Tidak dapat dinafikan, kemarahan adalah salah satu bentuk emosi yang sangat semula jadi dan sering dapat digunakan untuk mengenal pasti tekanan. Dalam beberapa kes, kemarahan boleh memberi kesan positif, seperti menolong anda mempertahankan diri ketika diperlukan, mengurangkan emosi negatif dan keadaan psikologi, dan melindungi anda daripada disakiti. Malangnya, ketidakupayaan menguruskan kemarahan berpotensi merosakkan hubungan anda dengan mereka yang terdekat dengan anda. Oleh itu, cubalah untuk tetap tenang dan terkawal, tidak kira betapa sukarnya keadaannya. Lakukan ini untuk mengekalkan hubungan yang berkekalan dengan mereka yang terdekat dengan anda, walaupun kadang-kadang kemarahan anda benar-benar dibenarkan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengelakkan Kemarahan dan Kebencian yang Tidak Sesuai
Langkah 1. Nilai punca kemarahan anda
Sebenarnya, faktor di sebalik kemarahan boleh menjadi dalaman atau luaran. Beberapa contoh faktor dalaman yang boleh mencetuskan kemarahan adalah kegagalan mencapai matlamat, ketidakadilan, dan kekecewaan. Sementara itu, beberapa contoh faktor luaran yang boleh mencetuskan kemarahan adalah kehilangan, merasa tersinggung, atau merasa terhina. Sekiranya anda tidak dapat meletakkan kemarahan atau suasana hati yang tidak betul, peluang anda untuk melepaskan kemarahan yang tidak berpatutan akan meningkat. Berhati-hatilah, kerana menimbulkan kemarahan yang tidak wajar terhadap orang lain boleh memberi kesan yang sangat tidak baik terhadap hubungan anda dengan orang itu. Untuk mengurangkan atau mengelakkan kemarahan yang tidak wajar, cubalah petua berikut:
- Cuba tanya, "Apa yang sebenarnya mengganggu saya?" Selepas itu, kembali bertanya, "Apa yang salah dengan itu?" Melakukannya akan memudahkan anda mencari alasan khusus di sebalik kemarahan tersebut.
- Fikirkan mengapa anda perlu melampiaskan kemarahan anda (misalnya, seseorang yang merasakan mereka tidak mempunyai kekuatan untuk menangani situasi yang sukar di tempat kerja cenderung melampiaskan kemarahan mereka pada orang di rumah).
- Tulis perkara yang membuat anda merasa tertekan atau mempunyai pemikiran negatif.
- Rawat stres secara beransur-ansur dan bukannya mencampurkannya menjadi satu tekanan yang besar dan sukar dikendalikan.
-
Minta maaf kepada seseorang yang anda dianiaya walaupun dia sebenarnya tidak bersalah.
Anda boleh mengatakan, "Maaf, semalam saya marah dengan anda semasa makan malam. Secara jujur, saya tertekan di tempat kerja. Akulah yang menghadapi masalah menguruskan tekanan, tetapi kamulah yang mendapat getah. Menurut anda apa yang boleh saya lakukan untuk memperbaiki keadaan?"
Langkah 2. Lepaskan kebencian
Menahan dendam terhadap masa lalu adalah salah satu sebab kemarahan yang paling biasa. Ingat, menyimpan dendam atau kebencian adalah sangat tidak sihat. Itulah sebabnya anda perlu belajar melepaskan perasaan tersebut agar dapat meneruskan kehidupan anda dengan lebih baik. Cuba ikuti petua ini:
- Akui bahawa kebencian anda tidak mempunyai tujuan yang produktif.
- Ketahuilah bahawa kebencian anda tidak akan mengubah apa-apa.
- Terima hakikat bahawa anda tidak dapat mengawal tingkah laku atau perasaan orang lain.
- Cuba maafkan jika anda boleh, dan cuba lupakan jika anda tidak dapat memaafkan.
Langkah 3. Fikirkan sama ada anda mempunyai harapan yang tidak dapat dinyatakan
Adakah anda pernah kesal dengan seseorang yang tidak menepati jangkaan anda? Kemungkinannya, dia benar-benar tidak tahu apa harapan itu kerana anda tidak pernah menyampaikannya! Oleh itu, pastikan anda selalu menyampaikan harapan yang tidak terpenuhi, selagi jangkaan itu munasabah dan wajar.
Contohnya, anda mungkin kesal dengan rakan sekerja yang tidak pernah membayar kos bersama untuk membeli kopi tetapi selalu minum kopi setiap hari. Mungkin, dia tidak tahu bahawa setiap orang harus membayar kos bersama untuk minum kopi. Kemungkinan lain ialah ahli keluarganya sakit dan dia harus mengeluarkan banyak wang untuk menanggung perbelanjaan perubatannya. Dengan menyampaikan harapan sejelas mungkin dan bukannya hanya marah, hubungan anda pasti akan menjadi lebih baik pada masa akan datang
Langkah 4. Membina empati
Salah satu kaedah terbaik untuk mengelakkan kemarahan adalah dengan memahami perspektif orang tersebut. Untuk itu, cubalah mengenali orang itu dengan lebih dekat dan mengetahui sebab-sebab di sebalik tingkah lakunya. Selepas itu, anda akan merasa lebih empati, dan akan lebih mudah bagi anda untuk melupakan kemarahan atau kegusaran anda terhadapnya.
Langkah 5. Bersyukur
Sekiranya anda mencintai orang itu, cubalah fikirkan bagaimana jika mereka tidak lagi ada dalam hidup anda. Fikirkanlah semua sumbangan yang telah dibuatnya untuk hidup anda dan biarkan diri anda bersyukur dengan perkara yang telah dilakukannya. Sekiranya perlu, simpan jurnal khas untuk merakam perkara yang anda syukuri setiap hari.
Langkah 6. Sebelum bercakap, terapkan konsep HALT
HALT adalah singkatan dari "Hungry (Hungry), Angry (Angry), Lonely (Lonely), Lelah (Lelah)." Konsep umum dalam program 12 langkah ini mengesyorkan agar anda berhenti dan menilai diri anda sebelum menggunakannya pada orang lain.
Contohnya, jika anda kecewa kerana suami pulang terlalu lewat, cuba fikirkan tentang diri anda sebelum melepaskan kemarahan kepada pasangan anda. Ketahuilah jika anda merasa lapar, marah, kesepian, atau letih, dan fikirkan apakah faktor-faktor ini mempengaruhi kemarahan anda terhadap pasangan anda. Sekiranya ada, cubalah makan sesuatu dan berehat di sofa selama beberapa minit, kemudian cuba menilai mengapa suami anda terlambat
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Pola Komunikasi Asertif
Langkah 1. Memahami corak komunikasi yang berbeza
Sebenarnya, ada tiga pola utama yang biasa digunakan orang untuk menyampaikan emosi mereka (terutama kemarahan), yaitu "pasif," "agresif," atau "tegas". Ingin berkomunikasi dengan lebih sihat dengan orang lain? Sekiranya demikian, anda harus belajar menggunakan corak komunikasi yang tegas.
- Komunikasi pasif berlaku apabila seseorang hanya menyimpan kemarahan tanpa benar-benar mencari jalan untuk menghadapinya. Hati-hati, tingkah laku pasif (dikenali sebagai pasif-agresif) dapat diubah menjadi dendam diam-diam atau tindakan negatif yang lain.
- Komunikasi agresif umumnya ditunjukkan dalam emosi yang meletup dan kelihatan berlebihan. Dalam beberapa kes, keagresifan sering diserang dengan kekerasan.
- Komunikasi asertif adalah cara yang sihat dan positif untuk menyampaikan keperluan anda ketika berhadapan dengan orang atau situasi yang membuat anda marah.
Langkah 2. Tekankan bahawa keperluan kedua-dua pihak sama pentingnya
Salah satu bahagian yang paling penting dalam komunikasi asertif ialah menyedari bahawa kepentingan komunikator dan komunikan sama pentingnya. Jangan hanya memusatkan perhatian kepada diri sendiri dan tunjukkan bahawa anda menghormati keperluan orang lain.
Contohnya, jika anda ingin memarahi suami anda kerana lupa membeli makan malam, cuba mulakan perbualan dengan mengatakan, "Saya tahu anda mempunyai banyak pekerjaan yang harus dilakukan" (mengakui keperluannya). Selepas itu, cuba katakan, "Tetapi saya juga mempunyai banyak beban kerja, dan jika anda lupa membeli makan malam, jadual yang saya buat akan menjadi kacau."
Langkah 3. Hormati orang lain
Sentiasa menggunakan perkataan "tolong" dan "terima kasih" adalah salah satu bentuk penghargaan tertinggi yang dapat anda berikan kepada orang lain. Perlakukan orang yang anda ajak bicara dengan baik, dan ketahuilah bahawa selalu ada cerita dari pihak mereka yang anda tidak faham sepenuhnya.
Contohnya, bukannya marah kepada suami anda kerana tidak membeli makan malam, cuba tanya, "Adakah anda mempunyai rancangan lain untuk makan malam?" Kemungkinannya, dia akan berkongsi ideanya dengan anda selepas itu. Walaupun suami anda terlupa, terus meminta idea alternatif daripada membuat pernyataan yang menuntut seperti, "Di mana makan malam? Katakan anda mahu membeli di jalan! " sebaik sahaja dia memasuki rumah
Langkah 4. Jelaskan dan jelas mengenai kehendak anda
Ketahuilah bahawa anda membuat permintaan, bukan permintaan. Mengetahui perkara ini akan membantu anda memilih perkataan yang lebih sopan, sesuai dan logik. Juga, pastikan anda selalu spesifik dan tidak menyimpang dari fakta.
Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya tahu anda baru pulang, tetapi tidak apa-apa jika anda keluar sebentar untuk makan malam supaya kita semua dapat makan bersama di rumah?"
Langkah 5. Luahkan perasaan anda
Walaupun anda perlu menyampaikan maklumat fakta, sebenarnya tidak ada yang menghalang anda untuk menyatakan emosi anda ketika anda sedang marah. Contohnya, anda boleh menekankan ungkapan, "Saya rasa" untuk mengelakkan orang lain daripada bertahan selepas itu.
Contohnya, anda mungkin berkata, “Saya sangat kesal setiap kali anda tidak membeli makan malam. Nampaknya saya satu-satunya yang harus memikirkan makan malam kami setiap hari. Saya merasa tertekan dan tertekan kerana harus melakukan segalanya sesempurna mungkin setiap masa."
Langkah 6. Cari penyelesaian yang tepat
Sebaik-baiknya, anda dan orang itu dapat bekerjasama untuk mencari jalan keluar yang tepat untuk masalah yang mengganggu anda. Malangnya, anda tidak dapat mengawal tingkah laku orang lain dan anda mungkin perlu mencari jalan keluar sendiri.
Sebenarnya, terdapat banyak kemungkinan penyelesaian untuk masalah ini. Contohnya, anda boleh meminta suami memberi idea tentang menu untuk makan malam hari ini atau membawanya keluar untuk makan malam. Di samping itu, dia juga boleh menawarkan untuk membeli makanan di restoran berhampiran atau menjaga anak-anak dan membiarkan anda membeli makan malam. Sebagai alternatif, dia boleh menawarkan untuk memasak makan malam. Walaupun penyelesaiannya berbeza-beza, perkara yang paling penting ialah anda dan suami boleh bersetuju dengan penyelesaian yang tidak membebankan semua pihak
Kaedah 3 dari 3: Kemarahan Sejat
Langkah 1. berehat sebentar untuk berehat
Setiap kali anda merasa kesal dengan seseorang, cubalah menjauhkan diri sebentar untuk menenangkan diri. Seseorang yang dapat mengawal perasaannya sebelum melampiaskannya kepada orang lain sebenarnya mempunyai potensi yang lebih besar untuk mengelakkan konflik.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Nafas dalam-dalam dapat menenangkan anda dan mengurangkan kemarahan anda. Untuk mencapai faedah maksimum, cubalah memasukkan udara sebanyak mungkin ke kawasan perut bawah. Letakkan tangan anda di diafragma (kawasan di antara dada dan perut anda), dan tarik nafas dalam-dalam sehingga perut anda bertambah besar. Selepas itu, hembuskan perlahan-lahan.
