Berlari sejauh 6 minit / batu adalah matlamat yang layak bagi banyak pelari. Sebilangan besar orang tidak dapat melakukannya tanpa jangka masa latihan - sebenarnya, kebanyakan orang tidak akan pernah mencuba! Anda perlu meningkatkan daya tahan dan kekuatan anda terlebih dahulu dengan berlari jarak jauh dan berlari, dengan fokus dan pemanduan yang cukup, sangat mungkin dicapai. Sekiranya anda terus berlatih dan memaksakan diri, anda akan mencapai garisan penamat sebelum anda mengetahuinya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengalahkan Masa Anda
Langkah 1. Berlatih jarak 0, 4 dan 0, 8 km anda sekali lagi
Daripada melihat keseluruhannya, bahagikan kilometer menjadi beberapa bahagian; akan lebih mudah untuk mempraktikkan kemahiran anda, membahagikan bahagian menjadi 90 saat setiap bahagian. Apabila anda mencapai 90 saat 0.4 km, mulailah berlatih jarak 0.8 km anda. Apabila anda dapat melakukan 0.8 km dalam masa kira-kira 3 minit, anda akan letih sebelum dapat mengikuti langkah anda. Oleh itu, elakkan tekanan yang tidak perlu di lutut anda dan bahagikannya menjadi beberapa bahagian.
Secara psikologi, otak anda akan melihat 6 minit / batu dan ia akan berfikir "wahahaha- tunggu sebentar. 6 minit? Adakah anda sudah gila? " Tetapi 90 saat berjalan secepat mungkin? …"Kenapa tidak?"
Langkah 2. Lakukan HIIT
Perkataan ini bermaksud Latihan Selang Intensiti Tinggi dan boleh dikatakan salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan masa dan prestasi sukan anda. Ia seperti berlari (seperti yang dibincangkan di atas), tetapi berulang-ulang kali dan dalam bulatan. Contohnya, anda mungkin berlari sebanyak mungkin dalam satu minit, berehat satu minit, dan ulangi selama 8 atau lebih pusingan. Pada akhirnya, 3 minit / km itu akan kelihatan seperti berjalan santai di taman.
Apabila anda menjadi lebih baik, tingkatkan masa pecut. Tambahkan pada pecut 75 saat itu dan selepas itu, rehatkan 45 saat. Terus lakukan dalam bahagian kecil sehingga anda dapat melakukannya dalam 3 minit. Maka anda hanya perlu menyatukannya lagi
Langkah 3. Usahakan daya tahan anda untuk larian jarak jauh
Semasa anda melatih, berlari lebih dari matlamat anda, iaitu 1.6 km. Kelajuan bukanlah satu-satunya kunci kejayaan - daya tahan akan menjadikan anda terus berjalan. Oleh itu, berehat sebentar dari latihan kelajuan anda dan pergi untuk joging yang perlahan dan santai untuk berehat dari rutin larian anda. Apabila anda terbiasa berlari sejauh 8 km, 1.6 km akan kelihatan lebih mudah.
Gunakan ini sebagai alasan untuk mengubah persekitaran anda. Tukar lokasi berjalan anda ke gimnasium yang lain, treadmill rumah anda, atau jalan kaki yang lain di luar. Semua ini dapat membuat minda anda segar juga
Langkah 4. Berlari di atas bukit
Ditambah dengan daya tahan dan kepantasan, kekuatan juga dapat meningkat. Untuk menjadikan badan anda berjalan pada kelajuan ini, anda perlu membuatnya terlebih dahulu. Berjoging di trek sepanjang satu batu tidak akan memberi anda banyak faedah seperti berjalan di atas bukit! Meningkatkan degupan jantung anda dan menguatkan otot akan mempersiapkan anda untuk tahap seterusnya ketika tanah rata.
Ini juga alasan yang baik untuk mengubah rutin anda juga. Sangat mudah untuk menyerang gimnasium atau tempat lari kegemaran anda pada mulanya, tetapi anda akan bosan dan bekerja secara automatik, tidak pernah mencapai matlamat anda. Jadikannya lebih mencabar dengan memilih jalan yang lebih curam untuk menjaga minda anda di zon laju
Langkah 5. Mula berlatih meningkatkan masa
Belajar berlari 0.4 km dalam 1:30, kemudian 0.8 km pada jam 3:00, kemudian 1.2 km pada jam 4:30, dan akhirnya cuba untuk mencapai gol 6 min / batu. Cari jalan di mana anda dapat melihat penanda jarak dengan mudah, ambil jam randik anda, dan lihat di mana kaki anda membawa anda. Ini satu-satunya cara untuk mengetahui seberapa tinggi matlamat anda - atau sejauh mana pencapaiannya.
