Membuat rancangan diet cukup sukar, tetapi membuat rancangan diet lebih sukar. Anda mungkin menjalani diet selama beberapa bulan, atau hanya beberapa minggu, dan mengalami kesulitan untuk tetap fokus dan tetap bermotivasi. Sekiranya anda ingin tetap mengikuti diet anda, anda perlu mencari cara untuk bertahan, mengelakkan godaan, dan membuat rancangan diet yang menyeronokkan. Sekiranya anda ingin mengetahui cara melakukan diet, ikuti langkah mudah ini.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengekalkan Motivasi
Langkah 1. Buat strategi dan komited pada anda
Motivasi dapat dipertahankan dengan menetapkan tujuan dan mempertahankannya selama diet. Sekiranya tujuannya hanya untuk "menurunkan berat badan", motivasi akan kurang bertahan daripada jika ada tujuan dan rencana khusus untuk mencapainya. Inilah yang harus anda lakukan:
- Pertama sekali, hitung berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan, dan berapa cepat masa yang diperlukan untuk mencapainya. Pastikan anda menetapkan sasaran yang realistik. Anda mungkin tidak dapat menurunkan 25 kg dalam satu bulan, tetapi anda dapat menurunkan 2,5 kg setiap bulan jika Anda berkomitmen untuk menjalani diet. Had masa diet boleh disesuaikan dengan majlis-majlis khas seperti majlis perkahwinan, barbeku dengan rakan-rakan di pantai, atau permulaan tahun persekolahan baru.
- Tetapkan strategi untuk setiap minggu. Berapa berat badan yang anda mahu turunkan setiap minggu? Pilih satu hari dalam seminggu untuk menimbang diri anda. Jangan menimbang setiap hari kerana ini akan membuat anda terobsesi dengan berat badan anda.
- Tetapkan rutin senaman untuk setiap minggu. Walaupun anda tidak dapat merancang untuk berbulan-bulan ke depan, pada awal setiap minggu, masukkan beberapa latihan ke dalam rutin anda.
- Ikuti komitmen terhadap rancangan diet anda dengan mencatat apa yang anda makan, seberapa sering anda bersenam, dan berapa banyak berat badan yang ingin anda turunkan setiap minggu. Catatan ini sangat berguna, tetapi pastikan anda tidak terobsesi dengan setiap makanan yang anda makan.
- Simpan buku harian yang mengandungi rancangan diet carta dan periksa apa yang paling sesuai dan yang tidak. Ini akan membantu anda berinteraksi dengan diri sendiri.
Langkah 2. Kekal mental
Setiap kali anda mula tersasar, ingatkan diri anda mengapa anda berdiet. Adakah anda ingin bertenaga untuk menikmati bikini, atau adakah anda menurunkan berat badan untuk manfaat kesihatan? Adakah anda hanya mahu menyingkirkan 10 paun yang menjengkelkan yang anda bina sejak kuliah? Apa pun alasannya, beritahu diri anda bahawa anda bertekad untuk mematuhi komitmen rancangan diet anda untuk mencapai tujuan anda. Berikut adalah beberapa cara untuk terus komited ketika anda merasa ingin menyerah:
- Bayangkan dalam fikiran anda apa yang ingin anda ubah mengenai diri anda, contohnya gambar khayalan sebelum dan selepas menjalani diet. Sekiranya anda berfikir tentang malas untuk bersenam, atau ingin membeli banyak ais krim, fikirkan semula tujuan diet anda.
- Simpan petikan motivasi di komputer anda atau letakkan di atas meja anda. Ini akan mengingatkan anda untuk terus fokus pada alasan diet.
- Sekiranya anda ingin mengembalikan berat badan anda sebelumnya, simpan foto anda ketika anda berada di tempat yang selalu kelihatan.
- Simpan kad indeks yang menyenaraikan sebab anda berdiet di dalam beg tangan atau dompet anda, jadi anda boleh membacanya setiap kali anda lupa sebab utama anda berdiet.
