Berlari adalah sesuatu yang hampir dapat dilakukan oleh semua orang, tetapi berlari lebih pantas - itu adalah satu cabaran! Berlari lebih pantas memerlukan latihan, fokus, disiplin, dan niat. Oleh itu, jika anda sudah bersedia untuk langkah seterusnya, teruskan membaca!
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Bermula
Langkah 1. Ketahui kelajuan semasa anda
Sebelum anda dapat meningkatkan kelajuan, sangat penting untuk mengira kelajuan larian semasa anda sehingga anda dapat mengukur kemajuan anda dengan tepat. Gunakan jam randik untuk mengira masa yang anda perlukan untuk berlari sejauh satu batu. Sekiranya masa anda betul - sama ada 8 minit atau 16 minit - anda boleh mencuba mempercepatnya!
- Di sini sukan larian akan sangat membantu, kerana larian trek sepanjang 400 m sama dengan batu, jadi empat pusingan larian trek sama dengan 1 batu.
- Sekiranya anda tidak dapat menggunakan landasan larian, ukur satu batu di jalan yang rata, panjang dan bebas lalu lintas, kemudian gunakan ukuran tersebut untuk mengira masa anda.
- Anda juga harus berusaha mengukur jumlah langkah yang anda ambil setiap minit. Anda boleh melakukan ini dengan mengira satu minit pada jam, kemudian menghitung jumlah langkah kaki kanan anda ke tanah semasa berlari. Terlepas dari jumlah yang dihitung, anda harus berusaha menggandakannya sambil meningkatkan kelajuan berjalan.
Langkah 2. Cari tempat yang sesuai
Cari landasan larian berdekatan atau tanah rata kira-kira batu (400 meter) untuk berlari. Trek adalah tempat yang bagus untuk pelari pemula untuk mencapai kelajuan, kerana panjangnya standard - 400 meter - yang membolehkan anda mengukur kemajuan anda. Laluan juga mesti rata dan bebas dari lalu lintas.
- Sekolah tempatan sering membuka landasannya kepada orang ramai, yang sangat menguntungkan jika anda tidak dapat menggunakan trek tersebut.
- Sekiranya anda tidak dapat mencari landasan larian, anda juga dapat meningkatkan kelajuan larian anda di treadmill di gim atau jalan setingkat dengan lalu lintas minimum.
- Elakkan jalan berliku atau tidak rata, kerana bentuk jalan akan mempengaruhi perjalanan anda. Contohnya, di jalan berliku, kaki lima akan lebih rendah dari tepi jalan.
Langkah 3. Tetapkan jadual
Meningkatkan kelajuan anda akan memerlukan disiplin dan dedikasi, jadi sangat penting anda menetapkan jadual yang mencabar tetapi realistik dan mematuhinya. Anda harus mencuba berlari sekurang-kurangnya 4 hingga 5 kali seminggu, dengan panjang lintasan dan intensiti larian yang berbeza-beza.
Ini bukan sahaja dapat membantu anda berlari lebih pantas, tetapi memberi peluang untuk mengumpulkan metrik: adakah anda mengikuti tempo berjalan? Adakah anda terus meningkatkan tempo berjalan, atau sudah mencapai tempo yang stabil?
Langkah 4. Tetapkan matlamat untuk diri sendiri
Penting untuk mempunyai tujuan tertentu semasa anda berlatih untuk berlari lebih cepat. Mempunyai matlamat akan meningkatkan motivasi anda dan memaksa anda untuk berusaha lebih keras untuk mencapai matlamat anda. Apa sahaja matlamat yang anda pilih, anda harus menjadikannya mencabar tetapi realistik.
- Anda boleh menetapkan gol seperti berlari jarak tertentu dalam waktu tertentu - sebagai contoh, matlamat anda adalah dapat berlari sejauh 1 batu dalam 8 minit
- Sebagai alternatif, anda boleh menetapkan matlamat seperti meningkatkan jumlah langkah yang anda ambil seminit atau rentak berjalan anda. Pelari terpantas di dunia mempunyai rentak larian rata-rata sekitar 180 langkah seminit.
