Sekiranya anda sukar untuk mengurangkan masa larian 800 meter, anda boleh menyesuaikan senaman anda agar berjalan lebih pantas. Dengan senaman dan diet yang betul, anda dapat memecahkan rekod peribadi dan meningkatkan kemahiran berlari.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan Badan Anda untuk Berlari Lebih Cepat
Langkah 1. Selaraskan diet anda
Dengan meningkatkan tabiat makan, anda dapat mengurangkan lemak dan keletihan badan, serta membina otot dan meningkatkan daya tahan. Diet yang salah mungkin adalah sebab anda sukar untuk memecahkan rekod 800 meter peribadi anda.
-
Makan makanan yang baik untuk kesihatan seperti buah, sayur-sayuran, biji-bijian, dan daging tanpa lemak. Pengambilan makanan yang baik akan meningkatkan komposisi badan. Tingkatkan pengambilan protein dan pengambilan karbohidrat yang mencukupi. Protein dan karbohidrat akan memberikan nutrien yang tepat untuk mengembangkan otot dan membekalkan tenaga kepada badan.
- Sekiranya anda berlatih selama 30-45 minit, minum 3 gram karbohidrat pada hari latihan.
- Sekiranya anda berlatih selama 46-60 minit, minum 5 gram karbohidrat pada hari latihan.
- Elakkan memakan makanan yang kaya dengan gula atau garam. Gula dan garam dapat menyukarkan badan berjalan dengan cekap.
- Makan makanan ringan yang kaya karbohidrat satu jam sebelum dan 30 minit selepas bersenam. Contohnya, anda boleh makan pisang, minuman protein, dan bar tenaga tanpa kafein.
Langkah 2. Pastikan anda minum air secukupnya
Secara amnya, badan anda memerlukan 2 liter air. Semasa berlari, anda harus minum lebih banyak untuk mengimbangi pengeluaran air dan mengelakkan anda melambatkan. Jangan minum air tambahan secara sembarangan. Dengarkan badan anda, dan minum ketika anda dahaga.
- Minum air secukupnya sebelum dan selepas bersenam sangat penting. Satu jam sebelum berlari dan segera setelah berlari, cuba minum 450 gram air.
- Perhatikan tanda-tanda dehidrasi. Haus, pening, bibir kering, sukar membuang air kecil, atau sembelit adalah tanda-tanda dehidrasi yang dialami oleh badan. Sekiranya anda mengalami gejala ini, anda harus meningkatkan penggunaan air anda.
Langkah 3. Regangkan dengan betul
Dengan melakukan regangan, anda dapat meningkatkan kelajuan dan panjang larian anda. Regangan sebelum dan selepas bersenam juga dapat membantu mencegah kecederaan.
- Regangkan otot kaki (hamstring, quadricept dan adductor) dan badan bawah (flexor pinggul dan glute). Cuba tambah 2-3 senaman regangan setiap minggu.
- Lakukan yoga untuk meningkatkan kelenturan badan.
Langkah 4. Tetapkan jadual senaman
Anda tidak boleh memecahkan rekod berjalan dalam sehari. Seperti latihan untuk maraton, cara terbaik untuk mencapai matlamat anda adalah dengan membuat jadual latihan. Dengan mengikuti jadual latihan, anda akan dapat berlari dalam keadaan terbaik walaupun anda tidak terlalu jauh.
- Tetapkan tarikh akhir latihan, dan berlatih ke belakang. Apabila anda mahu berlari sejauh 800 meter, pilih tarikh untuk memecahkan rekod.
- Lakukan 1-2 latihan intensif dan berkualiti setiap minggu, seperti tempo berlari atau mendaki.
- Pilih tarikh rehat. Gunakan hari rehat untuk mencuba senaman sederhana (seperti yoga) untuk mengekalkan kelenturan. Pastikan anda cukup tidur sebelum hari D perlumbaan.
Kaedah 2 dari 3: Latih Tubuh Anda
Langkah 1. Ketahui mekanik anda yang sedang berjalan
Larian 800 meter adalah larian jarak tengah. Cabang larian ini memerlukan pelari untuk mengekalkan kelajuan semasa berlari dan berlari di meter terakhir. Untuk menjalankan, anda mesti mengembangkan tiga kebolehan berikut:
- Kembangkan kemahiran lari jarak jauh, atau apa yang dikenali sebagai speed-stamina. Anda perlu mengekalkan kelajuan pada permulaan larian sambil mengawal badan anda. Matlamat anda adalah untuk mengekalkan kecepatan yang selesa tetapi pantas semasa berlari, dan menyedari bahawa anda perlu menghabiskan tenaga untuk berlari dengan kelajuan tinggi pada akhir perlumbaan.
- Berlatih berlari dalam kumpulan pelari. Pelari 800 meter mesti menghadapi lalu lintas pelari di tengah gelanggang. Berlatih berlari dalam kumpulan supaya anda tidak terjebak dalam trafik pelari. Dengan cara itu, anda masih akan mengetahui kedudukan berjalan anda tanpa mengganggu orang di hadapan anda.
- Jalankan secara anaerobik. Pada akhir perlumbaan (350-400 meter terakhir), badan anda akan merasa letih kerana anda telah berlari hampir sama dengan pecut. Bangun kemampuan berlari anaerobik dengan berlatih lari pecut 400 meter dengan laju lebih pantas dari biasa, kemudian berjalan selama 2 minit sebelum mengulangi latihan. Latihan selang ini dapat meningkatkan kemampuan anaerobik anda.
