Adalah wajar bagi kita untuk merasa sedikit gelisah sesekali, walaupun serangan panik boleh menjadi pengalaman yang sangat menakutkan dan menyedihkan. Nasib baik, ada beberapa langkah mudah yang boleh anda lakukan semasa serangan panik untuk menenangkan diri dan mengawal gejala anda. Sebaik sahaja anda merasakan serangan panik datang, berhenti sebentar untuk menggunakan teknik pembumian untuk menenangkan diri dan menarik nafas panjang. Untuk mengelakkan serangan panik di masa depan, cari punca kegelisahan anda. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengawal kebimbangan anda sendiri, minta bantuan doktor atau ahli terapi anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menenangkan Diri Anda pada Masa Ini
Langkah 1. Lakukan latihan pembumian untuk memusatkan kembali perhatian anda
Pembumian adalah kaedah yang cepat dan mudah untuk mengalihkan perhatian anda dari kegelisahan anda dan fokus pada apa yang ada di sekitar anda sekarang. Sebaik sahaja anda merasakan simptom serangan panik, berhenti dan tumpukan perhatian pada apa yang anda sentuh, lihat, berbau, dengar, atau rasakan pada masa sekarang.
- Cari objek kecil untuk dipegang, seperti kunci atau bola tekanan, dan putar ke belakang dengan tangan anda. Perhatikan berat dan rasa di jari anda dengan teliti.
- Sekiranya anda minum minuman sejuk, minum perlahan-lahan. Fokus pada rasa bekas di tangan anda dan sensasi minuman yang mengalir di mulut anda semasa anda menelan.
- Anda juga boleh mengkaji diri anda secara senyap, misalnya dengan bertanya siapa anda dan apa yang anda lakukan di sini. Contohnya, katakan "Saya Budi. Saya berumur 30 tahun, dan saya duduk di sofa di ruang tamu. Saya baru pulang dari tempat kerja."
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam untuk menenangkan diri
Sekiranya anda mengalami serangan panik, anda mungkin mula mengalami hiperventilasi. Walaupun anda tidak mengalaminya, pernafasan dalam dapat membantu mengurangkan tekanan dan memberi oksigen otak anda sehingga dapat fokus kembali. Apabila anda merasakan serangan panik datang, berhenti dan perlahankan nafas. Tarik nafas secara perlahan dan stabil melalui hidung anda, kemudian hembuskan melalui mulut anda.
- Sekiranya boleh, berbaring atau duduk tegak dengan satu tangan di perut anda dan tangan yang lain di dada. Rasakan bagaimana perut anda mengembang semasa anda menarik nafas dengan perlahan, kemudian gunakan otot perut (perut) anda untuk menarik nafas secara perlahan.
- Anda boleh menghitung hingga 5 semasa anda menyedut dan menghembuskan nafas.
Langkah 3. Fokus pada pemikiran dan perasaan semasa anda
Semasa serangan panik, fikiran anda dapat dipusingkan. Anda akan merasakan begitu banyak sensasi sekaligus sehingga kelima pancaindera menjadi terharu. Berhenti memikirkan apa yang berlaku dalam badan dan fikiran anda dapat membantu anda merasa lebih terkawal terhadap sensasi ini. Duduk dengan tenang dan cuba menerangkan perasaan dan fikiran anda, tanpa menilai mereka sebagai "baik" atau "buruk".
- Contohnya, anda mungkin perhatikan: "Hati saya berdegup kencang. Tangan saya penuh dengan peluh. Saya rasa seperti akan pingsan tidak lama lagi."
- Ingatkan diri anda bahawa gejala ini disebabkan oleh kegelisahan. Jangan katakan diri anda untuk "mengawal" gejala ini, kerana ini boleh membuat panik bertambah buruk. Sebaliknya, katakan pada diri anda bahawa gejala ini bersifat sementara dan akan hilang dengan sendirinya.
Petua:
Sekiranya boleh, jangan berpindah dari tempat anda berada ketika anda memikirkan perasaan anda. Lama kelamaan, ini membantu otak menyedari bahawa keadaan sebenarnya tidak berbahaya. Cuba melepaskan diri dari situasi ini dapat mengeratkan hubungan antara keadaan panik dan situasi yang berkaitan di otak.
Langkah 4. Amalkan kelonggaran otot progresif
Proses ini dilakukan dengan menelusuri badan secara perlahan dan menegangkan serta merehatkan setiap kumpulan otot. Teknik ini mempunyai 2 kebaikan: ia memaksa anda untuk menumpukan perhatian kepada perkara lain selain ketakutan anda, dan ia melemaskan otot anda. Mulakan dengan otot-otot di wajah anda, kemudian turunkan sehingga anda merehatkan semua otot di badan anda.