- Untuk mencari irama yang ideal, jalankan selama 60 saat, dengan mengira berapa kali kaki kanan anda memukul tanah. Kemudian gandakan dua nombor ini untuk menentukan matlamat anda!
Langkah 5. Gunakan peralatan yang betul
Gear larian yang betul - kasut, pakaian, dll. - walaupun tidak signifikan untuk membantu meningkatkan kelajuan larian anda, tetapi peralatan akan membantu kaki anda terasa lebih ringan. Terdapat banyak pilihan kasut lari yang tersedia hari ini, kebanyakan dengan tujuan untuk memberikan rasa dan pergerakan yang sama dengan berjalan kaki tanpa alas kaki.
- Pakaian yang ringan dan longgar juga dapat membantu anda merasa lebih sejuk dan ringan ketika berlari, baik secara fizikal dan mental.
- Anda juga mungkin ingin membeli jam tangan berteknologi tinggi yang dapat digunakan untuk mengukur masa berjalan dengan tepat, serta mengukur jarak, laju, kalori yang dibakar, dan degupan jantung.
Langkah 6. Buat senarai rakan
Melibatkan rakan anda dalam rancangan latihan baru anda akan meningkatkan motivasi anda. Sama ada rakan anda berhasrat untuk berlari dengan anda, atau bertindak sebagai pelatih peribadi anda, meminta seseorang untuk menemani anda akan memastikan anda tidak berhenti dan mungkin akan berlaku persaingan yang sihat.
Langkah 7. Buat jampi
Sekiranya anda berjuang untuk memaksa diri anda atau termotivasi untuk meningkatkan kelajuan berlari anda, mewujudkan mantra inspirasi yang dapat anda nyatakan berulang kali semasa berlari mungkin sangat berguna. Mantra boleh terdengar bodoh atau berlebihan, asalkan frasa mudah yang memotivasi anda lebih baik.
Fikirkan perkataan "berlari seperti angin" atau "speedy adalah nama tengah saya" - atau apa sahaja yang anda boleh fikirkan
Bahagian 2 dari 5: Mempercepat Tempo
Langkah 1. Hancurkan irama anda
Untuk meningkatkan kelajuan dan daya tahan larian anda, anda perlu memaksakan diri dan mengurangkan rutin senaman anda sedikit. Sekiranya anda melakukan latihan yang sama selama beberapa bulan, badan anda akan terbiasa dan anda akan mencapai kestabilan. Masa untuk menghancurkannya dan mencuba perkara baru!
-
Cuba berlari di treadmill.
Menggunakan treadmill adalah kaedah terbaik untuk melatih badan anda berjalan dengan laju. Tali pinggang akan mendorong anda ke depan sambil mengekalkan rentak anda, sehingga mendorong perubahan kaki yang lebih cepat. Untuk memanfaatkan sepenuhnya treadmill, atur mesin ke kelajuan yang sedikit lebih tinggi daripada yang anda miliki dan paksa diri anda untuk mengejar kelajuan mesin. Ini akan melatih kaki dan otot anda untuk bekerja lebih cepat, walaupun tanpa treadmill.
-
Cuba kelas berputar.
Kelas berputar dapat membantu anda meningkatkan irama semasa anda berlari dengan menekan pinggul dengan kelajuan tinggi. Kelas berpusing juga akan membantu meningkatkan tahap senaman anda, menjadikannya pilihan senaman yang baik.
-
Cuba lompat tali.
Melompat tali meningkatkan latihan kardiovaskular, meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan koordinasi, dan juga melatih badan anda untuk menahan berat badan ketika kaki anda menyentuh tanah. Memasukkan tali lompat selama 30 minit ke dalam jadual mingguan anda akan membantu menjaga badan anda dalam keadaan berjalan lancar dan mempercepat pergerakan kaki anda.
-
Cuba yoga.
