Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau bersiap untuk berpuasa, dapat menahan lapar adalah salah satu kunci utama kejayaan anda. Sekiranya anda merasa lapar sepanjang masa, mungkin sukar bagi anda untuk mengikuti diet anda. Untuk benar-benar mengawal rasa lapar, anda mesti terlebih dahulu mengetahui apa yang harus dimakan dan bagaimana mempertahankan diri di antara waktu makan. Masukkan beberapa petua dan trik ke dalam rutin harian anda untuk membantu menahan rasa lapar anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menggunakan Trik Mental untuk Rasa Penuh
Langkah 1. Bersenam
Latihan kardiovaskular intensiti tinggi dapat menekan selera makan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kesan ini dapat bertahan hingga dua jam setelah bersenam.
- Biasanya, senaman intensiti tinggi selama 60 minit dapat mengurangkan selera makan. Senaman membantu mengurangkan ghrelin, hormon yang memberi isyarat kepada tubuh bahawa anda lapar;
- Kaedah ini akan sangat membantu jika anda melakukannya secara berkala. Lakukan peningkatan senaman yang sengit selama 5 hingga 10 minit, kemudian luangkan 5 hingga 10 minit untuk berehat antara selang waktu.
- Malah jumlah senaman yang sederhana pada intensiti yang lebih rendah dapat membantu menahan selera makan. Cubalah jalan cepat untuk waktu yang singkat antara waktu makan untuk membantu mengurangkan rasa lapar.
Langkah 2. Kunyah permen karet
Orang yang mengunyah permen karet, sekurang-kurangnya satu jam setiap pagi, rata-rata mengkonsumsi 67 kalori lebih sedikit daripada orang yang tidak mengunyah permen karet. Gula-gula kunyah juga membakar kira-kira 11 kalori sejam.
- Gerakan mengunyah menipu jalan saraf yang menghubungkan rahang ke otak anda untuk mempercayai bahawa anda telah makan lebih banyak daripada yang sepatutnya. Kesannya, otak anda akan berasa kurang lapar.
- Gula pudina tanpa gula adalah pilihan terbaik. Pudina diperkirakan dapat mengurangkan selera makan, dan permen karet bebas gula mengandungi lebih sedikit kalori daripada gula-gula lain yang tinggi gula.
Langkah 3. Hirup air
Minum segelas air ais ketika anda merasa lapar. Air akan memberi berat pada perut anda tanpa menambahkan kalori ke dalam badan.
- Selain itu, jika anda mengalami dehidrasi, badan anda akan mengeluarkan isyarat kehausan yang terasa dan kelihatan hampir sama dengan isyarat lapar. Kekal hidrat dengan menghirup air sepanjang hari.
- Cuba minum sekitar 8-13 gelas cecair sehari. Apa-apa cecair, sama ada teh atau kopi tanpa kafein dan air berperisa, akan membantu anda kekal terhidrasi sepanjang hari.
- Sekiranya anda memerlukan sesuatu yang beraroma, pertimbangkan untuk menambahkan sepotong lemon, kapur, atau oren.
- Teh pudina tanpa kafein juga sama bermanfaatnya. Pudina umumnya dipercayai dapat membantu mengurangkan selera makan.
Langkah 4. Alihkan perhatian anda
Walaupun anda akan merasa lapar kerana keperluan fizikal untuk makanan, anda akan sering merasa lapar apabila anda merasa bosan. Menjaga otak anda terganggu dapat mengelakkan anda mempercayai bahawa badan anda lapar.
- Terdapat pelbagai cara untuk mengalihkan perhatian dari kelaparan. Cubalah: membersihkan, membaca buku atau majalah, mandi atau mandi air panas, memanggil rakan atau menonton filem.
- Aktiviti fizikal selalunya merupakan pilihan terbaik kerana ia menghalang anda berfikir terlalu banyak dan mencetuskan tindak balas emosi yang boleh mencetuskan rasa lapar. Walau bagaimanapun, aktiviti fizikal tidak perlu terlalu berat.
- Elakkan aktiviti yang berkaitan dengan makanan atau yang mengingatkan anda untuk makan. Contohnya, elakkan rancangan memasak atau rancangan TV yang menampilkan makanan. Ini hanya akan meningkatkan rasa lapar anda atau membuat anda mahukan makanan.