- Tegangkan setiap kumpulan otot selama 5-10 saat, kemudian lepaskan. Anda boleh melakukan perkara yang sama pada kumpulan otot yang sama berkali-kali, tetapi biasanya sekali sudah cukup.
- Kumpulan otot utama yang dapat menegangkan dan mengendurkan termasuk rahang, mulut (dengan ekspresi mengerutkan kening, kemudian kembali ke ekspresi normal), lengan, tangan, perut, punggung, paha, betis, dan kaki.
Kaedah 2 dari 4: Mengawal Kegelisahan
Langkah 1. Mengakui kerisauan
Walaupun anda ingin mengurangkan kegelisahan anda, cubalah untuk tidak mengabaikannya. Menekan atau mengabaikan emosi boleh menjadikannya lebih kuat, menjadikannya lebih mudah untuk mencetuskan ketakutan. Akui bahawa anda takut, dan tidak ada yang "salah" atau "buruk" tentang perasaan ini.
Anda boleh menuliskan perasaan cemas ini atau membincangkannya dengan rakan
Langkah 2. Cuba tolak dan ganti pemikiran yang tidak realistik
Caranya, hentikan pemikiran yang mengganggu dan gantikan dengan sesuatu yang lebih damai atau bahagia. Langkah ini dapat membantu mengelakkan anda dari pemalsuan, yang merupakan kitaran berulang di mana anda tidak boleh berhenti terobsesi terhadap sesuatu. Anda juga boleh bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan. Adakah perkara yang anda takutkan itu nyata dan berbahaya? Ketahuilah bahawa anda mengalami ketakutan, tetapi anda tidak berada dalam bahaya. Menyedari bahawa anda tidak berada dalam bahaya akan membantu anda merasa lebih santai.
- Contohnya, anda mungkin merasa cemas untuk menaiki kapal terbang dan bimbang anda akan mengalami kemalangan. Fokus untuk mengatakan "berhenti" kepada diri sendiri, sama ada dengan kuat atau dalam hati. Kemudian gantikan kebimbangan itu dengan fikiran yang lebih damai dan positif, seperti berkencan dengan rakan baik anda, dan betapa seronoknya kembali bersama mereka.
- Anda juga dapat mengganti kerisauan anda dengan sesuatu yang lebih realistik, misalnya, “Kebarangkalian pesawat jatuh sangat rendah. Penerbangan dengan kapal terbang adalah salah satu kaedah pengangkutan paling selamat yang ada."
- Untuk berkesan, teknik ini perlu diulang berkali-kali jadi bersabar dan sayangi diri sendiri.
Jangan lupa:
Teknik ini tidak berfungsi semasa serangan panik kerana penghidapnya tidak mengetahui pemikiran atau pencetus yang tepat untuk serangan tersebut. Walau bagaimanapun, teknik ini dapat membantu mengawal kegelisahan umum.
Langkah 3. Gunakan imaginasi yang diarahkan untuk menenangkan diri
Imaginasi terarah dapat menenangkan anda dan mengurangkan kegelisahan. Bayangkan anda berada di tempat yang anda rasa damai dan santai; tempat ini boleh menjadi rumah anda, tempat pelancongan kegemaran, atau pelukan orang yang anda sayangi. Semasa anda memikirkan tempat ini, teruskan menambahkan butiran deria di sana supaya anda dapat menumpukan seluruh pemikiran anda untuk membayangkannya. Fikirkan tentang apa yang dapat anda lihat, bau, sentuh, dengar dan rasakan di syurga anda.
- Anda dapat memvisualisasikan dengan mata terbuka atau tertutup, walaupun biasanya lebih mudah untuk melakukannya dengan mata anda tertutup.
- Apabila anda merasa gelisah datang, bayangkan tempat selamat anda. Bayangkan diri anda santai dan damai di syurga yang sudah siap. Setelah anda lebih santai, anda boleh keluar dari sana dan kembali ke realiti.
Langkah 4. Tuliskan perasaan anda agar mereka lebih terkawal
Sekiranya anda terdedah kepada serangan panik atau kegelisahan, ada baiknya menyimpan buku harian supaya anda dapat menuliskan perasaan anda di sana. Catat bagaimana perasaan anda, apa yang anda takutkan, apa yang anda fikirkan dan percayai tentang ketakutan itu, dan betapa kuatnya pengalaman itu. Tuliskannya dalam buku harian untuk membantu anda memusatkan pemikiran anda, dan baca semula apabila anda perlu mengawal kegelisahan anda.