Untuk bentuk latihan yang lebih mudah yang masih dapat membantu anda berlari, cubalah satu atau dua kelas yoga mengikut jadual mingguan anda. Yoga membantu meningkatkan fleksibiliti, yang meningkatkan kemampuan berlari dan mengurangkan masa yang diperlukan untuk memulihkan otot - berita baik untuk pelari yang berusaha keras untuk meningkatkan kelajuan larian mereka.
Langkah 2. Perbaiki keadaan anda
Menjaga kesihatan diri semasa berlari akan memastikan badan anda berfungsi seefisien mungkin, membantu meningkatkan kelajuan larian anda, dan juga membantu mencegah kesakitan. Berlari harus terasa semula jadi dan bebas - anda tidak perlu merasa tegang. Berikut adalah beberapa petua mengenai postur badan yang betul, yang akan membantu anda menjaga tubuh badan anda:
- Biarkan kepala anda menghadap ke depan, dengan mata anda memandang lurus ke depan. Elakkan melihat kasut anda ke bawah atau memiringkan dagu, kerana ini akan meregangkan leher dan punggung anda.
- Laraskan lengan anda pada sudut 90 darjah dan ayunkan ke belakang dan ke depan perlahan-lahan, mendorong badan anda ke hadapan. Jangan mengepalkan penumbuk anda, memukul bahu atau memegang lengan anda dengan kuat ke badan anda. Sekiranya anda ingin melakukannya, goncangkan tangan anda untuk menghilangkan ketegangan dan teruskan dengan postur badan yang betul.
- Pinggang anda harus menghadap ke depan, dalam kedudukan tegak, sesuai dengan badan dan bahu anda.
- Kedudukan kaki anda akan sedikit berbeza bergantung pada cara anda berlari. Pelari pecut mesti mengangkat lututnya cukup tinggi untuk mencapai kelajuan maksimum. Tetapi kebanyakan pelari, walaupun anda cuba berlari lebih pantas daripada tempo anda, tidak perlu mengangkat lutut dengan tinggi. Untuk meningkatkan kelajuan anda, anda hanya perlu meningkatkan jumlah langkah, mengangkat sedikit lutut. Kaki anda mesti jatuh tepat di bawah badan anda.
- Lutut anda harus sedikit lentur ketika kaki anda menyentuh tanah, sehingga kaki anda dapat menangani hentaman dengan mudah.
- Kaki anda harus mendarat menggunakan tumit dan kaki tengah anda, sebelum bergerak maju ke jari kaki untuk mendorong langkah anda yang seterusnya. Pelari yang baik dan pantas sangat ringan di kaki dan mempunyai sedikit musim bunga di kaki.
Langkah 3. Cuba fartlek
"Fartlek" adalah bahasa Sweden untuk "permainan pantas" dan menjadi kaedah latihan yang semakin popular di kalangan pelari yang berusaha meningkatkan kelajuan larian mereka. Latihan Fartlek melibatkan tempo berlari yang berbeza-beza dengan jeda rawak semasa larian. Dengan fartlek, anda boleh berlari dengan tempo joging selama beberapa minit kemudian berlari selama satu minit penuh, sebelum meneruskan tempo sebelumnya.
- Fartlek adalah kaedah latihan yang sangat fleksibel, dan anda dapat menentukan nisbah joging ke lari cepat yang anda mahukan, bergantung pada bagaimana perasaan anda pada hari itu. Untuk hasil terbaik, anda harus mencuba menggabungkan latihan fartlek dan 40-60 minit berlari.
- Kebanyakan pelari tidak menggunakan cara atau masa yang sama untuk melakukan latihan fartlek. Selalunya, pelari akan memutuskan untuk berlari sehingga mereka mencapai objek tertentu, seperti tiang kuasa atau selang api. Panjang pecut bergantung pada kemampuan anda dan badan anda.
