Dorongan untuk makan dapat diburukkan lagi oleh rasa lapar yang sebenarnya, dalam hal ini makanan ringan atau makan malam yang sihat dapat membantu menahan keinginan. Sebaliknya, kita hanya mahu makan hanya untuk memenuhi keseronokan makan sesuatu. Dalam kes ini, anda harus fokus untuk mempermudah tidur, mengalihkan perhatian dan melatih diri untuk menahan diri. Banyak faktor mempengaruhi keinginan untuk makan, anda boleh melakukan pelbagai cara untuk melawan keinginan untuk makan atau rasa lapar sebenarnya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengubah Diet
Langkah 1. Makan makanan kaya protein untuk makan malam
Protein dapat memberikan tenaga untuk jangka masa yang panjang dan dapat membuat anda kenyang lebih lama. Walaupun tidak semua keinginan untuk makanan disebabkan oleh rasa lapar, perut yang kenyang dapat menahan keinginan ini. Makan protein yang sihat dalam makan malam anda, seperti:
- Unggas atau ikan tanpa lemak
- Kacang atau biji
- Kacang polong, lentil atau kacang buncis.
Langkah 2. Masukkan serat dalam makanan anda
Makanan yang mengandungi serat memerlukan masa yang lama untuk dicerna dan rendah kalori. Dengan memakan pelbagai sayur-sayuran dan buah-buahan, anda dapat merasa kenyang lebih lama tanpa mengurangkan diet sihat anda. Bijirin yang tinggi serat dan rendah gula juga merupakan pilihan yang baik.
Langkah 3. Kurangkan pengambilan gula dan karbohidrat sederhana anda
Makanan tinggi gula dapat meningkatkan tekanan darah secara tiba-tiba, yang diikuti dengan kemalangan yang tiba-tiba. Berdebar boleh menyebabkan anda merasa letih dan lapar, menyebabkan keinginan untuk makan atau sukar menahan. Karbohidrat sederhana yang terdapat dalam nasi putih, roti putih, pasta putih dan kebanyakan kerak pizza dapat berubah menjadi gula dengan cepat setelah dimakan, dan mempunyai kesan yang sama.
Gantikan pengambilan makanan dengan karbohidrat kompleks yang terdapat dalam roti gandum atau pasta, beras perang dan sayur-sayuran hijau
Langkah 4. Makan makanan kecil sepanjang hari
Sekiranya anda tidak dapat menahan keinginan untuk makan, maka buatlah rancangan. Kurangkan bahagian makan tengah hari dan makan malam anda. Makan makanan ringan yang sihat di antara dua makanan untuk menggantikan bahagian yang telah dikurangkan. Sebilangan orang makan sebanyak enam hidangan makanan ringan setiap hari sehingga sukar untuk merasa lapar dan mencegah keputusan buruk.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Cara Lain untuk Mencegah Mengidam Makanan
Langkah 1. Tidur awal
Semakin awal anda tidur, semakin sedikit masa anda akan berasa lapar selepas makan malam. Juga, jika anda tetap terjaga hingga keletihan, sangat sukar untuk membuat keputusan yang bijak. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk tidur lebih awal, cubalah petua ini:
- Gunakan lampu merah kecil, kerana warna merah dapat meningkatkan pengeluaran hormon tidur.
- Elakkan kafein pada waktu petang, merokok, atau cahaya biru dari skrin komputer atau televisyen.
- Ambil pil melatonin pada waktu malam untuk membantu mengatur jadual waktu tidur lebih awal.
Langkah 2. Simpan rekod keinginan
Apabila anda mempunyai keinginan untuk makan, tuliskan apa yang anda mahu makan dan mengapa. Sekiranya anda tidak pasti apa yang menyebabkan keinginan anda, tulis sama ada anda mencium bau atau melihat makanan tertentu, bagaimana perasaan anda, dan sama ada anda merasa tertekan atau letih. Setelah mengalami beberapa kejadian ini, anda boleh mula memahami corak tertentu. Ini dapat membantu anda melihat situasi yang menggoda dan berjaga-jaga untuk mengelakkan dan menangani mereka.
