Ramai orang merasa sukar untuk meluangkan masa untuk bersenam kerana jadual aktiviti harian yang sibuk. Jangan biarkan ini menjadi masalah kerana anda boleh bersenam 10 minit beberapa kali sehari jika anda menghadapi masalah untuk memperuntukkan masa yang cukup lama. Setelah memperuntukkan masa untuk bersenam, tentukan di mana dan bagaimana untuk berlatih. Lakukan pelbagai latihan dan gunakan diet yang sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Menentukan Masa dan Tempat untuk Berlatih
Langkah 1. Buat jadual aktiviti harian
Tulis semua tugas dan aktiviti harian pada kalendar yang digunakan untuk membuat jadual. Anda boleh menggunakan sehelai kertas atau alat elektronik. Senaraikan setiap aktiviti secara khusus dan terperinci, contohnya ketika anda bekerja di pejabat atau sekolah, perjumpaan, membeli-belah runcit, bersosial, temu janji, dll. Tulis semua aktiviti yang mesti atau anda mahu lakukan.
Langkah 2. Tentukan bila anda mempunyai masa lapang
Mungkin anda mempunyai 1 jam selepas bekerja sebelum bergaul dengan rakan untuk minum kopi atau anda mempunyai banyak masa lapang untuk berehat pada waktu siang. Pertimbangkan waktu yang paling sesuai untuk bersenam. Ingat bahawa jadual dan tempoh latihan tidak harus sama setiap hari.
Langkah 3. Tentukan jadual yang dapat dilaksanakan
Hanya anda yang paling mengetahui pilihan dan keperluan anda sendiri. Sekiranya anda tidak suka bangun pagi, jangan menjadualkan latihan jam 5:00 pagi kerana ini akan menurunkan semangat anda sebelum anda memulakannya. Begitu juga, jika anda merasa sangat letih setiap kali pulang dari kerja sehingga anda hanya ingin berehat di sofa, lebih baik anda bersenam pada waktu pagi.
Langkah 4. Tentukan tempat latihan
Mungkin anda pernah atau ingin menyertai gimnasium. Pilihan lain yang berguna adalah bersenam di dalam atau di luar rumah, seperti berjalan atau berlari di taman berhampiran pejabat. Anda boleh bersenam dengan cara yang berbeza dan di tempat yang berbeza setiap hari.
Bahagian 2 dari 5: Mempelajari Beberapa Langkah Asas
Langkah 1. Lakukan push up
Latihan ini berguna untuk mengaktifkan otot bahagian depan badan, terutamanya otot lengan dan dada. Pertama, lakukan postur papan dengan meletakkan telapak tangan anda di lantai tepat di bawah bahu anda. Semasa meluruskan punggung, turunkan badan ke lantai sambil menekuk siku dan kemudian angkat kembali ke kedudukan semula sambil meluruskan siku anda.
Langkah 2. Lakukan sit up
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan otot perut. Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meletakkan kaki di atas lantai. Letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda untuk menyokong kepala anda. Aktifkan otot perut anda semasa menghembus nafas dan angkat badan anda dari lantai. Semasa duduk, jaga leher dan kepala anda lurus. Kemudian, turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga anda kembali ke lantai sambil menarik nafas.
Langkah 3. Lakukan squats
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, bengkokkan lutut, dan panjangkan lengan di hadapan anda pada ketinggian bahu. Pastikan paha dan lengan anda selari dengan lantai. Cuba luruskan punggung dan pastikan lutut anda tidak lebih maju dari jari kaki.
Langkah 4. Lakukan pergerakan engsel pinggul
Pergerakan ini berguna untuk meregangkan otot pinggul dan menggerakkan bahagian bawah badan, tetapi kaedahnya berbeza dengan pergerakan sebelumnya. Bersandar ke depan sambil meluruskan punggung anda selari dengan lantai dan membawa lengan atas ke telinga anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Pastikan anda bergerak dari pinggul sambil bersandar ke hadapan.