- Penting untuk memanaskan badan dengan baik - sekurang-kurangnya 10-15 minit pada tempo berjalan rata - sebelum mencuba kentut kerana anda perlu memastikan bahawa otot anda cukup fleksibel untuk menangani kemungkinan pecutan berulang. Pastikan juga anda cukup tenang, jika tidak, anda akan mengalami kesakitan otot pada keesokan harinya.
Langkah 4. Lakukan bukit
Berlari di kawasan berbukit telah terbukti perlahan-lahan meningkatkan kelajuan anda, jadi anda harus menambahkan larian bukit ke jadual latihan anda. Berlari di bukit mungkin terasa sukar pada mulanya, tetapi setelah beberapa lama anda membiasakannya, anda akan lebih mudah berlari di permukaan rata dan berlari lebih pantas.
- Berlari di bukit sebenarnya baik untuk badan anda, kerana ia membantu anda melakukan larian intensiti tinggi, sambil mengehadkan tekanan sendi yang disebabkan oleh memukul permukaan yang rata.
- Untuk menjadikan intensiti larian anda benar-benar meningkat, anda boleh mencuba pecut bukit. Ini termasuk berjalan di bukit curam selama 30 hingga 60 saat, dengan kelajuan maksimum yang dapat anda lakukan untuk selang waktu itu.
Langkah 5. Ketahui cara bernafas dengan berkesan
Mengatur pernafasan anda akan membantu meningkatkan kelajuan berjalan dan stamina keseluruhan kerana pernafasan dalam membolehkan oksigen masuk ke dalam aliran darah anda, memberikan tenaga untuk memastikan otot anda berfungsi. Anda harus menghirup dan menghembuskan nafas menggunakan mulut dan hidung anda, dan cuba bernafas menggunakan perut dan bukannya dada anda.
- Pernafasan perut merangkumi pernafasan dalam yang, jika dilakukan dengan betul, akan mengembung perut anda seperti belon semasa anda menghirup, dan mengempiskannya ketika anda menghembuskan nafas. Apabila anda bernafas melalui dada, seperti yang dilakukan oleh pelari yang tidak berpengalaman, ia akan membuatkan anda bernafas lebih dangkal (mengehadkan bekalan oksigen) dan membongkok di bahu anda (membuang tenaga berharga).
- Semasa berlari, cuba hitung nafas dan irama kaki anda yang menyentuh tanah. Ini akan membantu menguatkan diafragma. Mulakan dengan menarik satu nafas untuk setiap dua langkah (kanan, kiri), kemudian menghembuskan nafas untuk dua langkah seterusnya. Apabila diafragma anda semakin kuat dan nafas anda semakin dalam, anda boleh mempraktikkannya walaupun untuk setiap empat langkah.
Langkah 6. Pandang lurus ke depan
Kadang-kadang sesuatu yang semudah melihat lurus ke depan sambil berlari dapat meningkatkan kelajuan larian anda. Beberapa pelari cenderung memandang ke bawah kaki atau melihat sekeliling, semasa berlari. Walaupun ini bukan masalah bagi orang-orang yang berlari untuk bersenang-senang atau hanya untuk bersantai di luar rumah, tetapi latihan berlari untuk meningkatkan kelajuan harus bertujuan untuk memusatkan pandangan sekitar 20 hingga 30 meter di depan mereka, selalu melihat lurus ke depan.
Ini adalah nasihat yang nampaknya berguna untuk pelari yang berminat dalam perlumbaan - kerana ia membantu mereka memperhatikan garis penamat
Langkah 7. Menurunkan berat badan
Mempunyai keadaan badan yang prima tidak bermaksud anda mempunyai berat badan yang ideal, terutamanya jika anda suka makan daging setelah menjalani jadual latihan yang berat. Penting untuk memahami bahawa semakin berat anda, semakin banyak usaha yang diperlukan untuk menyelesaikan larian anda. Mungkin hanya sekitar 1 paun atau 10 paun, tetapi menurunkan berat badan tambahan akan membuat anda berlari lebih cepat dan lebih lama.