Langkah 3. Ganjaran diri anda kerana melakukan tabiat baik
Perlu banyak kekuatan mental untuk terus berkomitmen untuk diet, dan anda "berkewajiban" untuk mengingatkan diri anda jika anda telah mencapai pencapaian yang baik sesekali. Dengan memberi penghargaan kepada diri anda kerana tabiat yang baik, anda akan lebih terdorong untuk terus kuat dalam proses menurunkan berat badan. Inilah caranya:
- Ganjarkan diri anda setiap kali anda berjaya menurunkan berat badan 2.5-5 kg. Bergantung pada berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan, buat sistem ganjaran setiap kali anda mencapai matlamat berat baru. Anda dapat memberi hadiah kepada diri sendiri dengan sundae ais krim atau makanan kegemaran, dan anda akan merasa lebih baik.
- Sekiranya anda berjaya menjalani kehidupan yang sihat sepanjang minggu, berikan rawatan pada hujung minggu. Anda tidak boleh terus makan "bersih" sepanjang hidup anda.
- Jangan lupa mengatakan betapa hebatnya anda setiap kali menurunkan berat badan. Ganjaran untuk penurunan berat badan tidak semestinya berkaitan dengan makanan. Ini boleh dilakukan dengan membeli sepasang kasut baru setelah menjalani diet selama sebulan, misalnya.
Langkah 4. Jangan menjalani diet sahaja
Mempunyai teman diet atau orang lain untuk berkongsi naik turun diet akan membuat anda lebih bermotivasi. Ini akan menjadikan diet lebih mudah, kerana akan ada seseorang di samping anda yang akan menggembirakan anda. Berikut adalah cara untuk memastikan bahawa anda tidak menjalani diet sahaja:
- Cari rakan diet. Bekerja untuk membentuk diri dengan orang yang anda kenali membolehkan anda berkongsi petua, bersenam, dan saling memotivasi. Memilih jadual latihan bersama-sama atau merancang makanan sihat mingguan dengan orang itu dapat membantu anda memberi tumpuan kepada diet anda.
- Sertailah komuniti penurunan berat badan (contohnya di AS, "Pengawas Berat"). Lawati perjumpaan komuniti atau manfaatkan maklumat dari internet. Mengetahui terdapat banyak orang dalam situasi yang sama akan meningkatkan motivasi anda untuk berdiet.
- Sekiranya anda tidak dapat menjumpai teman diet atau bersenam, cari seseorang untuk berkongsi hati anda, seperti rakan atau orang terdekat. Orang ini dapat membantu anda tetap fokus dan mendengar suara anda ketika anda menghadapi masalah mengikuti program diet.
Bahagian 2 dari 3: Elakkan godaan
Langkah 1. Pastikan anda makan tiga kali sehari
Melewatkan makan membuat anda merasa letih, lesu, dan lapar, yang akan mengakibatkan hilangnya motivasi. Pilih makanan seperti oatmeal untuk sarapan, yang membuat anda kenyang dalam jangka masa yang lama dan mengelakkan keinginan untuk makanan ringan yang tidak sihat sebelum makan tengah hari. Segera makan malam selepas bekerja atau sekolah, supaya nanti anda tidak makan berlebihan.
- Ingatlah bahawa sarapan adalah makanan terpenting sepanjang hari. Sekiranya anda melewatkannya, anda akan merasa lebih lapar dan makan lebih banyak semasa makan tengah hari dan makan malam.
- Jangan melangkau makanan hanya kerana anda merasa bersalah kerana terlalu banyak makan malam sebelumnya. Ini akan menjadikan diet lebih kacau.
- Cuba buat rancangan terlebih dahulu untuk makan tiga kali sehari walaupun anda mempunyai jadual yang sibuk. Ini akan membantu anda mengelakkan makanan menggoda, yang mungkin anda hadapi ketika anda melewatkan makan.
