Cara Menghentikan Tingkah Laku yang Memudaratkan Diri: 15 Langkah

Isi kandungan:

Cara Menghentikan Tingkah Laku yang Memudaratkan Diri: 15 Langkah
Cara Menghentikan Tingkah Laku yang Memudaratkan Diri: 15 Langkah

Video: Cara Menghentikan Tingkah Laku yang Memudaratkan Diri: 15 Langkah

Video: Cara Menghentikan Tingkah Laku yang Memudaratkan Diri: 15 Langkah
Video: TUNA STEAKS | SEARED TUNA STEAKS WITH LEMON BUTTER SAUCE 2024, Mac
Anonim

Hampir semua orang telah melakukan sesuatu yang memudaratkan dirinya. Termasuk dalam kategori tingkah laku ini adalah: mencederakan diri sendiri (seperti memotong diri sendiri, memukul kepala seseorang pada objek yang keras, membakar diri, memukul dinding); tingkah laku berisiko (seperti berjudi, melakukan hubungan seks tanpa kontraseptif, menggunakan dadah); terlibat dalam hubungan ganas; dan mengabaikan kesihatan mereka sendiri. Sama ada disengajakan atau tidak, tingkah laku mengalahkan diri sendiri pasti akan memberi kesan negatif kepada kehidupan peribadi dan sosial seseorang. Tingkah laku seperti itu dapat dihentikan dengan beberapa cara: pertama, menentukan corak tingkah laku mengalahkan diri sendiri; kedua, mengubah cara berfikir yang berkaitan dengan tingkah laku; dan kemudian ketiga, atasi pencetus yang boleh menyebabkan tingkah laku.

Langkah

Bahagian 1 dari 3: Menentukan Corak Tingkah Laku yang Mengalahkan Diri

Hentikan Kenangan Buruk Berulang Langkah 4
Hentikan Kenangan Buruk Berulang Langkah 4

Langkah 1. Ketahui kecenderungan anda

Sebelum cuba mengubah tingkah laku anda, tentukan terlebih dahulu jenis tingkah laku merosakkan yang anda lakukan. Tingkah laku seperti ini boleh memudaratkan kesihatan fizikal dan mental anda. Buat senarai semua tingkah laku mengalahkan diri yang ingin anda ubah.

  • Tingkah laku berikut merosakkan diri: merosakkan diri sendiri (memotong, mencubit, memukul, menggaru, atau menarik rambut sendiri); berikutan dorongan (perjudian, makan berlebihan, penggunaan dadah, seks berisiko, perbelanjaan berlebihan); mengabaikan diri sendiri (mengabaikan kesihatan atau keperluan seseorang, dan menolak pertolongan orang lain); dan fikiran / tingkah laku yang boleh merosakkan kesihatan mental seseorang (pesimisme, terlalu manja, mengabaikan tanggungjawab, dan membiarkan dirinya dipijak oleh orang lain).
  • Adakah anda berusaha mengatasi rasa malu, penyesalan, atau rasa bersalah dengan penggunaan narkotik, alkohol, atau nikotin (rokok)?
  • Tuliskan sebarang tingkah laku merosakkan yang anda miliki. Simpan buku harian dan tuliskan.
  • Sekiranya anda tidak pasti jenis tingkah laku merosakkan yang anda lakukan, tanyakan kepada ahli keluarga atau rakan anda. Mereka mungkin dapat menunjukkan tingkah laku tertentu yang anda lakukan yang mereka fikir boleh membahayakan anda.
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 2
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 2

Langkah 2. Fahami mengapa anda terlibat dalam tingkah laku yang merosakkan

Terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa orang bersikap merosakkan kerana ingin mengelakkan pemikiran atau perasaan yang menyakitkan.

