Kadang-kadang kita terpaksa melakukan aktiviti ketika tidak cukup atau bahkan tidak tidur. Sekiranya anda juga kurang tidur tetapi akan bekerja seharian, ada langkah yang boleh anda ambil untuk terus fokus dan berjaga-jaga. Cuba juga bangun dengan bertenaga pada waktu pagi dan ambil langkah untuk menghilangkan keletihan jangka panjang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Tetap Berjaga Sepanjang Hari
Langkah 1. Lakukan senaman
Apabila mengantuk, lakukan senaman pendek untuk tetap terjaga. Aktiviti fizikal meningkatkan aliran darah ke seluruh bahagian badan sehingga badan terasa lebih bertenaga.
- Sekiranya anda mempunyai masa untuk bersenam di gim di siang hari, lakukanlah. Anda mungkin perlu melambatkan rutin senaman anda kerana kekurangan tenaga, tetapi aktiviti fizikal yang ringan dapat membantu tubuh anda pulih sepanjang hari.
- Sekiranya anda tidak mempunyai tempat untuk pergi, cubalah berjalan-jalan sebentar semasa rehat makan tengah hari anda, atau lakukan sedikit peregangan di ruang kerja anda.
- Cuba buat senaman sekurang-kurangnya 30 minit pada waktu petang untuk hasil dan tenaga terbaik.
Langkah 2. Konsumsi kafein
Secawan kopi pada waktu pagi atau petang adalah penyelesaian untuk banyak masalah. Kafein adalah perangsang yang kuat yang dapat membangunkan anda dan membantu anda berjaga-jaga sepanjang hari.
- Manusia mempunyai zat yang disebut adenosin di otak yang mengikat reseptor saraf, yang memperlambat sel saraf dan menyebabkan rasa mengantuk. Otak secara keliru menganggap kafein sebagai adenosin dan reseptor mengikat kafein sebagai gantinya. Daripada melambatkan sel saraf, kafein mempercepat sel saraf, membuat anda merasa lebih baik.
- Perhatikan ketika anda mengonsumsi kafein. Kira-kira 20-30 minit diperlukan untuk mula berfungsi. Oleh itu, minum secawan kopi sebelum mesyuarat pada sebelah petang.
- Doktor mengesyorkan minum hanya 400 miligram kafein sehari, dan secawan kopi mengandungi kira-kira 100 miligram. Ingatlah perkara ini agar anda tidak berlebihan dengan kafein.
Langkah 3. Makan makanan kaya tenaga semasa makan tengah hari
Sekiranya anda merasa letih, lewatkan makan tengah hari yang berat. Sebaliknya, makan makanan kecil yang dibungkus sebagai makanan kaya tenaga.
- Kurang tidur boleh mempengaruhi ghrelin dan leptin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal rasa lapar. Iaitu, apabila badan letih, selera makan anda akan meningkat dan anda ingin makan makanan yang tinggi kalori dan tinggi karbohidrat. Walau bagaimanapun, karbohidrat halus seperti roti putih dan pasta putih akan menyebabkan gula darah naik secara tiba-tiba dan kemudian turun, menjadikan badan mengantuk setelah makan.
- Sebaliknya, makan karbohidrat bijirin yang sihat, serta buah-buahan dan sayur-sayuran. Untuk makan tengah hari, dapatkan salad kecil dengan kacang dan sepotong kecil roti gandum. Anda juga boleh makan protein tanpa lemak seperti ikan, bersama dengan beberapa sayur dan buah.
Langkah 4. Lakukan meditasi pendek
Melakukan meditasi pendek dapat membantu tubuh anda kembali bertenaga sepanjang hari dengan merehatkan minda dan badan anda untuk sementara waktu.
- Rancang untuk bermeditasi lima minit sebelum tengah hari, ketika anda merasa sangat rendah tenaga.
- Berbaring di atas lantai dengan tangan anda di lantai dan kaki anda di dinding. Pindahkan fokus minda dari satu bahagian badan ke bahagian lain. Berehatlah semasa melakukannya.
- Sekiranya anda sukar berbaring, anda boleh menggunakan kerusi dan menarik betis dan kaki ke kerusi. Menaikkan kaki dapat mengubah aliran darah dan membantu memberi tenaga kepada tubuh.
Bahagian 2 dari 3: Bangun dari kekurangan tidur
Langkah 1. Bangun sebaik sahaja penggera anda berbunyi
Apabila anda bangun dari kurang tidur, anda akan tergoda untuk menunda bangun dan ingin kembali tidur selama tujuh atau sembilan minit. Tetapi ini sebenarnya menyebabkan badan lebih letih pada waktu pagi.
