Adakah anda mencari jalan untuk menjalankan jarak jauh (variasi jarak larian jarak jauh) dengan lebih pantas? Sama ada anda ingin memasuki perlumbaan, cuba lulus ujian fizikal tentera atau hanya ingin mencabar diri sendiri, anda boleh menggunakan strategi dan latihan rutin dalam artikel ini untuk meningkatkan kepantasan anda semasa mengelilingi trek.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Jalankan Putaran Cepat Satu Batu dengan Lap
Langkah 1. Mulakan dengan memanaskan badan sebelum perlumbaan
Lakukan beberapa pecut atau larian pantas untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Bayangkan perjalanan perlumbaan di fikiran anda. Ketahui berapa pusingan yang anda mahukan di setiap pusingan.
Langkah 2. Berlari secepat yang anda boleh pada Pusingan 1
Anda perlu memulakan lebih awal dari yang sepatutnya untuk memenuhi tarikh akhir.
- Secara psikologi, anda akan menjadi perlahan semasa anda berlari lebih jauh, jadi pastikan anda meletakkan pusingan pertama ini dengan baik sebagai pampasan. Pada masa yang sama, jangan masukkan semua tenaga anda ke pusingan ini.
- Sebagai contoh, jika anda mahu berlari sejauh satu batu dalam 5 minit, setiap pusingan mesti dilakukan dalam 75 saat. Masa yang baik untuk pusingan pertama ialah 71-73 saat. Ia tidak terlalu pantas, tetapi cukup pantas untuk memberi anda rasa selamat.
Langkah 3. Berlari dengan kadar yang selesa pada Pusingan 2
Pusingan ini diambil mengikut sasaran. Untuk berjalan sejauh satu mil dalam 5 minit seperti yang telah kami sebutkan sebelumnya, Lap 2 mesti diselesaikan tepat dalam 75 saat, jadi waktu larian setelah pertengahan adalah 2: 26-2: 28.
- Sekiranya anda pernah berlari pecut 400 meter, anda tahu betapa pantasnya anda berlari di pusingan ini. Anda akan merasakan memori otot badan anda klik secara automatik.
- Kemerosotan adrenalin mungkin akan mula mengendur di pertengahan pusingan ini, dan anda mungkin akan mula merasakannya. Tetap fokus untuk menjaga postur badan anda dan mengekalkan kepantasan.
Langkah 4. Bekerja lebih keras untuk Pusingan 3
Secara fizikal dan mental, ini adalah pusingan paling sukar bagi kebanyakan orang. Pusingan ini selalunya akan menentukan sama ada anda akan mencapai masa sasaran anda atau tidak. Kemungkinan anda akan melambatkan dari kelajuan asal.
- Dalam contoh 5 minit kami, kebanyakan orang akan berjalan antara 77-78 saat di Lap 3. Namun, kerana pusingan pertama berjalan lebih pantas, masa kami hampir tepat pada pukul 3:45.
- Berusahalah dengan bersungguh-sungguh untuk mengikuti rentak ini atau anda akan tersekat. Ingat, pusingan seterusnya akan menjadi pusingan yang paling menentukan!
Langkah 5. Masukkan seluruh tenaga anda ke Pusingan 4
Inilah dia. Anda hampir di sana. Itulah yang harus anda sampaikan pada diri anda ketika ini. Anda mungkin telah melambatkan pusingan sebelumnya, jadi anda harus benar-benar meletakkan seluruh tenaga anda ke pusingan ini dan mendorong diri anda untuk mencapai masa sasaran anda.
- Yang paling penting ialah 200 meter terakhir. Di kebanyakan trek trek, ia adalah giliran terakhir. Di sinilah anda mengeluarkan semuanya.
- Perkara yang paling penting dalam pusingan ini ialah anda harus ingat untuk memberikan yang terbaik, dan anda akan mencapai masa sasaran anda. Percaya pada diri sendiri.