- Sudah tentu, diet kemalangan bukanlah pilihan bagi mereka yang mempunyai jadual larian yang berat. Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk tetap kenyang menggunakan diet yang sihat dan seimbang. Sebenarnya, mengubah tabiat makan membolehkan anda menurunkan berat badan dan memberi anda tenaga tambahan yang anda perlukan untuk berlari lebih cepat.
- Untuk menurunkan berat badan yang sihat, cubalah menambah bahagian daging tanpa lemak, kaya protein, seperti ayam, ayam belanda, dan ikan berminyak, dan gabungkan dengan sedikit karbohidrat sihat seperti beras perang, roti gandum, atau pasta gandum. Makan banyak buah dan sayur segar dengan setiap hidangan, untuk meningkatkan rasa kenyang dan penuh dengan kalori. Untuk makanan ringan yang sihat, makan pisang, yogurt rendah lemak, atau segenggam badam atau kismis.
Langkah 8. Dengarkan muzik
Walaupun sebilangan pelari memandang kegunaan muzik ketika berlari, kajian menunjukkan bahawa orang yang mendengar muzik semasa bersenam menunjukkan peningkatan stamina yang ketara, terutama ketika mendengar muzik tempo cepat.
Cuba cari pilihan lagu dengan tempo yang sesuai dengan kelajuan berjalan yang anda mahukan. Semasa mendengar lagu-lagu ini, tubuh anda secara semula jadi akan mengikut muzik dan kelajuan anda akan meningkat tanpa anda menyedarinya
Langkah 9. Simpan rekod berjalan
Menyimpan catatan latihan anda adalah cara terbaik untuk mencatat kemajuan anda dan memberikan motivasi tambahan untuk terus berjalan ketika anda memerlukannya. Selepas larian anda, catat masa, kelajuan rata-rata, laluan yang anda ambil, keadaan cuaca, dan perasaan anda secara fizikal semasa larian anda. Nota terperinci sedemikian akan membantu anda merakam bagaimana keadaan tertentu akan mempengaruhi masa dan kelajuan anda.
- Sekiranya anda mencatatkan bahawa lutut anda sedikit sakit selama beberapa kali berturut-turut, anda akan tahu bila hendak berehat dan mencegah kemungkinan kesakitan.
- Anda juga dapat dengan mudah melihat dari catatan anda ketika program latihan anda berulang-ulang dan menyedari sudah waktunya untuk mencampuradukkan perkara dan mencuba laluan larian baru atau sukan laju.
Bahagian 3 dari 5: Mengecas
Langkah 1. Kekal sihat
Berlari laju bukan sekadar berlatih lebih banyak. Anda ingin menjadikannya pengalaman penuh tubuh dengan mengekalkan diet yang betul, menghidrat, dan menjaga tubuh dan minda anda dalam keadaan teratur. Diet yang sihat sangat penting bagi pelari, kerana senaman yang kuat yang memerlukan banyak tenaga dapat meletihkan badan anda. Penting untuk mengganti kalori yang dibakar semasa bersenam dengan makanan sihat, kaya dengan vitamin dan nutrien, yang membantu anda kekal bugar dan berprestasi terbaik.
- Anda harus makan banyak produk haiwan, seperti ayam, daging lembu, telur dan produk daging lembu seperti susu dan yogurt. Makanan ini tinggi protein, yang merupakan sumber tenaga penting bagi pelari, serta banyak zat besi dan zink, yang menyokong pengeluaran sel darah merah dan menjaga sistem kekebalan tubuh. Kalsium dari produk daging lembu juga menguatkan tulang.
- Anda harus makan bijirin penuh dengan protein tambahan untuk sarapan pagi. Ini akan mengisi perut anda sepanjang hari dan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Karbohidrat yang sihat juga akan memberi anda tenaga, menjadikan bijirin gandum menjadi pilihan terbaik untuk penggalak tenaga sebelum, semasa, dan setelah berlari. Sebilangan kecil beras gandum dan pasta (berbanding bahagian putih yang mempunyai sedikit nutrien) juga merupakan makanan yang enak untuk menemani daging dan sayur-sayuran, menjadikan makan malam sihat, enak, dan memuaskan - gabungan yang paling dicari!
