Ramai wanita hamil bergelut dengan rasa lapar dan keinginan kuat untuk makan sesuatu atau apa yang dikenali sebagai keinginan. Walaupun kadang-kadang memuaskan keinginan makanan tidak apa-apa, anda masih harus ingat bahawa apa yang anda makan juga memberi makan bayi anda. Oleh itu, penting bagi anda untuk makan makanan sihat yang bermanfaat untuk anda dan bayi anda. Memakan makanan seimbang juga diperlukan untuk membantu anda mempunyai berat badan yang ideal semasa hamil.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Membangunkan Tabiat Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda mengenai kenaikan berat badan yang sihat untuk wanita hamil
Semasa mengandung, wanita yang berada di bawah berat badan ideal mereka perlu menambah berat badan berbanding wanita yang mempunyai Indeks Jisim Tubuh (BMI) yang lebih tinggi. Berikut adalah panduan umum yang boleh dijadikan rujukan:
- Sekiranya BMI anda kurang dari 18.5 sebelum anda hamil, anda perlu menambah berat badan sekitar 13-18 kilogram (28-40 paun).
- Sekiranya BMI anda antara 18.5 dan 24.9 sebelum anda hamil, anda perlu menambah berat badan sekitar 11-16 kilogram (25-35 paun).
- Sekiranya BMI anda antara 25 dan 29.9, anda perlu menambah berat badan sekitar 7-11 kilogram (15-25 paun).
- Sekiranya BMI anda melebihi 30, anda perlu menambah berat badan sekitar 5-9 kilogram (11-20 paun).
Langkah 2. Rancang pengambilan kalori anda
Anda tidak perlu "makan untuk dua orang." Sekiranya BMI pra-kehamilan anda berada dalam lingkungan normal, anda hanya perlu makan 340 kalori lebih banyak setiap hari pada trimester kedua. Sementara itu, pada trimester ketiga, pengambilan kalori meningkat kepada 452 kalori lebih banyak sehari. Secara amnya:
- Jangan lepaskan sarapan.
- Makan makanan ringan yang sihat (yogurt, campuran makanan, buah) di antara waktu makan untuk mengelakkan makan berlebihan. Simpan makanan ringan itu di tempat yang mudah anda capai sama ada di rumah, di tempat kerja, di beg anda, atau di dalam kereta.
Langkah 3. Hadkan akses kepada makanan yang tidak sihat
Walaupun anda kadang-kadang menginginkan timun acar yang diliputi coklat gelap, pada dasarnya anda harus mengelakkan makanan yang tidak sihat. Cuba hadkan jumlah kerepek kentang, gula-gula, dan soda di rumah anda. Ingat bahawa semua yang anda makan akan disampaikan kepada bayi anda.
Langkah 4. Elakkan makan kerana keadaan emosi
Walaupun hormon boleh menyebabkan perubahan mood, cuba elakkan penggunaan makanan sebagai jalan keluar. Sebagai gantinya, anda boleh berjalan-jalan atau meluangkan masa dengan rakan ketika anda merasa kurang senang. Cara lain adalah dengan makan makanan ringan yang dapat membuat mood anda lebih baik, seperti pisang. Pisang mengandungi asid amino yang merangsang pengeluaran dopamin dan serotonin neurotransmitter, yang dapat meningkatkan mood.
Langkah 5. Makan perlahan-lahan
Sekiranya anda makan terlalu cepat, badan anda tidak akan sedar ketika anda kenyang. Sekiranya anda makan lebih perlahan dan berhenti setiap gigitan, hormon pencernaan akan mempunyai masa untuk memberitahu otak bahawa anda kenyang. Nikmati makanan anda, dan elakkan makan sambil menonton TV. Di samping itu, jangan lupa untuk merekodkan pengambilan makanan yang masuk.
- Potong atau bahagikan makanan anda menjadi kepingan yang lebih kecil sehingga anda mempunyai lebih banyak kepingan untuk dimakan.
- Makan dari pinggan yang lebih kecil membuat anda berasa seperti anda makan lebih banyak.
Langkah 6. Uruskan keinginan anda untuk makan
Dengarkan isyarat dari badan anda. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, anda mungkin kekurangan vitamin tertentu yang terdapat dalam buah. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang masin, anda mungkin mempunyai kadar natrium yang rendah di dalam badan anda. Walaupun anda tidak dapat memenuhi setiap keinginan, anda harus peka terhadap apa yang ditunjukkan oleh tubuh anda kepada anda.
Bahagian 2 dari 2: Pemakanan Badan yang mencukupi
Langkah 1. Tambahkan biji-bijian ke dalam makanan anda
Anda memerlukan karbohidrat untuk memastikan tahap tenaga anda tinggi. Biji-bijian utuh adalah pilihan makanan yang sihat, dan kira-kira 50% pengambilan bijirin anda harus berasal dari biji-bijian sama ada pasta, beras, atau roti. Pertimbangkan untuk membeli roti dan bijirin yang mengandungi vitamin, zat besi, serat, mineral, dan asid folik.
