Adakah anda ingin mempunyai lebih banyak masa untuk melakukan perkara penting tetapi tidak cukup waktu pada waktu siang? Anda mungkin dapat bekerja pada waktu malam, tetapi sukar untuk berjaga dan fokus bekerja pada waktu malam. Lihat langkah 1 untuk mula merancang kerja petang anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Bersedia untuk Berjaga
Langkah 1. Tidur pada waktu siang jika boleh
Tidur pada waktu siang sekiranya anda tahu anda akan terjaga pada waktu malam. Anda perlu memastikan bahawa anda tidak tidur terlalu lama dan tidak tidur siang yang terlalu dekat dengan waktu tidur biasa anda (cuba tidur siang 6 hingga 7 jam sebelum waktu tidur biasa).
- Tidur selama setengah jam dianggap baik untuk mendorong sistem badan. Sekiranya anda tidur siang terlalu lama, anda akan terlalu dalam dan akan berasa lebih pening ketika bangun tidur. Sekiranya anda tidur sebentar, anda juga tidak akan dibantu.
- Satu setengah jam tidur siang dapat menolong tidur yang hilang. Dalam jangka masa itu, anda biasanya mendapat satu kitaran tidur sehingga akan membuat anda lebih bertenaga, terutama ketika anda melakukan banyak pekerjaan pada waktu malam.
Langkah 2. Dapatkan pendedahan cahaya matahari
Cahaya siang (dan cahaya matahari) mempengaruhi irama sirkadian (yang mengatur kitaran tidur kita). Jadi, luangkan sekurang-kurangnya 30 minit di luar rumah untuk mendapatkan cahaya matahari dan cahaya pada waktu siang sebelum pergi bekerja pada waktu malam. Dua perkara ini (serta udara segar) akan membantu memperbaharui minda.
Langkah 3. Minum banyak air
Kekeringan boleh membuatkan anda mengantuk dan menyebabkan anda berasa letih. Sebelum malam jatuh, segera berjuang dengan minum banyak air. Ini dianggap mustahak untuk dilakukan, terutamanya jika anda akan minum kopi kerana kopi boleh memperburuk dehidrasi, menjadikan anda lebih mengantuk.
Langkah 4. Bekerja dengan rakan
Anda akan lebih mudah berjaga-jaga sekiranya anda mempunyai seseorang yang membantu merangsang otak anda dengan kehadiran dan percakapan mereka. Mereka juga dapat membantu memastikan bahawa anda dapat melaksanakan rancangan untuk tetap terjaga atau tidak.
Bahagian 2 dari 2: Tetap terjaga pada waktu malam
Langkah 1. Minum minuman berkafein
Kopi dan minuman berkafein lain dapat memberikan tenaga tambahan yang diperlukan untuk berjaga pada waktu malam, terutama jika anda minum kopi sehingga anda tidak terlalu mengantuk antara jam 4 dan 8 pagi. Ramai orang gagal bangun pada waktu tersebut.
- Kopi memerlukan masa 15 hingga 30 minit untuk bertindak balas, tetapi faedahnya bertahan selama 3 hingga 4 jam. Sekiranya anda merancang untuk minum secawan kopi setiap beberapa jam, anda akan tetap terjaga dan bertenaga.
- Anda akan benar-benar mengantuk apabila berhenti minum minuman berkafein. Jangan lewatkan jadual kopi biasa anda atau gunakan cara lain untuk tetap terjaga.
- Sekiranya anda tidak mahu minum minuman berkafein, minum air sejuk dan menyedut ketulan ais. Udara sejuk dapat membantu membuat anda terjaga dan sedar.
Langkah 2. Jadikan persekitaran di sekitarnya sejuk
Tubuh memilih suhu yang hangat untuk tidur. Oleh itu, semakin panas suhu persekitaran, semakin mudah untuk tidur dan semakin sukar untuk berjaga. Sekiranya boleh, hidupkan kipas angin di bilik anda atau buka tingkap.
- Sekiranya persekitaran terlalu panas dan anda tidak dapat menyejukkannya, cubalah mandi air sejuk. Ini dapat memberi lebih banyak kewaspadaan.
- Anda juga boleh memampatkan kepala dan pergelangan tangan dengan air sejuk.
Langkah 3. Bangun dan bergerak
Bergerak dan berehat dapat membantu aliran darah dan membuat anda tidak mengantuk. Para saintis mendapati bahawa senaman dapat lebih efektif daripada beberapa ubat untuk meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan. Sekiranya anda mengambil ubat, ini tidak bermakna anda harus berhenti mengambil ubat tersebut.
