Jus adalah trend baru dalam diet yang berfokus pada pengambilan jus dari buah-buahan dan sayur-sayuran, menggunakan jus sebagai pengganti makanan atau sebagai makanan tambahan. Jus memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan pengambilan vitamin dan mineral. Selain itu, jus juga merupakan kaedah yang mudah dan lazat untuk menambahkan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam diet anda (terutamanya bagi mereka yang tidak menyukai buah-buahan atau sayur-sayuran atau yang tidak mempunyai banyak masa untuk menyiapkannya setiap hari). Program diet menggunakan jus di bawah ini dapat menurunkan berat badan, terutama jika digabungkan dengan aktiviti fizikal. Ikuti langkah di bawah untuk membuat rancangan jus yang selamat dan seimbang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memulakan Diet Jus
Langkah 1. Beli juicer
Juicer adalah alat yang sangat penting untuk diet jus. Anda boleh membeli juicer cold-press (juga dikenali sebagai juicer gaya Auger) atau pengekstrak jus. Juicer dapat bervariasi dalam harganya (dari $ 50 hingga $ 400 atau sekitar Rp. 600.000 hingga Rp. 5.000.000) dan ukurannya bervariasi.
- Juicer gaya Auger atau cold-press biasanya lebih mahal. Cara kerjanya adalah dengan menghancurkan dan memotong buah-buahan dan sayur-sayuran dengan lembut untuk mengeluarkan jusnya. Manfaat juicer jenis ini adalah bahawa ia biasanya meninggalkan lebih banyak biji-bijian. Pulpa berasal dari kulit dan bahagian lain dari buah, yang tinggi serat, yang dapat menambah kandungan serat jus anda. Kelemahan juicer ini ialah mudah tersekat jika anda menggunakannya untuk buah-buahan atau sayur-sayuran yang lebih sukar.
- Pengekstrak jus memisahkan jus dari pulpa dan menyaring jus melalui penyaring sehingga tiada pulpa yang tersisa. Semua buah-buahan dan sayur-sayuran harus dibersihkan dan kulitnya mesti dikeluarkan kerana boleh merosakkan mesin. Kelemahan mesin ini adalah sukar dibersihkan.
- Kaji pelbagai jenama dan jenis juicer sebelum membeli. Cari ciri yang dapat memudahkan anda menggunakan, menyimpan dan mencucinya. Contohnya, cari juicer yang mempunyai bahagian yang boleh dicuci di mesin basuh pinggan mangkuk atau yang mempunyai corong besar untuk makanan yang lebih besar.
- Pertimbangkan juga untuk membeli pengisar. Bentuk dan harga pengisar juga berbeza-beza dan pengisar dapat memudahkan anda memproses buah-buahan dan sayur-sayuran. Tidak seperti juicer, anda boleh memakan keseluruhan buah atau sayur - termasuk pulpa dan kulit berserat - jika anda menggunakan pengisar. Sekiranya jus anda terlalu pekat, tambahkan air untuk menipiskannya mengikut kesesuaian yang anda mahukan.
Langkah 2. Beli jus yang 100% semula jadi dan segar
Banyak juicers mahal dan tidak mampu dimiliki oleh kebanyakan orang. Sekiranya anda masih berminat dengan diet jus, cubalah membeli jus yang 100% segar dan bukannya membuatnya sendiri.
- Jangan beli koktel sari beku atau jus buah. Jus jenis ini menambah gula, penambah rasa, dan pengawet yang tidak sihat.
- Selain barangan runcit anda, terdapat beberapa kedai dan pasar jus yang menjual pelbagai jenis jus buah dan sayur segar. Jus ini boleh dibeli setiap hidangan atau dalam jumlah besar.
Langkah 3. Beli pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran
Unsur penting lain untuk mengikuti diet jus adalah dengan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran. Membeli buah-buahan dan sayur-sayuran beku dan segar akan memberi anda banyak variasi dan kelenturan dalam jus anda.
- Sebagai peraturan, jus anda harus mengandungi 2/3 sayur-sayuran dan 1/3 buah. Buah pada amnya mempunyai banyak gula yang boleh menyebabkan kadar gula anda meningkat.
