Cara Menghentikan Snek dan Makan pada Waktu Malam: 13 Langkah

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Snek atau makan pada waktu malam adalah kebiasaan buruk kerana badan tidak mempunyai cukup waktu untuk mencerna semua makanan yang masuk sebelum tidur. Snek pada waktu malam dapat membuat anda makan makanan berkhasiat rendah dan juga dapat membuat anda tidur kurang berkualiti. Sekiranya anda ingin berhenti mengunyah pada waktu malam, cubalah langkah berikut.

Langkah

Bahagian 1 dari 3: Mengenali Sebabnya

Langkah 1. Kenali perbezaan antara kelaparan emosi dan fizikal

Kadang-kadang kita makan pada waktu malam kerana kita benar-benar lapar, terutamanya jika kita tidak mendapat cukup kalori pada siang hari. Tetapi ada kalanya anda makan pada waktu malam kerana kelaparan emosi. Menyedari apa yang menyebabkan anda makan pada waktu malam, kerana kelaparan fizikal atau emosi, adalah langkah penting dalam menangani masalah ini.

Adakah rasa lapar anda tiba-tiba atau beransur-ansur? Gejala kelaparan emosi cenderung mendesak untuk memakan sesuatu. Sementara kelaparan fizikal datang secara beransur-ansur.
Apa jenis makanan yang anda mahu makan? Apabila anda mengalami kelaparan emosi, anda cenderung menginginkan makanan manis atau gurih daripada makanan yang banyak.
Adakah pengambilan kalori anda mencukupi pada waktu siang? Sekiranya anda menjalani diet yang ketat atau jika anda melewatkan makan, anda cenderung mengalami kelaparan fizikal pada waktu malam. Namun, jika anda pernah makan makanan berat sebelumnya, rasa lapar yang anda rasakan mungkin adalah kelaparan emosi.

Langkah 2. Perhatikan rutin harian anda

Untuk memahami keadaan dan mengapa anda makan berlebihan pada waktu malam, amati rutin siang dan malam anda. Anda dapat mengenal pasti faktor-faktor yang mendorong anda makan pada waktu malam.

Adakah anda mengehadkan pengambilan kalori atau melangkau makanan? Sekiranya demikian, anda akan memikirkan makanan sepanjang hari. Ini akan mendorong anda untuk makan secara sembrono pada waktu malam. Melewatkan sarapan pagi adalah pencetus utama anda makan pada waktu malam.
Adakah anda melakukan sesuatu sebelum makan malam? Sering kali, orang ramai tergesa-gesa untuk makan malam yang tidak sihat yang menyebabkan mereka berasa lapar. Orang-orang juga kadang-kadang makan ringan semasa makan malam, yang bermaksud mereka makan sebilangan kecil makanan inti yang mereka masak dan merasa kenyang dengan kalori kosong. Ini akan menyebabkan anda berasa lapar.
Seperti apa rutin makan malam anda? Sering kali, orang bertukar menjadi baju tidur dan duduk di sofa dengan komputer riba atau menonton TV sebelum tidur. Walaupun tidak ada salahnya berehat dan berehat setelah seharian, makan yang tidak masuk akal sering berlaku selama ini. Orang cenderung untuk snek ketika mereka menonton TV atau melayari internet dan kurang memperhatikan apa yang mereka makan.

Langkah 3. Fahami cara mengawal hormon di sebalik rasa lapar

Terdapat empat hormon utama yang sering menyebabkan anda makan pada waktu malam. Kelebihan atau kekurangan hormon insulin, leptin, ghrelin, peptida YY, atau kortisol boleh menyebabkan anda makan malam. Ketahui mengenai tingkah laku yang boleh mempengaruhi tahap hormon anda dan bagaimana membantu badan anda mengatur hormon penyebab kelaparan dengan betul.

