Diet yang seimbang adalah pola makan yang membolehkan anda mengambil semua nutrien yang diperlukan oleh badan anda dari pelbagai makanan. Memiliki makanan seimbang sangat penting untuk kesihatan kerana tisu dan organ tubuh memerlukan nutrisi yang mencukupi untuk berfungsi dan berfungsi dengan berkesan. Tanpa makanan yang mencukupi, anda lebih berisiko mendapat pelbagai penyakit kronik seperti diabetes dan tekanan darah tinggi. Walau bagaimanapun, penggilingan harian mungkin menyukarkan diet yang sihat dan seimbang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Merancang Diet Seimbang
Langkah 1. Buat rancangan diet
Menulis rancangan diet dapat membantu anda memastikan bahawa anda makan makanan yang seimbang. Buat senarai makanan dan makanan ringan yang akan anda makan pada siang hari sehingga anda pasti makan semua kumpulan makanan setiap hari.
- Luangkan satu atau 2 jam dan tuliskan semua idea makanan dan makanan ringan anda.
- Cuba sertakan semua kumpulan makanan dalam rancangan diet anda setiap hari. Adakah anda memasukkan produk tenusu setiap hari? Adakah cukup buah-buahan dan sayur-sayuran di dalamnya?
- Sekiranya anda sibuk atau dalam perjalanan, buatlah rancangan diet yang cepat, tidak perlu dimasak terlalu banyak, atau resipi yang boleh dibekukan atau mudah dibuat.
- Cari contoh dan inspirasi rancangan diet di internet.
Langkah 2. Membeli-belah
Menyimpan semua kumpulan makanan sihat di dapur anda akan memudahkan anda menyediakan dan menjalani diet seimbang. Setelah menulis rancangan diet anda, luangkan masa untuk membeli makanan sihat kegemaran anda di rumah.
- Dapur yang lengkap adalah alat yang sangat berguna untuk diet seimbang. Beli makanan yang mudah rosak untuk membuat makanan seimbang dengan cepat dan mudah seperti kacang dalam tin, sayur-sayuran dalam tin tanpa garam tambahan, tuna atau ayam kalengan, 100% biji-bijian (seperti quinoa, 100% pasta gandum penuh, atau beras perang), dan jem. kacang tanah.
- Beli makanan sejuk beku seperti sayur-sayuran beku (tanpa sos atau perasa), buah beku, bijirin siap masak beku (seperti beras perang atau quinoa), makanan beku rendah kalori (untuk dimakan ketika anda sibuk) dan protein beku (seperti ikan atau ayam).
- Sediakan buah-buahan segar, sayur-sayuran, dan produk tenusu (susu rendah lemak, yogurt dan keju, dan protein rendah lemak seperti ayam, ikan, daging babi atau daging lembu).
Langkah 3. Simpan buku harian penggunaan makanan
Menjejaki makanan yang anda makan dapat membantu anda mengekalkan diet yang sihat dengan 2 cara. Pertama, nota ini dapat membantu anda menyemak diet semasa anda dan memberitahu anda apa yang anda hilang. Kedua, catatan ini benar-benar menyokong anda dalam diet seimbang dalam jangka masa panjang.
- Beli buku nota atau muat turun aplikasi jurnal ke telefon anda. Catat sebanyak yang anda boleh. Perhatikan 5 kumpulan makanan, adakah anda memakannya setiap hari?
- Kita sering tidak menyedari makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Rekod makanan dapat memberikan maklumat yang jelas mengenai perkara ini.
- Semasa memulakan, perhatikan bahagian mana yang boleh anda perbaiki atau ganti dengan pilihan yang lebih baik. Contohnya, jika anda tidak suka makan sayur-sayuran dan sering mengelakkan memakannya, atau jika anda makan makanan yang sama terlalu kerap dan tanpa pelbagai.
Langkah 4. Rujuk doktor atau pakar pemakanan
Berunding dengan doktor atau pakar pemakanan dapat membantu anda merancang diet seimbang mengikut sejarah kesihatan peribadi anda. Mereka mungkin dapat memberikan panduan atau nasihat khusus untuk memperbaiki atau mengekalkan kesihatan anda sekarang.
- Rujuk doktor am anda. Doktor anda mungkin mengetahui keadaan dan sejarah perubatan anda, dan boleh memberi nasihat umum mengenai makanan atau corak diet tertentu yang dapat membantu anda bukan sahaja menjalani diet seimbang, tetapi juga meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada pakar pemakanan tempatan untuk mendapatkan bantuan lebih lanjut.
- Pakar pemakanan dapat memberikan banyak panduan mengenai diet seimbang dan pola makan yang sihat. Mereka dapat membantu anda memahami faedah diet seimbang dan memberitahu anda kekurangan diet anda, serta merancang diet anda dan memberikan petua supaya anda dapat menjalani diet yang lebih seimbang.
