Keupayaan menguruskan rasa lapar mempunyai banyak kegunaan. Merasa lapar sepanjang masa boleh membuat anda kecewa dan menyukarkan untuk mengekalkan berat badan anda atau mengikuti rancangan diet. Biasanya, "lapar" hanyalah bentuk kebosanan, bukan keperluan fizikal. Namun, jika perut anda berkeroncong dan anda benar-benar lapar, ada perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan rasa lapar anda dengan cepat.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Cara Pantas untuk Melawan Kelaparan
Langkah 1. Pertimbangkan kelaparan anda
Setiap kali anda merasa lapar atau ingin makan, berhenti sebentar untuk melihat reaksi badan anda. Ini akan membantu anda menentukan tindakan apa yang paling sesuai dengan rasa lapar itu.
- Selalunya kita berasa lapar ketika kita tidak benar-benar lapar secara fizikal. Mungkin kita bosan, dahaga, marah, tertekan, atau hanya ingin makan makanan ringan. Oleh kerana terdapat beberapa sebab selain rasa lapar fizikal yang mendorong anda makan, pemerhatian dapat membantu.
- Berhenti sejenak untuk berfikir: Adakah perut saya menggeram? Adakah perut saya terasa kosong? Bilakah kali terakhir saya makan atau snek? Adakah saya merasa tertekan, cemas, atau marah? Adakah saya bosan? Dengan menjawab soalan-soalan ini, anda dapat menentukan sama ada anda benar-benar lapar atau tidak.
- Sekiranya anda lapar, sediakan makanan ringan yang dirancang atau tunggu sehingga makanan anda seterusnya. Anda juga boleh menggunakan beberapa tip untuk menghilangkan rasa lapar.
- Sekiranya anda tidak benar-benar lapar, cari aktiviti lain atau mengalihkan perhatian anda sehingga rasa lapar atau keinginan untuk makan hilang.
Langkah 2. Minum air atau teh
Biasanya, kita berasa lapar dan ingin makan atau makan, padahal sebenarnya kita hanya dahaga. Isyarat rasa dahaga dan rasa lapar serupa dalam rasa dan dapat disalahtafsirkan dengan mudah.
- Air dapat membantu mengisi perut, yang juga membantu menghilangkan rasa lapar. Air akan memenuhi perut anda dan menghantar isyarat ke otak anda bahawa anda sudah kenyang.
- Minum dua gelas penuh jika perut anda berkeroncong. Atau, pertimbangkan untuk membawa sebotol air ke mana-mana supaya anda dapat terus minum sepanjang hari. Ini akan membantu mengelakkan dehidrasi.
- Air suam atau panas boleh membuat anda merasa lebih kenyang daripada air sejuk biasa. Rasa dan kehangatan air menyerupai makanan. Pilihan yang baik ialah kopi atau teh panas. Namun, jika anda berusaha menjaga berat badan, pilihlah pilihan bebas gula.
Langkah 3. Gosok gigi
Menyikat gigi adalah cara yang sangat cepat untuk mengurangkan selera makan anda, hanya memerlukan beberapa saat. Anda kurang cenderung mengunyah makanan ringan jika anda baru sahaja menggosok gigi.
- Ubat gigi memberikan rasa kuat yang segera menghentikan rasa lapar. Juga, kebanyakan makanan tidak sedap setelah anda menggosok gigi.
- Cuba bawa berus gigi bersaiz mini jika anda sering lapar ketika berada di luar rumah.
Langkah 4. Cari aktiviti yang menarik
Perhatikan gejala. Sekiranya anda merasa lapar, tetapi tidak mengalami sensasi kelaparan yang biasa, mungkin ada sebab lain yang membuatkan anda ingin makan.
- Makan di luar kebosanan adalah perkara biasa. Ubah fikiran anda dengan melakukan aktiviti lain. Ini dapat mengalihkan perhatian otak dan pemikiran untuk sementara waktu dan membiarkan rasa lapar hilang.
- Cuba berjalan-jalan, bercakap dengan rakan, membaca buku yang bagus, membuat kerja rumah, atau melayari internet. Satu kajian melaporkan bahawa peserta yang bermain Tetris mengalami rasa kurang lapar.
Langkah 5. Kunyah permen karet atau hisap gum min
Beberapa kajian menunjukkan bahawa permen karet atau pudina akan membantu mengurangkan rasa lapar.
- Sensasi mengunyah dan menghisap serta kehadiran rasa akan memberitahu otak bahawa anda sudah kenyang dan dianggap sebab mengapa muslihat ini sangat baik.
- Pilih gusi dan pudina tanpa gula. Gula-gula ini mempunyai kalori yang sangat sedikit dan merupakan kaedah terbaik untuk menghentikan rasa lapar semasa anda berdiet.
