Sekiranya anda ingin mengoptimumkan kemahiran berenang, anda harus berusaha meningkatkan teknik dan mental anda, dan juga berdisiplin dalam latihan anda. Namun, yang paling penting adalah memastikan teknik anda betul, kerana jika tidak, semua latihan yang anda lakukan tidak akan memberikan hasil yang maksimum. Sekiranya anda ingin mempelajari cara memotong detik, atau bahkan beberapa minit, dari masa terbaik anda, lihat langkah 1 untuk memulakan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meningkatkan Teknik Anda
Langkah 1. Kurangkan bilangan leret
Perenang sering memberi tumpuan untuk berenang secepat mungkin, bukannya berenang di air dengan geseran sesedikit mungkin, yang sebenarnya merupakan cara untuk meningkatkan kelajuan anda. Ingat bahawa apa yang diperlukan adalah kemahiran yang betul, bukan hanya kekuatan, untuk mengurangkan jumlah geseran. Terdapat banyak cara untuk mengurangkan geseran, seperti meningkatkan keseimbangan atau berenang dengan badan anda selama mungkin.
Langkah 2. Meningkatkan keseimbangan
Ini adalah kaedah pasti untuk mengurangkan geseran. Untuk memastikan anda seimbang, jaga badan anda mendatar semasa anda bergerak ke air. Ini mengurangkan jumlah air yang menghalang jalan anda dan melambatkan anda. Kaedah ini sangat penting untuk gaya bebas, di mana anda harus menjauhkan diri dari mengangkat kepala terlalu tinggi semasa bernafas atau melihat di hadapan anda, yang meningkatkan keseimbangan anda dan menyebabkan anda menendang lebih kuat untuk mengekalkan keseimbangan yang terganggu kerana badan anda menjadi lebih berat awak. depan badan.
Untuk gaya dada dan rama-rama, kaedah ini sedikit berbeza kerana kedudukan badan anda tidak seimbang
Langkah 3. Berenang dengan badan selama mungkin
Cuba buat diri anda selama mungkin semasa berada di dalam air, walaupun kedengarannya bodoh. Semakin tinggi atau lebih lama anda, semakin sedikit pergolakan yang dihadapi oleh badan anda sehingga semakin sedikit geseran yang ada ketika badan anda bergerak melalui air. Sebagai contoh, untuk mendapatkan setinggi yang anda dapat semasa melakukan gaya bebas, anda perlu memastikan bahawa lengan yang naik ke dalam air secepat yang dapat melepasi kepala anda. Anda juga harus memanjangkan tangan anda sejauh mungkin sebelum mula membengkokkannya ke bawah.
Fikirkanlah: jika badan anda mengembang dan bukannya memanjang dengan betul, ia akan menyukarkan anda bergerak melalui air
Langkah 4. Cuba menendang kaki anda dengan cekap
Semasa menendang, jangan biarkan anda memecahkan permukaan air atau menggerakkan kaki anda terlalu jauh di bawah garis tengah anda, semuanya kembali untuk menjaga keseimbangan badan anda. Sekiranya tidak, badan anda akan kehilangan keseimbangan, mengakibatkan geseran lebih banyak semasa badan anda bergerak melalui air.
Langkah 5. Tingkatkan daya tarikan badan anda
Itu bukan untuk mengatakan bahawa anda harus membesarkan otot anda dan menguatkannya sebanyak mungkin, tetapi pastikan anda melatih mekanik setiap stroke dengan baik sehingga anda dapat melakukannya dengan baik. Perlu diingat bahawa sekitar 10% kelajuan berenang berasal dari kaki anda sementara selebihnya berasal dari lengan anda, jadi anda harus fokus untuk membuat setiap gerakan sebaik mungkin.
Langkah 6. Gunakan sisi anda
Jangan takut untuk berpusing dari sisi ke sisi lebih jauh semasa anda menggerakkan lengan anda. Ini membolehkan anda memanfaatkan otot punggung yang lebih besar. Di samping itu anda juga menggunakan kekuatan bahu dengan lebih baik. Anda akan memerlukan sedikit masa untuk membiasakan diri dengan latihan, tetapi setelah membiasakan diri, anda akan dapat mengawal kekuatan dan kepantasan anda dengan lebih baik.
