Sekiranya anda ingin mengurangkan tabiat makanan ringan atau berhenti makan berlebihan, sukar untuk mengabaikan isyarat lapar yang dihantar oleh badan anda. Walaupun memerlukan sedikit kawalan diri dan kesabaran, anda dapat mengamalkan gaya hidup sihat tanpa menyerah pada rasa lapar. Sekiranya anda merasa lapar atau tujuan untuk mengabaikan kelaparan telah menjadi masalah, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan anda mendapat cukup nutrisi setiap hari.
Langkah
Kaedah 1 dari 12: Kelewatan makan selama lima minit lagi
Langkah 1. Meyakinkan diri anda untuk menunggu
Semasa menunggu, pertimbangkan semula sama ada anda benar-benar lapar. Sekiranya tidak, cuba tunggu lebih lama, 10 minit, kemudian 20 minit. Kelaparan akan berlalu tanpa disedari.
Anda boleh menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda akan makan dalam satu minit. Ini dapat menenangkan perut dan mengawal rasa lapar
Kaedah 2 dari 12: Minum segelas air
Langkah 1. Apabila anda berasa lapar, anda mungkin mengalami dehidrasi
Sekiranya anda mula merasa seperti makanan ringan, minum segelas air penuh. Beberapa kajian menunjukkan bahawa minum air sebelum makan juga dapat membuat anda merasa kenyang lebih cepat.
- Walaupun air minum dapat mengurangkan rasa lapar, minuman bergula tidak. Soda dan jus dapat meningkatkan gula darah dan kemudian menyebabkan kelemahan, yang dapat mengganggu selera makan anda.
- Dengan minum segelas air, anda dapat menilai semula sama ada anda benar-benar lapar atau kelaparan emosi.
- Sekiranya anda tidak suka air biasa, cuba minum air berkilau atau air berkarbonat.
Kaedah 3 dari 12: Minum teh hijau
Langkah 1. Teh hijau adalah penekan selera makan semula jadi
Apabila anda berasa lapar, buat secawan teh hijau panas. Anda akan berasa kurang lapar dan bertambah tenaga.
- Semua teh yang tidak teroksidasi termasuk teh hijau. Teh ini mempunyai kandungan antioksidan kuat yang disebut polifenol.
- Jangan menambah pemanis (seperti gula, madu, atau pemanis buatan) ke teh hijau untuk memaksimumkan kesannya terhadap penekanan selera makan.
Kaedah 4 dari 12: Latihan
Langkah 1. Fokus minda anda ke arah lain sambil membentuk badan anda
Cuba senaman aerobik, seperti berjalan pantas, berjoging, atau berenang. Sekiranya rasa lapar disebabkan oleh tekanan, senaman dapat mengurangkannya.
Latihan juga membebaskan endorfin yang membantu melawan tekanan dan meningkatkan mood
Kaedah 5 dari 12: Cuba bernafas dalam-dalam
Langkah 1. Latihan pernafasan juga dapat menghentikan serangan lapar
Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung dan keluar melalui mulut. Lakukan 5 hingga 10 minit, dan cuba fokus pada nafas hanya pada waktu itu.
Sekiranya anda tidak benar-benar lapar pada mulanya, pernafasan dalam dapat mengalihkan perhatian dari sensasi tersebut
Kaedah 6 dari 12: Panggil rakan
Langkah 1. Ganggu sembang yang menarik
Sekiranya anda berasa lapar, hubungi rakan atau ahli keluarga. Apabila anda bercakap di telefon, anda tidak terlalu memikirkan kelaparan.
Mesej teks boleh juga, tetapi tidak begitu mengganggu panggilan telefon. Sekiranya boleh, cuba panggil atau berbual melalui panggilan video
Kaedah 7 dari 12: Dengarkan podcast
Langkah 1. Podcast lebih mengganggu daripada muzik
Pasangkan fon kepala anda dan buka podcast yang anda gemari. Fokus pada apa yang diperkatakan oleh pembesar suara dan cara yang dikatakan untuk menghilangkan fikiran anda dan berhenti merasa lapar.