- Cuba makan lima hidangan buah dan sayur setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran penuh dengan vitamin, nutrien, dan karbohidrat yang baik, yang akan membantu anda merasa kenyang sepanjang hari, tanpa mengumpulkan kalori. Jangan kupas buah-buahan dan sayur-sayuran kerana warna cerah dari buah-buahan dan sayur-sayuran yang berbeza sebenarnya adalah hasil dari pelbagai pigmen dan antioksidan yang sihat yang terdapat di dalamnya. Contohnya, tomato mendapat warna dari likopen, sementara ubi jalar mengandungi beta-karoten yang memberikan warna orennya!
Langkah 2. Minum banyak air
Penting bagi pelari untuk tetap terhidrasi, baik semasa pecut dan di antara larian, kerana dehidrasi dapat mengurangkan bekalan oksigen ke otot anda, menyebabkan anda berlari dengan lebih perlahan. Namun, bertentangan dengan kepercayaan popular, minum lapan gelas air sehari mungkin bukan cara yang baik dan boleh menyebabkan hidrasi berlebihan, yang boleh berbahaya dalam keadaan tertentu. Untuk menentukan berapa banyak air yang harus anda minum sehari, ikuti pengiraan ini:
-
Lelaki:
Lelaki mesti menggandakan berat badan mereka (dalam paun) dengan 0.35 auns cecair untuk mendapatkan had maksimum minum harian mereka, walaupun pelari harus minum sedikit lebih banyak untuk menggantikan cecair yang hilang akibat berpeluh.
-
Wanita:
Wanita harus menggandakan berat badan mereka (dalam pound) dengan 0.31 ons cecair untuk mendapatkan had maksimum minum harian mereka, walaupun pelari harus minum sedikit lebih banyak untuk menggantikan cecair yang hilang akibat berpeluh.
- Sekiranya anda minum botol latihan anda semasa berlari, jangan merasa anda boleh meneguknya terus ke bawah. Penyelidikan semasa mengesyorkan minum hanya apabila anda merasa dahaga - tidak lebih, tidak kurang.
Langkah 3. Elakkan makanan bergula dan berminyak
Makanan ringan dan gula-gula boleh memberikan peningkatan tenaga segera kerana kadar gula dan lemaknya yang tinggi, tetapi peningkatan tenaga dengan cepat akan diikuti oleh kehancuran, membuat anda merasa lembap dan lesu. Gunakan sumber gula dan lemak semula jadi untuk tenaga, tanpa kesan sampingan negatif.
- Sekiranya anda sangat menginginkan sesuatu yang manis, makan pisang, yang penuh dengan gula semula jadi tetapi akan membuatkan anda berasa kenyang dan penuh tenaga lebih lama daripada sebiji coklat.
- Sekiranya anda mahukan lemak, makan sesudu selai kacang, lurus atau menyebarkannya ke atas roti gandum.
Langkah 4. Minum kopi
Kebijaksanaan konvensional mengatakan bahawa minum kopi sebelum berlari adalah sesuatu yang tidak boleh dilakukan kerana kopi adalah diuretik yang meningkatkan risiko dehidrasi. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa minum secawan kopi - atau minuman berkafein lain - sebelum berlari dapat meningkatkan kelajuan pelari. Ini adalah berita baik bagi penggemar kopi, tetapi ingat untuk menghadkan semuanya.
Langkah 5. Rehat banyak
Selain makan dengan baik, kekal terhidrasi, dan bersenam dengan berkesan, anda juga perlu memastikan bahawa badan anda mendapat rehat dan masa pemulihan yang cukup untuk dapat berlatih dengan betul. Mendorong badan anda melebihi had akan menyebabkan keletihan dan kesakitan, yang mungkin mengakibatkan anda diusir dari pertandingan pada suatu ketika.