Namun, jangan lakukan ini setiap hari. Latih kemahiran anda sepanjang minggu dan kemudian anda dapat melihat sejauh mana anda telah sampai sekarang. Sekiranya anda melakukannya setiap hari, ia hanya akan terasa membosankan
Langkah 6. Sekiranya anda berlumba, ada beberapa perkara yang perlu diingat
Sekiranya gol 6 minit adalah kerana anda adalah pelari yang kompetitif, ada beberapa sains yang dapat membantu anda mengatasi lawan dan mencapai garisan penamat dengan lebih cepat:
- Mula kuat. Anda tidak mahu merasa tertekan untuk berjuang keras di akhir perlumbaan. Terus berusaha untuk terus berada di depan kumpulan anda, sehingga anda tidak menghadapi banyak halangan di depan anda.
- Tetapi jangan merasa tertekan untuk berada di barisan hadapan pada mulanya. Orang seperti itu mengatur langkah, melawan angin, dan akan merasakan tekanan besar dari banyak orang yang berlari di belakangnya. Mereka akan cepat letih dan ketika itulah anda akan berlari lebih pantas. Pastikan anda menjalankan perlumbaan anda sendiri. Kesalahan terburuk yang boleh anda buat di pertengahan perlumbaan jarak jauh hingga jarak jauh adalah berlari terlalu pantas pada minit pertama.
- Sekiranya anda berlari di landasan larian, jalankan dengan pantas di bahagian lurus. Sekiranya anda cuba melepasi pelari di hadapan anda di lorong belokan, anda sebenarnya berlari sedikit untuk menghampiri orang itu. Hanya membuang tenaga.
- Lonjakan diri anda pada pusingan ketiga. Tarik nafas, mulakan langkah anda, dan paksa diri anda sedikit lagi. Fikiran anda akan memberitahu anda untuk berhenti lama sebelum badan anda berhenti dengan sendirinya. Sekiranya anda mendorong diri anda lebih sedikit daripada pada pusingan kedua, maka langkah anda akan tetap konsisten atau bertambah baik. Anda akan merasakan bahawa anda berlari lebih pantas di pusingan ketiga sehingga anda dapat mengikuti rentak anda. Dan jauh lebih mudah untuk memaksakan diri anda ke had terakhir anda di pusingan terakhir, jadi jika anda mendorong diri anda sedikit di sini, masa anda akan bertambah baik. Apabila anda dapat melihat garis selesai, anda hampir selalu terdorong untuk mencapainya.
- Fokus pada gaya berjalan, pernafasan anda, dan apa yang ada di hadapan anda. Dan ketika anda memulakan sepakan terakhir anda, fokus untuk mengekalkan gaya berlari anda dan mendorong lutut anda sedikit lebih tinggi. JANGAN memberi tumpuan kepada kumpulan peminat, jurulatih atau kaki anda. Jauhkan kepala dan mata Anda pada hadiah dan jangan terganggu. Melihat sekejap sahaja boleh merosakkan atau menghabiskan masa anda.
Bahagian 2 dari 3: Jalankan Lebih Pintar dan Lebih Keras
Langkah 1. Ketahui cara bernafas yang betul
Kebiasaan buruk bagi banyak orang ialah bernafas sedalam mungkin. Jangan buat! Pastikan nafas anda masuk dan keluar melalui hidung anda dan keluar perlahan-lahan melalui mulut anda. Pernafasan yang tidak mencukupi dapat melemahkan otot anda sebelum waktunya.
Cuba masuk ke dalam irama semasa anda berlari. Tarik nafas setiap 3 atau 4 langkah. Mengikut rentak akan memberi anda sesuatu yang perlu ditumpukan
Langkah 2. Sentiasa panaskan dan sejukkan
Untuk membuat otot anda bersedia menjadi mesin yang pantas, anda perlu memanaskan badan. Jika tidak, anda berisiko memaksa kaki anda untuk melakukan sesuatu yang belum siap - dan kaki anda akan memberontak sendiri, mengakibatkan kecederaan. Lakukan beberapa lompatan, beberapa burpees, lutut, tendangan pantat, dan biarkan badan anda melonggarkan dan bangkit.
Sejukkan selepas senaman anda juga, dengan sesi regangan yang baik. Ini dapat membantu menurunkan degupan jantung anda dan menenangkan kepala anda, serta menjaga keselamatan otot anda
Langkah 3. Belajar bagaimana berjalan dengan baik
Berlari yang buruk bukan sahaja berbahaya, tetapi juga membuang tenaga. Untuk mencapai jarak 6 minit / batu, anda perlu berlari dengan secepat mungkin. Ini caranya:
- Untuk bahagian atas badan anda, pastikan anda melihat ke depan dan bukan ke sisi. Biarkan bahu anda longgar - jika anda merasa bahu anda kencang, gerakkan mereka sebentar sehingga mereka tidak tegang lagi. Luruskan punggung dan siku anda pada sudut 90 darjah, tangan anda dalam kepalan tangan yang longgar.