Mengubah suasana juga memberi kesan. Sekiranya anda duduk di ruang tamu, cubalah bergerak ke teras atau di luar
Kaedah 8 dari 12: Menjadi hobi
Langkah 1. Lakukan sesuatu yang menggembirakan dan membahagiakan anda
Contohnya, berlatih bermain alat muzik, bermain permainan papan, permainan video, atau mencuba media seni baru. Sekiranya anda boleh membuang makanan, anda tidak akan cepat putus asa.
Cuba pilih sesuatu yang sangat menarik. Melihat melalui media sosial memang menggembirakan, tetapi itu tidak benar-benar menarik perhatian anda
Kaedah 9 dari 12: Amalkan makan dengan penuh perhatian
Langkah 1. Fikirkan tentang apa yang anda makan semasa anda makan
Semasa duduk menghadap makanan, hilangkan semua gangguan lain seperti TV atau telefon bimbit. Semasa anda mengunyah setiap gigitan, fikirkan rasa dan tekstur makanan di mulut anda. Anda lebih cenderung untuk menikmatinya lebih banyak, dan mungkin merasa kenyang lebih lama.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengajar teknik ini dapat mengurangkan tahap tekanan dan kegelisahan kronik, dan mengurangkan sindrom makan stres.
- Teknik ini juga dapat mengurangkan kebiasaan mengunyah tanpa berfikir. Sekiranya anda memperhatikan apa yang anda makan, anda boleh berhenti sebelum makan lebih banyak daripada yang anda inginkan.
Kaedah 10 dari 12: Simpan jurnal makanan
Langkah 1. Tuliskan apa yang anda makan dan kapan
Tulis juga bagaimana perasaan anda dan betapa laparnya anda. Baca sekali lagi setiap minggu dan cuba menilai sama ada terdapat hubungan antara emosi dan diet. Apabila anda mengenali corak, akan lebih mudah berhenti.
Ramai orang makan kerana bosan, tertekan, atau cemas. Sekiranya jurnal makanan menunjukkan bukti ini, cubalah mekanisme lain untuk mengurangkan kegelisahan, seperti meditasi atau senaman
Kaedah 11 dari 12: Tidur yang cukup
Langkah 1. Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur boleh menyebabkan makan berlebihan
Tidur membantu mengimbangkan hormon yang membuat anda berasa lapar (grelin) atau kenyang (leptin). Tanpa tidur yang cukup, anda akan menghasilkan lebih banyak ghrelin. Tahap Leptin akan menurun, dan ini akan membuat anda merasa lebih lapar daripada jika anda cukup tidur.
Sebilangan besar orang memerlukan tidur 6-10 jam setiap malam, tetapi ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang
Kaedah 12 dari 12: Ikut diet seimbang
Langkah 1. Anda tidak akan merasa lapar jika badan anda mempunyai nutrien yang mencukupi
Cuba makan 3 kali sehari dengan menu seimbang yang terdiri daripada buah, sayur, protein tanpa lemak, dan biji-bijian. Jauhi makanan yang diproses dan kalori kosong yang menjadikan anda lebih lapar.
- Makanan seimbang terdiri daripada setengah pinggan buah dan sayur, seperempat pinggan bijirin penuh, seperempat piring protein tanpa lemak, dan minyak sayuran jika diperlukan.
- Jangan sesekali kelaparan dengan sengaja untuk menurunkan berat badan. Walaupun anda akhirnya menurunkan berat badan, anda tidak dapat mengekalkan corak itu dan sebenarnya boleh membahayakan kesihatan anda.
- Adalah normal untuk merasa lapar ketika badan anda memerlukan makanan. Sekiranya rasa lapar diabaikan terlalu lama, kemungkinan makan banyak sekaligus akan menjadi lebih besar. Sebaliknya, akan menjadi lebih sihat jika anda menyuburkan badan anda dengan makanan yang sihat ketika anda mula merasa lapar.
