Merasa sentiasa lapar walaupun selepas makan boleh menjengkelkan. Terdapat beberapa faktor yang menyebabkan anda selalu merasa lapar, seperti diet yang salah, masalah kesihatan, dan ketidakupayaan anda untuk membezakan antara kelaparan mental dan fizikal. Mengetahui mengapa anda merasa lapar dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih sihat, dan menangani perasaan tersebut.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Diet Anda
Langkah 1. Makan secara seimbang
Anda mungkin merasa lapar jika tidak mendapat makanan seimbang. Pastikan anda makan makanan dari setiap jenis kumpulan makanan. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran, protein dan bijirin yang mencukupi, serta minyak dan lemak yang sihat.
- Anda boleh menikmati setengah cawan tepung gandum utuh dengan madu, secawan strawberi dan setengah cawan keju kotej untuk sarapan pagi yang seimbang.
- Anda boleh makan sayur selada dengan cranberry kering, biji bunga matahari, dan keju feta atau kambing yang dihancurkan untuk makan tengah hari yang seimbang. Anda boleh membuat bumbu selada sendiri, atau memilih bumbu selada rendah kalori siap pakai. Sekiranya anda tidak suka selada, bungkus semua perkara di atas dalam roti pita atau tortilla gandum. Anda juga boleh menambah daging tanpa lemak, seperti ayam belanda, dan menambah sedikit rempah ke sandwic.
- Anda boleh makan kira-kira 115 gram daging atau ikan, dua cawan sayur, dan secawan biji-bijian untuk makan malam yang seimbang. Sebagai contoh, anda boleh membuat salmon panggang, beras perang, brokoli panggang atau rebus, dan labu buttersnut panggang.
Langkah 2. Makan makanan dengan banyak udara atau air, kerana jumlahnya lebih banyak sehingga anda akan merasa seperti makan lebih banyak, dan pada akhirnya lebih mudah merasa kenyang ketika anda lapar
Contoh makanan dengan banyak udara atau air termasuk:
- Kekacang
- Sup
- Sayur-sayuran
- Popcorn
- Buah-buahan segar
- Bijirin penuh
Langkah 3. Makan sayur sebelum makan utama
Selada mempunyai kandungan air yang tinggi, jadi makan selada dengan perasa rendah kalori sebelum makan akan membantu anda merasa kenyang lebih cepat, dan juga mencegah rasa lapar kembali setelah makan.
- Selada yang enak tidak selalu mempunyai perasa "berat". Cuba campurkan jus lemon dan minyak zaitun pada sayur-sayuran, kemudian hiaskan dengan lemon ceri.
- Sekiranya anda suka, anda juga boleh membuat selada dari beri segar dan lada atau bit berpengalaman.
Langkah 4. Nikmati makanan ringan yang sihat
Makanan ringan yang sihat seperti buah dan kacang dapat membantu anda menghilangkan rasa lapar di antara waktu makan. Dengan lemak sihat dan kandungan protein yang cepat dicerna, kacang boleh menjadi makanan ringan yang enak untuk dimakan kerana pada akhirnya kacang boleh memberi anda lebih banyak tenaga daripada makanan ringan bergula.
Langkah 5. Minum air dengan makanan
Kadang-kadang, meningkatkan jumlah air yang anda minum dapat membantu anda makan lebih sedikit. Minum air secukupnya sebelum dan semasa makan boleh membuat anda merasa kenyang tanpa makan berlebihan.
- Sekiranya anda bosan dengan air biasa, cubalah menggantinya dengan minuman bebas kalori yang lain, seperti air berkilau.
- Minum teh hijau dan bukannya air kosong akan menghilangkan rasa bosan anda. Selain itu, teh hijau juga bertindak sebagai antioksidan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.
Langkah 6. Elakkan makanan ringan
Makanan ringan, makanan yang diproses yang tinggi lemak, garam, dan gula, akan membuatkan anda berasa lapar ketika memakannya. Mereka juga dirancang untuk merangsang lidah anda, menyebabkan keinginan dan makan berlebihan.
- Makanan berlemak tinggi juga mencetuskan reaksi kimia di otak untuk makan lebih banyak, walaupun anda tidak terlalu lapar.
- Pemprosesan makanan yang berlebihan akan menghilangkan kandungan nutrien makanan. Tubuh memerlukan makanan berkhasiat untuk berfungsi dengan sempurna, jadi badan akan terus merasa lapar jika anda makan makanan ringan, walaupun makanan itu mengandungi 1000 kalori.
- Makan makanan masin akan membuatkan anda sangat menginginkan gula-gula, sehingga anda akhirnya makan terlalu banyak makanan ringan.
Kaedah 2 dari 3: Mengelakkan Makan sebagai Pelarian Emosi
Langkah 1. Bezakan antara kelaparan psikik dan fizikal
Kelaparan psikik boleh muncul sebagai kelaparan fizikal jadi jika anda mengetahui perbezaan antara keduanya, anda dapat membuat pilihan makanan yang lebih baik. Berikut adalah beberapa perbezaan antara kelaparan fizikal dan psikologi:
- Kelaparan fizikal dirasakan perlahan, sementara kelaparan psikologi dirasakan secara tiba-tiba.
- Kelaparan fizikal tidak melihat jenis makanan, sementara rasa lapar psikis timbul sebagai keinginan untuk makan (jenis) makanan tertentu.
- Kelaparan psikik mungkin disebabkan oleh kebosanan, sesuatu yang tidak mungkin menyebabkan kelaparan fizikal. Cuba mengalihkan perhatian anda dengan aktiviti lain jika rasa lapar anda hanyalah kelaparan psikik. Sekiranya rasa lapar berlanjutan, ini bermaksud mungkin kelaparan fizikal.