Hormon insulin membantu tubuh memproses gula. Hormon insulin cenderung meningkat secara mendadak sebagai tindak balas terhadap kalori kosong dalam bentuk gula halus dan biji-bijian halus. Kenaikan ini bersifat sementara, dan selepas itu anda akan merasa lapar lagi. Elakkan makanan bergula dan roti putih dan pasta putih, terutama pada waktu makan malam. Ini dapat membantu mengekalkan tahap insulin dan mencegah rasa lapar yang tidak diingini.
Hormon leptin adalah hormon yang pada dasarnya bertanggungjawab untuk memberitahu otak kita ketika badan kita kenyang. Walau bagaimanapun, peningkatan pengambilan gula, tepung, dan makanan yang diproses dapat mengganggu kemampuan hormon leptin untuk membuat anda merasa kenyang. Sekali lagi, mengelakkan makanan yang diproses dan bergula sepanjang hari akan membolehkan hormon leptin menghalang kita daripada makan berlebihan.
Hormon ghrelin adalah hormon kelaparan dan membantu mengawal selera makan. Hormon ini memberi tahu kita kapan kita harus makan dan, seperti hormon di atas, fungsinya dapat terganggu oleh kebiasaan makan yang tidak teratur dan makanan yang tidak berkualiti. Makan secara berkala dan makan jumlah kalori yang mencukupi setiap hari, dalam bentuk biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak.
Hormon peptida YY adalah hormon yang terdapat dalam sistem pencernaan yang, seperti hormon leptin, berperanan untuk memberitahu badan bahawa tubuh telah cukup makan. Apabila sistem pencernaan kita tidak diisi dengan kalori yang berkualiti, hormon YY Peptide akan memberi isyarat bahawa kita memerlukan lebih banyak makanan walaupun kita telah menggunakan sejumlah kalori. Isi badan anda dengan makanan yang banyak dan bukannya karbohidrat kosong dan makanan bergula.
Cortisol adalah hormon stres. Walaupun kurang berkaitan langsung dengan rasa lapar daripada hormon di atas, peningkatan hormon kortisol mencetuskan peningkatan insulin dan gula darah. Ini menyebabkan kita berasa lapar. Dengan kata lain, tekanan boleh menyebabkan makan berlebihan. Cari cara untuk mengurangkan tekanan keseluruhan, seperti bersenam dan bertafakur. Ini akan memastikan tahap kortisol anda terkawal dan mencegah rasa lapar.

Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan

Langkah 1. Biasakan sarapan

Sarapan pagi adalah langkah paling penting untuk mengelakkan anda daripada makan malam pada waktu malam. Sarapan yang sihat akan membuatkan anda sentiasa bertenaga sepanjang hari dan dapat membuat anda berasa kenyang pada waktu malam.

Menambah pengambilan kalori pada waktu pagi dapat membantu anda merasa kenyang sepanjang hari. Sekiranya sebahagian besar kalori harian anda dimakan semasa sarapan dan makan tengah hari, maka anda tidak akan makan berlebihan semasa dan selepas makan malam kerana kapasiti perut yang sedikit.
Pilih protein tanpa lemak, biji-bijian, dan buah untuk sarapan. Sebaik-baiknya, makan sekitar 350 kalori. Tetapi jika anda banyak bersenam, atau mempunyai pekerjaan / stamina yang menuntut fizikal, pertimbangkan untuk menambah jumlahnya.
Telur telah terbukti menjadi menu sarapan kegemaran. Telur adalah sumber protein yang hebat, yang membantu mengimbangkan gula darah anda sepanjang hari. Walau bagaimanapun, pastikan anda memasak telur anda dengan cara yang sihat. Masak telur dalam minyak zaitun atau kanola sebagai ganti mentega atau marjerin dan jangan masukkan garam terlalu banyak.
Sekiranya anda bukan pemakan telur, menu sarapan protein sihat lain yang boleh anda pilih termasuk granola, kacang, keju rendah lemak, dan susu rendah lemak.

Langkah 2. Keluarkan semua makanan rendah nutrien dari almari anda

Sekiranya anda mempunyai makanan ringan kegemaran di dekat anda, anda akan terus memfokuskannya. Walaupun anda tidak lapar, anda mungkin memerlukan rasanya. Menyingkirkan makanan ini bermaksud menyingkirkan godaan.