Langkah 3. Latih diri anda melalui tindakan
Sekiranya anda tahu apa yang menyebabkan keinginan anda makan, persiapkan diri anda melalui tindakan. Ingatkan diri anda perkara-perkara yang harus dilakukan agar anda tidak berputus asa dan bayangkan diri anda berjalan melewati makanan tanpa memakannya, atau tidur tanpa berhenti di dapur. Dengan membayangkan proses ini, anda dapat membina keteguhan anda ketika menginginkan makanan.
Langkah 4. Jauhkan makanan tidak sihat dari jangkauan anda
Buatlah pengaturan agar makanan tidak sihat tidak mudah diperoleh, terutama makanan ringan yang biasanya anda makan pada waktu malam. Sekiranya anda tidak dapat mengeluarkan makanan ringan dari rumah anda sepenuhnya, sekurang-kurangnya menyimpannya di luar bilik tidur anda. Simpan di tempat yang sukar dijangkau, iaitu di ruangan di seberang rumah dari bilik tidur anda, atau di tempat yang sejuk sehingga anda tidak mahu mengunjungi tempat itu pada waktu malam.
Bahagian 3 dari 3: Menanggapi Makanan yang Mengidam
Langkah 1. Minum cecair
Daripada makanan ringan, minum segelas air besar, teh tanpa kafein atau susu rendah lemak atau pengganti susu apabila anda mempunyai keinginan untuk makan. Cecair rendah kalori ini akan mengisi anda, tetapi tidak akan membuat anda gemuk. Jangan masukkan gula terlalu banyak pada teh dan susu. Sebilangan orang menganggap dehidrasi atau dahaga sebagai kelaparan; air sangat berkesan untuk masalah ini.
Letakkan segelas air di tempat tidur anda sehingga anda tidak perlu pergi ke dapur pada waktu malam
Langkah 2. Makan makanan ringan yang ada
Sekiranya keinginan untuk makan disebabkan oleh rasa lapar sebenarnya, letakkan sepinggan kecil pilihan makanan sihat di sisi katil anda. Sepotong roti gandum, epal kecil, empat atau lima kacang tanpa garam, beberapa tomato merah atau sepotong coklat gelap adalah beberapa contoh makanan ringan yang boleh anda makan dan bukannya pergi ke dapur.
Sekiranya keinginan untuk makanan lebih bersifat psikologi daripada fizikal (yang sukar digambarkan), cuba kurangkan jumlah makanan ringan yang anda makan setiap malam selama satu atau dua minggu, sehingga anda tidak memerlukannya lagi
Langkah 3. Kunyah gula-gula tanpa gula
Bawa gusi bebas gula. Kemudian, kunyah permen karet sehingga keinginan untuk makan hilang. Ini tidak akan menghilangkan keinginan anda untuk makanan, tetapi ia dapat menjadikannya kurang kerap seperti biasa.
Perisa yang kuat seperti pudina dapat mengurangkan rasa mengidam
Langkah 4. Gunakan ubat gigi atau ubat kumur berperisa
Apabila anda mengalami keinginan untuk makan pada waktu malam, bangun dari tempat tidur dan gosok gigi dengan ubat gigi yang kuat, atau bersihkan mulut anda dengan ubat kumur. Rasa dapat membantu anda mengatasi keinginan, dan "gigi bersih" dapat membuat anda kurang makan selepas itu.
Langkah 5. Fikirkan sesuatu yang menjijikkan
Sekiranya anda sensitif terhadap fikiran atau gambar yang menjijikkan, bayangkan mereka membuat anda kehilangan selera makan. Ini mungkin bukan kaedah yang paling menyenangkan untuk mengatasi keinginan, tetapi ia berfungsi untuk beberapa orang.
Langkah 6. Cari aktiviti yang membuat anda sibuk
Sekiranya keinginan untuk makan berlangsung lebih dari 10 minit dan tidak ada tanda-tanda berhenti, sibuklah. Lakukan aktiviti yang sibuk seperti melakukan tugas harian, berjalan anjing untuk membaca buku. Elakkan aktiviti yang boleh membawa anda ke dapur atau tempat membeli makanan.