- Anda boleh membeli beberapa jenis buah dan sayur yang tidak ada musim dengan membeli buah dan sayur beku. Selain itu, anda boleh mengambil beberapa buah dan sayur beku untuk dimakan tanpa bimbang selebihnya akan menjadi basi.
- Mencampurkan buah dan sayur segar dan sejuk beku boleh menghasilkan konsistensi jus yang lebih tebal seperti smoothie sehingga anda dapat menikmatinya lebih banyak.
- Jangan lupa membeli buah dan sayur beku tanpa gula tambahan. Baca jadual ramuan untuk memastikan hanya buah-buahan dan sayur-sayuran yang ada dalam senarai.
Langkah 4. Sediakan sampel jus
Sebelum membeli banyak buah dan sayur, cubalah membuat campuran jus dalam bahagian kecil. Ini dapat menjimatkan ramuan yang anda beli jika anda merasa tidak menyukai rasa jusnya.
- Apabila anda membeli juicer atau pengisar, syarikat yang menjual produk sering memberi anda buku resipi kecil yang boleh anda gunakan. Buku masakan ini boleh menjadi sumber idea cepat untuk resipi jus anda.
- Ingatlah bahawa semasa membuat jus, anda memerlukan banyak buah dan sayur-sayuran untuk membuat jus yang mencukupi. Sebagai contoh, diperlukan sekitar 6-8 wortel besar untuk membuat 1 cawan jus.
- Pertama sekali, pastikan anda mencuci semua buah dan sayur-sayuran. Ini sangat penting jika anda ingin memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulitnya ke dalam jus anda.
- Ikuti arahan dalam buku kecil mesin juicer. Sebilangan besar buku kecil mencadangkan untuk menambahkan bahan-bahan yang hancur terlebih dahulu (seperti daun hijau), diikuti dengan bahan yang lebih lembut (seperti pisang atau tomato) dan menambah bahan-bahan yang sukar (seperti wortel atau epal) terakhir.
Langkah 5. Sediakan hanya 1-2 hidangan jus setiap kali anda membuatnya
Jus yang baru diperah dan diproses lebih mudah terdedah kepada bakteria berbahaya yang akan membawa anda penyakit.
- Sediakan jus anda untuk sehari sahaja. Simpan jus buatan sendiri di dalam bekas kedap udara jika anda mahu ia bertahan lebih dari 24 jam.
- Pastikan anda menyimpan semua jus yang baru diproses di dalam peti sejuk sehingga boleh tinggal di bawah suhu 4C.
- Beli sebotol air kedap udara kecil atau balang mason (sejenis balang jem dengan penutup kedap udara) yang akan memudahkan menyimpan jus di dalam peti sejuk. Mason balang boleh menjadi bekas yang sesuai untuk dibawa kemana-mana.
Bahagian 2 dari 3: Merancang Diet Jus Anda
Langkah 1. Beli sumber bacaan untuk jus
Melakukan diet jus boleh menjadi sukar. Terdapat pelbagai diet, jus, dan kaedah jus. Membeli atau meneliti resipi dan diet dapat membantu anda mengikuti program diet dengan lebih mudah.
- Luangkan masa untuk mencari pelbagai jenis diet jus dalam talian. Terdapat banyak diet jus yang perlu dipertimbangkan, jadi meluangkan masa untuk mengkaji pelbagai jenis diet jus dapat membantu anda memutuskan mana yang paling sesuai atau anda mungkin ingin mencampurkan diet yang berbeza.
- Pertimbangkan juga untuk membeli buku jus yang ada di tangan. Mempunyai sumber yang boleh anda gunakan di rumah boleh sangat membantu.
- Beberapa sumber yang dipercayai mengenai diet jus adalah: Jus untuk Kesihatan & Penurunan Berat Badan dari WebMD, Cara Memulakan Jus: Rancangan Makanan 7 Hari dari EatingWell, Jus Selamat & Pengadunan dari MayoKlinik dan Perkara Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Jus dari NCHR.