- Lawati laman web pakar diet dan klik "Konsultasi Pemakanan" untuk konsultasi dalam talian.
Bahagian 2 dari 3: Menyiapkan Makanan Seimbang
Langkah 1. Makan semua 5 kumpulan makanan
Salah satu asas diet seimbang adalah memakan semua 5 kumpulan makanan, iaitu: protein, sayur-sayuran, buah, produk tenusu, dan bijirin. Setiap kumpulan makanan mengandungi nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh. Cuba makan makanan dari semua lima kumpulan makanan setiap hari.
- Protein sangat penting untuk semua proses sel dan metabolik tubuh, dari pembuatan dan pembaikan tisu hingga pembuatan enzim, hormon, dan sebatian kimia lain. Sebaik-baiknya, pilih makanan protein rendah lemak seperti ayam, telur, daging lembu, kacang dan kekacang.
- Produk tenusu juga mengandungi protein, tetapi lebih terkenal kerana kaya dengan kalsium, kalium, dan vitamin D. Pilih produk tenusu rendah lemak seperti yogurt, susu, keju, atau kefir.
- Membeli skala makanan mungkin berguna untuk mengetahui berat daging yang anda makan. Anda juga dapat mempelajari helah mudah dengan mencari di internet untuknya. Contohnya, 85 gram daging berukuran setumpuk kad permainan.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah dua kumpulan makanan yang mengandungi nutrien seperti vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Buah-buahan dan sayur-sayuran juga rendah kalori sehingga sesuai untuk dimasukkan dalam makanan seimbang. Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Kumpulan bijirin boleh dibahagikan kepada 2, iaitu biji-bijian (seperti beras perang, quinoa, atau oatmeal) dan bijirin tanah (roti putih, nasi putih, atau pasta putih). Cuba buat sekurang-kurangnya separuh daripada bijirin yang anda makan bijirin penuh. Biji-bijian utuh kaya dengan serat, protein, dan nutrien penting lain.
- Makan semua lima kumpulan makanan pada setiap hidangan boleh menjadi sukar. Oleh itu, cubalah makan makanan dari setiap kumpulan sepanjang hari. Anda tidak perlu makan kelima setiap kali makan.
Langkah 2. Makan lemak sihat
Beberapa jenis lemak dikenali sebagai "lemak sihat" atau lemak omega-3, dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak sihat ini telah diketahui mempunyai manfaat kesihatan, iaitu menjaga atau meningkatkan kadar lipid darah atau menyokong perkembangan otak bayi.
- Anda dinasihatkan untuk mengambil satu hidangan lemak sihat ini sekurang-kurangnya 2-3 kali seminggu.
- Makanan yang mengandungi lemak omega-3 termasuk: salmon, makarel, ikan bilis, sardin, tuna, walnut, dan biji rami.
- Lemak tak jenuh tunggal berasal dari makanan seperti minyak zaitun, alpukat, zaitun, dan kacang hazel.
Langkah 3. Makan sekurang-kurangnya 3 kali sehari
Diet yang seimbang bukan hanya mengenai pilihan makanan. Anda juga harus mengimbangkan jumlah makanan yang dimakan sepanjang hari. Mengonsumsi makanan secara berkala sepanjang hari sangat bermanfaat.
- Makan 3 atau lebih makanan sehari dengan makanan ringan akan memudahkan anda mengambil semua nutrien penting yang disyorkan setiap hari. Melewatkan makan menjadikan anda berisiko tidak mendapat nutrien yang anda perlukan.
- Makanan dan makanan ringan yang kerap dan kerap dapat memberi tenaga kepada otak secara berterusan. Tahap gula darah yang cukup stabil akan membantu otak anda berfungsi dengan baik.
- Tidak digalakkan makan secara berkala. Walaupun anda tidak perlu "sarapan, makan tengah hari dan makan malam" setiap hari, disarankan agar anda makan setiap 3 hingga 5 jam.
- Contoh makanan seimbang dalam satu hari misalnya: telur orak dengan sayur-sayuran dan keju untuk sarapan; roti gandum penuh dengan ayam belanda dan keju rendah lemak, dan 1 cawan wortel untuk makan tengah hari; dan salad bayam besar dengan sayur-sayuran mentah dan salmon panggang 115g untuk makan malam.
Langkah 4. Minum 1.9 liter air setiap hari
Minimum, 8 gelas atau 1.9 liter jernih, bebas gula diperlukan dalam diet seimbang. Hanya kerana cecair tidak digolongkan sebagai makanan, bukan berarti mereka tidak memainkan peranan penting dalam diet anda.
- Pilih cecair seperti air, teh es, kopi tanpa kafein, dan air berperisa tanpa kalori.