Langkah 7. Jangan lupa otot teras anda
Otot inti ini berada di punggung, pinggul, dan batang badan anda dan penting untuk menggunakannya semasa anda berpusing dari sisi ke sisi. Anda akan berenang lebih baik dan pantas jika menggunakan otot-otot ini, walaupun pada mulanya mungkin terasa sedikit pelik apabila anda memberi tumpuan untuk menggunakan inti dan bukannya lengan dan kaki anda.
Langkah 8. Lekatkan lengan anda
Untuk memaksimumkan kelajuan anda, anda perlu memastikan bahawa tangan anda lurus dengan lengan bawah dan menghadap ke belakang. Ini memudahkan anda menggerakkan tangan ke belakang. Anda mungkin pernah mendengar teknik ini sebagai gaya siku tinggi dalam gaya bebas, kerana anda harus menjaga siku di atas kepala anda untuk menguasai teknik ini.
Langkah 9. Kekalkan kedudukan kepala yang neutral
Untuk berenang secepat mungkin, anda harus berusaha memastikan kepala anda tetap netral sepanjang pergerakan. Sekiranya anda tetap berada di kedudukan ini, jumlah geseran yang timbul akan berkurang dan pergerakan anda lebih cekap. Sekiranya kepala anda tidak berpusat, anda akan cenderung bergerak ke satu sisi dan tidak akan berenang dengan seefisien mungkin. Mungkin kedudukan kepala yang salah adalah alasan mengapa anda "tenggelam", kerana kedudukan pinggul dan kaki anda lebih rendah dari yang seharusnya. Anda harus melihat ke bawah, bukannya ke atas, untuk memastikan badan anda mendatar ketika melakukan gaya bebas. Pastikan leher anda renggang sehingga kepala dan mata anda menunjuk ke bawah dan ini akan membolehkan badan bawah anda dinaikkan ke dalam air.
Sekiranya anda seorang yang lebih visual, dengarkan nasihat dari perenang Garret McCaffrey: "Bayangkan anda seorang paus dengan lubang di leher dan anda perlu membiarkan leher terbuka sehingga anda dapat bernafas, atau anda akan mati. tutup lubang, anda bahkan tidak boleh bernafas. Anda harus meletakkan kepala sehingga leher anda berada di kedudukan yang betul."
Langkah 10. Regangkan jari anda ketika berenang
Dengan meregangkan jari sedikit, dan bukannya melekatkannya, anda membuat "jaring yang tidak kelihatan" air yang dapat membantu anda mengerahkan kekuatan 53% lebih banyak! Jarak ideal antara jari adalah 20-40% dari diameter jari.
Bahagian 2 dari 3: Berenang Lebih Cepat Semasa Perlumbaan
Langkah 1. Elakkan giliran haram
Walaupun anda tidak bertanding, anda harus mengelakkan giliran haram ini, jadi tidak menjadi kebiasaan yang anda bawa semasa perlumbaan. Jangan ketinggalan bersentuhan dengan kedua tangan semasa perlumbaan hanya kerana anda tidak cukup masa untuk berlatih pusingan ini. Sama seperti menjaga kepala anda dalam kedudukan yang netral, melakukan apa yang harus anda lakukan semasa perlumbaan akan membolehkan anda berenang lebih cepat.
Langkah 2. Mendekati dinding dengan cepat
Ramai perenang beranggapan bahawa dinding adalah tempat untuk berehat, walaupun mereka hanya "berehat" di sana selama beberapa saat. Sekiranya anda ingin berenang lebih cepat, anda tidak boleh melakukan ini. Walaupun ramai rakan perenang dan pesaing anda berfikir seperti ini, anda mempunyai pilihan untuk tidak berfikir dengan cara ini dan mendekati dinding dengan cepat, dengan kepala anda ke bawah untuk sekurang-kurangnya dua pukulan dalam setiap pukulan yang anda lakukan kecuali sapuan dada. Ini membolehkan anda mengalahkan masa terbaik anda dalam perlumbaan serta semua perenang yang anda sertai.