Langkah 6. Tingkatkan kelajuan semasa anda melalui pusingan
Dalam masa 6-10 saat berlari di selekoh, tingkatkan kelajuan anda. Ini akan membantu mengurangkan lebih banyak saat dari waktu perjalanan anda.
Bahagian 2 dari 4: Rancangan Latihan Untuk Pemula Yang Ingin Meningkatkan Kelajuan
Langkah 1. Mulakan perlahan pada Minggu 1
Anda perlahan-lahan akan meningkatkan jarak dan kelajuan larian anda semasa melakukan latihan silang untuk mengelakkan kecederaan. Ikuti pesanan ini:
-
Isnin:
Jog 1-2 batu (1.6-3.2 km)
-
Selasa:
Berbasikal atau berenang
-
Rabu:
Jog 1-2 batu (1.6-3.2 km)
-
Khamis:
Berbasikal atau berenang
-
Jumaat:
Jog 1-2 batu (1.6-3.2 km)
Langkah 2. Tambahkan satu batu (1.6 km) ke Minggu 2
Pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat, lakukan joging sejauh 2-3 batu (3.2-4.8 km) diikuti dengan berbasikal atau berenang pada hari Selasa dan Khamis.
Langkah 3. Hanya berbasikal atau berenang pada Minggu 3
Tidak berlari mungkin kelihatan ganjil, tetapi pemula sangat mudah mengalami kecederaan. Anda akan berjalan lagi pada Minggu ke-4.
Langkah 4. Mula berjalan lagi pada Minggu ke-4
Matlamat untuk berlari sejauh satu batu dalam 12 minit. Berlari sejauh 3 batu (4.8 km) pada hari Isnin, Rabu, dan Jumaat. Berbasikal atau berenang pada hari Selasa dan Khamis.
Langkah 5. Tukar senaman pada Minggu 5
Terus meningkatkan kelajuan anda. Ikuti rutin ini:
-
Isnin:
Lari sejauh 2 batu (3.6 km)
-
Selasa:
Lari sejauh 3 batu (4.8 km)
-
Rabu:
Percutian-tiada amalan
-
Khamis:
Berlari 7 batu (6.4 km)
-
Jumaat:
Lari sejauh 2 batu (3.6 km)
Langkah 6. Lekatkan diri anda pada Minggu 6
Anda harus berusaha sejauh satu batu dalam 10 minit. Inilah jadual untuk minggu ini:
-
Isnin:
Berlari sejauh 2-3 batu (3.2-4.8 km)
-
Selasa:
Berlari 3-4 batu (4.8-6.4 km)
-
Rabu:
Percutian-tiada amalan
-
Khamis:
Lari sejauh 4-5 batu (6.4-8 km)
-
Jumaat:
Berlari sejauh 2-3 batu (3.2-4.8 km)
Bahagian 3 dari 4: Latihan untuk Pelari Pertengahan yang Ingin Mengurangkan Masa Berlari
Langkah 1. Lakukan rutin berikut dari Minggu 1 hingga 4:
-
Isnin:
Lari sejauh 2 batu (3.2 km). Cuba berlari pada kelajuan sasaran anda selama mungkin. Lihat sendiri berapa lama anda dapat mengekalkan kelajuan yang diinginkan.
-
Selasa:
Lari lari 6-8 sejauh 1/4 batu (400 m) pada kelajuan antara 90 saat hingga 2 minit setiap selang. Di antara setiap selang waktu, joging perlahan selama 1-2 minit, sehingga badan dapat pulih.
-
Rabu:
Luangkan hari cuti, berenang atau bersenam di bahagian atas badan.
-
Khamis:
Lari sejauh 2 batu (3.2 km), hitung langkah anda untuk melihat sejauh mana anda dapat menyelesaikan jarak. Kemudian, joging sejauh 2 batu (3.2 km) dengan kadar yang lebih perlahan.