- Anda mungkin menyedari bahawa pada mulanya anda seolah-olah tidak mempunyai apa-apa untuk ditulis. Terus berusaha memeriksa keadaan yang mencetuskan kegelisahan. Dengan berlatih melambatkan dan memikirkan keadaan, anda akan dapat menentukan pemikiran dan perasaan yang mungkin menyebabkan kegelisahan anda bertambah.
- Berlatih cinta diri ketika menulis entri diari. Cuba jangan menilai sendiri atau pemikiran anda sendiri. Ingat: anda tidak dapat sepenuhnya mengawal pemikiran atau perasaan yang timbul, pemikiran anda tidak "baik" atau "buruk". Anda tidak dapat mengawal bagaimana reaksi anda terhadap perasaan dan pemikiran itu.
Langkah 5. Jaga badan anda agar anda sentiasa merasa yang terbaik
Mengekalkan badan yang sihat juga akan membantu menyuburkan jiwa. Bersenam dan diet yang sihat tidak akan "menyembuhkan" kegelisahan, tetapi mereka dapat membantu mengawalnya. Anda boleh meningkatkan kesihatan fizikal dan emosi anda dengan:
- Sukan. Menjadikan badan aktif, terutama melalui senaman aerobik, akan melepaskan endorfin yang berperanan dalam meningkatkan perasaan damai dan bahagia.
- Ikuti diet seimbang. Tidak ada "makanan ajaib" yang akan menyembuhkan atau mencegah kegelisahan. Walau bagaimanapun, elakkan makanan yang diproses dan kandungan gula yang tinggi. Kami mengesyorkan memperbanyak makanan dengan protein rendah lemak, karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar.
- Elakkan perangsang. Stimulan, seperti kafein dan nikotin, dapat membuat anda merasa gugup dan tegang, yang dapat membuat kegelisahan anda bertambah buruk. Sebilangan orang salah faham bahawa merokok menenangkan saraf, tetapi ini tidak benar. Ketergantungan nikotin dapat meningkatkan tekanan dan kegelisahan jika anda tidak mencukupi, dan merokok sangat buruk untuk kesihatan anda.
Langkah 6. Lakukan langkah positif agar pemikiran anda tidak berlarutan
Duduk diam dan melamun tentang kegelisahan anda hanya akan menjadikan keadaan anda lebih teruk dan membuat panik menjadi lebih sukar untuk dikendalikan. Alihkan badan dan fikiran anda dengan melakukan aktiviti, seperti membersihkan, melukis, atau memanggil rakan untuk membuat mereka sibuk. Sekiranya anda boleh, pilih yang sesuai dengan hobi anda.
- Rendam atau mandi air suam. Penyelidikan menunjukkan bahawa sensasi panas pada badan mempunyai sifat menenangkan dan menenangkan pada banyak orang. Cuba titiskan beberapa tetes minyak lemon, bergamot, melati, atau minyak lavender ke dalam air mandi anda. Minyak pati ini mempunyai kesan penenang.
- Sekiranya anda dapat mengetahui punca kegelisahan, cubalah melakukan sesuatu yang akan segera mengurangkan kegelisahan. Contohnya, jika anda ingin menghadapi peperiksaan yang akan datang, luangkan masa beberapa minit untuk menyemak nota anda. Ini membantu anda merasa lebih terkawal dalam keadaan.
Langkah 7. Gunakan terapi muzik untuk membantu anda berehat
Buat senarai main lagu yang dapat menenangkan anda atau membuat anda merasa gembira. Kemudian, jika atau ketika anda merasa gelisah, dengarkan muzik untuk menenangkan diri. Gunakan alat dengar yang membatalkan bunyi jika boleh supaya anda dapat menumpukan perhatian pada lagu. Semasa anda mendengar, fokus pada bahagian lagu yang dimainkan, bunyi, lirik, dan perincian lain. Ini akan membantu mengalihkan perhatian daripada ketakutan.
Cuba dengarkan muzik dengan irama perlahan (sekitar 60 denyutan seminit) dan lirik santai (atau tanpa lirik sama sekali). Muzik yang pantas atau lirik yang marah dapat memburukkan lagi tekanan
Langkah 8. Minta bantuan rakan
Sekiranya anda berada dalam kegelisahan dan tidak dapat berhenti, hubungi rakan atau keluarga untuk membantu anda. Minta mereka mengalihkan perhatian dari rasa panik dan menganalisis ketakutan anda sehingga mereka dapat mengatasi tekanan tersebut. Sekiranya anda terdedah kepada serangan panik, ajarkan kepada rakan anda pelbagai cara untuk menjaga anda sehingga mereka berada di sana ketika anda memerlukan pertolongan.