Fikirkan sebab setiap tingkah laku merosakkan yang telah anda senaraikan. Contohnya, sebab-sebab anda minum alkohol secara berlebihan adalah: ingin merasa diterima, merasa tidak senang dengan diri sendiri, ingin berehat atau mengurangkan tekanan, dan ingin bersenang-senang. Fikirkan apa jenis faedah yang anda dapat dari setiap tingkah laku

Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 3
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 3

Langkah 3. Tentukan akibatnya

Ketahui mengapa tingkah laku anda negatif. Sebagai contoh, jika anda merasakan penggunaan alkohol anda berlebihan dan merosakkan diri sendiri, kenal pasti perkara buruk yang pernah berlaku pada masa lalu yang berkaitan dengan minum terlalu banyak. Ini termasuk: pingsan, merasa tidak selesa keesokan harinya, membuat keputusan buruk, menyakiti orang yang anda sayangi, dan terlibat dalam aktiviti haram. Tuliskan bagaimana perasaan anda terhadap akibat ini, seperti kemarahan, kesedihan, rasa bersalah, atau rasa malu.

Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 4
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 4

Langkah 4. Catat tingkah laku anda

Simpan buku harian dan tuliskan masa anda melakukan tingkah laku yang merosakkan. Tulis apa yang anda lakukan, serta pemikiran, perasaan, dan tingkah laku anda pada masa itu (baik yang merosakkan dan tidak merosakkan). Perhatikan tingkah laku merosakkan yang anda lakukan dan perhatikan corak apa yang muncul di sebalik peristiwa, fikiran, atau perasaan ini.

  • Contohnya, jika tingkah laku merosakkan anda merokok, tuliskan perkara positif yang berkaitan dengan merokok, seperti kesan merokok yang mereda atau hubungan sosial yang timbul akibat merokok. Kelemahannya adalah risiko yang besar bagi kesihatan anda, sifat rokok yang ketagihan, harga rokok yang tinggi, dan kos kesihatan yang meningkat.
  • Tentukan apa faedah mengubah tingkah laku anda. Berdasarkan penilaian yang telah anda buat mengenai tingkah laku yang merosakkan, tentukan perkara positif dan negatif yang akan berlaku akibat perubahan tingkah laku anda. Dengan cara itu, anda akan dapat menentukan jenis tingkah laku yang perlu anda ubah.

Bahagian 2 dari 3: Mengubah Mentaliti Anda

Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 5
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 5

Langkah 1. Tanggungjawab

Kadang kala kita menyalahkan orang lain dan bukannya mengakui bahawa pelaku perkara-perkara yang merosakkan ini adalah diri kita sendiri. Merawat kesakitan yang disebabkan oleh masa kanak-kanak yang tidak bahagia atau perkahwinan yang tidak berfungsi adalah sukar, tetapi kita masih boleh bertanggungjawab terhadap kehidupan kita sendiri dengan mengatasi kesukaran emosi yang timbul, menolong diri kita sendiri, dan menghilangkan ketagihan kita.

Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 6
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 6

Langkah 2. Tentukan corak pemikiran yang tidak sihat

Fikiran kita berkaitan dengan perasaan dan tingkah laku kita. Dengan kata lain, persepsi kita terhadap diri kita dan dunia luar akan mempengaruhi tindakan kita. Konsep ini adalah asas Cognitive Behavioral Therapy (TPK), kaedah terapi yang biasa digunakan untuk merawat tingkah laku yang mencederakan diri sendiri.

  • Tuliskan pemikiran yang timbul dengan setiap tingkah laku mencederakan diri yang anda lakukan. Renungkan soalan-soalan ini: "Apa yang saya fikirkan sebelum saya melakukan ini? Fikiran apa yang mempengaruhi dan mengabadikan tingkah laku ini?" Contohnya, jika anda mempunyai masalah minum, anda mungkin berfikir: "Saya hanya akan minum satu minuman. Saya sangat memerlukan minuman ini. Saya layak mendapat minuman ini. Tidak ada yang buruk akan berlaku." Fikiran seperti itu adalah jenis pemikiran yang membuat orang mengambil alkohol.
  • Ketahui tabiat berfikir negatif anda. Termasuk dalam tabiat berfikir negatif adalah: menganggap sesuatu adalah bencana (berfikir bahawa perkara terburuk akan berlaku); berlebihan (berfikir dalam warna hitam dan putih, cenderung berfikir bahawa sesuatu akan benar-benar baik atau benar-benar buruk); dan meramalkan masa depan (berfikir bahawa anda dapat melihat apa yang akan berlaku). Contohnya, jika anda berfikir bahawa orang lain bersangka buruk terhadap anda, anda akan merasa tertekan atau marah, yang seterusnya akan mencetuskan tingkah laku yang merosakkan diri sendiri. Sekiranya anda mengubah tingkah laku ini, anda boleh mengelakkan emosi dan tingkah laku negatif.
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 7
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 7

Langkah 3. Ubah pemikiran yang mengalahkan diri sendiri

Sekiranya kita mengubah cara berfikir, perasaan dan tingkah laku kita juga akan berubah. Setelah anda menyenaraikan semua pemikiran negatif yang anda miliki, anda dapat melawannya ketika timbul.