-
Jumaat:
Lari sejauh 3 batu (4.8 km) dengan selang waktu dalaman pada kelajuan antara 90 saat hingga 2 minit. Benar-benar berlumba diri anda hari ini untuk melihat apakah anda dapat meningkatkan kadarnya. Sekiranya anda berlari lebih perlahan daripada kecepatan anda, luangkan 2 minit untuk berjalan atau berjoging dan kemudian cuba kembali ke langkah semula. Sekiranya anda tidak dapat mempertahankan kecepatan berjalan, kembali ke selang waktu. Tekan sahaja diri anda semaksimum mungkin.
-
Sabtu:
Joging sejauh 4-6 batu (6.4-9.6 km) dengan laju.
Langkah 2. Mempertingkatkan rutin ini dari Minggu 5 hingga 8:
-
Isnin:
Lari sejauh 2 batu (3.2 km). Kekalkan kelajuan sasaran pada setiap batu.
-
Selasa:
Lari 6-8 pecut sejauh 1/2 batu (800 m) pada jarak antara 3-4 minit. Anda harus meningkatkan jarak tempuh sambil mengekalkan kelajuan yang sama.
-
Rabu:
Luangkan hari cuti, berenang atau bersenam di bahagian atas badan.
-
Khamis:
Berlari sejauh 2 batu (3.2 km) pada kelajuan sasaran anda dan kemudian berlari sejauh 2 batu (3.2 km) dengan laju.
-
Jumaat:
Lari sejauh 3 batu (4.8 km) mengikut kelajuan sasaran. Sekiranya anda tidak dapat mengikuti kecepatan target anda, beralihlah ke selang waktu atau coba berjalan atau berjoging selama 2 minit, sebelum berlari lagi dengan kecepatan sasaran anda.
-
Sabtu:
Berlari panjang dengan santai selama 4-6 batu (6.4-9.6 km). Pastikan regangan dengan baik.
Bahagian 4 dari 4: Petua Kejayaan Lain
Langkah 1. Cari rakan yang sedang berjalan
Pilihlah seseorang yang berlari secepat mungkin, kerana ini memberi semangat dan persaingan yang sihat. Walaupun anda boleh berlatih sendirian, latihan dengan sekumpulan pelari yang serupa dapat sangat memotivasi. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang, rakan-rakan yang berlari dapat melambatkan anda, jadi teman yang berlari bukanlah suatu keharusan, tetapi perlu dipertimbangkan.
Langkah 2. Fokus pemikiran anda
Sekiranya matlamat anda adalah 10 minit, 8 minit, atau 6 minit, anda perlu sangat fokus untuk memecahkan rekod peribadi. Tubuh anda akan mengikut fikiran anda. Sekiranya anda yakin sesuatu tidak akan berlaku, kemungkinan tidak akan berlaku.
Langkah 3. Regangkan selepas memanaskan dan menyejukkan
Sentiasa panaskan dan sejukkan selama 5-10 minit. Menambah pemanasan dan penyejukan pada rutin anda akan mengelakkan kecederaan.
Langkah 4. Pelajari cara berjalan dengan betul
Postur dalam berjalan sangat penting dan kadang-kadang itulah yang menghalang banyak orang berlari dengan lebih pantas.
- Jaga mata anda di kaki langit, bukan kaki anda. Memusingkan kepala anda pada sudut ini akan meluruskan leher dan belakang anda.
- Pastikan kedua bahu seimbang dan fleksibel. Sekiranya bahu anda mula naik ke telinga anda, berhenti berlari dan goyang-goyangkan atau lenturkan dengan lembut.
- Letakkan tangan anda pada sudut 90 darjah dan biarkan mereka bergerak ke belakang dan bukannya melintasi badan anda. Pastikan tangan anda dikepal dengan jari anda sedikit menyentuh tapak tangan anda.
- Berlari lurus. Sekiranya perut anda terasa longgar, tarik nafas dalam-dalam dan rasakan perut anda kembali lurus. Pertahankan postur yang lebih baik ini semasa anda menghembuskan nafas.
- Pastikan pinggang anda sesuai dengan perut anda. Membengkokkan pinggang memberikan tekanan yang tidak diingini di punggung bawah.