Langkah 2. Jalankan hampir setiap hari antara 400 dan 1600 meter
- Fokus pada atribut yang paling sesuai untuk larian 800 meter. Gunakan pecut 400 meter untuk meningkatkan kemampuan pecut anda, dan larian 1.600 meter untuk meningkatkan daya tahan anda semasa berlari.
- Perhatikan jadual latihan. Ingatlah untuk berehat dan meregangkan badan, dan makan makanan yang sihat untuk memberi tenaga kepada badan anda. Cobalah menjalankan latihan yang berfungsi dengan kekuatan tubuh yang lain, seperti berlari di lembah untuk menguatkan otot kaki dan organ kardiovaskular.
Langkah 3. Rehat
Setelah berlatih dengan bersungguh-sungguh, berlatihlah dengan ringan pada keesokan harinya. Setelah bersenam, beri badan anda sedikit masa untuk pulih dengan berehat atau bersenam dengan ringan.
- Walaupun anda ingin kekal aktif pada hari rehat, anda juga perlu membiarkan badan anda benar-benar berehat. Ini bermaksud bahawa anda harus mendapat tidur yang cukup dan mengekalkan jadual tidur yang konsisten.
- Jangan berlari ketika anda cedera. Setelah mengalami kecederaan, berhenti berlari dan hubungi doktor anda untuk mengelakkan kecederaan anda menjadi lebih teruk.
Kaedah 3 dari 3: Berlari dalam Perlumbaan
Langkah 1. Minum dan beri tenaga kepada badan anda
Satu jam sebelum berlari, makan makanan ringan yang kaya dengan karbohidrat dan 450 g air.
- Pastikan badan anda mendapat nutrien yang baik untuk meningkatkan tenaga, tetapi jangan makan berlebihan. Sebelum berlari, makan makanan ringan dan bukannya makanan berat supaya badan anda tidak memproses terlalu banyak kalori.
- Pertimbangkan untuk makan buah, yogurt, atau bar bijirin untuk meningkatkan tenaga tanpa merasa terlalu kenyang.
Langkah 2. Regangkan agar badan anda bersedia untuk berlari
- Dengan peregangan yang betul, anda dapat meregangkan otot dan meningkatkan kelajuan larian anda, sekaligus mengurangkan risiko kecederaan atau kekejangan semasa berlari.
- Regangkan fleksor pinggul, paha, tali pinggang, betis, dan punggung bawah.
Langkah 3. Mula berlari
Pada dasarnya, pertandingan 800 meter memerlukan pelari untuk mengekalkan kelajuan dan menyimpan tenaga yang cukup untuk dua pecutan.
- Mula berjalan dengan betul. Berlari dengan kelajuan tinggi, dan pastikan anda dapat mengekalkan kelajuan itu. Ketekalan adalah kunci pada tahap ini.
- Berlari pintar di pertengahan perlumbaan. Tonton pelari lain dan perubahan dalam langkah anda. Anda memerlukan tenaga untuk berlari pada awal dan akhir perlumbaan. Gunakan pecutan pertama untuk masuk ke jalan dalam, dan berlari ke depan sebanyak mungkin.
- Berhati-hatilah untuk tidak mendorong diri anda untuk memastikan diri anda bertenaga untuk pecutan kedua pada akhir perlumbaan. Pastikan anda mempunyai kelajuan yang stabil sehingga tiba masanya untuk mempercepat. Jangan biarkan pelari lain mempengaruhi kelajuan larian anda.
- Dalam jarak 200-300 meter terakhir, mulailah berlari dengan kelajuan penuh. Di sini, kebolehan anaerob anda akan diuji. Tekan badan anda dengan pecutan terakhir untuk melepasi ketua kumpulan, dan memenangi perlumbaan.
Langkah 4. Sejukkan
Penyejukan yang betul selepas berlari juga penting kerana ia akan mencegah kecederaan dan membantu tubuh kembali ke keadaan normal.
- Berjalan selama beberapa minit. Mulakan dengan tempo cepat, kemudian mulailah berjalan perlahan untuk merehatkan jantung anda ke irama normal.
- Regangkan selama 5-10 minit untuk memastikan otot anda tidak mengencang terlalu kuat selepas anda bersenam.
Petua
- Sentiasa regangkan sebelum dan selepas berlari supaya anda tidak merosakkan otot.
- Jaga diet yang sihat agar badan dapat bekerja dengan optimum.
- Pastikan anda memakai kasut lari yang betul.
- Cari seseorang lebih pantas untuk "berpegang teguh" semasa perlumbaan.
- Pastikan anda bersedia untuk berlari lebih cepat di pusingan kedua sehingga anda tahu bila masanya untuk berlari lebih pantas. Langkah ini akan membantu anda mengekalkan kedudukan yang menang.
- Jangan lupa berlatih.
- Jangan memaksa diri, atau anda mungkin mengalami kemalangan. Mulailah berlatih secara beransur-ansur, dan anda akan menguasai medan.
- Tarik nafas melalui hidung, dan hembuskan melalui mulut.
- Berlari jarak jauh untuk memastikan bahawa anda dapat berlari sejauh 800 meter.
- Lari 200 meter pertama, kemudian teruskan langkah anda dengan pantas sepanjang pusingan sehingga anda mencapai 200 meter terakhir. Dalam jarak 200 meter terakhir, jalankan lari pecut.
