Sebilangan orang dilahirkan dengan gen yang disebut gen hDEC2, yang membolehkan tubuh mereka berfungsi dengan baik dengan tidur 4-5 jam. Tidur yang pendek ini dapat mengekalkan kitaran tidur yang lebih pendek daripada yang lain dan mempunyai hari yang baik tanpa menguap atau tertidur pada siang hari. Namun, bagi kebanyakan kita, tidur sepanjang hari dengan hanya 4 jam tidur boleh menjadi cabaran. Kualiti tidur yang buruk, diikuti dengan hari yang panjang di pejabat atau di kelas, boleh membuat kita merasa letih atau tidak bersedia. Dengan cara yang betul untuk menanganinya, anda boleh menjalani hari anda tanpa tertidur di meja anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengatasi Kurang Tidur
Langkah 1. Lakukan senaman selepas bangun tidur
Gerakkan badan anda dengan melakukan senaman sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali. Lakukan larian, berjalan kaki, berjoging, atau peregangan asas. Melakukan senaman akan meningkatkan suhu badan inti anda dan menghasilkan hormon dan endorfin di dalam badan anda, yang akan meningkatkan tenaga anda.
- Lakukan regangan bahagian atas badan. Berbaring telentang dengan tangan diluruskan di sebelah dan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat kedua lutut ke arah dada anda dan gulung ke sebelah kanan anda. Lutut anda harus bertindih dan pinggul anda harus lurus.
- Gerakkan kepala ke kiri. Cuba pastikan bahu anda menyentuh lantai. Gerakkan tapak tangan kiri anda pada sudut 180 darjah, menyentuh tapak tangan kanan anda. Biarkan kepala anda mengikut lengan anda. Kemudian perlahan-lahan membalikkan pergerakan.
- Ulangi regangan ini 10 kali, kemudian beralih ke sisi lain dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan perlahan-lahan. Berbaring dengan muka ke atas dan bengkokkan lutut. Jaga kaki anda di atas lantai. Tekan tapak tangan anda di lantai, berhampiran pinggul anda. Tarik abs anda dan angkat bilah bahu anda dari lantai.
- Tahan nafas hingga penuh nafas kemudian turunkan badan anda. Ulangi pergerakan ini 10 hingga 15 kali. Pastikan anda menarik nafas penuh sambil menahan setiap krisis.
- Lakukan setinggan asas. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan jari kaki menghadap ke hadapan. Panjangkan tangan anda ke hadapan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Jaga berat badan anda semasa anda berjongkok, seperti duduk di kerusi.
- Pastikan lutut anda tidak melangkaui jari kaki. Pegang jongkok selama satu nafas penuh kemudian kembali berdiri. Ulangi pergerakan ini 5 hingga 10 nafas.
Langkah 2. Mandi selepas bangun tidur
Pada akhir waktu mandi, lakukan petua cepat bangun. Tukar air paip ke air yang sangat sejuk selama 30 saat, kemudian beralih ke air yang sangat panas selama 30 saat, kemudian kembali ke air yang sangat sejuk selama 30 saat. Tukar 90 saat ke pancuran mandian anda akan membantu anda berasa segar dan bertenaga sepanjang hari.
Langkah 3. Makan makanan yang meningkatkan tenaga
Elakkan karbohidrat berat seperti pasta atau roti, kerana makanan ini memerlukan masa untuk mencerna badan anda dan boleh menyebabkan rasa mengantuk. Anda juga perlu mengelakkan makanan yang mengandung gula buatan tinggi, seperti gula-gula, kek, atau minuman ringan, kerana ini dapat menyebabkan gula darah anda melonjak, diikuti dengan kehilangan kepekatan kerana kadar gula tinggi dan penurunan tenaga. Sebagai gantinya, pilih makanan yang menaikkan gula darah anda dan memberi anda tenaga untuk menjalani hari anda.
- Segenggam badam mentah adalah makanan ringan yang hebat, kaya dengan vitamin E dan magnesium. Mereka juga mengandungi banyak protein untuk memberi anda tenaga sepanjang hari.
- Semangkuk yogurt Yunani kaya dengan protein, tetapi mengandungi lebih sedikit laktosa dan karbohidrat daripada yogurt biasa. Yogurt akan membuat anda merasa kenyang, tanpa melambatkan anda atau membuat anda lebih letih.
- Popcorn adalah makanan ringan pejabat yang hebat yang boleh menjadi sumber karbohidrat yang hebat dan rendah kalori, terutamanya jika ia tidak mentega.
- Pilih selada yang penuh dengan daun hijau, seperti bayam atau kangkung, untuk meningkatkan zat besi. Anda akan menjadi lebih peka dan tumpuan anda akan meningkat.
Langkah 4. Minum kafein dalam dos yang tepat
Elakkan minum 2-3 cawan kopi berturut-turut, atau dalam waktu singkat, kerana boleh menyebabkan dehidrasi dan rasa letih secara tiba-tiba. Sebaliknya, minum secawan kopi setiap empat jam untuk merangsang otak untuk melepaskan adrenalin dan kortisol di dalam badan dan mempersiapkan anda untuk hari itu.