Fokus pada corak pernafasan anda. Cubalah menghirup dan menghembus nafas sebanyak 8-10 sehingga anda merasa lebih mengawal emosi anda
Langkah 3. Keluarkan kemarahan anda terhadap perkara yang lebih produktif
Sekiranya anda tidak dapat (dan tidak seharusnya) mengeluarkan kemarahan anda pada orang lain, mengapa tidak mengubah kemarahan anda menjadi tenaga produktif? Contohnya, cubalah melampiaskan kemarahan anda dengan membersihkan rumah, bersenam, atau menyelesaikan aktiviti yang telah lama anda abaikan. Percayalah, kemarahan anda akan reda dalam masa yang singkat!
Langkah 4. Jaga kesihatan diri
Sentiasa meluangkan masa untuk melakukan perkara yang menggembirakan diri anda. Di samping itu, pastikan anda juga selalu cukup tidur, bersenam secara teratur, dan makan makanan yang sihat. Saya yakin selepas itu anda akan berasa lebih baik dan positif. Seseorang yang berasa lebih baik secara amnya dapat mengawal emosinya. Hasilnya, mereka dapat berkomunikasi dengan lebih berkesan dan positif dengan orang lain. Seseorang yang tidak mempunyai masa untuk melakukan perkara di atas cenderung membina kebencian terhadap orang yang mereka anggap sebagai halangan.
- Tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap malam agar kesihatan emosi dan fizikal anda sentiasa baik.
- Bersenam sekurang-kurangnya 20-30 minit setiap hari. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya setiap hari, sekurang-kurangnya bersenam 3-4 kali seminggu.
- Perbanyakkan pengambilan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan pelbagai sumber protein. Makan lemak tak jenuh juga dapat membuatkan anda kenyang lebih lama! Pada masa yang sama, hindari makanan yang tidak mengandung lemak atau makanan yang diproses kerana umumnya kekurangan zat makanan dan tidak dapat membuat anda puas setelah makan.
Langkah 5. Dengarkan muzik santai
Percayalah, mendengar lagu penyanyi kegemaran anda dapat menstabilkan mood anda dan menenangkan anda, anda tahu! Lagipun, muzik telah terbukti berkesan untuk memanipulasi perasaan dan mengembalikan kenangan indah dalam hidup anda. Itulah sebabnya muzik dapat berfungsi dengan berkesan untuk menenangkan orang yang marah atau cemas (walaupun mereka tidak mengetahui punca kemarahan dan kegelisahan). Sekiranya anda mahu, cuba dengarkan muzik klasik atau jazz yang telah terbukti dapat menenangkan kerisauan seseorang. Suka jenis muzik lain? Jangan ragu untuk mendengarnya!
Langkah 6. Ubah pemikiran negatif menjadi positif
Kurangkan kemarahan dengan memusatkan pemikiran anda pada perkara positif. Tutup mata anda, lepaskan semua pemikiran negatif yang timbul, dan cuba fikirkan sekurang-kurangnya tiga perkara positif.
- Positif ini mungkin atau mungkin tidak berkaitan dengan keadaan yang anda bimbangkan.
-
Beberapa contoh pemikiran positif adalah:
- Masalah ini pasti akan berlalu.
- Saya cukup kuat untuk menghadapinya.
- Situasi yang mencabar sebenarnya adalah ruang untuk pertumbuhan.
- Saya tidak akan marah selamanya. Perasaan ini bersifat sementara.