- Lakukan ukuran ayunan kaki yang betul. Dengan setiap langkah, kaki anda harus mendarat tepat di bawah badan anda dengan lutut anda sedikit bengkok. Sekiranya kaki anda mendarat di hadapan badan anda, ini bermakna anda mengayunkan kaki terlalu lama.
Langkah 5. Kekal dalam keadaan hidrasi
Minum banyak air. Cecair kira-kira 1.9 liter sehari.
Langkah 6. Tambahkan latihan kekuatan dan pergerakan plyometric
Latihan kekuatan akan meningkatkan stamina dan pergerakan plyometric akan membantu meningkatkan kelajuan larian anda.
Petua
- Keluarkan air terlebih dahulu sebelum mengalir. Mungkin terdengar konyol, tetapi keinginan untuk kencing sangat mengganggu.
- Mengambil nafas. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda dan hembuskan melalui mulut anda. Nafas perlahan-lahan menenangkan degup jantung dan memberikan lebih banyak stamina.
- Beli kasut ringan. Sebilangan besar orang secara amnya melakukan sekitar 880 langkah per batu. Sekiranya anda membeli kasut yang 57g lebih ringan, itu bermakna anda tidak akan membawa sekitar 50kg untuk batu itu.
- Bernafas melalui mulut anda di titik akhir sambil berlari lari untuk mencapai sasaran akhir. Walau bagaimanapun, menghirup udara sejuk dan tidak difilter tidak sihat untuk jangka masa yang lama, dan juga mengeringkan anda dengan cepat. Oleh itu, jangan bernafas melalui mulut untuk sebahagian besar larian anda.
- Jangan makan terlalu banyak sebelum berlari. Tidak mengapa makan buah. Minum air secukupnya sebelum dan selepas perlumbaan.
- Jangan keterlaluan pada pusingan pertama; ini adalah kesalahan besar, jimat tenaga untuk rangsangan terakhir. Tetapi untuk kebanyakan perlumbaan, berhasrat untuk mengekalkan kepantasan, kemudian naik ke hujung.
- Sekiranya anda mengalami kekejangan semasa berlari, terus mendorong dan jangan memikirkan kekejangan. Semakin saya memikirkannya, semakin banyak kekejangan yang menyakitkan. Sekiranya anda tidak memikirkannya, kekejangan akan hilang dengan cepat.
- Berlatih untuk melangkah lebih pantas sepanjang perlumbaan. Ini bukan sahaja menjadikan langkah anda konsisten, tetapi juga dapat membantu anda berlari lebih pantas dan menggunakan lebih sedikit tenaga. Mengekalkan langkah yang sama dengan ayunan kaki yang lebih panjang juga akan membuat anda berlari lebih pantas.
- Tidur yang mencukupi. Ini penting. Dapatkan 8 jam tidur malam sebelum perlumbaan.
- Jangan minum terlalu banyak sebelum berlari sejauh satu batu! Anda mungkin perlu pergi ke tandas di pertengahan perlumbaan.
- Pastikan punggung lurus dan kepala lurus sambil berjoging.
- Sekiranya anda berlari sambil mendengar muzik, cubalah bernafas mengikut rentak muzik. Anda juga boleh menggunakannya sebagai irama berjalan anda.
Amaran
- Sekiranya anda tidak cergas, atau belum berlari, jangan cuba menjadi pahlawan dan mula berlari sejauh 8 batu (12.8 km). Bukan sahaja mematikan motivasi, anda juga akan mengalami kecederaan seperti patah tulang (patah tulang kaki akibat tekanan), otot yang ditarik atau masalah sendi.
- Jangan berlebihan. Semasa anda memasuki minggu ketiga atau keempat, anda akan berasa lebih baik dan segar setelah berlari daripada sebelumnya. Sekiranya anda selalu merasa letih atau letih setelah berlari, ambil cuti satu atau dua hari. Apabila anda kembali ke latihan, anda sebenarnya akan berlari lebih pantas daripada sebelumnya. Sekiranya anda merasa sakit semasa bersenam, berhenti dan berehat, atau berjumpa doktor atau jurulatih.