Anda juga boleh mendapatkan sumber kafein lain, seperti coklat gelap. Semakin gelap coklat, semakin sedikit gula yang dikandungnya dan semakin banyak potensi peningkatan tenaga yang ada. Makan sekeping kecil coklat gelap, tanpa gula tambahan, sepanjang hari untuk berjaga-jaga dan berjaga-jaga
Langkah 5. Tidur sebentar selama 10-30 minit
Cari ruang yang tenang dan tidur sebentar untuk mengisi semula, tidak lebih dari 30 minit. Ini akan mengelakkan anda daripada mengalami inersia tidur, yang membuat anda merasa pening dan keliru setelah tidur lebih dari 30 minit. Tidur kurang dari 30 minit juga tidak akan mempengaruhi jadual tidur anda sehingga anda masih dapat tidur yang berkualiti pada waktu malam.
Tetapkan penggera selama 30 minit supaya anda tidak terlepas tidur dan bertukar menjadi satu jam tidur
Kaedah 2 dari 3: Tetap Berjaga Sepanjang Hari
Langkah 1. Dengarkan muzik optimis
Langkau muzik santai atau lembut seperti jazz klasik atau lembut. Pilihlah lagu pop terbaru atau gabungan muzik tarian elektro untuk memastikan jari-jari kaki anda berdebar dan minda anda sentiasa peka. Cari gabungan muzik yang optimis dalam talian, yang sebahagiannya berjam-jam, kemudian tingkatkan kelantangan pada fon kepala anda.
Langkah 2. Makan makanan ringan yang mengandungi protein
Protein akan merangsang neurotransmitter di otak yang disebut orexin. Orexin mengatur gairah, terjaga, dan selera makan di dalam badan anda. Mempunyai makanan ringan protein pada hari anda akan merangsang otak anda dan memastikan badan anda sentiasa peka dan berjaga-jaga.
- Cari makanan ringan dengan kandungan protein yang sihat seperti segelintir badam, kacang, atau kacang mete. Kek beras, keju, dan irisan kalkun dan ham juga merupakan makanan ringan yang meningkatkan protein.
- Buah-buahan yang tinggi serat, seperti epal, dan mengandung gula semula jadi seperti jeruk, juga makanan ringan yang bagus untuk membuat anda terjaga dan berjaga-jaga.
Langkah 3. Hidupkan lampu
Lampu akan memastikan tahap melatonin anda rendah, yang menyebabkan rasa mengantuk, dan mata anda tetap terbuka walaupun anda kurang tidur. Cuba mengimbangkan cahaya overhead yang terang dengan cahaya redup di meja anda.
Langkah 4. Berjalan kaki atau regangkan setiap 30 minit
Bersenam dengan ringan setiap 30 minit akan memastikan tubuh dan minda anda tetap aktif, terutamanya jika anda sudah lama duduk di komputer meja anda. Berjalan-jalan ke taman berhampiran anda atau lakukan beberapa pusingan di sekitar bangunan anda. Senaman yang berterusan seperti berlari atau berjalan pantas juga dapat menjaga tahap hormon tinggi dan memastikan anda tidak tertidur di siang hari.
Kaedah 3 dari 3: Bermula dengan Hari Kerja Anda
Langkah 1. Jadualkan semula, jika boleh
Daripada berusaha menyelesaikan semua tugas anda untuk satu hari, sesuaikan jadual anda supaya janji temu lebih penting dibuat pada awal hari. Sekiranya anda kurang tidur, anda mungkin berusaha mengekalkan tahap tenaga yang lebih banyak pada waktu pagi dan merasa keletihan pada penghujung hari. Buat jadual yang membolehkan anda mengutamakan kerja penting terlebih dahulu.
Sekiranya anda tidak dapat menyusun semula jadual anda, rancang untuk tidur siang atau rehat kafein di antara perjumpaan atau bekerja untuk memastikan diri anda terjaga dan berjaga-jaga
Langkah 2. Serahkan tugas anda untuk hari ini
Sekiranya rakan sekerja atau rakan anda dapat bersimpati dengan kekurangan tidur anda, cubalah menyerahkan beberapa tanggungjawab anda pada hari tersebut. Jelaskan keadaan anda dan janjikan hadiah sebagai balasan kerana membantu projek atau kerja. Ini akan membolehkan anda mengawal tekanan atau kegelisahan kerana kurang tidur, dan memberi tumpuan hanya pada satu atau dua tugas dalam sehari.
Langkah 3. Beristirahatlah dari rutin biasa anda
Apabila tenaga anda rendah, mungkin berguna untuk beralih ke aktiviti yang anda nikmati atau merasa santai untuk melakukannya. Melewati hari tanpa tumpuan mungkin membuat anda lebih letih dan mengantuk. Sebaliknya, berjalan-jalan sebentar di luar atau berehat sebentar dengan rakan sekerja. Mengejutkan otak anda di luar rutin biasa anda akan membuat anda berjaga-jaga dan bersedia untuk sepanjang hari anda.
Langkah 4. Bercakap dengan rakan anda di perjumpaan atau di kelas
Sekiranya anda merasa hampir tertidur semasa perjumpaan atau semasa di kelas, galakkan diri anda untuk berinteraksi dengan seluruh bilik. Ajukan soalan kepada rakan atau pelanggan anda, angkat tangan anda di kelas, dan cuba terus terlibat dalam perbualan. Melibatkan diri dalam perbincangan akan membantu anda berjaga-jaga, dan memaksa otak anda untuk terus fokus.