Langkah 2. Tuliskan rancangan makan anda (rancangan makan)
Setelah memeriksa pelbagai jenis diet jus, anda mungkin menyedari bahawa terdapat banyak pilihan untuk dipilih. Sekiranya anda tidak mengikuti satu rancangan diet tertentu, anda boleh membuat rancangan makanan anda sendiri untuk memastikan anda mengekalkan diet yang seimbang dan sihat.
- Ketahui berapa banyak makanan yang perlu diganti dengan jus dan berapa banyak jus yang anda mahu makan setiap hari. Beberapa jenis diet mencadangkan pengambilan jus setiap hari. Contohnya, 1-2 hidangan jus "hijau" atau sayur-sayuran.
- Tetapkan jadual untuk dapat mengambil pelbagai jenis jus setiap hari. Rancang untuk makan buah dan sayur setiap hari - bukan hanya satu.
- Juga merancang untuk menggunakan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Contohnya, mungkin jus pagi anda terdiri daripada epal dan kubis. Sementara itu, untuk waktu petang, jus anda terdiri daripada wortel, jeruk, dan halia.
Langkah 3. Timbang badan anda
Mengukur berat badan anda dalam apa jua jenis atau program diet sangat penting. Ini dapat membantu anda mengesan kemajuan anda dan melihat seberapa berkesan diet jus ini untuk anda.
- Jumlah yang sesuai untuk menimbang adalah 1-2 kali seminggu. Kemajuan anda tidak akan dapat dilihat jika anda menimbang setiap hari. Turun naik berat badan setiap hari (sama ada naik atau turun) adalah normal dan tidak akan tepat berbanding dengan penimbangan mingguan.
- Beli timbangan di rumah supaya anda dapat memiliki alat untuk mengekalkan berat badan anda.
- Tuliskan skala mingguan anda. Ini boleh menjadi cara yang menyeronokkan dan menyokong untuk anda melihat kemajuan yang telah anda capai dari masa ke masa.
Bahagian 3 dari 3: Merancang Diet yang Sihat dan Selamat
Langkah 1. Rujuk doktor atau pakar diet anda
Bercakap dengan doktor anda mengenai memulakan diet adalah idea yang baik. Mereka mungkin dapat memberikan arahan tambahan atau mencadangkan kaedah lain yang lebih sesuai untuk kesihatan anda. Ahli diet adalah pakar pemakanan yang dapat memberi anda diet yang lebih berkesan.
- Bercakap dengan doktor anda yang dipercayai. Mereka mungkin dapat memberi nasihat, atau memperkenalkan anda kepada ahli diet untuk membantu anda lebih jauh.
- Lawati laman web EatRight dan klik butang oren dengan kata-kata "Cari Pakar" di sebelah kanan halaman untuk mencari ahli diet di kawasan anda.
Langkah 2. Makan sekurang-kurangnya 1200 kalori sehari
Makan kurang daripada 1200 kalori sehari, terutama dalam beberapa hari, bukanlah cara diet yang selamat dan sihat. Pastikan apa sahaja jenis jus diet yang anda pilih boleh setara dengan pengambilan kalori yang anda perlukan.
- Gunakan aplikasi jurnal makanan atau kaunter kalori untuk melihat berapa banyak yang anda makan setiap hari.
- Cuba ganti hanya 1-2 makanan dengan jus berbanding dengan diet jus cair sepenuhnya. Makan 1-2 makanan seimbang akan membantu memastikan kalori yang anda perlukan dipenuhi.
- Kesan sampingan dari diet rendah kalori termasuk: merasa letih, lemah dan lapar. Kesan sampingan yang lebih melampau termasuk kekurangan pemakanan, seperti anemia, kehilangan jisim otot, dan masalah jantung.
Langkah 3. Makan protein yang mencukupi
Walaupun jus membuat anda makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, jus mengandungi protein yang sangat sedikit. Untuk mengekalkan diet yang sihat dan seimbang, sangat penting untuk mengambil protein yang mencukupi setiap hari.
- Rata-rata, wanita dewasa perlu mengambil kira-kira 46g protein setiap hari dan lelaki dewasa perlu mengambil sekitar 56g protein setiap hari.
- Tambahkan serbuk protein ke dalam jus anda, yang akan mengawal kadar gula dalam darah dan tidak akan mempengaruhi rasanya.