Bahagian 2 dari 2: Mengatasi Kelaparan Sepanjang Hari
Langkah 1. Makan sarapan pagi
Walaupun terdapat pelbagai cara untuk mengawal rasa lapar dengan cepat, sarapan setiap hari terbukti dapat mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
- Melewatkan sarapan boleh membuat anda berasa lebih lapar sepanjang hari. Selain itu, dalam satu kajian, orang yang melewatkan sarapan akhirnya makan lebih banyak kalori. Tindak balas insulin orang yang terbiasa dengan sarapan pagi akan bertambah baik, dan ini mendorong kenaikan berat badan.
- Satu kajian menunjukkan bahawa sarapan yang mengandungi lemak, protein, dan karbohidrat mengurangkan rasa lapar sepanjang hari.
- Contoh sarapan pagi yang lapar termasuk telur hancur dengan keju rendah lemak dan roti gandum, wafel gandum penuh dengan selai kacang dan buah, atau oatmeal dengan kacang dan buah kering.
Langkah 2. Makan protein yang mencukupi
Protein terlibat dalam banyak peranan penting dalam badan. Namun, satu perkara penting mengenai protein ialah ia membantu anda merasa kenyang lebih lama daripada nutrien lain. Makan protein juga mengurangkan keinginan untuk makanan manis atau tinggi lemak.
- Pilih sumber protein tanpa lemak (terutamanya jika anda mengurangkan berat badan) dalam setiap makanan dan makanan ringan. Ini bukan sahaja memastikan anda mendapat cukup, tetapi juga memberi anda rasa kenyang yang anda perlukan sepanjang hari.
- Pilihan protein tanpa lemak termasuk makanan laut, unggas, potongan daging lembu tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, telur, produk tenusu rendah lemak, kekacang, dan tauhu.
- Pastikan anda makan makanan kaya protein dalam masa 30 minit selepas bersenam. Protein membantu otot menyerap tenaga dan membesar.
Langkah 3. Pilih makanan berserat tinggi
Terdapat pelbagai kajian yang menunjukkan bahawa orang merasa lebih kenyang dan lebih berpuas hati dengan makanan yang lebih tinggi serat daripada orang yang makan serat rendah.
- Terdapat pelbagai mekanisme yang difikirkan boleh menyumbang kepada kesan serat yang memuaskan. Salah satunya ialah makanan serat perlu dikunyah lebih banyak yang dapat melambatkan kadar pencernaan dan membantu anda merasa kenyang lebih lama. Serat juga banyak dan membuat anda merasa lebih kenyang secara fizikal.
- Sayuran, buah, dan biji-bijian penuh dengan serat. Makanan ini biasanya membuat anda kenyang lebih lama daripada makanan lain.
- Selada atau sup sayur sangat berkesan kerana mengandungi banyak serat dan lebih sedikit kalori.
- Serat juga membantu anda mengatur gula darah, yang membantu mengawal rasa lapar.
Langkah 4. Isi perut anda dengan cara yang lebih sihat
Selalunya orang merasa lapar yang bukan fizikal, tetapi hanya keinginan untuk makan makanan ringan atau makanan ringan. Tidak apa-apa untuk menikmati keinginan dari semasa ke semasa, terutamanya jika anda memuaskannya dengan cara yang sihat.
- Terdapat pelbagai alternatif sihat untuk makanan ringan manis, masin, atau renyah yang biasa. Buat pilihan yang bijak jika anda mahukan makanan ringan.
- Makan buah jika anda mahukan gula-gula. Epal atau jeruk menyediakan serat dan vitamin, serta gula untuk memuaskan keinginan untuk sesuatu yang manis.
- Pilih sebahagian kecil kacang masin jika anda mahukan makanan ringan masin dan rangup.
- Makan sayur mentah dengan sos untuk memuaskan keinginan untuk sesuatu yang rangup dan sedap.
Langkah 5. Jangan melangkau makanan
Sekiranya anda ingin mengelakkan rasa lapar, anda mesti makan dengan kerap sepanjang hari. Sekiranya anda melangkau waktu makan atau mengambil masa yang terlalu lama antara satu hidangan dan yang berikutnya, rasa lapar anda biasanya lebih sengit.
- Untuk hasil jangka panjang, cari jadual makan yang sesuai untuk anda. Sebilangan orang melaporkan kekurangan rasa lapar ketika menjadualkan tiga kali makan sehari. Sementara itu, orang lain mungkin cepat lapar. Mereka lebih suka makan 5-6 makanan kecil sehari.
- Sekiranya jarak antara waktu makan melebihi 4-5 jam, anda mungkin perlu merancang makanan ringan. Makanan ringan akan membantu anda mengatasi rasa lapar dan keinginan untuk makan sebelum jadual makan yang berat.