Langkah 2. Singkirkan pelbagai jenis makanan tidak sihat dari rumah
Walaupun tidak perlu membuang semua makanan yang tidak sihat dari peti sejuk atau dapur, dengan mengurangkannya, anda cenderung untuk memakannya. Teliti semua makanan tidak sihat yang ada di rumah dan tentukan sama ada membuangnya, memberikannya kepada ahli keluarga, atau membawanya ke pejabat dan berkongsi dengan rakan sekerja.
- Sebilangan makanan yang dianggap tidak sihat hanya akan buruk jika dimakan secara berlebihan. Sebagai contoh, makan sebungkus kacang mentega penuh akan merugikan berat badan anda, tetapi tidak mengapa hanya makan sesudu mentega kacang yang dicampurkan dengan daun saderi.
- Singkirkan makanan yang tidak sihat dari rumah dengan membuat senarai bahan makanan yang hanya mengandungi makanan sihat yang anda mahukan. Semasa berbelanja, tentukan hanya membeli makanan yang ada dalam senarai runcit anda supaya anda tidak membeli makanan tidak sihat yang lain.
- Gantikan makanan yang tidak sihat dengan makanan yang sihat. Singkirkan ais krim dan gantikan dengan yogurt. Simpan beberapa pilihan makanan ringan di rumah.
Langkah 3. Susun makanan semasa anda keluar
Caranya adalah dengan tidak berfikir, "Oh, saya akan keluar malam ini, maka saya akan memutuskan sepenuhnya rancangan diet dan memulakannya semula esok". Walaupun akan ada lebih banyak godaan ketika anda pergi ke pesta atau makan malam dengan rakan-rakan, anda tidak perlu menyerah sepenuhnya pada diet satu malam. Berikut adalah cara untuk tetap menjalani diet yang konsisten ketika anda pergi ke luar:
- Makan terlebih dahulu sebelum pergi ke pesta. Sekiranya anda pergi ke pesta di mana pasti ada banyak makanan ringan yang lazat, makanlah makanan berat terlebih dahulu supaya anda tidak merasa lapar kemudian dan ambil banyak makanan ringan. Anda juga boleh makan sedikit lebih banyak daripada biasa, kerana makanan di rumah pasti lebih sihat daripada makanan di pesta.
- Bawa makanan ringan ke mana sahaja anda pergi. Sekiranya anda berada di tempat di mana terdapat beberapa pilihan makanan yang sihat, seperti panggung wayang, bawalah sebungkus badam, anggur, dan campuran buah dan kacang kering untuk mengelakkan makanan ringan popcorn.
- Pilih menu makan malam yang paling sihat. Semasa keluar untuk makan malam, pilih makanan yang lebih sihat, seperti ayam panggang, beras perang, atau selada, dan bukannya pilihan yang sangat berminyak atau berlemak. Makan di luar rumah masih boleh menyihatkan.
- Pilih makanan ringan yang sihat, bukan makanan yang tidak sihat. Apabila anda berada di pesta dengan banyak makanan ringan, makanlah di atas dulang sayur atau kerepek pita dan bukannya sepiring brownies atau nachos.
Langkah 4. Makan sebanyak mungkin di rumah
Makan di rumah adalah kaedah termudah untuk memastikan anda mengelakkan godaan. Semasa memasak di rumah, semua bahan yang akan digunakan dapat disusun. Apabila anda makan di luar, walaupun anda boleh memilih makanan yang lebih sihat, anda tidak akan dapat mengawal apa yang anda makan di rumah. Inilah cara memasak kebanyakan makanan di rumah:
- Jadilah tukang masak yang pakar. Anda akan lebih terdorong untuk memasak dan teruja untuk menemui resipi baru yang sihat jika anda menyukai hasilnya.