Simpan buku harian pemikiran. Tentukan situasi, perasaan, dan pemikiran apa yang ada. Kemudian, tentukan pertimbangan apa yang menyokong pemikiran itu dan pertimbangan apa yang sebenarnya bertentangan dengan pemikiran itu. Pada akhirnya, gunakan maklumat yang ada untuk menghasilkan pemikiran yang lebih realistik. Sebagai contoh, jika keadaan ibu anda memarahi anda, anda mungkin merasa marah dan berfikir bahawa "Ibu saya adalah yang terburuk di dunia." Sebab di sebalik pemikiran ini adalah kerana ia menjerit kepada anda dan tidak berkomunikasi dengan baik. Sebaliknya, pertimbangan pemikiran balas adalah: dia menyatakan bahawa dia mencintai saya, dia memberi saya makanan dan tempat tinggal, dia menyokong pelbagai aktiviti saya, dan sebagainya. Dengan pertimbangan ini (untuk mengatasi idea bahawa wanita itu adalah ibu terburuk), perspektif yang lebih seimbang adalah: "Ibu saya boleh salah dan kadang-kadang dia memarahi saya. Walau bagaimanapun, saya tahu bahawa dia berusaha menolong saya dan dia sayang saya. " Fikiran ini akan mengurangkan kemarahan anda dan membawa anda ke tingkah laku yang lebih sihat (bukan alkohol atau pengasingan sosial)

Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 8
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 8

Langkah 4. Amalkan selalu

Jangan berhenti mempraktikkan kemampuan anda untuk menentukan pemikiran yang tidak bermanfaat dan melawannya dengan pemikiran yang berlawanan. Lawan pemikiran yang tidak berguna satu persatu. Berhati-hati dengan perasaan negatif yang timbul dalam diri anda (seperti kemarahan, kesedihan, tekanan); kemudian tentukan pelbagai fikiran yang anda rasakan.

  • Untuk menolong anda, gunakan buku harian yang telah anda sediakan. Kemudian, aktifkan pemikiran anda. Sekiranya anda berfikir, "Ibuku tidak baik dan tidak mencintaiku," ingatlah pemikiran balas yang kamu buat sebelumnya dan ulangi pada diri sendiri berulang-ulang: "Ibuku sayang padaku, cuma kadang-kadang dia marah."
  • Jejaki kemajuan anda dan pelajari dari kesilapan yang anda buat. Teruskan buku harian yang mengandungi keadaan. Sekiranya anda menjumpai pemikiran negatif, tuliskan pemikiran balas yang dapat menghasilkan hasil yang lebih baik. Sekiranya anda berkelakuan merosakkan, tentukan tingkah laku lain yang boleh anda lakukan. Contohnya, jika keadaan ibu anda memarahi anda, anda mungkin berfikir, "Saya tidak tahan dengannya. Dia tidak peduli dengan saya." Fikiran ini mungkin diikuti oleh perasaan marah dan benci, kemudian tingkah laku mengurung diri di dalam bilik anda dan mengasingkan diri dari orang lain selama beberapa hari. Tentukan cara berfikir dan tingkah laku lain. Sebagai contoh, anda boleh mengubah fikiran anda menjadi "Saya sayang ibu saya walaupun dia mempunyai banyak kelemahan. Saya tahu dia mencintai saya walaupun dia berkelakuan." Apabila ibu anda memarahi anda lagi, cubalah berfikir seperti itu. Anda mungkin akan berasa lebih baik dan cuba memperbaiki keadaan dengan ibu anda daripada bertindak dengan cara yang mengalahkan diri sendiri.