Bijirin untuk sarapan, sandwic untuk makan tengah hari, dan pasta gandum untuk makan malam adalah contoh makanan gandum yang boleh anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet harian anda
Langkah 2. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Anda perlu makan buah-buahan dan sayur-sayuran secukupnya agar anda mendapat makanan yang baik. Ini kerana buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi banyak vitamin, mineral, dan serat. Cari sayur-sayuran hijau seperti bayam sebagai sumber serat, folat, dan vitamin A. Buah sitrus juga memberi anda vitamin C. Makan lima hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.
- Selada adalah hidangan yang membolehkan anda menggabungkan pelbagai kumpulan makanan. Selada terdiri daripada sayur-sayuran hijau (selada, bayam, kangkung, arugula, chard Swiss), yang kemudian ditambah dengan sayur-sayuran lain (wortel, tomat, brokoli, cabai, kubis, cendawan, saderi). Hidangan selada juga dapat dilengkapi dengan jeruk mandarin dan beberapa potong dada ayam, buncis, atau salmon sebagai sumber protein.
- Menu sihat lain adalah bubur buah yang diperbuat daripada campuran yogurt rendah lemak dan buah segar. Pizza vegetarian atau sandwic kapal selam juga merupakan pilihan yang baik.
- Alpukat adalah menu yang tidak kurang hebatnya kerana alpukat mengandungi lemak sihat.
- Anda juga boleh membuat campuran jejak yang merupakan campuran kacang, kerepek pisang, kismis, dan kurma.
- Perhatikan jumlah jus buah yang anda minum. Oleh kerana kandungan gula dalam jus juga tinggi, pengambilan jus terlalu banyak dapat menambah berat badan anda.
Langkah 3. Makan protein yang mencukupi
Untuk perkembangan bayi anda, pastikan anda menambahkan banyak protein ke dalam diet anda. Daging, ikan, kacang, telur, dan unggas adalah sumber protein utama. Ikan mengandungi asid omega-3 yang merupakan kunci pertumbuhan otak bayi. Ambil 5.5-7 auns protein setiap hari.
- Mulakan hari anda dengan protein dan serat. Telur hancur yang dicampurkan dengan sayur-sayuran atau roti bakar gandum dengan mentega kacang adalah cara terbaik untuk memulakan hari dan membantu anda merasa kenyang dan puas.
- Cuba makan telur dadar yang dicampurkan dengan sayur-sayuran segar, salmon yang dihiris, nasi dan kacang hitam atau kacang soya.
- Elakkan makan hati haiwan.
- Ikan yang mengandungi kadar merkuri tinggi boleh membahayakan wanita hamil. Elakkan ikan todak, ikan ubi, ikan yu, dan ikan tenggiri.
Langkah 4. Tambahkan produk tenusu ke dalam diet anda
Kalsium adalah mineral penting yang terkandung dalam susu dan diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi. Pertimbangkan untuk menambahkan yogurt Yunani ke dalam diet harian anda. Susu dan bijirin juga merupakan gabungan makanan yang hebat. Mengonsumsi tiga gelas produk tenusu (mis. Segelas susu, segelas yogurt, dan segelas keju parut) disyorkan setiap hari.
- Produk susu kambing bebas laktosa dan boleh menjadi alternatif yang sangat baik.
- Sekiranya anda mempunyai masalah dengan laktosa, anda juga boleh membeli jus yang mengandungi kalsium tambahan.
Langkah 5. Tambahkan lemak baik ke dalam diet anda
Anda juga memerlukan lemak sebagai sebahagian daripada diet pranatal anda. Cuba makan lemak sihat dan kurangkan pengambilan lemak tepu dan hidrogenasi. Lemak jenis ini boleh didapati dalam daging berlemak, mentega, dan makanan yang diproses seperti keropok atau kerepek. Berikut adalah beberapa makanan yang boleh menjadi pengambilan lemak yang sihat:
- Lemak tak jenuh tunggal boleh didapati dalam kacang, zaitun, alpukat, badam, dan mentega kacang.
- Lemak tak jenuh ganda dapat dijumpai dalam minyak biji bunga matahari, minyak biji rami, dan minyak kedelai.
Langkah 6. Pastikan badan anda sentiasa terhidrat
Semasa anda hamil, minum sekurang-kurangnya sepuluh gelas cecair setiap hari. Walaupun jenis cecair boleh dikira, anda harus mengelakkan alkohol semasa mengandung. Pastikan tahap kafein yang masuk ke dalam tubuh anda serendah mungkin, misalnya dengan hanya minum satu cawan kopi atau dua cawan teh setiap hari.
- Sentiasa simpan sebotol air berhampiran anda.
- Sekiranya anda tidak menyukai air mineral, pertimbangkan untuk menambahkan timun, lemon, atau kapur ke air mineral anda untuk meningkatkan pemakanan.
- Air membantu sistem pencernaan anda berfungsi dengan baik.
Petua
- Bercakap dengan doktor anda mengenai sama ada anda mesti mengambil vitamin pranatal atau tidak.
- Sekiranya anda membawa lebih dari satu bayi, keperluan diet anda akan berbeza dengan keperluan wanita yang membawa satu bayi. Oleh itu, bincangkan dengan doktor anda mengenai merancang diet yang tepat untuk keadaan kehamilan anda.