- Ajak rakan makan di rumah anda dan bukannya di luar. Setelah mengembangkan kemahiran memasak anda, jika rakan menjemput anda makan malam, tawarkan makan di rumah dan katakan anda akan memasak. Pilihan ini bukan sahaja lebih menjimatkan, tetapi juga membolehkan anda dan rakan anda makan dengan sihat dalam suasana yang lebih intim.
- Cuba makan tengah hari di rumah atau bawa makan tengah hari sebanyak yang anda mahukan. Membeli makanan segera tentunya lebih mudah, terutama di tengah hari kerja yang sibuk, tetapi membawa sandwic atau selada sederhana pada waktu pagi mengurangkan kemungkinan makan makanan yang tidak sihat.
Bahagian 3 dari 3: Jangan Menghukum Diri Anda
Langkah 1. Suka makanan anda
Tidak ada gunanya memulai diet dengan strategi makan makanan yang tidak Anda sukai hanya kerana akan membuat anda kurus. Cuba pelbagai resipi, dan lakukan perkara kecil untuk mengubah pengambilan lemak anda. Menjalankan program diet tidak bermaksud memakan makanan yang anda benci, tetapi mencari resipi baru dan sihat yang dapat membantu anda menurunkan berat badan. Berikut adalah cara untuk melakukannya:
- Lawati pasar bahan segar atau bahagian produk di kedai runcit. Jadikan tujuan untuk memilih jenis buah dan sayur baru setiap minggu, dan pelajari cara memasaknya menjadi makanan yang lazat.
- Elakkan makanan yang dibenci. Sekiranya anda tidak tahan dengan rasa tahu atau anda sangat benci beras perang, jangan menyeksa diri anda dengan memakannya.
- Cari cara untuk menjadikan makanan sihat kegemaran anda. Sekiranya anda suka spageti dan bebola daging, cubalah pasta gandum dengan bebola daging sayur.
Langkah 2. Cari sukan yang anda gemari
Cubalah kelas tarian, atau jenis latihan yang lain, seperti tenis atau berenang. Setelah anda menjumpai sukan yang anda gemari, akan lebih mudah bagi anda untuk melakukannya dengan kerap. Sebagai contoh, berlari adalah cara yang baik untuk menikmati cahaya matahari dan pemandangan yang indah. Berikut adalah cara untuk melakukannya:
- Jangan buat perkara yang terasa menyeksa. Sekiranya anda benci berlari, anda tidak perlu. Sebaliknya, cubalah menetapkan matlamat untuk berjalan selama dua puluh minit setiap hari jika anda mahu.
- Cuba lakukan senaman yang belum pernah anda cuba sebelumnya. Ikuti kelas tarian, yoga, atau pilates dan lihat apakah anda menjumpai hobi baru.
- Campurkan bentuk latihan ini. Sekiranya anda baik-baik saja dengan berlari tetapi tidak mempunyai masa untuk melakukannya tiga kali seminggu, jalankan satu hari, lakukan yoga yang lain, dan berenang pada hari ketiga. Ini akan menjadikan badan dan minda anda aktif dan tidak akan membiarkan anda bosan bersenam.
- Jangan keterlaluan. Anda tidak perlu bersenam setiap hari, atau bahkan lima hingga enam kali seminggu, untuk mendapatkan hasil terbaik. Biarkan badan berehat sekiranya anda merasa letih untuk menikmati latihan pada hari berikutnya.
Langkah 3. Jangan biarkan diri anda kelaparan
Anda tidak akan menjalani diet yang konsisten jika anda sangat lapar sehingga semuanya kelihatan lazat. Apabila anda lapar, anda akan sukar membuat keputusan yang munasabah mengenai apa yang hendak dimakan. Secara amnya, rasa lapar juga akan membuat badan berasa goyah, lemah, dan letih, dan negatif. Berikut adalah cara untuk mengelakkan rasa lapar:
- Pastikan anda makan atau snek setiap beberapa jam. Jangan biarkan badan bergerak selama lima hingga enam jam tanpa makanan.