Langkah 2. Menjinakkan keinginan untuk makan makanan tertentu
Kadang-kadang, anda benar-benar mahu makan makanan tertentu, dan anda boleh mengikutinya. Namun, ingat bahawa keinginan ini adalah keinginan emosi, dan tidak berkaitan dengan kelaparan fizikal.
- Makan sedikit makanan yang anda mahukan. Contohnya, jika anda mahukan kentang goreng, beli kentang goreng dan makan dengan perlahan. Sekiranya anda mahukan coklat, beli sebiji kecil dan nikmati dengan kopi atau teh.
- Gantikan makanan yang diingini dengan makanan yang serupa. Sekiranya anda mahukan kentang goreng masin, cubalah kacang masin. Selain memuaskan keinginan anda untuk makanan masin, kacang masin juga mengandungi protein dan lemak sihat yang akan membuat anda kenyang lebih lama, jadi keinginan anda untuk makanan ringan akan berkurang. Anda juga boleh menerapkan langkah ini apabila anda mahukan makanan lain. Mahu ayam goreng? Cuba salutkan ayam di serbuk roti dan panggang ayam untuk tekstur yang menyerupai ayam goreng. Sekiranya anda mahukan gula-gula, makan buah segar bermusim.
Langkah 3. Tunda waktu makan
Sekiranya anda ingin makan makanan ringan, cubalah menangguhkannya sebentar. Anda boleh mencuba beberapa petua ini untuk mengatasi rasa lapar sebelum tiba masanya untuk makan:
-
Bau buahnya.
Bau epal atau pisang dapat menghilangkan rasa lapar buat sementara waktu.
-
Tengok warna biru.
Biru dapat menahan rasa lapar, sementara merah, oren, dan kuning menambahnya. Semasa anda menyesuaikan waktu makan anda, cubalah mengelilingi diri anda dengan objek biru.
-
Jalan.
Sekiranya anda benar-benar bersedia untuk makanan ringan, cuba berjalan sekurang-kurangnya 15 minit, terutama di luar rumah. Berjalan akan menjinakkan keinginan anda untuk snek. Di samping itu, anda akan lebih sihat.
Langkah 4. Menurunkan tahap tekanan
Tekanan menyebabkan badan anda menghasilkan lebih banyak kortisol, sehingga anda merasa lapar. Menurunkan tahap tekanan juga menurunkan jumlah kortisol dalam badan, yang menyebabkan penurunan rasa lapar. Cuba petua ini untuk mengurangkan tekanan:
- Dengarkan muzik. Ramai orang berpendapat bahawa muzik boleh menjadi terapi. Buat senarai main tanpa tekanan, kemudian dengarkan muzik dari senarai main tersebut secara berkala.
- Ketawa lagi. Ketawa akan menurunkan tahap tekanan dan membuat anda lebih bahagia. Apabila anda merasa lapar kerana tekanan, cuba panggil orang lucu atau menonton video YouTube lucu yang kini popular.
- Bertafakur, atau berdoa. Mengaktifkan sisi kerohanian diri anda melalui doa atau meditasi akan membantu anda mengurangkan tahap tekanan. Setiap hari, luangkan masa untuk bersendirian.
- Senaman. Bersenam dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan menghilangkan rasa lapar akibat tekanan. Berjalan kaki selama 30 minit setiap hari akan meningkatkan kesihatan emosi dan fizikal anda.
Langkah 5. Cukup tidur
Tidur baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda, kerana dapat menurunkan tahap tekanan, membantu anda mengatasi tekanan yang lebih berkesan, dan meningkatkan kesihatan umum anda. Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur setiap hari.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Keadaan Kesihatan
Langkah 1. Elakkan hipoglikemia
Hipoglikemia, atau gula darah rendah, dapat membuat anda merasa lapar, pening, atau goyah. Uji gula darah anda dengan monitor glukosa, atau atasi hipoglikemia dengan perubahan diet.
- Makan lebih kerap dengan bahagian yang lebih kecil.
- Elakkan makanan manis. Walaupun keadaan hipoglikemia membuat anda berpikir untuk mengobatinya dengan makanan bergula, keadaan ini tidak dapat disembuhkan dengan makanan tinggi gula. Pilih makanan yang boleh ditukar menjadi tenaga lebih lama.
Langkah 2. Periksa sama ada anda menghidap diabetes
Sekiranya anda selalu lapar, anda mungkin menghidap diabetes jenis 2, yang disebabkan oleh ketidakupayaan badan untuk menggunakan insulin untuk mengekstrak gula dari makanan dan membebaskannya ke dalam aliran darah.
Kerana badan tidak mendapat pengambilan yang mencukupi, tubuh akan memberi isyarat kepada otak untuk makan lebih banyak
Langkah 3. Uji tahap tiroid
Hipertiroidisme, atau tiroid yang terlalu aktif, juga boleh membuat anda merasa lapar sepanjang masa. Kelenjar tiroid mengawal metabolisme anda, atau masa tubuh anda memproses makanan. Oleh kerana itu, tiroid yang terlalu aktif memproses makanan terlalu cepat, jadi tubuh selalu memerlukan makanan.
Langkah 4. Berhati-hati dengan masalah diet
Sekiranya anda selalu merasa lapar kerana badan anda tidak menerima nutrien yang diperlukan, anda mungkin mengalami masalah makan seperti anoreksia atau bulimia. Diet yang terlalu melampau boleh menjadi turunan bulimia. Sekiranya anda kekurangan berat badan, anda tidak menyukai badan anda, dan anda menghadapi masalah makan, atau jika anda muntah selepas makan, segera dapatkan bantuan psikiatri.