Langkah 3. Pastikan anda menendang saat rehat atau saat perenang memecah permukaan air ketika baru memulakan atau hanya menekan dinding
Semasa mendorong ke dinding, pastikan anda menendang dengan kuat untuk mempertahankan kecepatan yang telah anda capai. Untuk sapuan payudara, melakukan penarik keluar atau menarik badan ke hadapan dengan kedua tangan dapat memberikan tekanan tambahan. Terus mengekalkan kedudukan yang baik dan anda juga akan berenang lebih cepat daripada biasa.
Langkah 4. Lakukan tendangan lumba-lumba di bawah air
Sekiranya anda sudah menggunakan tendangan kuat, anda boleh melangkah lebih pantas dengan menendang dinding dengan tendangan lumba-lumba. Menendang dinding seperti lumba-lumba dapat membuat anda bergerak lebih cepat, dan melakukan tendangan bawah air yang kuat dapat meningkatkan kapasiti paru-paru anda dan memberi anda kekuatan menendang yang anda perlukan untuk mengalahkan masa terbaik anda dalam perlumbaan.
Bahagian 3 dari 3: Berterusan
Langkah 1. Buat rutin berstruktur
Sekiranya anda adalah sebahagian daripada pasukan, jurulatih anda akan memberi anda rutin terstruktur. Tetapi lebih baik jika anda mempunyai rutin anda sendiri ketika anda berlatih bersendirian atau ketika pasukan anda tidak berada dalam musim latihan. Berenang di kolam renang berjam-jam tanpa struktur yang jelas tidak akan membuat anda berenang lebih cepat. Sekiranya anda mempunyai rutinitas yang mempunyai unsur latihan aerobik, yang bermaksud berenang untuk jangka masa yang lebih lama, serta latihan ketahanan yang betul, yang memfokuskan pada berenang jarak sederhana dan dengan berenang yang sedikit lebih kuat, dapat membantu anda berenang lebih cepat. Latihan anda harus terdiri daripada beberapa elemen, tetapi kumpulan utama, atau bahagian utama, harus memberi tumpuan kepada daya tahan, kepantasan, dan daya tahan otot. Berikut adalah beberapa contoh rutin berstruktur yang boleh anda cuba:
- 10-15% dibelanjakan untuk pemanasan yang menenangkan (berenang 4 x 100 m dengan santai 20 saat di antara setiap jarak)
- 10-20% dibelanjakan untuk latihan dan menendang (kerjakan gaya selama 8 x 50 saat, dengan 1 tendangan dengan rehat 15 saat)
- 40-70% untuk set utama (6 x 200 dengan rehat 30 saat "atau" 12 x 100 dengan rehat 15 saat)
- 5-10% untuk penyejukan (berenang santai selama 100 saat)
Langkah 2. Sertailah pasukan renang
Cari pasukan berenang di kawasan anda, dan cari maklumat seperti berapa kos untuk mendaftar, waktu latihan mereka, dan peralatan apa yang anda perlukan. Sekiranya anda belum bergabung, berlatih dengan pasukan pasti akan membuat anda berenang lebih cepat bukan sahaja kerana anda akan mempunyai lebih banyak motivasi untuk berlatih setiap hari, tetapi anda juga akan berlatih lebih banyak lagi menjelang perlumbaan dan akan berusaha dengan jurulatih yang dapat membantu anda menguasainya.teknik yang betul.
- Sekiranya anda menyertai pasukan, anda harus komited untuk berlatih setiap hari.
- Tolak diri anda semasa anda berlatih. Cuba lakukan hantaran dengan berehat selama 5 saat. Apabila anda memahami, cubalah 10 saat, 15, dan seterusnya.
Langkah 3. Ikuti perlumbaan berenang
Sekiranya anda menyertai pasukan renang, ini bermaksud anda akan menyertai pertandingan renang dengan kerap. Jangan gementar, ini bukan tentang mendapat tempat pertama, tetapi bagaimana anda mengalahkan masa terbaik peribadi anda. Sebilangan besar perenang berenang lebih pantas semasa perlumbaan berenang berbanding semasa latihan kerana faktor adrenalin yang tinggi. Anda boleh "memperdayakan" badan anda untuk berenang lebih cepat dengan menyertai perlumbaan ini.