- Sentiasa bawa makanan ringan yang sihat ke mana sahaja anda pergi.
- Sekiranya anda tahu anda akan terlambat makan tengah hari atau makan malam, makan makanan ringan terlebih dahulu supaya anda tidak merasa sangat lapar ketika makanan tiba.
- Jangan sengaja badan anda kelaparan. Kelaparan bagi wanita bermaksud makan kurang daripada 1,200 kalori sehari, dan bagi lelaki itu bermaksud makan kurang daripada 1,500 kalori sehari. Ini bukan sahaja menjadikan badan lemah dan kepala pening, tetapi juga berbahaya dan sukar dilakukan dalam jangka masa panjang.
Langkah 4. Manjakan diri anda sekali sekala
Luangkan sedikit rehat dari diet anda dan manjakan sesekali sehingga anda tidak merasa terjebak dalam rutin baru, serta terus memberi penghargaan kepada diri anda kerana berjaya melakukan diet. Selagi kepuasan diri tidak menyebabkan tabiat makan berubah, itu hanya akan membuat anda berasa lebih baik setiap saat.
- Sekiranya semua rakan anda keluar untuk makan yang tidak sihat, jangan melewatkannya hanya kerana ini akan merosakkan diet anda. Sekiranya anda benar-benar ingin bertemu dengan rakan-rakan, cubalah pilihan makanan yang lebih sihat, atau hanya menikmati makanan dan bersantai di gimnasium.
- Puaskan keinginan makanan anda sekali sekala. Lebih baik jika anda makan satu kuki coklat chip, jika anda sangat menginginkannya, daripada makan semua yang ada di dalam almari anda.
- Makan "makanan percuma" sekali-sekala. Katakan pada diri anda bahawa setiap lima hingga sepuluh jam makan makanan yang sihat, anda boleh makan apa sahaja yang anda mahukan. Ini akan membantu anda untuk terus fokus dan sihat.
Petua
- Perubahan kecil membuat perbezaan besar. Gunakan pinggan yang lebih kecil, kerana ini akan menjadikan bahagian makanan kelihatan lebih besar dan dengan itu terasa lebih kenyang. Makan dengan perlahan, ini akan menjadikan anda kenyang lebih cepat kerana memberi otak masa untuk menyedari bahawa perut kenyang, maka anda akan makan lebih sedikit dengan usaha yang minimum.
- Jauhkan makanan yang tidak sihat dari pandangan jika anda tidak dapat menyingkirkan semuanya sekaligus. Ini akan mengurangkan godaan untuk memakan makanan ketika anda melihatnya.
- Jangan lupa untuk menikmati sekali-sekala. Beristirahat dari semasa ke semasa akan memotivasi anda untuk mengikuti rancangan diet anda, kerana anda akan merasa di bawah tekanan yang kuat untuk tetap sihat.
- Mempunyai teman diet atau bersenam adalah cara terbaik untuk memotivasi diri untuk mengikuti program diet.
- Minum segelas air sebelum makan. Ini menjadikan perut anda kurang lapar, jadi anda tidak akan makan banyak.
- Jangan sesekali berbelanja dengan perut kosong. Ini akan menggoda anda untuk membeli makanan yang tidak anda perlukan.
Perhatian
- Mempunyai program diet yang sihat adalah penting, tetapi begitu terobsesi dengan tabiat makan sehingga menguras hampir semua fikiran anda adalah masalah besar. Dapatkan pertolongan segera jika anda fikir anda mengalami gangguan makan.
- Diet adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan, tetapi anda tidak seharusnya kelaparan untuk mencapai tujuan anda. Sekiranya seorang wanita makan kurang daripada 1,200 kalori sehari atau seorang lelaki makan kurang dari 1,500 kalori sehari, tubuh tidak mendapat nutrien yang cukup untuk berfungsi dengan baik.