- Tidur selama beberapa minit ini berkualiti rendah. Anda akan langsung masuk tidur REM (tidur pergerakan mata yang cepat) jika anda terlalu cepat tidur, dan kejutan ketika bangun dari tidur REM berulang kali membuat anda lebih letih daripada bangun sekali sahaja.
- Anda harus menetapkan penggera agar berbunyi pada akhir waktu dan segera bangun ketika penggera pertama kali dibunyikan. Walaupun ini sukar, badan akan berasa lebih bertenaga sepanjang pagi.
Langkah 2. Bersarapan pagi
Makan sarapan dalam masa 30 minit selepas bangun akan meningkatkan prestasi kognitif dan tenaga keseluruhan sepanjang hari.
- Sekali lagi, apabila anda letih, anda pasti ingin makan karbohidrat dan gula sederhana, tetapi cuba dapatkan sarapan pagi yang sihat dan meningkatkan tenaga.
- Pilih biji-bijian dan buah-buahan untuk sarapan pagi. Makan yogurt dengan buah dan granola, atau oatmeal dengan buah.
Langkah 3. Berjalan di luar rumah
Pergi ke luar selama beberapa minit selepas anda bangun. Sinar matahari akan membantu anda bertenaga, walaupun anda tidak cukup tidur.
- Cahaya yang terang dan semula jadi akan meningkatkan tenaga dan suhu badan. Cahaya matahari juga akan melambatkan irama sirkadian anda dan melambatkan keinginan untuk kembali tidur.
- Jangan memakai cermin mata matahari. Cermin mata matahari menghalang cahaya UV yang diperlukan untuk memberi tenaga kepada tubuh.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Keletihan Jangka Panjang
Langkah 1. Pergi ke doktor
Sekiranya anda terdedah kepada keletihan, berjumpa doktor untuk menghilangkan risiko masalah perubatan.
- Kekurangan zat besi, anemia, dan hipotiroidisme boleh menyebabkan keletihan kronik. Semua ini dapat didiagnosis dengan ujian darah sederhana. Sekiranya anda didiagnosis dengan salah satu gangguan ini, doktor anda akan menetapkan ubat untuk mengurangkan gejala, termasuk keletihan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, doktor anda akan menetapkan atau mencadangkan pil tidur atau suplemen herba yang selamat untuk menggalakkan tidur.
Langkah 2. Periksa ubat anda
Periksa ubat yang anda ambil. Adakah terdapat bahan yang menyebabkan anda berasa letih?
- Banyak ubat preskripsi mempunyai kesan sampingan dari rasa letih. Keletihan lebih mungkin berlaku sekiranya dos ubat terlalu tinggi. Sekiranya anda merasakan ubat anda menyebabkan anda merasa letih sepanjang hari, berbincanglah dengan doktor anda tentang mengubah dos anda atau menguruskan kesan sampingan.
- Banyak ubat psikiatri boleh menyebabkan keletihan. Sekiranya anda mengalami keletihan yang teruk yang menjadikannya sukar untuk menjalankan aktiviti kehidupan seharian, psikiatri anda mungkin akan menukar anda ke ubat alternatif untuk mengetahui apakah kesan sampingannya kurang akut.
Langkah 3. Jaga kebersihan semasa tidur
Membentuk tabiat tidur yang baik dapat membantu meningkatkan kualiti dan jangka waktu tidur anda pada waktu malam sehingga mengurangkan keletihan sepanjang hari.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk hujung minggu, akan membantu anda tertidur dan bangun lebih cepat ketika badan anda menyesuaikan diri dengan jadual.
- Jangan gunakan peralatan elektronik setengah jam sebelum tidur kerana cahaya yang dipancarkan oleh komputer riba, skrin TV, dan telefon pintar mengganggu tidur. Sebaliknya, cubalah aktiviti utama seperti membaca atau melakukan teka-teki silang kata.
- Sekiranya anda kerap bersenam, pastikan anda meluangkan masa dengan berkesan. Bersenam dalam masa satu jam sebelum tidur akan meningkatkan tenaga adrenalin dan mengganggu tidur.
- Mandi air suam sebelum tidur dan minum teh ringan, seperti teh herba yang menenangkan, untuk membantu anda berehat.
- Elakkan tidur dengan perut lapar, dan jangan merokok sebelum tidur.