- Untuk mengelakkan perkara ini berlaku, pastikan anda berehat satu atau dua hari seminggu, tanpa berlari sama sekali. Sekiranya anda mahu, anda boleh melakukan latihan intensiti rendah lain seperti berjalan kaki atau yoga sepanjang hari.
- Anda juga harus memastikan bahawa anda tidur nyenyak, kerana penyelidikan menunjukkan bahawa atlet dengan corak tidur yang sihat dan konsisten cenderung mempunyai masa reaksi yang lebih cepat dan menyelesaikan perlawanan lebih cepat.
Bahagian 4 dari 5: Menuju Kejayaan
Langkah 1. Regangkan sebelum berlari
Regangan adalah cara yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti, prestasi, dan mengurangkan risiko cedera semasa berlari. Berbanding dengan regangan statik tradisional (regangan dan tahan), regangan dinamik (yang merupakan gerakan gabungan) terbukti lebih berguna untuk pelari dan atlet lain, kerana mereka meregangkan badan dengan cara yang lebih dinamik dan berfungsi.
Langkah 2. Angkat kaki anda
Ayunkan satu kaki ke satu arah sejauh yang anda boleh, dan ayunkan ke belakang badan anda di hadapan kaki berdiri sejauh mungkin. Ulangi regangan ini sepuluh kali untuk setiap kaki.
Langkah 3. Lakukan askar timah
Jaga punggung dan lutut anda lurus, dan berjalan lurus, mengangkat kaki anda di hadapan garis, dan membengkokkan jari kaki ke arah anda. Terlalu mudah? Tambah gerakan lompat tali. Lakukan sepuluh pengulangan untuk setiap kaki.
Langkah 4. Lakukan tendangan pantat
Tendang pantat anda sendiri? Sudah tentu! Semasa berdiri, berjalan ke depan, dan ayunkan kaki ke belakang dan ke atas, cuba menendang otot gluteus. Sekiranya ini terlalu mudah, lakukan sambil berjoging. Lakukan sepuluh kali untuk setiap kaki.
Langkah 5. Lakukan lunges
Melangkah ke hadapan menggunakan langkah yang panjang, dan menjaga kaki depan anda di bawah lutut anda, turunkan badan anda dengan menjatuhkan bahagian belakang lutut anda ke tanah. Berjalan menggunakan pergerakan. Pertahankan postur tegak dari setiap peregangan dan biarkan otot perut anda mengencangkan dengan lebih baik. Sekali lagi, lakukan sepuluh kali untuk setiap kaki.
Langkah 6. Lakukan regangan menunggging
Lakukan kedudukan menunggging dengan punggung anda di atas. Letakkan kaki kanan anda di belakang pergelangan kaki kiri anda. Pastikan kaki anda lurus, tekan tumit kaki kiri ke bawah, kemudian lepaskan. Lakukan sepuluh kali untuk setiap kaki.
Langkah 7. Lakukan karung hacky
Angkat kaki kiri anda seolah-olah anda menendang karung hacky, menekuk lutut. Tekan kaki kiri dengan tangan kanan tanpa membengkokkannya. Lakukan sepuluh kali untuk setiap kaki.
Langkah 8. Lakukan papan
Papan adalah cara yang baik untuk membina stamina dan menguatkan otot perut dan belakang anda. Untuk melakukan papan: Berbaring di muka anda, tangan anda rata di atas permukaan kepala anda. Angkat dari tanah, di kaki anda, dan bersandar pada siku dengan tangan anda rata. Punggung anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Ketatkan diri sehingga pantat anda tidak melekat atau longgar. Tahan selama satu minit, kemudian lepaskan perlahan-lahan. Lakukan sebanyak 15 kali.