Kenali makanan yang anda pilih untuk makanan ringan lewat malam. Selalunya kita memilih makanan manis dan masin, terutamanya jika kita merasa lapar secara emosional. Adalah idea yang baik untuk membuang Oreos atau popcorn yang dibungkus (yang boleh anda gunakan sendiri menggunakan microwave) sekiranya anda menjamu selera dengan makanan rendah nutrien pada waktu malam.
Sekiranya anda benar-benar merasa layak mendapat makanan ringan sebelum tidur, pertimbangkan untuk menukar bekalan makanan rendah nutrien dan bukannya menyingkirkannya sepenuhnya. Beli sebungkus kerepek 100 kalori atau kuki yang dibungkus secara individu. Anda juga boleh menggabungkan makanan sihat dengan makanan yang kurang sihat sebagai makanan ringan rendah kalori pada waktu malam. Celupkan buah dalam penyebaran coklat, seperti Nutella, atau campurkan gula tebu dalam semangkuk oatmeal.
Sekiranya anda ingin menyimpan makanan padat nutrien seperti kerepek dan sos untuk perjumpaan sosial, anda boleh menyimpan makanan tertentu di dalam almari anda, tetapi hadkan akses anda. Letakkan makanan di rak tinggi yang memerlukan masa untuk dicapai. Bekukan gula-gula dan pastri sehingga mesti dicairkan sebelum dimakan. Untuk keinginan yang memuaskan, anda akan mendapat lebih banyak masa untuk mempertimbangkan apa yang anda lakukan dan membuat anda memikirkan semula makan makanan ringan yang tidak sihat itu.

Langkah 3. Pilih makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah

Indeks glisemik adalah tahap karbohidrat yang mengukur berapa banyak makanan meningkatkan kadar glukosa darah di dalam badan. Makanan yang rendah indeks glisemik memberi anda rasa kenyang yang lebih lama, yang mengurangkan peluang anda untuk makan malam.

Peningkatan gula darah secara mendadak biasanya disebabkan oleh makanan yang diproses dan gula halus, yang mengakibatkan peningkatan insulin secara besar-besaran sehingga kadar gula darah kembali normal. Perubahan hormon yang turun naik ini bermaksud anda akan merasa lapar dengan lebih cepat. Sekiranya anda makan makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi sepanjang hari, anda akan merasa lapar lebih cepat. Ini boleh menyebabkan anda makan malam.
Pada dasarnya, diet glisemik rendah bermaksud bahawa anda mendapat sebahagian besar karbohidrat harian anda dari biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan, dan protein yang sihat. Produk yang berasal dari gula tambahan atau dibuat dari gandum putih tidak digalakkan.
Makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah skor 55 dan ke bawah pada skala Indeks Glikemik. Contoh makanan rendah glisemik termasuk barli, kacang, bijirin dedak, wortel, saderi, lentil, pasta gandum, beras perang, yogurt rendah lemak, dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran.
Makanan glisemik tinggi dinilai 70 dan ke atas. Ini termasuk bijirin manis, roti putih dan nasi, kentang, pretzel, dan kebanyakan jenis gula-gula.

Langkah 4. Makan dan minum sepanjang hari

Mengelakkan pengambilan kalori sepanjang hari akan menyebabkan anda makan secara berlebihan pada waktu malam. Memastikan anda mendapat pengambilan nutrien yang baik pada waktu petang dapat mengelakkan anda dari makan malam.

Jangan dapatkan pengambilan kalori anda dari minuman. Selalunya kita mengisi perut kita dengan soda bergula, jus, dan minuman sukan. Gula tambahan dalam minuman ini mengganggu tahap gula dalam darah kita, menyebabkan rasa lapar pada larut malam. Minum air jika anda merasa dahaga atau minum minuman rendah / tanpa kalori seperti kopi dan teh.
Makan makanan ringan yang sihat. Sekiranya anda merasa lapar di antara waktu makan, jangan abaikan rasa lapar anda. Sekiranya perasaan itu timbul secara beransur-ansur, anda mungkin mengalami kelaparan fizikal dan badan anda memerlukan lebih banyak bahan bakar. Cuba makan segenggam kacang atau semangkuk kecil buah atau sayur. Mengisi badan anda dengan makanan ringan yang sihat sepanjang hari dapat mengurangkan keinginan anda untuk makanan ringan larut malam.
Makan makanan yang seimbang. Makanan seimbang terdiri daripada banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian dan biji-bijian, protein tanpa lemak seperti ikan dan unggas, dan lemak yang sihat untuk jantung seperti yang terdapat dalam minyak zaitun dan kanola.

Langkah 5. Sediakan snek malam yang sihat

Sekiranya snek berlebihan pada waktu malam adalah kebiasaan, anda mungkin tidak dapat mengubahnya semalam. Anda dapat membantu melancarkan peralihan dengan mengganti makanan ringan larut malam dengan pilihan makanan ringan yang sihat.