Langkah 5. Lakukan lunge ke belakang
Selain mengaktifkan otot kaki, pergerakan ini berguna untuk menguatkan otot inti. Mundur dengan kaki kanan dan turunkan lutut kanan sehingga hampir menyentuh lantai. Kembalikan kaki kanan anda ke kedudukan semula dan kemudian lakukan pergerakan yang sama dengan melangkah kaki kiri anda ke belakang.
Langkah 6. Lakukan penekanan overhead
Pergerakan ini berguna untuk menguatkan otot bahu, punggung atas, dan belakang leher. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Jepit tapak tangan di sebelah bahu sambil membengkokkan siku. Luruskan lengan anda ke atas dengan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Sekiranya terasa selesa, lakukan gerakan ini sambil memegang dumbbell ringan, 1 dumbbell di 1 tangan.
- Sesuaikan kedudukan tangan anda semasa anda menarik tali penahan untuk menguatkan otot bahu, punggung atas, dan leher belakang. Sekiranya pergerakan dilakukan sambil mengepalkan penumbuk, pastikan telapak tangan anda menghadap satu sama lain dan luruskan tangan ke atas.
Bahagian 3 dari 5: Memutuskan Cara Berlatih
Langkah 1. Sediakan peralatan yang diperlukan semasa bersenam
Bagi anda yang ingin berlatih di pusat kecergasan, peralatan senaman biasanya tersedia. Sekiranya anda ingin berlatih di rumah, beli beberapa peralatan, seperti tikar yoga, dumbbell, tali tahan, bola latihan, mesin elips, atau basikal pegun.
Langkah 2. Mulakan bersenam dengan senaman fizikal sepenuhnya
Pakar kesihatan mengesyorkan agar orang yang baru mula bersenam dengan teliti 2-3 kali seminggu. Ini akan menjadikan anda lebih sihat dan bugar sehingga anda bersedia untuk senaman yang lebih mencabar atau lebih intensif.
Mulakan latihan dengan bimbingan jurulatih profesional. Banyak gim yang menawarkan program senaman dan menyediakan jurulatih untuk membantu anda berjaya mencapai matlamat latihan anda
Langkah 3. Pilih program senaman yang sesuai dengan keperluan anda
Banyak laman web menawarkan program latihan yang merangkumi panduan latihan langkah demi langkah. Dapatkan maklumat mengenai pelbagai pilihan program latihan dengan mengakses muscleandstrength.com, baca pelbagai pilihan untuk melatih yang disesuaikan dengan kemampuan anda melalui lihat latihan.com, atau gunakan makeourbodywork.com untuk menentukan program latihan yang boleh anda lakukan sendiri di rumah.
- Mulakan bersenam dengan melakukan pergerakan asas dan kemudian tingkatkan intensiti latihan dengan pergerakan yang lebih mencabar.
- Lakukan pergerakan pengasingan untuk menguatkan bahagian badan tertentu.
Langkah 4. Latihan untuk latihan kardiovaskular
Latihan ini berguna untuk mempercepat irama degupan jantung dan sangat berguna jika anda ingin menurunkan berat badan. Anda boleh melatih kardiovaskular anda dengan melakukan senamrobik, berlari, menari, dan menggunakan treadmill selama 1.5-2 jam / minggu.
Langkah 5. Berlatih menggunakan berat
Latihan berat badan bermanfaat untuk membesarkan otot dan membentuk bahagian badan tertentu, misalnya dengan melakukan penekanan bangku, penekan dumbbell, dan pelbagai gerakan keriting untuk membina otot. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan ini 2 kali seminggu.
Langkah 6. Bekerja secara bergantian kumpulan otot besar
Anda perlu menggerakkan otot-otot lengan, kaki, dan inti anda. Peruntukkan hari tertentu untuk melatih 1 kumpulan otot, misalnya hari Isnin untuk melatih otot kaki, Rabu untuk melatih otot lengan, dan hari Jumaat untuk melatih otot inti. Minggu berikutnya, ubah urutan supaya latihan tidak monoton.
- Latih otot kaki anda dengan melakukan squat dan lunges, duduk di dinding (postur kerusi sambil bersandar di dinding), menaikkan betis, dan mengangkat kaki.
