Mengekalkan pengambilan serat yang tinggi memberikan banyak faedah untuk tubuh. Serat dapat membantu anda menurunkan kolesterol LDL, mempromosikan penurunan berat badan, dan mencegah sembelit. Serat juga membantu mencerna makanan lain dan mengekalkan kadar gula darah yang betul. Malangnya, semua serat, tanpa mengira sumbernya, boleh menyebabkan gas. Kerana bakteria mempunyai kemampuan yang berbeza untuk mencerna berbagai jenis serat, sumber serat yang berbeza dapat menghasilkan jumlah gas yang berlainan. Tubuh setiap orang bertindak balas terhadap serat secara berbeza, jadi bersabarlah dan cuba mencuba pelbagai sumber serat dan cari sumber yang paling sesuai untuk anda, tanpa menyebabkan kembung atau gas berlebihan.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyelaraskan Diet Anda
Langkah 1. Fahami perbezaan antara serat larut dan tidak larut
Penting untuk memahami kedua bentuk serat itu, dan makanan apa yang mengandungi serat larut dan tidak larut.
- Serat larut akan larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah. Selain itu, serat larut juga melambatkan proses pencernaan dan cenderung menyebabkan gas. Serat larut terdapat dalam makanan seperti dedak oat, barli, kacang, biji, kekacang, lentil, kacang polong, dan sebilangan buah-buahan dan sayur-sayuran. Minum lebih banyak air untuk membantu menyerap serat larut. Ini juga penting jika anda mengambil makanan tambahan serat.
- Serat tidak larut tidak akan larut dalam air. Jenis serat ini mendorong pergerakan di saluran pencernaan sehingga mempercepat proses pencernaan. Akibatnya, lebih sedikit gas dihasilkan daripada serat larut. Serat tidak larut terdapat dalam makanan seperti tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang, buncis, dan kentang.
Langkah 2. Pilih makanan yang mengandungi banyak serat larut dan bukannya makanan yang mengandungi banyak serat tidak larut
Penting bagi anda untuk mengimbangkan penggunaan serat, jadi anda mengambil sumber serat tidak larut dan juga serat larut. Langkah ini membantu mengekalkan kesihatan yang baik dan memastikan anda mendapat cukup serat dalam makanan anda. Tetapi untuk mengurangkan gas, cuba ganti makanan tertentu yang mengandungi serat larut dengan makanan yang mengandungi serat tidak larut.
Sebagai contoh, kandungan terbesar dalam dedak oat adalah serat larut, sementara dedak gandum mengandungi serat yang lebih larut. Jadi, bijirin dedak gandum biasa atau mufin dedak boleh menyebabkan lebih sedikit gas daripada bijirin dedak oat atau muffin dedak oat
Langkah 3. Gunakan polong kering dan bukannya tin dalam makanan anda
Kekacang dikenali sebagai makanan penghasil gas terbesar, tetapi kekacang kering menghasilkan lebih sedikit gas setelah makan. Merendam kacang kering semalaman sebelum makan dapat mengurangkan kesan kekacang pada sistem pencernaan.
Langkah 4. Elakkan kembang kol, brokoli, dan kubis
Makan ini adalah sumber serat yang baik, tetapi boleh menyebabkan gas dan kembung. Sekiranya boleh, hadkan pengambilan makanan ini sebulan sekali, atau ganti makanan ini dengan sayur-sayuran lain yang menghasilkan lebih sedikit gas.
- Sayuran berdaun seperti bayam, sayur collard, dan selada tinggi serat tidak larut, menjadikannya sumber nutrien yang baik dan menyebabkan lebih sedikit gas.
- Elakkan sayur-sayuran mentah kerana lebih sukar bagi tubuh untuk memecah dan boleh menyebabkan gas. Kukus atau masak sayur-sayuran sebelum memakannya.
Langkah 5. Tambahkan serat ke dalam diet anda secara perlahan
Bakteria di perut dan usus kecil anda memerlukan masa untuk mengikuti pengambilan serat anda. Menambah terlalu banyak serat terlalu cepat boleh menyebabkan gas, kembung, kekejangan, dan cirit-birit. Tingkatkan pengambilan serat anda sekitar 5 gram sehari, dalam jangka masa 1-2 minggu untuk membolehkan badan anda menyesuaikan diri.