- Buat rehat dari skrin komputer. Menatap skrin komputer selama berjam-jam boleh meletihkan mata anda dan membuat anda mengantuk dan sangat letih. Rehatkan mata anda selama beberapa minit setiap jam dengan menutup skrin atau menatap sesuatu yang lain untuk sementara waktu.
- Senaman. Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit. Ini akan meningkatkan tahap tenaga anda dan membantu anda berjaga. Bila-bila masa anda merasa mengantuk, berjalan cepat atau melompat ke atas dan ke bawah.
Langkah 4. Tukar pekerjaan
Pekerjaan yang monoton (melakukan perkara yang sama berulang-ulang) boleh menyebabkan ketidakupayaan untuk terus berjaga. Ini bermaksud apabila anda merasa mengantuk, beralih pekerjaan ke pekerjaan yang lebih sukar dan memerlukan tumpuan yang lebih besar.
Langkah 5. Makan makanan ringan yang sihat
Gula darah rendah boleh membuat anda pening, mengantuk dan letih sehingga anda perlu meningkatkan tenaga dengan makan makanan ringan yang sihat. Anda perlu makan makanan ringan yang akan memberi tenaga tambahan untuk dicerna dalam jangka masa yang lebih lama.
- Makan makanan seperti yogurt dan granola seperti buah segar atau pindekas dengan keropok bijirin dan saderi. Anda perlu makan protein, karbohidrat sihat (seperti bijirin penuh) dan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Elakkan mengambil gula. Walaupun gula dapat meningkatkan tenaga yang cepat, ia akan hilang dengan cepat sehingga anda lebih letih dan letih berbanding sebelumnya.
Langkah 6. Pastikan cahaya tetap terang
Rangsangan cahaya yang terkena mata anda dapat memperlahankan jam biologi anda. Cahaya yang terdedah kepada reseptor melambatkan irama sirkadian sehingga mengubah jam biologi untuk bermula berulang kali. Ketahuilah bahawa ini boleh menyebabkan perubahan dalam jadual tidur anda.
Petua
- Tentukan berapa lama anda akan berjaga. Orang umumnya melampaui batas sehingga mereka terlalu letih untuk menyelesaikan kerja mereka pada waktu malam.
- Buka tingkap untuk menjadikan bilik lebih sejuk. Walaupun ini dapat mengurangkan kesan mandi sejuk, ia dapat membantu anda berjaga.
- Pastikan orang di sekitar anda mengetahui berapa lama anda berhasrat untuk berjaga. Pastikan semuanya baik-baik saja dengan langkah yang anda ambil mengikut arahan.
- Cuba terlibat dalam banyak aktiviti yang berbeza. Daripada terus berada di depan skrin komputer, bersenam atau membaca buku.
- Dengarkan muzik kuat sebentar. Pastikan badan anda bergerak jika boleh.
- Mandi sejuk dan makan ais krim.
- Mainkan muzik logam dengan kuat melalui fon kepala.
- Cubit diri anda sekiranya anda mula mengantuk.
- Sekiranya anda merasa hendak tidur, tahan nafas sebentar. Ia dapat mengepam jantung, meningkatkan peredaran darah dan akhirnya membuat otak anda terjaga. Jangan berlebihan kerana ia menyebabkan tekanan!
Amaran
- Bersedia untuk akibatnya pada keesokan harinya. Jangan merancang untuk melakukan ini sehari sebelum ujian atau aktiviti penting melainkan anda sudah terbiasa dengan jumlah tidur yang lena.
- Ini dapat mengubah corak tidur secara kekal jika dilakukan secara berkala. Anda tidak akan dapat kembali ke pola tidur lama anda melainkan anda menetapkan matlamat untuk tidur lebih awal setiap hari. Lakukan ini dengan risiko anda sendiri!
- Sekiranya anda terlambat untuk bersiap sedia untuk menghadapi peperiksaan, ingatlah bahawa tidur yang cukup sebenarnya lebih bermanfaat untuk keputusan ujian yang lebih baik daripada memaksa anda menggunakan bahan sepanjang malam kerana anda tidak dapat menyimpan banyak maklumat.
- Pastikan bahawa anda tidak mempunyai alergi terhadap minuman berkafein tinggi kerana ini boleh membahayakan kesihatan anda.