- Untuk bahagian bawah badan anda, pastikan anda menyentuh permukaan dengan ringan (lebih tenang = lebih pantas) dengan kaki tengah anda, berlari di jari kaki dan bergerak ke depan. Angkat lutut sedikit, pendekkan langkah anda, dan kaki anda mendarat tepat di bawah anda. Cuba merasa seperti anda melompat dari tanah.
Langkah 4. Kerjakan lengan, kaki dan perut anda
Oleh kerana kebanyakan latihan yang baik memerlukan latihan kekuatan badan anda juga berguna. Tambahkan squats, lunges, planks, sit up, dan push up ke rutin anda untuk memastikan otot anda sentiasa berada dalam keadaan optimum.
-
Masukkan latihan berat badan percuma (barbel dan dumbbells) ke dalam rutin anda juga. Lakukan bicep curl, tricep kickback, atau palu, gunakan bisep, trisep, lengan bawah dan bahu anda. Anda juga boleh melatih tangan anda semasa menonton TV !.
Langkah 5. Kekal menghidrat
Badan anda tidak akan berprestasi tinggi jika anda mengalami dehidrasi. Pastikan anda minum banyak air setiap hari kerana anda berlatih dengan bersungguh-sungguh, dan selalu minum satu atau dua gelas sebelum anda berlari. Selepas itu juga! Anda perlu mengisi semula air di dalam badan anda.
Air adalah perkara terbaik yang boleh anda minum. Namun, kopi (hitam) yang diminum sebelum berlari dapat memberi tenaga kepada tubuh anda lebih banyak. Cukup jangan terlalu bergantung padanya, dan pastinya jangan terlalu banyak minum dan bergantung pada hari perlumbaan. Anda tidak pernah tahu bagaimana kafein akan bertindak balas terhadap badan dan sistem pencernaan anda
Langkah 6. Makan tepat sebelum (dan selepas)
Sekiranya anda merancang untuk menjalankan maraton, itu adalah perkara yang berbeza. Berlari sejauh 1.6 km sangat berbeza - anda tidak perlu mengisi badan dengan karbohidrat atau seumpamanya. Anda tidak perlu makan kira-kira satu jam sebelum anda berlari (tetapi pastikan anda makan sebelum ini), dan tumpukan perhatian pada karbohidrat kompleks, protein dan buah-buahan dan sayur-sayuran. Dan jangan sekali-kali berlari ketika anda lapar!
- Satu buah (seperti pisang, epal atau buah persik) dapat memberi anda peningkatan gula yang selamat dan semula jadi. Muffin atau oatmeal Inggeris juga bagus.
- Cuba gel tenaga seperti Gu, jika anda berminat. Ini dapat menghasilkan banyak gula dan tenaga ke dalam badan anda yang dapat membawa anda ke garisan penamat beberapa saat lebih cepat.
Langkah 7. Menurunkan berat badan
Kenyataannya ialah badan anda perlu membawa berat badannya sendiri hingga ke garisan penamat. Sekiranya anda berlebihan berat badan, atau gemuk, ini dapat melambatkan anda. 2 atau 5 kg boleh membuat perbezaan besar - jika anda dapat mengurangkannya.
Walaupun begitu, anda perlu mempunyai lebih banyak otot. Oleh itu, jangan mula mengurangkan kalori, menurunkan berat badan, dan mengharapkan anda terbang kerana semua yang anda lakukan adalah kehilangan otot. Sekiranya berat badan anda cukup tinggi, anda baik-baik saja
Langkah 8. Dapatkan kasut lari yang bagus
Kenapa? Kerana cara lain adalah berlari dan akhirnya mencederakan diri sendiri. Sudah jelas ya? Dan masa anda kemungkinan besar akan meningkat juga! Oleh itu, pakai kasut yang bagus untuk pelari. Kebanyakan orang mengambil kasut yang mereka gemari. Jangan - anda perlu tahu apa yang anda perlukan untuk mencapai prestasi yang optimum. Bercakap dengan kerani kedai mengenai kasut yang sesuai untuk kaki anda. Berikut adalah beberapa petunjuk:
- Tumit dan bahagian atas kaki harus selesa, tetapi tidak ketat. Anda seharusnya dapat melepaskan kaki jika kasut tidak diikat.
- Kaki membengkak secara semula jadi pada waktu pagi dan ketika berlari, jadi pastikan ada cukup ruang untuk jari kaki anda - selebar ibu jari anda. Dan jika anda ingin berhati-hati, beli kasut anda pada waktu malam, ketika kaki anda besar.
- Cuba kasut. Pasang dan berjalan di sekitar kedai atau di treadmill - hanya berdiri tidak akan memberitahu anda banyak. Anda perlu memastikan bahawa lengkungan kaki anda sesuai dengan lengkungan kasut anda. Anda tidak akan membeli kereta tanpa mencubanya, bukan?
- Kecuali anda mempunyai masalah besar dengan langkah anda yang perlu diperbaiki, jangan buang masa anda dengan ortotik yang mahal. Lebih baik memiliki sepasang kasut yang baik daripada membuang ratusan dolar untuk sesuatu yang tidak berguna.
Bahagian 3 dari 3: Mengangkat
Langkah 1. Beli peralatan yang baik
Sebilangan besar pencapaian kita memerlukan pemikiran positif. Sekiranya anda menghampiri matlamat 6 minit / batu anda, pemikiran anda mungkin akan tertumpu pada perkara yang menghalangi anda. Oleh itu, belanjakan diri anda dalam hobi yang menyeronokkan dan sihat ini.
- Beli pakaian sukan. Terdapat beberapa jenis yang dipasarkan khusus untuk "pelari," tetapi pada akhirnya, jika anda selesa dengannya, tidak mengapa.
- Beli tuala yang baik, botol air, tali pinggang "bahan bakar", jam randik, dll. Ini mungkin bukan perkara yang paling penting, tetapi memilikinya akan mendorong anda memakainya.
Langkah 2. Dengarkan muzik
Buat senarai main untuk tujuan ini dan isi dengan kira-kira 190 denyutan seminit. Semasa telinga anda mendengar, kaki anda mungkin mengikutinya. Dan apabila lagu kegemaran anda keluar, anda akan merasakan kekuatan tambahan yang anda tidak tahan.
Internet penuh dengan senarai main siap pakai yang boleh anda pilih sekiranya anda tidak tahu hendak memulakannya. Anda pasti memerlukan iPod atau sejenis pemain muzik
Langkah 3. Cari rakan
Kerana siapa yang tidak menyukai sedikit persaingan untuk menjadi lebih bersemangat? Pastikan rakan anda berjalan dengan kadar yang sama seperti anda, atau lebih baik daripada anda - sedikit lebih pantas. Sekiranya mereka melambatkan anda atau melewati anda dengan mudah, anda lebih baik berlari sendirian.
Atau anda boleh bergilir-gilir dengan rakan anda - menjadikan masa lebih mudah. dan mengetahui bahawa seseorang sedang menunggu di garisan penamat dan menilai anda cukup memberangsangkan
Langkah 4. Menjaringkan gol
Untuk setiap minggu yang anda jalankan, cuba tetapkan matlamat kecil yang dapat dicapai. Semakin anda berjaya, semakin bermotivasi anda untuk terus berjalan. Antara berlari X km, menyelesaikan berapa selang, atau mengurangkan 10 saat setiap minggu, bersiap dan fokus pada ganjaran. Matlamat kecil ini akan membawa anda ke jalan kejayaan.
Dan pastikan anda memberi ganjaran kepada diri sendiri! Selepas setiap 10 saat ia berkurang, manjakan diri anda dengan sesuatu yang anda nikmati. Anda mungkin menganggap 10 saat bukan masalah besar, tetapi ia akan bertambah dari masa ke masa. Dan untuk itu anda layak mendapat sesuatu
Petua
- Jangan biarkan tangan anda bergerak dengan liar, dekatkan dengan badan anda untuk jangka masa yang pantas!
- Ramai orang suka berlari dengan pasangannya; ini dapat membuat anda termotivasi kerana anda tidak mahu mengecewakan orang tersebut
- Jangan sekali-kali berjalan; ini hanya akan menyukarkan anda untuk terus berjalan
- Semasa berlari ke bawah, gunakan langkah yang lebih luas tetapi lebih perlahan
- Semasa berlari, gunakan langkah yang lebih kecil tetapi lebih kuat
Amaran
- Jangan cuba minum Red Bull, Monster, atau minuman berkafein tinggi lain. Ini boleh membuatkan anda ingin pergi ke bilik mandi dan juga meningkatkan sakit perut. Minum air 1 jam sebelum berlari untuk mengelakkan kekejangan.
- Berlari boleh menjadi sangat memenatkan. Setelah selesai satu larian atau perlumbaan, jangan sesekali membungkuk! Ini mungkin sukar, tetapi anda perlu berdiri tegak dan meletakkan tangan di kepala atau pinggul; ini akan membantu anda mendapatkan oksigen lebih cepat