- Beli sebotol air untuk membantu anda memantau jumlah cecair yang dimakan sepanjang hari.
Langkah 5. Ukur bahagian anda
Makan semua makanan dalam bahagian yang mencukupi adalah penting dalam diet seimbang. Bahagian yang mencukupi akan memastikan bahawa anda cukup makan kumpulan makanan tertentu dan tidak makan terlalu banyak makanan lain.
- Secara amnya, saiz buah dan sayur-sayuran mestilah lebih besar daripada hidangan bijirin, misalnya. Makanan rendah kalori dan kaya nutrien seperti ini semestinya merangkumi sekitar 50% makanan dan makanan ringan anda.
- Makanan dari kumpulan bijirin seperti pasta, nasi, atau roti harus dipantau kerana mudah makan berlebihan. Kesannya, keseimbangan makanan anda akan terganggu. Satu hidangan bijirin seperti nasi atau pasta adalah sebanyak setengah cawan, sementara 1 hidangan roti adalah kira-kira 30 gram.
- Makanan berasaskan susu dan protein tinggi nutrien dan harus dimakan dalam kebanyakan makanan dan makanan ringan. Pengambilan bahagian protein yang betul adalah 85-115 gram dan 1 cawan atau 30 gram untuk produk tenusu.
Bahagian 3 dari 3: Manjakan Diri Sekali-sekala
Langkah 1. Hadkan pengambilan gula dan lemak tepu anda
Makanan yang tinggi gula dan lemak umumnya juga tinggi kalori. Di samping itu, makanan seperti itu tidak terlalu kaya dengan nutrien seperti vitamin dan mineral. Makan terlalu banyak makanan seperti itu akan menyukarkan anda untuk mengekalkan diet yang sihat.
- Mengekalkan diet yang sihat tidak bermaksud anda harus mengelakkan makanan bergula atau tinggi lemak seperti mac dan keju.
- Anda masih boleh memakannya dan menikmatinya sekali-sekala dalam bahagian kecil.
- Tentukan jumlah yang anda fikir mencukupi. Mungkin makan pencuci mulut setiap hari Jumaat atau makan burger kegemaran anda dua kali sebulan.
Langkah 2. Hadkan alkohol dan kalori cecair lain
Mengonsumsi kalori dalam bentuk cair adalah sesuatu yang cepat merosakkan diet seimbang. Kandungan kalori dan gula yang tinggi dapat meningkatkan pengambilan gula anda dengan cepat. Perhatikan seberapa kerap dan berapa banyak bir, wain, minuman campuran, soda, teh atau jus buah manis yang anda makan.
- Jus buah tulen memang mengandungi nutrien yang bermanfaat, tetapi juga kaya akan gula dan mesti diatur dalam penggunaannya. Minum jus buah 120-180 ml sekali-sekala.
- Elakkan soda dan minuman yang mengandungi gula. Sekiranya anda masih memerlukan kafein, pertimbangkan kopi atau teh dengan susu skim atau sedikit pemanis.
- Hadkan minuman beralkohol juga, iaitu 1 minuman atau kurang setiap hari untuk wanita, dan 2 minuman atau kurang untuk lelaki.
- Segelas wain atau teh manis sekali-sekala masih boleh dinikmati. Sekali lagi, perhatikan untuk tidak minum minuman ini secara berlebihan.
Langkah 3. Meningkatkan aktiviti fizikal
Bersenam adalah bahagian penting dalam gaya hidup sihat dan seimbang. Walaupun tidak memberi kesan langsung pada diet anda, aktiviti fizikal yang teratur dapat membantu menjaga berat badan dan kesihatan anda sambil menikmati makanan kegemaran anda sesekali.
- Matlamat selama 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu. Latihan seperti berjoging, berbasikal, dan berenang adalah pilihan yang tepat.
- Cuba lakukan latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Mengangkat berat atau mengikuti kelas Pilates adalah pilihan terbaik.
Petua
- Jangan makan makanan ringan di hadapan TV kerana anda tidak akan menyedari jumlah yang anda makan.
- Jangan mengelakkan semua kumpulan makanan melainkan alahan makanan telah didiagnosis atau disyorkan oleh doktor.
- Pastikan untuk tidak membuat diagnosis diri atau mengelakkan makanan berdasarkan trend. Contohnya, jika anda menghidap penyakit seliak, anda boleh memakan biji-bijian yang mengandungi gluten.
- Elakkan program diet yang menasihati anda untuk menghindari semua atau kebanyakan kumpulan makanan untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan faedah kesihatan yang lain.
- Badan yang sihat tidak sama dengan badan yang langsing atau kurus.
- Gabungkan diet seimbang dengan aktiviti fizikal untuk membantu meningkatkan faedah kesihatan gaya hidup anda.