Langkah 5. Ucapkan semboyan anda berulang kali
Moto adalah pernyataan atau kalimat yang dapat anda ulangi kepada diri sendiri dalam usaha mendorong anda untuk melalui situasi yang sukar. Cari moto yang dapat mendorong anda mengatasi rasa lapar dan mengulanginya setiap kali anda merasakan kehendak anda semakin lemah.
-
Beberapa contoh merangkumi:
- "Satu minit di mulut, seumur hidup di pinggul."
- "Tidak ada yang berubah jika tidak ada yang berubah."
- "Tidak ada perasaan seindah perasaan."
- "Makan untuk hidup. Jangan hidup untuk makan."
- "Anda tidak boleh mengharapkan diri anda sihat."
Langkah 6. Gosok gigi
Gosok gigi dengan pasta gigi berperisa pudina semasa anda menginginkan makanan, terutamanya ketika anda menginginkan sesuatu yang manis. Rasa manis dan mint dapat menipu fikiran anda untuk berfikir bahawa badan anda telah memakan sesuatu yang manis.
- Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, rasa pudina juga boleh bertindak sebagai penekan selera makan bagi banyak orang, yang merupakan sebab lain mengapa kaedah ini dapat membantu.
- Banyak makanan akan terasa hambar atau tidak enak setelah anda menggosok gigi.
- Gosok gigi juga dapat melambangkan akhir hari anda dan sebagai rutin "tidur". Fikiran anda boleh lebih fokus pada bersiap tidur daripada makan.
Langkah 7. Beri diri anda 10-20 minit
Dorongan untuk makan biasanya hanya berlangsung antara 5 hingga 20 minit. Memberi masa untuk keinginan makan anda dapat membantu anda menangani mereka dengan lebih tepat.
- Menghitung masa sehingga keinginan hilang dapat mengingatkan anda bahawa itu hanya sementara, yang dapat mempermudah anda untuk menanggungnya.
- Libatkan diri anda dalam aktiviti pengalihan lain selama ini. Baca buku, hubungi rakan anda atau berjalan-jalan. Apabila anda selesai, anda akan melihat bahawa keinginan anda telah berkurang, menjadi lebih mudah dikendalikan atau hilang sepenuhnya.
Kaedah 2 dari 2: Makan Makanan yang Betul untuk Mengelakkan Kelaparan
Langkah 1. Makan sarapan tinggi protein
Sarapan pagi memberi nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda sehingga tengah hari. Sarapan pagi yang kaya dengan protein akan membantu anda merasa kenyang dalam jangka masa yang lama.
- Protein memerlukan masa lebih lama untuk dicerna dan diserap daripada nutrien lain (seperti karbohidrat). Makan makanan kaya protein semasa sarapan membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Contoh sarapan pagi yang kaya protein termasuk: telur orak dengan bacon Kanada dan keju rendah lemak, yogurt Yunani dengan kacang dan buah atau smoothie dengan serbuk protein, yogurt, susu dan buah.
- Melewatkan sarapan akan membuat anda berasa lapar sebelum makan tengah hari dan dapat mematahkan irama badan anda sepanjang hari.
Langkah 2. Buat rancangan
Sama ada anda ingin menurunkan berat badan atau hanya berusaha mengawal rasa lapar, ada baiknya merancang makanan dan makanan ringan anda sepanjang hari.
- Sekiranya anda makan makanan yang tidak teratur, ia dapat meningkatkan rasa lapar anda sepanjang hari. Cuba makan makanan dan makanan ringan yang dijadualkan secara berkala.
- Sentiasa bawa makanan ringan yang sihat bersama anda. Sekiranya anda merasa terlalu lapar atau perlu menunggu lebih lama sebelum makan seterusnya, makan makanan ringan yang dirancang dapat membantu mengawal selera makan anda dan mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu makan.
- Jadualkan makanan kecil atau makanan ringan kira-kira 30 minit sebelum waktu anda biasanya merasa lapar. Makan makanan yang anda perlukan sebelum anda merasa lapar dapat mengelakkan anda makan berlebihan.
- Elakkan melangkau makanan. Tubuh anda sentiasa membakar kalori supaya anda dapat melakukan aktiviti harian anda. Akibatnya, anda perlu sentiasa menggunakan kalori untuk memastikan bekalan tenaga anda sentiasa terisi.
Langkah 3. Ketahui seberapa rendah anda harus mengehadkan pengambilan kalori anda
Sekiranya kalori anda terlalu rendah, badan anda akan berasa lapar sepanjang hari.