- Latih otot lengan anda dengan melakukan push up, pull up, dan bicep curl.
- Latih otot teras anda dengan melakukan papan (postur papan), sit up, dan postur superman.
Langkah 7. Lakukan pelbagai latihan
Untuk hasil yang maksimum, ganti antara latihan pengukuhan otot dan kardiovaskular. Jangan melakukan senaman yang sama setiap hari selama berbulan-bulan. Tubuh akan terbiasa dengan latihan monoton yang tidak memberikan hasil yang diharapkan. Lakukan kickboxing setiap hari Isnin, kekuatan otot setiap hari Rabu, dan berenang setiap hari Jumaat.
Bahagian 4 dari 5: Mula Bersenam
Langkah 1. Berlatih dengan sebaik mungkin
Sekiranya anda baru bermula, jangan menjadualkan maraton 2 jam setiap hari. Ini boleh membuat anda sangat letih dan berisiko mengalami kecederaan. Mulakan latihan 30 minit setiap 2 hari sehingga stamina anda meningkat.
Langkah 2. Luangkan masa untuk berehat
Selain berehat setiap kali anda menyelesaikan satu set latihan, anda harus berehat 1 hari selepas bersenam. Otot memerlukan rehat yang mencukupi kerana pembinaan otot berlaku ketika anda berehat. Selepas bersenam, berehat 24-48 jam sebelum latihan lagi.
Langkah 3. Berlatih untuk meningkatkan daya tahan otot
Semasa anda bersenam, anda biasanya melakukan pergerakan tertentu berulang kali. Bilangan pengulangan pergerakan memberikan hasil yang berbeza. Untuk meningkatkan daya tahan dan menegangkan otot anda, lakukan 2-3 set atau lebih 12 atau lebih setiap kali menggunakan berat ringan. Untuk membesarkan otot dan meningkatkan kekuatan otot, lakukan 3-4 set masing-masing 8-12 kali menggunakan berat yang tidak terlalu berat hingga berat. Untuk meningkatkan kekuatan otot, lakukan 5-6 set 5-8 kali setiap satu dengan menggunakan berat yang sangat berat.
Mulailah berlatih dengan melakukan 2-3 set masing-masing 10-15 kali menggunakan berat ringan untuk membentuk memori otot dengan corak pergerakan yang betul dan menguatkan tendon dan ligamen tanpa menyebabkan ketegangan otot
Langkah 4. Pilih kaedah latihan yang berguna
Anda tidak perlu menjalankan program senaman yang tidak menyenangkan. Nilai jika jadual yang telah dibuat atau program latihan yang anda pilih tidak dapat diterapkan. Buat keputusan anda dengan mempertimbangkan hasil terbaik dan jadual anda.
Bahagian 5 dari 5: Menyelesaikan Latihan
Langkah 1. Minum air mengikut keperluan
Pastikan anda tetap terhidrasi semasa bersenam, terutamanya jika anda bersenam di luar dalam cuaca panas. Minum air adalah kaedah terbaik untuk menghidrat badan. Anda boleh minum minuman bertenaga, tetapi cari tahu apa ramuannya kerana banyak mengandungi gula dan natrium.
Langkah 2. Mengamalkan diet yang sihat
Senaman kurang berguna sekiranya anda terus memakan makanan yang tidak berkhasiat. Makan makanan yang tinggi protein dan lemak sihat, seperti ikan, kacang, dan produk tenusu. Elakkan makanan masin (seperti kerepek kentang), makanan ringan, gula-gula, dan makanan yang diproses.
Langkah 3. Ambil makanan tambahan jika diperlukan
Sebelum memakannya, kumpulkan maklumat untuk mengetahui ramuan yang terdapat dalam makanan tambahan dan faedahnya. Pilih makanan tambahan yang mengandungi karbohidrat, mineral, vitamin, dan asid amino penting. Pertimbangkan dengan teliti sebelum mengambil makanan tambahan yang promosinya sangat hebat kerana tidak semestinya bermanfaat.