Bahagian 3 dari 3: Mengatasi Pencetus Tingkah Laku yang Melukai Diri

Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 9
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 9

Langkah 1. Memahami hubungan antara perasaan dan tingkah laku

Perasaan negatif yang kuat seperti ketakutan, kegelisahan, dan kemarahan boleh menyebabkan tingkah laku mengalahkan diri sendiri. Anda perlu mencari cara baru untuk menangani pencetus ini untuk mengurangkan tingkah laku yang merosakkan diri sendiri.

Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 10
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 10

Langkah 2. Lakukan introspeksi serius

Biasanya, ada pencetus yang membawa kepada corak kekalahan diri. Gunakan aktiviti dalam kaedah sebelumnya untuk mengenal pasti fikiran, perasaan, dan situasi yang menimbulkan kecenderungan untuk mencederakan diri sendiri. Ini merujuk tidak hanya pada perasaan yang timbul, tetapi juga pada situasi tertentu yang nampaknya berkaitan dengan tingkah laku mengalahkan diri sendiri.

  • Simpan buku harian anda. Ketepikan halaman khusus untuk mengenal pasti dan mengesan pencetus tingkah laku yang mencederakan diri sendiri. Contohnya, pencetus tingkah laku minum adalah: ketika ibu memarahi saya, ketika saya merasa tertekan, ketika saya bergaul dengan rakan peminum, atau ketika saya sendirian di rumah dan merasa kesunyian.
  • Secara aktif mengelakkan situasi yang mencetuskan anda. Sebagai contoh, jika anda ingin minum lebih sedikit alkohol tetapi masih bergaul dengan orang-orang tertentu yang akan menekan anda untuk terus minum, hindari keadaan sama sekali. Daripada meletakkan diri anda dalam situasi berisiko yang sukar ditolak, beri justifikasi atau katakan pada diri anda bahawa anda sedang bertambah baik.
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 11
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 11

Langkah 3. Buat senarai pelbagai cara anda untuk menangani pencetus

Anda perlu memahami bagaimana menangani pelbagai pencetus (kedua-dua situasi, perasaan, dan pemikiran) untuk tingkah laku mengalahkan diri ini. Selain mengubah fikiran tertentu yang muncul, anda dapat secara aktif mengubah tingkah laku yang memudaratkan diri sendiri atau menggantinya dengan tingkah laku baru yang dapat membantu anda menangani pencetus dengan lebih berkesan.

  • Berdoalah. Kadang kala, kita perlu bercakap dengan entiti yang lebih tinggi untuk merasa lega.
  • Cuba aktiviti baru. Cari aktiviti untuk menggantikan tingkah laku mengalahkan diri sendiri, yang mempunyai lebih banyak keuntungan daripada keburukan. Contohnya, cuba menulis, melukis, mewarnai, bersenam, pergi berkelah, mendaki, berjalan, mengumpulkan barang, menolong orang lain, atau berkebun.
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 12
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 12

Langkah 4. Biarkan emosi itu wujud

Elakkan segera mencuba menghilangkan emosi. Fokus pada rawatan jangka panjang, dan bukan rawatan segera. Agar anda mendapat toleransi terhadap tekanan, anda perlu menangani emosi yang timbul dan bukannya menghindarinya. Emosi adalah bahagian semula jadi kehidupan.

  • Apabila anda merasakan emosi negatif yang kuat (seperti kemarahan, kemurungan, tekanan, atau kekecewaan), bukannya cuba mengalihkan perhatian anda atau membuat diri anda merasa lebih baik, katakan: "Saya merasa _, dan itu adalah perasaan semula jadi. Tidak selesa, ini perasaan tidak akan membunuh saya, dan saya akan melepaskannya."
  • Perasaan yang timbul dalam diri kita adalah petunjuk yang menunjukkan bagaimana kita bertindak balas terhadap situasi tertentu. Fikirkan mengapa anda merasakan emosi tertentu dan makna di sebalik perasaan itu. Contohnya, jika anda merasa sangat marah kepada ibu anda kerana memarahi anda, ketahui mengapa anda begitu marah. Adakah anda marah kerana kata-katanya menyakitkan hati anda, atau kerana anda risau ibu anda akan menyakiti anda?
  • Fokus pada bagaimana perasaan itu terpantul di badan anda. Apabila anda marah, adakah bahu anda menegang? Adakah badan anda gemetar, atau tangan anda digenggam? Walaupun tidak selesa, rasakan sepenuhnya emosi yang timbul. Perasaan kuat yang timbul akan hilang dengan cepat jika anda tiba-tiba memikirkan cara fizikal perasaan itu tercermin di dalam badan anda. Perasaan, bagaimanapun, hanya perasaan.
  • Tulis sebagai bentuk terapi. Tuliskan fikiran dan perasaan anda yang menyebabkan anda berkelakuan dengan cara mengalahkan diri sendiri.
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 13
Hentikan Tingkah Laku Merosakkan Diri Langkah 13