- Secara amnya, wanita tidak boleh makan kurang dari 1.200 kalori sehari dan lelaki tidak boleh makan kurang dari 1.800 sehari.
- Untuk mengurangkan berat badan, jangan cuba menghadkan lebih daripada 500-750 kalori setiap hari. Sekiranya anda ingin membakar lebih banyak kalori, cubalah melakukannya dengan bersenam.
- Tindak balas fisiologi yang disebabkan oleh tekanan badan kerana kekurangan zat makanan boleh menyebabkan tubuh merosakkan otot untuk memberi tubuh glukosa yang mencukupi.
Langkah 4. Seimbangkan pengambilan karbohidrat kompleks dengan senaman
Karbohidrat kompleks memerlukan masa lebih lama untuk dipecah, jadi karbohidrat kompleks memberikan bentuk tenaga yang lebih stabil. Makan karbohidrat kompleks 30 hingga 60 minit sebelum bersenam akan memberi tenaga kepada badan anda untuk melakukan senaman.
- Karbohidrat kompleks mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi sehingga memakan masa lebih lama untuk dicerna. Ini akan membantu anda merasa kenyang lebih lama.
- Sekiranya badan anda tidak cukup tenaga untuk bersenam, anda akan berasa lapar selepas itu. Memberi tenaga kepada badan anda akan mengurangkan risiko anda merasa lapar setelah anda selesai bersenam.
- Salah satu karbohidrat yang dimaksudkan adalah kentang. Pati kentang tahan terhadap enzim pencernaan. Itulah sebabnya kentang kekal dalam sistem pencernaan anda lebih lama daripada makanan lain. Sekiranya kentang terlalu berat untuk makan sebelum bersenam, anda masih boleh memakannya di makanan lain untuk faedah yang sama.
Langkah 5. Makan makanan yang tinggi serat
Penyelidikan menunjukkan bahawa diet kaya serat dapat membantu anda mengawal rasa lapar dan keinginan.
- Secara amnya, manusia disyorkan untuk mengambil 25-38 gram serat setiap hari (wanita dan lelaki).
- Cuba makan makanan kaya serat pada setiap waktu makan atau waktu untuk membantu mengawal selera makan anda sepanjang hari. Makanan yang mengandungi serat termasuk: biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan.
- Di samping itu, salah satu makanan yang betul adalah limau gedang. Buah ini mempunyai indeks glisemik rendah dan benar-benar dapat membantu menurunkan kadar insulin setelah makan penuh. Grapefruit juga tinggi kandungan air, jadi tidak mengandung banyak kalori dengan makanan lain dengan ukuran yang sama.
- Makanan yang mengandungi gula sederhana atau karbohidrat sederhana menyebabkan peningkatan gula dalam darah secara tiba-tiba. Apabila kadar gula darah anda turun secara tiba-tiba, anda akan berasa lapar, letih, dan mudah marah lagi.
- Makanan yang tinggi karbohidrat sederhana merangkumi kebanyakan makanan yang dipanggang, seperti pastri, donat, dan kek. Gula-gula, minuman bergula dan makanan manis lain juga disertakan.
Langkah 6. Tidak perlu tergesa-gesa
Cuba jangan tergesa-gesa semasa makan. Duduk dan makan perlahan-lahan. Melakukan ini boleh membuat anda mengambil lebih sedikit kalori, tetapi tetap membuat anda berasa kurang lapar selepas itu.
- Orang yang makan dengan perlahan akan memakan lebih kurang 88 kalori lebih sedikit daripada mereka yang makan dengan cepat.
- Mengawal diri agar tidak terburu-buru akan membuat anda merasa ketika perut anda terasa kenyang. Sebaliknya, makan dengan cepat boleh membuat anda kehilangan titik kenyang sebelum anda berpeluang mencarinya.
- Makan dengan perlahan juga membuatkan anda minum lebih banyak air di antara mulut anda. Air tambahan ini dapat membuat anda merasa kenyang untuk jangka masa yang lebih lama.
Petua
- Anda mungkin ingin mempertimbangkan berjumpa pakar diet profesional atau ahli terapi tingkah laku untuk membantu anda mengawal keinginan anda dengan lebih tepat.
- Sekiranya anda cuba mengawal rasa lapar anda, cubalah beberapa petua yang disenaraikan di atas. Anda mungkin perlu mencuba beberapa kaedah yang berbeza sehingga anda menjumpai kaedah yang sesuai untuk anda.