Potong buah-buahan dan sayur-sayuran dan simpan di dalam bekas Tupperware di dalam peti sejuk anda. Dengan cara itu, makanan ringan akan mudah ditangkap apabila keinginan untuk makan selepas makan malam timbul.
Anda boleh membeli buah-buahan dan sayur-sayuran pra-potong di pasar raya. Ini mungkin pilihan yang baik jika anda cenderung menjadi orang yang tidak teratur dan mungkin tidak ingat untuk menyediakan makanan ringan malam anda sendiri.
Sekiranya anda seorang pencinta kerepek, anda mungkin tergoda untuk mengganti kerepek kentang biasa anda dengan pilihan cip yang kelihatan lebih sihat seperti kerepek cerek, kerepek bakar, dan kerepek yang dibuat dari bahan yang kelihatan sihat seperti ubi jalar dan quinoa. Berhati-hati dengan pilihan ini. Sering kali, kandungan gizi pilihan "sihat" ini serupa dengan kerepek kentang. Pada dasarnya, kerepek ini mengandungi karbohidrat kosong. Anda lebih baik tidak termasuk kerepek sama sekali di menu makanan ringan malam.

Bahagian 3 dari 3: Mengubah Rutin

Langkah 1. Cari hobi baru

Snek pada waktu malam sering dilakukan tanpa berfikir, akibat dari kebosanan ketika melakukan aktiviti lain seperti menonton televisyen. Sekiranya anda menyibukkan diri dengan hobi lain, anda kurang cenderung untuk snek pada waktu malam.

Pilih aktiviti yang membuat tangan anda sibuk. Cuba merajut atau menjahit. Cuba mulakan teka-teki sebanyak 1,000 keping. Berlatih bermain gelang getah (buaian kucing). Beli buku lakaran dan belajar melukis. Apa-apa sahaja yang dapat memusatkan perhatian anda kepada sesuatu selain daripada makan adalah aktiviti yang baik untuk tujuan ini.
Gunakan juga fikiran anda. Snek pada waktu malam kadang-kadang disebabkan oleh tekanan emosi, jadi jika anda memusatkan tenaga mental anda di tempat lain, anda cenderung untuk tidak makan malam. Beli buku silang kata atau sudoku. Terdapat banyak permainan trivia yang tersedia dalam talian, yang membolehkan anda bersaing dengan pemain lain. Sekiranya anda tinggal bersama pasangan atau rakan sebilik anda, pertimbangkan untuk bermain permainan kad atau permainan papan sebagai rutin malam.

Langkah 2. Bersenang-senang sepanjang hari

Sering kali, bersantai di waktu malam dengan makanan ringan adalah kemuncak pada waktu itu. Sekiranya ini berlaku untuk anda, cuba masukkan aktiviti yang menyeronokkan ke dalam rutin anda. Dengan cara ini, anda cenderung untuk tidak menumpukan perhatian pada makanan ringan malam sebagai bentuk pelepasan emosi utama anda.

Cuba memberi ruang untuk sedikit keseronokan. Apa yang anda nikmati? Apa yang kamu minat? Sekiranya anda memandu ke tempat kerja atau menaiki pengangkutan awam, cuba dengar podcast mengenai topik yang menarik minat anda dan perjalanan anda pada waktu pagi. Sekiranya anda suka membaca, baca buku sambil menunggu bas atau kereta api. Luangkan masa pada waktu makan tengah hari anda untuk berjalan-jalan santai. Berhenti di kedai yang anda suka selepas bekerja beberapa kali seminggu, walaupun hanya untuk melihat-lihat.
Sertai kelab. Bertemu dengan orang baru, dan terlibat dalam komuniti tersebut, dapat meningkatkan mood anda secara keseluruhan. Ini bermakna kurang perhatian akan diberikan pada makanan ringan malam sebagai bentuk bersantai dan santai. Laman web seperti Meetup akan membantu anda mencari kelab yang sesuai dengan minat anda atau anda boleh mengunjungi pusat komuniti terdekat anda dan melihat kelas dan kelab mana yang boleh anda sertai.
Masukkan aktiviti malam yang tidak berkaitan dengan makanan ringan ke dalam rutin harian anda. Adakah anda suka berjalan? Berjalan-jalan selama setengah jam pada waktu tidur. Adakah anda peminat permainan video? Cari permainan video yang anda suka dan biarkan anda bermain selama satu jam sebelum tidur.