Tambahkan ayunan kaki: untuk lebih banyak gerakan, gerakkan kaki anda dengan corak, sekali gus: Angkat satu kaki sehingga sejajar dengan tanah, ayunkan ke luar (jaga selari), dan kembalikan ke posisi awal atau kaki yang lain
Bahagian 5 dari 5: Berlatih dengan Kawan
Langkah 1. Cari rakan atau ahli keluarga yang bersedia membantu anda melakukan ini
Diiringi dan bentuk pertandingan akan menjadi sumber motivasi untuk anda terus. Ini juga merupakan peluang untuk saling menguji.
Langkah 2. Dapatkan rakan anda yang sedang berjalan untuk mendorong anda
Contohnya, anda mengatakan penat atau letih atau bosan, biarkan rakan anda mengemukakan alasan. Sebagai balasan, galakkan rakan anda. Buat perjanjian untuk saling memotivasi.
Langkah 3. Bersenam mengikut rutin yang diberikan
Langkah 4. Cari cara lain untuk menjadi motivator dan rakan
Sekiranya rakan atau keluarga anda tidak mahu pergi dengan anda, anda boleh meyakinkan orang ini sekurang-kurangnya ikut dengan anda dengan basikal. Bukan perkara yang baik jika anda datang dengan pakaian lusuh.
Petua
- Sebelum mula berlari, berlatih berjoging di tempat untuk memanaskan badan.
- Lari dengan beg yang berat dan lakukan pecut. Kemudian keluarkan beg dan lakukan pecut.
- Sekiranya anda seorang gadis dengan rambut panjang, lebih baik mengikat rambut anda agar tidak merengsakan wajah anda.
- Sekiranya anda berlari jarak jauh, jangan berlari secepat mungkin! Jimat dan sebarkan tenaga anda sepanjang masa.
- Memanaskan badan sebelum berlari.
- Beli kasut latihan yang bagus, ringan, dan selesa. Kasut berjalan tanpa bantalan lembut boleh menyebabkan kecederaan dan kecederaan lain. Ganti kasut setiap 300 batu jika kasut rosak.
- Apabila letih, di akhir permainan, fokus pada membidik dan mengayunkan tangan anda. Ayunkan tangan anda lebih pantas untuk menjadikan kaki anda lebih laju!
- Luruskan punggung semasa anda berlari.
- Minta rakan untuk merakam larian anda, supaya anda dapat mengenal pasti masalah apa pun yang mungkin perlu anda ubah.
- Jauhkan tangan anda lurus dan tunjuk ke depan dengan mengayunkannya dan mula berlari dengan harapan ia akan membantu.
- Sebelum memutuskan untuk berlari sebagai sebahagian daripada jadual anda, anda mungkin ingin mencuba sukan seperti bermain skateboard atau bermain ski untuk menguatkan otot kaki anda.
- Lawan orang terpantas yang anda kenal, mungkin ini akan mencabar anda untuk menjadi lebih pantas.
- Gunakan lengan anda. Semakin cepat tangan anda bergerak, semakin cepat kaki anda akan bergerak dan menjaga tangan anda terbuka dan tidak tertutup kerana ini akan meningkatkan aerodinamik ketika berlari.
- Pastikan kasut anda dalam keadaan baik. Anda boleh memeriksa sama ada anda perlu menggantinya dengan membengkokkan kaki kari ke tali kasut. Sekiranya kedua-duanya bertemu dengan mudah, anda memerlukan kasut baru.
Amaran
- Sesuai dengan program senaman lain, anda mesti memenuhi keadaan perubatan, anda mesti berjumpa doktor untuk mengetahui perkara-perkara yang perlu dielakkan untuk melakukan cara fizikal yang baru.
- Jangan mendorong badan anda lebih banyak daripada yang anda boleh kendalikan semasa permulaan latihan. Ingat bahawa setiap orang mempunyai kebolehan masing-masing dan perlawanan tidak penting jika dibandingkan dengan kehidupan anda.
- Apabila terhidrat semasa berlari, jangan minum banyak sekaligus: ia akan menyebabkan sakit sisi. Namun, minum sedikit sahaja. Jangan minum sebotol penuh sekaligus, kerana ini akan mengurangkan prestasi anda.