Langkah 4. Ikuti klinik renang
Klinik renang boleh mengajar anda kedudukan yang lebih baik untuk strok anda, memberi anda petua untuk mendapatkan lebih banyak hasil, dapat membantu anda menyelam dan berpusing, dan secara umum dapat memberikan pengalaman yang tidak dapat dilupakan. Anda akan merasa lebih bermotivasi apabila bertemu dengan orang lain yang sama minatnya dengan berenang seperti anda. Beberapa klinik renang malah mengundang atlet Olimpik sebagai jurulatih. Mungkin klinik seperti ini mahal, tetapi ramai orang berani mengatakan bahawa wang itu bernilai hasilnya.
Mungkin anda juga dapat mencari kursus atau pelatih yang dapat merakam anda berenang dan mereka dapat memberikan input berharga sehingga anda dapat meningkatkan teknik anda. Sukar untuk mengetahui bagaimana mendapatkan hasil yang lebih baik tanpa orang lain menonton berenang anda
Langkah 5. Cari lebih banyak maklumat mengenai berenang
Tonton video dan baca buku tentang berenang untuk lebih memahami apa yang dimaksudkan dengan berenang lebih cepat. Terdapat banyak video di YouTube mengenai cara memperbaiki strok anda. Di samping itu, terdapat banyak buku mengenai teknik stroke yang lebih baik. Cuba cari buku seperti itu, atau buku-buku mengenai kisah kejayaan perenang seperti Michael Phelps, Ryan Lochte, dan Missy Franklin agar anda tetap termotivasi. Walaupun penting untuk bergantung pada badan anda untuk berenang lebih cepat, tidak ada salahnya untuk melibatkan minda anda juga.
Langkah 6. Bersenam di gimnasium
Walaupun berlatih berenang adalah penting, anda juga dapat meningkatkan kepantasan dengan membina badan yang lebih kuat. Lakukan kardio dengan berlari, berlatih dengan berat badan, dan melakukan sit-up untuk menggerakkan otot inti anda. Dengan mempunyai perut dan lengan yang lebih kuat, anda dapat bergerak melalui air dengan lebih cepat. Selain itu, latihan seperti ini dapat menjadi gangguan yang menyegarkan setelah menghabiskan banyak waktu di dalam air.
Langkah 7. Biarkan orang lain memberi semangat kepada anda
Sekiranya rakan anda lebih pantas daripada anda, anda harus menetapkan tujuan untuk menjadi lebih cepat daripada dia. Terus memikirkannya setiap kali anda melatih supaya anda bekerja lebih keras lagi. Berenang di sebelah perenang yang lebih pantas mendorong anda dan membantu anda menjadi lebih pantas juga. Pastikan orang yang berenang di sebelah anda tidak "jauh" lebih cepat sehingga anda tidak merasa menyusut.
Langkah 8. Siapkan minda dan badan anda
Keseluruhan latihan fizikal tidak berguna jika anda merasa terlalu gugup atau tidak bermotivasi. Tetap fokus dan bermotivasi semasa latihan dan isi diri dengan semangat pada hari perlumbaan. Jangan takut, sebaliknya anggap perlumbaan sebagai peluang untuk berenang sebaik mungkin. Ingatlah bahawa yang penting adalah masa terbaik anda, bukan menjadi perenang terbaik dalam pasukan atau perlumbaan. Ini semestinya mendorong anda untuk berenang lebih cepat.
Petua
- Memakai topi yang menarik rambut anda ke belakang juga dapat mengurangkan masa berenang anda. Ini mengurangkan jumlah geseran yang dihasilkan semasa berenang.
- Jangan menyerah! Semasa mula-mula memulakan latihan, anda akan merasa letih dan merasa seperti kehilangan wap kerana berenang sangat bagus untuk anda dan badan anda tidak terbiasa dengan latihan intensif seperti ini. Beri masa untuk badan anda. Anda mungkin mengambil masa sekitar 6 bulan untuk mula merasa sangat selesa semasa berlatih, anda hanya perlu bersabar.