Langkah 3. Gosok gigi selepas makan malam

Gosok gigi boleh menjadi kaedah yang baik untuk mengatasi keinginan anda untuk makanan ringan larut malam dengan pelbagai alasan.

Kebanyakan orang menikmati sensasi mulut yang bersih dan tidak mahu mengotorkannya dengan makanan. Sekiranya anda menggosok gigi sebaik sahaja makan malam dan bukannya sebelum tidur, anda cenderung untuk mengunyah pada waktu malam.
Ubat gigi dan ubat kumur mengubah rasa makanan. Makan makanan ringan larut malam, seperti makanan masin dan manis, mungkin kelihatan tidak menarik bagi anda setelah membersihkan gigi dengan produk yang mengandungi pudina.
Beli kepingan perisa pudina tanpa gula atau permen perisa pudina di pasar raya. Sekiranya anda mula merasakan keinginan untuk makan setelah sensasi mulut bersih anda reda, anda boleh memulihkan sensasi dengan menggunakan helai bernafas atau permen karet.

Langkah 4. Cukup tidur

Sering kali, jadual tidur yang tidak kemas juga boleh menyebabkan jadual makan yang tidak kemas. Mengubah jadual tidur anda dapat membantu mengurangkan keinginan untuk makanan ringan larut malam.

Jadual tidur yang tidak baik boleh menyebabkan anda melangkau makanan dengan mudah, terutamanya sarapan pagi. Contohnya, anda mesti bekerja pada pukul 9 pagi setiap hari tetapi anda tidur pada pukul 2 pagi setiap malam. Anda cenderung bangun lebih awal untuk menyiapkan sarapan, dan seperti yang anda ketahui, melewatkan sarapan pasti mendorong anda untuk makan malam.
Berjaga lewat juga menyebabkan kebosanan. Terdapat lebih sedikit orang di sekitar anda dan kurang aktiviti. Banyak orang akhirnya mengemis kerana mereka tidak banyak melakukan.
Tetapkan jadual tidur biasa. Ini bermakna anda harus tidur dan bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari, dengan tidur 7-9 jam. Tubuh dan fikiran anda akan menyesuaikan diri dengan rutin dan anda akan mula tertidur pada waktu yang hampir sama setiap hari.

Langkah 5. Minta sokongan

Sekiranya snek di malam hari sudah menjadi kebiasaan setiap malam, jangan anggap kebiasaan mudah untuk berbuka. Ini akan menjadi cabaran pada mulanya dan meminta sokongan daripada rakan dan ahli keluarga dapat membantu anda mengatasi masalah ini.

Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, mintalah rakan sebilik, pasangan, atau keluarga anda untuk tidak menyimpan makanan rendah nutrien di tempat yang mereka tahu akan menggoda anda. Di samping itu, anda boleh meminta mereka untuk bergabung dengan anda untuk menghilangkan kebiasaan snek pada waktu malam.
Sekiranya anda tinggal bersendirian, cuba cari rakan yang boleh anda hantar teks atau berbual di telefon. Interaksi sosial dapat mengatasi kebosanan dan tekanan, yang merupakan pencetus utama untuk makan malam.
Komuniti dalam talian biasanya menawarkan sokongan, nasihat, dan petua. Cari forum dan laman perbincangan untuk membincangkan perjuangan anda dengan melanggar kebiasaan snek larut malam dan dapatkan bimbingan daripada orang dalam situasi serupa.

Petua

Bagi sesetengah orang, pemantauan kalori dapat membantu. Sekiranya anda dapat melihat dengan tepat berapa banyak pengambilan kalori anda dari makanan ringan malam, ini dapat menjadi motivasi anda untuk membiasakan diri.
Gantikan kuantiti dengan kualiti untuk makanan ringan malam. Pilih buah dan sayur segar dan bukannya karbohidrat dan gula kosong.
Pastikan anda melakukan interaksi sosial sepanjang hari. Mempunyai kehidupan sosial yang sihat dapat menolong anda dalam suasana bahagia dan mengurangkan tekanan, sehingga mengurangkan peluang anda untuk makan malam yang disebabkan oleh tekanan.