- Anda mungkin mengalami kembung dan gas pada kali pertama anda makan serat. Tetapi lama-kelamaan, badan anda akan menyesuaikan diri dengan serat dan anda akan merasa kurang kembung dan gas.
- Ingatlah untuk menambah serat dengan air pada masa yang sama. Tingkatkan pengambilan air anda setiap kali anda menambahkan jumlah serat dalam makanan anda untuk mengelakkan sembelit.
Langkah 6. Minum 20 hingga 35 gram serat setiap hari jika anda dewasa
Pengambilan serat yang disyorkan untuk kanak-kanak, remaja, dan orang dewasa yang lebih tua tidak boleh melebihi 35 gram serat setiap hari.
Anak-anak yang lebih muda tidak akan dapat mengambil kalori yang mencukupi untuk mencapai jumlah serat ini dalam diet harian mereka. Tetapi anda harus memasukkan biji-bijian, buah segar, dan sayur-sayuran berdaun ke dalam makanan anak anda sehingga mereka dapat membina toleransi terhadap serat dari masa ke masa
Langkah 7. Minum air setiap kali anda makan
Air membantu mendorong serat melalui sistem pencernaan. Keperluan air yang mencukupi di dalam badan juga mencegah serat menjadi keras dan menyekat usus. Kekeringan dan penumpukan serat di dalam badan boleh menyebabkan masa yang tidak menyenangkan di bilik mandi.
Anda juga harus memastikan keperluan air dalam badan dipenuhi jika anda minum kopi sepanjang hari. Kafein adalah diuretik yang mengambil cecair dari badan dan membuat anda kencing. Untuk setiap cawan minuman berkafein yang anda makan, anda harus minum 2 cawan cecair tanpa kafein. Terlalu banyak kafein dalam badan, ditambah makanan yang kaya dengan serat boleh menyebabkan sembelit dan gas
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Produk Komersial
Langkah 1. Gunakan produk seperti Beano
Beano adalah ubat yang mengandungi enzim semula jadi untuk mencegah kembung dan gas kerana pengambilan serat dan dijual di kaunter. Beano berfungsi dengan mengurangkan jumlah gas yang dikeluarkan oleh serat yang anda konsumsi, menurunkan jumlah gas yang dikeluarkan setelah makan.
Dalam beberapa kajian, Beano terbukti berkesan menghilangkan kembung dan gas setelah memakan serat dalam jumlah besar
Langkah 2. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan serat
Penggunaan suplemen serat setiap hari seperti Metamucil atau Konsyl boleh menjadi kaedah yang sangat berkesan untuk mengekalkan pengambilan serat yang sihat. Walau bagaimanapun, mendapatkan serat melalui makanan tetap menjadi pilihan terbaik. Anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum menambahkan makanan tambahan serat ke dalam diet harian anda, terutamanya jika anda mengambil ubat lain yang mungkin berinteraksi dengan makanan tambahan ini.
- Mulakan dengan sebilangan kecil suplemen serat sehingga badan anda berpeluang untuk menyesuaikan diri dan anda tidak akan terlalu kembung atau bergas. Jangan lupa minum banyak air sepanjang hari.
- Makanan tambahan serat dapat mengurangkan kemampuan tubuh untuk menyerap ubat-ubatan tertentu, seperti aspirin, warfarin (Coumadin) dan karbamazepine (Carbatrol, Tegretol). Makanan tambahan ini juga dapat mengurangkan kadar gula dalam darah. Sekiranya anda menghidap diabetes dan ingin mengambil suplemen serat, doktor anda mungkin perlu menyesuaikan ubat atau insulin anda.
Langkah 3. Berjumpa doktor jika anda mengalami sakit perut yang teruk, cirit-birit, atau najis berdarah
Serangan kembung, sendawa, dan gas berlebihan akan hilang dengan sendirinya, atau akan berkurang apabila badan anda menyesuaikan diri dengan pengambilan serat anda. tetapi anda harus berjumpa doktor jika gejala anda tidak membaik atau anda mengalami sakit perut yang teruk, cirit-birit, najis berdarah, penurunan berat badan yang tidak dijangka, atau sakit dada.