Langkah 5. Perhatikan kesihatan anda

Kadang-kadang kita akan melakukan perkara-perkara yang tidak baik untuk kesihatan sebagai mencari jalan keluar dari tekanan. Contohnya, makan kekurangan zat makanan, mengabaikan senaman, dan mengurangkan tidur.

  • Dapatkan tidur yang mencukupi. Sebilangan besar orang memerlukan sekurang-kurangnya 8 jam tidur setiap hari.
  • Minum dan makan dengan sihat. Elakkan makanan ringan, makanan bergula, dan makanan berlebihan.
  • Bersenam untuk menangani perasaan negatif seperti tekanan dan kemurungan.
Hentikan Perilaku Membinasakan Diri Langkah 14
Hentikan Perilaku Membinasakan Diri Langkah 14

Langkah 6. Mempunyai hubungan yang sihat

Hubungan yang berlaku secara tidak sengaja berkait rapat dengan kecenderungan yang lebih tinggi untuk tingkah laku mengalahkan diri sendiri. Peranan sokongan sosial sangat penting dalam proses pemulihan seseorang yang berkelakuan dengan cara mengalahkan diri sendiri. Cari hubungan rapat anda dengan orang lain, seperti keluarga, rakan, dan hubungan lain, dan jalin hubungan tersebut.

  • Adakan interaksi berkualiti dengan orang yang anda sayangi. Luangkan masa dengan orang yang anda sayangi. Terdapat banyak aktiviti yang boleh anda lakukan, seperti makan bersama, bersenam, berbual, berjalan, bermain permainan, atau mencuba sesuatu yang baru.
  • Sekiranya ada seseorang dalam hidup anda yang tidak menyokong atau bahkan kasar terhadap anda, pertimbangkan untuk melepaskan atau menjauhkan diri dari orang itu. Mulakan dengan menarik batasan antara anda dan orang itu, kemudian jelaskan bahawa anda tidak akan bertoleransi dengan tingkah laku tertentu terhadap mereka, seperti memarahi anda.
Hentikan Perilaku Membinasakan Diri Langkah 15
Hentikan Perilaku Membinasakan Diri Langkah 15

Langkah 7. Dapatkan pertolongan profesional

Sekiranya anda melakukan tingkah laku yang boleh mencederakan diri sendiri, ini mungkin berkaitan dengan kemurungan, kegelisahan, atau keagresifan anda. Tingkah laku itu juga boleh dikaitkan dengan sejarah keganasan, trauma, atau penyalahgunaan dadah anda. Hubungi ahli psikologi atau ahli terapi.

  • Terapi Tingkah Laku Dialektikal juga merupakan kaedah terapi yang berguna untuk orang yang mungkin mempunyai masalah emosi, kemarahan, masalah dengan diri sendiri, pemikiran bunuh diri, penggunaan dadah (termasuk alkohol), dan masalah yang berkaitan dengan orang lain. Terapi ini memfokuskan pada peningkatan kesedaran, keberkesanan dalam berhubungan dengan orang lain, dan toleransi tekanan.
  • Terapi Penyelesaian Masalah (TPM) dapat membantu anda menyelesaikan masalah dengan lebih baik (daripada menggunakan tingkah laku mengalahkan diri sendiri). Di samping itu, anda juga dapat mempelajari pelbagai kemahiran menyelesaikan masalah yang berguna.
  • Penyusunan Semula Kognitif (Terapi Tingkah Laku Kognitif, atau TPK), dapat membantu anda mengubah kepercayaan mengalahkan diri sendiri dan mengurangkan tingkah laku negatif.
  • Terdapat juga terapi dengan ubat-ubatan. Jumpa doktor untuk mendapatkan maklumat atau maklumat lebih lanjut mengenai psikotropik.

Disyorkan: