Berlari, atau berlari dengan kelajuan tinggi untuk jangka waktu yang singkat, boleh menjadi aktiviti yang menggembirakan dan menyeronokkan. Tetapi untuk menjadi pelari pecut yang baik, ia bukan hanya menghabiskan tenaga dan berusaha menggerakkan kaki anda dengan pantas. Untuk benar-benar pandai berlari, anda perlu berdisiplin, dengan mengikuti rutin senaman yang kerap. Anda juga harus memastikan bahawa anda menjalankan dengan cara yang cekap tenaga, dan badan anda dalam keadaan baik secara keseluruhan. Secara gabungan, ketiga-tiga faktor ini bermaksud mencapai kelajuan yang mungkin tidak pernah anda bayangkan akan mampu.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Membangun Rutin
Langkah 1. Memanaskan badan
Anda harus memanaskan badan dan melenturkan sebelum memulakan pecut. Untuk melakukan ini, anda boleh mencuba gabungan joging dan regangan dinamik, sebelum beralih ke latihan larian.
- Untuk memulakan, berjoging di trek beberapa kali dengan kadar yang selesa. Jangan gunakan terlalu banyak tenaga pada ketika ini, anda hanya memanaskan otot anda.
- Pada masa lalu, biasanya diajar untuk melakukan regangan sebelum berlari. Sekarang dipercayai bahawa melakukan regangan secara teratur sebelum bersenam sebenarnya boleh menyebabkan (atau bahkan menyebabkan) kecederaan.
- Sebaliknya, cubalah regangan dinamik. Ini adalah ayunan lembut lengan dan kaki yang dilakukan dengan gerakan berterusan yang lancar, bukan dengan menahan peregangan pada kedudukan tertentu.
- Sebagai contoh, anda boleh berdiri tegak lurus ke dinding dan mengayunkan kaki luar anda ke belakang dan ke belakang, meningkatkan ketinggian kaki dengan setiap wakil. Kemudian, pusingkan dan regangkan kaki yang lain.
Langkah 2. Sejukkan
Untuk kekal fleksibel, untuk mengelakkan kecederaan, dan untuk mengurangkan rasa sakit dan sakit di kemudian hari, luangkan beberapa minit selepas berlari untuk melakukan senaman ringan, seperti berjoging, dan dalam lima hingga sepuluh minit terakhir meregangkan semua otot anda. Kaki, pergelangan kaki, lengan, bahu, dan leher semuanya harus diregangkan.
- Regangan membantu menyingkirkan produk buangan seperti asid laktik yang menumpuk di otot dan menyebabkan pembengkakan dan kesakitan, dan membantu membina otot dengan lebih cepat.
- Secara amnya, ini penting untuk semua sukan, terutamanya untuk larian, yang menggunakan seluruh badan. Lihat Cara Meregangkan untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara meregangkan untuk menyejukkan badan.
Langkah 3. Lakukan beberapa latihan
Setelah anda panas dan lentur, lakukan beberapa senaman agar jantung anda mengepam dan badan anda bersedia untuk melakukan tindakan yang sebenarnya. Anda boleh melakukan senaman berlari, bermula dengan kecepatan yang cepat dan terus berjalan dengan cepat. Terdapat banyak latihan lain yang bagus untuk pelari pecut:
- Lutut tinggi: Berjalan dengan lutut hingga ke dada.
- Latihan lengan: Buat L dengan lengan anda, gunakan siku anda sebagai sudut L (iaitu sudut 90 darjah). Sekarang, ayunkan tangan anda ke belakang dan ke belakang, hanya menggunakan bahu anda untuk mengayunkan lengan anda. Ganti pergerakan, dengan menggerakkan siku dari satu lengan ke belakang sementara lengan yang lain menghala ke atas (tetapi tidak ke atas) wajah anda (hingga dagu). Setelah anda selesa dengan pergerakan ini, tingkatkan kelajuan. Lakukan secepat mungkin dan selama mungkin.
- Langkah panjang: Berjalanlah dengan kaki dengan menggunakan lutut tinggi untuk mengangkat kaki ke atas. Ideanya adalah pergi sejauh mungkin dengan beberapa langkah yang mungkin. Jangan terlalu berat di kaki depan (terutama pada bola kaki). Sekiranya anda melakukannya, anda mungkin kehilangan keseimbangan dan tersandung.
- Berlari ke belakang: Pusing dan lari ke belakang. Gunakan tumit anda dan gerakkan ke luar, dengan gerakan menendang.
- Jog dan pecut alternatif: Jog 9.1 m, dan beralih ke pecut 45.7 m. Latihan ini sangat sesuai untuk menukar gear; perubahan tempo secara tiba-tiba meningkatkan "kelajuan letupan" anda, yang sangat penting untuk usaha pecut anda. Sebenarnya, beralih antara latihan intensiti rendah dan intensiti tinggi seperti ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan kecergasan dan daya tahan kardio anda, yang akan membantu badan anda mengepam oksigen dengan lebih cekap ketika anda berlari dan membantu anda mengelakkan keletihan.
Langkah 4. Rancang rutin senaman yang sesuai untuk anda
Tiada rutin yang sesuai untuk semua orang kerana setiap orang mempunyai keperluan dan jadual yang berbeza. Walau bagaimanapun, idealnya anda harus memperuntukkan sekurang-kurangnya tiga hari untuk latihan kepantasan dan dua hari untuk angkat berat. Berikut adalah jadual contoh:
- Isnin (Hari Kelajuan): Lari sepuluh peregangan 80 meter (iaitu lima larian 80 meter, dengan jeda 2 minit di antara larian), enam peregangan 70-meter, empat peregangan 60-meter, tiga peregangan 20-meter, dan satu hamparan 100 meter.
- Selasa (Hari Angkat Berat): Pergi ke bilik berat badan dan lakukan senaman all-in-one. Cuba menjaga otot anda dalam keadaan baik; Anda memerlukan semua otot untuk berlari, dan lebih banyak otot untuk berlari.
- Rabu (Hari Kelajuan / Akhir): Lari empat peregangan 300m. Penting untuk menjalankan jenis ini dan menumpukan semua yang anda ada. Latihan ketahanan menjadikan jantung anda lebih kuat, yang akan menjadikan anda lebih cepat.)
- Khamis (Hari Separuh Puasa): Berlari lima peregangan 200 meter, tiga peregangan 100 meter, dan dua peregangan 50 meter.
- Jumaat (Hari Angkat Berat Kedua): Kembali ke gim dan tingkatkan cabaran. Setelah anda merasa berjaya menguasai latihan atau peralatan tertentu, pastikan untuk meneruskan cabaran baru. Apabila badan anda belajar bergerak dengan cara tertentu, ia menjadi lebih cekap, yang bermaksud anda kurang berusaha untuk melakukan aktiviti yang sama dan telah mencapai tahap tertinggi. Elakkan perkara ini dengan memastikan rutin senaman anda sentiasa terkini.
- Jangan lupa memanaskan badan sebelum bersenam, dan sejukkan selepas itu.
- Berhenti pada hujung minggu! Anda memerlukan masa untuk berehat dan merehatkan otot.
Bahagian 2 dari 3: Memperbaiki Teknik
Langkah 1. Cuba berlari menggunakan bola kaki anda
Walaupun bukti saintifik untuk ini masih bercampur-campur, banyak yang percaya bahawa berlari menggunakan bola kaki dapat membantu anda bergerak lebih cepat. Semakin pendek kaki anda menyentuh tanah, semakin baik.
- Ini akan terasa sedikit tidak wajar pada mulanya. Cuba berlari tanpa alas kaki dan meniru pergerakan dengan memakai kasut.
- Menjalankan tumit pertama juga tidak baik untuk sendi, otot, dan ligamen anda. Ini menghasilkan bentuk "V" yang sangat tidak wajar dengan kaki bawah anda memberi tekanan yang tidak perlu pada segalanya.
Langkah 2. Gandakan langkah
Anda mungkin berfikir bahawa langkah yang lebih luas akan menghasilkan kelajuan yang lebih tinggi, tetapi ini tidak benar. Lagipun, anda tidak boleh bergerak ke depan dengan kaki di udara. Berlari dengan langkah yang lebih pendek sebenarnya akan menjadikan anda lebih pantas (jika dilakukan dengan betul).
- Sekiranya langkah anda terlalu lebar, postur anda akan salah. Lengan depan meregangkan di hadapan anda dan benar-benar bertindak seperti brek pada seluruh badan anda. Kemudian anda harus menggerakkan badan anda dengan kaki, yang menyebabkan lonjakan yang tidak baik untuk postur atau kelajuan anda.
- Mengekalkan rentak normal juga bermaksud mengelakkan nafas cepat keluar.
Langkah 3. Bersandar sedikit ke hadapan
Hanya dua darjah boleh membuat perbezaan antara pecut yang bagus dan pecut yang hebat.
- Ini tidak bermaksud meletakkan semua berat badan anda ke depan sehingga anda harus berjuang keras agar diri anda tidak jatuh ke depan. Cukup sedikit kecondongan cukup untuk membantu anda bergerak lebih cepat tanpa kehilangan keseimbangan.
- Kedudukan badan yang tidak bersandar juga penting. Kadang kala ketika menghampiri garisan penamat atau memeriksa pelari di belakang anda, anda cenderung bersandar atau melihat ke atas dan menukar postur. Ini juga melambatkan perjalanan anda. Anda boleh melihat-lihat ketika pecut sudah habis!
Langkah 4. Gunakan lengan anda
Senjata boleh membantu mendorong anda jika anda melakukannya dengan betul. Lengan akan mengepam dengan kaki, yang akan mendorong anda ke hadapan.
Cubalah membentuk "L" dengan tangan anda: kepalan tangan anda yang longgar harus mencapai paras dagu dan tarik kembali dengan siku anda
Langkah 5. Tolak diri anda
Anda tidak boleh melambatkan larian anda semasa berlari. Sekiranya anda bergerak lebih perlahan daripada kelajuan tertinggi anda, anda akan kehilangan masa yang berharga. Sekiranya anda merasa perlu melambatkan, tumpukan perhatian sehingga anda tidak menyedarinya. Sekiranya ini adalah masalah untuk anda, mulakan dengan sedikit lebih perlahan. Sebaik-baiknya, anda akan menyelesaikan lebih cepat daripada ketika anda memulakannya.
Sekiranya anda berlumba, memulakan dengan perlahan dapat memberi anda momentum psikologi untuk mempercepat larian anda. Orang yang mula kuat dan kehabisan stamina kadang-kadang menganggap mereka telah menang dan tidak menyangka akan ditandingi oleh mereka yang memulakan perlahan pada permulaan perlumbaan
Langkah 6. Bernafas dengan cekap
Setiap masa, anda mesti menyegerakkan pernafasan anda dengan langkah anda.
- Terdapat perdebatan mengenai mana yang lebih bermanfaat, bernafas melalui hidung atau mulut, atau tidak membuat perbezaan sama sekali. Perkara yang paling penting adalah memastikan anda mendapat cukup oksigen, jadi cubalah kedua-duanya dan lihat mana yang selesa dan paling sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda tidak letih tetapi otot anda letih, cubalah bernafas dengan lebih dalam. Mungkin otot anda hanya memerlukan lebih banyak oksigen.
- Selain mengusahakan bentuk badan dan kemampuan berlari, anda juga perlu melakukan pernafasan. Tumpukan perhatian pada ini semasa anda memanaskan badan sehingga anda bersiap untuk mendapatkannya dengan betul dan dalam semasa pecut.
Langkah 7. Makan dengan baik
Penting untuk mengikuti jenis panduan diet yang dapat memberi manfaat kepada semua orang. Walau bagaimanapun, atlet memerlukan makanan tambahan.
- Kuncinya adalah karbohidrat, kerana karbohidrat akan membebaskan banyak tenaga dan memberi anda kekuatan. Bijirin, roti, pasta, dan kentang adalah contoh yang baik.
- Protein tambahan juga diperlukan untuk membina otot. Pertimbangkan protein tanpa lemak seperti kalkun dan keju kotej (keju lembut yang terbuat dari dadih).
- Juara pecut Usain Bolt menjalani cara hidup dengan memakan ubi jalar, pasta dan nasi, ayam dan daging babi, dan mengelakkan makanan segera.
- Anda juga memerlukan lebih banyak kalori dalam sehari daripada orang yang kurang aktif. Luangkan masa untuk anda makan sarapan yang sihat setiap hari, terutamanya jika anda bersenam pada hari itu.
- Sekiranya anda akan mengambil bahagian dalam pertandingan, makan makanan yang betul terlebih dahulu. Walau bagaimanapun, elakkan makanan bertenaga (makanan untuk tenaga) beberapa jam sebelum berjalan. Anda pasti tidak mahu perut anda bergerak semasa perlumbaan.
Langkah 8. Jangan kehabisan cecair
Semua latihan yang anda lakukan akan mengalirkan banyak cairan melalui peluh, jadi jangan mengalami dehidrasi, anda harus minum banyak air. Sekiranya anda berlatih di bawah sinar matahari, ini lebih penting lagi.
Peraturan praktis yang baik adalah minum setengah liter air untuk setiap paun (1 paun = 0,45 kg) berat badan yang anda turun setelah bersenam. Oleh itu, timbangkan diri anda sebelum dan selepas bersenam untuk mengetahui berapa banyak air yang harus anda minum. Seorang pemain bola sepak sekolah menengah, misalnya, dapat kehilangan peluh 5 paun (2.2 kg) setelah latihan
Langkah 9. kerap mengunjungi gimnasium
Latihan berat badan, atau latihan kekuatan yang betul, sambil bernafas dengan betul, adalah aspek penting lain untuk meningkatkan kelajuan anda, dan itu harus dimasukkan ke dalam jadual anda sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
- Mengangkat berat yang benar-benar menguji anda (tetapi tidak terlalu berat sehingga anda gemetar atau tidak dapat mengangkatnya) akan menguatkan otot anda untuk berlari dengan menjadikannya lebih besar dan lebih mampu menahan kesakitan.
- Setiap gim berbeza dan mempunyai mesin yang berbeza. Pastikan anda mencari gim yang menumpukan pada kerja kaki anda.
- Jangan memaksa diri anda terlalu keras, kerana ia boleh membuat anda cedera parah. Berlatih sehingga anda dapat mengangkat berat yang lebih berat dengan perlahan.
- Sekiranya anda tidak yakin dengan kemampuan anda untuk terus angkat berat di gim, anda boleh melakukan latihan kekuatan di rumah.
Langkah 10. Lakukan otot kaki anda
Sudah tentu, otot kaki adalah kunci untuk berlari dengan pantas. Gunakan mesin jongkok untuk menguatkan otot quadriceps anda. Lakukan pelbagai latihan pada peranti ini, seperti lompatan jongkok dan angkat beban. Terdapat juga sebilangan latihan barbell yang dapat menguatkan kaki anda:
- Lakukan deadlift. Cari batang logam panjang yang direka untuk menangani beban besar. Letakkan berat di bar, kemudian jongkok dan angkat. Kemudian, berdiri tegak. Sekarang bengkokkan punggung dan turunkan batang sehingga menyentuh kaki anda, masih memegangnya. Anda akan merasakannya di paha belakang, yang merupakan otot yang paling penting untuk berlari.
- Cubalah "power clean", yang merupakan gerakan yang melibatkan berjongkok untuk mengambil barbel panjang, dan kemudian berdiri dengan cepat ketika anda mengangkat berat dengan tangan anda bersama-sama.
- Lakukan squat barbell. Letakkan barbel panjang di bahu anda, pegang dengan kedua tangan. Kemudian, dengan kaki anda terpisah, lakukan jongkok, menjaga dagu anda selari dengan lantai.
Langkah 11. Kerjakan otot perut anda
Bekerja abs anda memerlukan masa yang lama, tetapi mempunyai bahagian tengah yang kuat akan menjadikan semuanya lebih mudah, yang menjadikannya sepadan dengan usaha. Ia juga dapat membantu mencegah kecederaan.
- Salah satu latihan yang baik untuk abs adalah dengan menahan barbel (11 hingga 20 kg) atau berat tangan (berat tangan), kemudian lakukan beberapa sit-up.
- Latih juga otot perut bawah anda. Untuk senaman abs bawah yang baik, cari bar, atau objek serupa (contohnya, penyokong kaki di bangku penekan, rel di tempat tidur anda, dan lain-lain), pegang dengan kuat, berbaring dan lakukan beberapa mengangkat kaki. Jaga kaki anda bersama dan angkat ke atas dan ke bawah dengan perlahan. Anda akan merasakan rasa terbakar di bahagian bawah perut anda, yang bermaksud senaman berjalan dengan baik.
Langkah 12. Kerjakan bahu anda
Bahu juga penting untuk lari cepat. Bahu memberi dorongan pada badan anda agar dapat berjalan dengan cepat, yang meningkatkan percepatan dan kawalan. Sekiranya anda mempunyai penekan bahu atau penekan bangku di gimnasium, pastikan anda meluangkan masa untuk menggunakannya.
- Tekanan bangku juga membantu otot dada anda, yang juga penting.
- Berhati-hati semasa mengerjakan kawasan di sekitar bahu dan leher. Kecederaan di kawasan ini boleh menjadi sangat menyakitkan dan boleh melambatkan rutin senaman anda dalam jangka masa yang lama, kerana anda memerlukan masa untuk pulih.
Langkah 13. Berlari ke atas bukit
Berlari menanjak bukan hanya bagus untuk otot paru-paru dan kaki anda, tetapi juga meningkatkan postur badan anda secara semula jadi. Anda secara automatik akan berlari menggunakan bola kaki anda dan sedikit condong ke depan.
Fikirkan menjalankan larian pecut sebagai campuran pecut dan angkat beban. Ia membakar banyak kalori dan bagus untuk membina otot betis anda
Bahagian 3 dari 3: Mengoptimumkan Prestasi
Langkah 1. Dapatkan gear yang betul
Walaupun anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang untuk pakaian dan kasut jika anda hanya mahu berlari lebih pantas, gear lari yang betul boleh sangat berguna jika anda akan bertanding (atau ingin memecahkan rekod dunia).
- Dapatkan kasut yang direka khas untuk pelari pecut. Anda memerlukan kasut ringan yang mempunyai pancang pecut. Semakin sedikit berat yang anda pakai semakin baik, dan lonjakan pecut akan memudahkan anda berlari menggunakan bola kaki anda.
- Pakai pakaian yang betul. Kuncinya adalah kemudahan. Sudah tentu, anda mahu pakaian senaman anda selesa dan menjaga badan anda pada suhu yang betul. Kecuali jika anda sangat menyukainya, anda tidak perlu risau membeli pakaian yang memberi tekanan pada anggota bawah anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa pakaian ini tidak meningkatkan prestasi.
- Dapatkan blok pecut. Sekiranya anda benar-benar serius untuk berlari, beli satu set blok yang anda lihat pecut Olimpik digunakan untuk mula berlari. Blok ini membantu menggerakkan badan anda dari garisan permulaan. Anda boleh membelinya di mana-mana kedai sukan yang bagus di bandar anda.
Langkah 2. Berlari dengan orang lain
Sama ada anda berada dalam pasukan trek atau hanya berlumba rakan anda, berlari dengan orang lain hampir dijamin menjadikan anda berlari lebih pantas. Persaingan yang sedikit mesra akan membantu anda terus bermotivasi.
Sama ada anda berada di treadmill atau di trek, berlari dengan rakan dapat memberi dorongan untuk menjadi yang terbaik, yang sukar dijumpai ketika anda bersendirian. Melihat orang di sekitar anda (atau cuba mengatasi anda) akan membuat anda sangat berjaga-jaga
Langkah 3. Catat masa larian anda
Lari pecut adalah mengenai seberapa pantas anda berlari dan berapa lama anda sampai dari titik A ke titik B. Untuk mengetahui sama ada anda benar-benar maju dengan lebih baik atau tidak, anda perlu mengikuti masa pecut anda sendiri.
Mungkin anda mahu memecahkan rekod peribadi baru. Walau bagaimanapun, cubalah maksimum hanya 2 atau 3 kali sehari; setelah anda mendapat rekod baru itu, prestasi anda akan mula menurun. Anda akan menjadi lebih kecewa kerana anda letih dan menyedari bahawa anda tidak dapat menandingi usaha anda sebelumnya
Amaran
- Jangan makan terlalu banyak sebelum berlari kerana anda boleh mengalami kekejangan ketika anda berlari.
- Mengangkat berat sehingga menjadikan anda gemetar atau merasakan kesakitan yang tajam boleh membahayakan anda daripada kebaikan.
- Jangan sekali-kali berlari semasa anda cedera. Berlari lemas atau bahkan pengambilan otot akan memburukkan kawasan yang cedera atau pada otot dan tulang yang lain.
- Sekiranya anda baru-baru ini membuang pemain, tunggu beberapa minggu sehingga kecederaan anda sembuh sebelum berlari.
- Berhati-hati semasa anda berlari. Senang berlatih dengan bersungguh-sungguh, tetapi sangat mudah untuk menyebabkan kecederaan jika anda berlebihan.