- Cuba buat smoothie dan bukannya jus. Anda boleh mencampurkan kacang, biji, mentega kacang, susu, yogurt, atau serbuk protein untuk meningkatkan tahap protein.
- Jus hanya untuk 1-2 hidangan sehari dan pastikan anda makan makanan protein atau makanan ringan pada waktu lain.
Langkah 4. Tambahkan sumber serat
Sebilangan diet dan jus jus (seperti pengekstrak jus) mengeluarkan semua pulpa dari buah-buahan dan sayur-sayuran yang anda jus. Biji-bijian mengandungi beberapa nutrien dan kebanyakan serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran. Diet rendah serat boleh menyebabkan sembelit, turun naik gula dalam darah, dan kenaikan berat badan.
- Banyak juicer memisahkan jus dari pulpa. Anda boleh menambahkan sebilangan biji-bijian ini ke dalam jus anda atau anda boleh menggunakannya dalam resipi lain. Sebagai contoh, anda boleh menambahkan sayur-sayuran yang tersisa pada sup, rebusan, dan sos pasta atau mencampurkannya ke dalam kaserol atau hidangan sedap lain. Cuba tambahkan pulpa buah ke kek seperti muffin, pastri, atau penkek.
- Anda juga boleh menambah makanan tambahan serat setiap hari. Makanan tambahan serat boleh menjadi tablet, kapsul, atau serbuk yang dapat dikunyah. Tambahkan 1-2 dos sehari.
- Tidak kira bagaimana anda mendapatkannya, serat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Pastikan anda tidak menghilangkannya dalam diet jus anda.
Langkah 5. Hadkan masa anda apabila anda hanya mengambil minuman
Semua diet jus atau cecair atau pembersih bukan untuk jangka masa panjang. Jangan mengikuti rancangan diet yang menasihati anda untuk hanya mengambil jus atau cecair selama lebih dari beberapa hari.
Pembersihan badan atau diet menggunakan jus biasanya rendah kalori, rendah protein, dan rendah nutrien yang diperlukan oleh tubuh, jadi dalam jangka panjang ia boleh membahayakan
Langkah 6. Lakukan aktiviti fizikal secara berkala
Menjadi aktif secara fizikal sangat penting dalam semua jenis diet. Senaman dapat membakar kalori tambahan untuk menyokong usaha diet anda.
- Matlamat selama lebih kurang 150 minit kardio intensiti sederhana dan sekurang-kurangnya 2 hari latihan berat intensiti sederhana setiap minggu.
- Berhati-hatilah untuk tidak berlebihan ketika bersenam jika mengikuti diet rendah kalori. Aktiviti fizikal memerlukan banyak tenaga. Semasa anda menjalani diet hanya jus atau diet cair rendah kalori, anda mungkin tidak mengambil cukup kalori untuk bahan bakar semasa anda bersenam.
Petua
- Elakkan koktel jus buah (contoh: koktel jus cranberry); Koktel tinggi gula.
- Sekiranya anda tidak menyukai buah-buahan atau sayur-sayuran, menambahkan jus ke dalam makanan anda dapat membantu anda mengambil lebih banyak vitamin dan mineral. Namun, jika anda boleh, lebih baik anda makan buah-buahan dan sayur-sayuran secara langsung untuk mendapatkan lebih banyak faedah.
- Teliti program diet jus dengan teliti sebelum memilih untuk membeli mesin atau sumber yang mahal.
Amaran
- Wanita hamil dan orang yang mempunyai sistem imun yang lemah atau penyakit jantung, hati atau buah pinggang tidak boleh mengikuti diet jus ini.
- Sebilangan ubat akan mempunyai reaksi tertentu terhadap jenis jus tertentu. Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program diet jus untuk memastikannya selamat dan adakah sesuai untuk anda mengambil pelbagai jenis jus.
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet atau membuat perubahan drastik pada diet anda.
- Beberapa program diet mencadangkan diet rendah kalori, lemak, dan protein yang tidak akan selamat dalam jangka masa panjang dan mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang. Sekali lagi, berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan.
- Jangan minum teh atau julap semasa mengikuti program diet jus. Pencahar boleh meningkatkan risiko dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit.