Sebagai contoh, anda boleh memintanya memegang tangan anda semasa serangan panik dan meyakinkannya bahawa perasaan yang anda alami sekarang tidak berbahaya
Kaedah 3 dari 4: Mendapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Berjumpa dengan ahli terapi jika kegelisahan itu teruk atau berpanjangan
Sekiranya anda telah lama mengalami serangan panik, berjumpa dengan pakar kesihatan sekiranya anda profesional untuk mendapatkan nasihat dan terapi. Anda mungkin mengalami gangguan panik (gangguan panik) atau gangguan kecemasan umum (GAD), yang kedua-duanya dapat dirawat oleh profesional terlatih.
- Salah satu rawatan yang paling biasa dan berkesan untuk gangguan kecemasan adalah terapi tingkah laku kognitif (CBT). Jenis terapi ini memberi tumpuan kepada mengajar anda bagaimana mengenal pasti dan mengubah fikiran dan tingkah laku yang tidak berguna.
- Dalam beberapa kes, doktor atau psikiatri anda boleh menetapkan ubat kawalan kecemasan jika rawatan lain tidak membantu. Ubat ini biasanya paling berkesan apabila disertai dengan kaunseling dan perubahan gaya hidup.
Langkah 2. Dapatkan nasihat atau rujukan dari doktor
Di sesetengah komuniti, sukar untuk mencari profesional kesihatan mental berlesen, terutamanya jika anda mempunyai pendapatan rendah atau perlindungan insurans minimum. Sekiranya anda mengalami gangguan kecemasan dan tidak dapat menggunakan khidmat ahli terapi, berbincanglah dengan doktor anda.
- Walaupun kebanyakan doktor tidak dapat memberikan psikoterapi (kecuali psikiatri), dia masih dapat mendiagnosis beberapa gangguan, seperti kegelisahan dan kemurungan, dan memberikan ubat yang diperlukan. Doktor juga boleh mencadangkan penggunaan suplemen atau perubahan gaya hidup.
- Sekiranya anda tidak pasti sama ada simptom anda disebabkan oleh kegelisahan, minta doktor memeriksanya dan menolak sebab-sebab fizikal.
- Doktor keluarga juga boleh membuat rujukan kepada profesional kesihatan mental di bandar anda.
Langkah 3. Cari klinik jika anda tidak mampu mendapatkan terapi
Sekiranya kos terapi terlalu tinggi, cari klinik atau pusat kesihatan di bandar anda. Terdapat beberapa pilihan yang anda dapat.
- Badan Penganjur Kesihatan Mental (BPJS Kesihatan) melayani penginapan penjagaan kesihatan mental. Anda boleh mendapatkan kemudahan berhampiran anda melalui carian ini.
- Tanya mengenai skala gelongsor. Beberapa ahli terapi dan klinik mungkin menawarkan "skala bayaran geser", yang bermaksud bahawa jumlah rawatan yang anda kenakan adalah berdasarkan jumlah yang anda perolehi.
- Banyak kolej dan universiti menawarkan perkhidmatan kesihatan mental. Sebahagiannya hanya untuk pelajar, tetapi universiti besar mempunyai klinik yang terbuka untuk umum sebagai tempat berlatih pelajar psikologi di bawah pengawasan profesional. Kos klinik ini biasanya berpatutan.
Kaedah 4 dari 4: Mengenali Serangan Panik
Langkah 1. Periksa gejala fizikal
Serangan panik boleh berlaku kepada sesiapa sahaja, tetapi lebih sering terjadi pada orang yang mengalami gangguan panik, gangguan kecemasan yang ditandai dengan serangan ketakutan atau kecemasan yang kuat dan kerap. Gejala ini boleh dicetuskan oleh pelbagai situasi, bukan hanya berbahaya atau mengancam nyawa. Beberapa gejala fizikal serangan panik termasuk:
- Sakit dada. Biasanya rasa sakit hanya berlaku di satu bahagian dada, dan bukannya merebak ke bahagian kiri badan yang merupakan gejala serangan jantung.
- Pening atau pingsan
- Sensasi mencekik atau tidak mendapat udara yang mencukupi.
- Mual atau muntah. Muntah lebih kerap berlaku pada serangan jantung berbanding serangan panik.
- Rasa kebas atau kesemutan
- Jantung berdegup kencang
- Nafas pendek
- Berkeringat, kulit berkeringat, atau muka memerah
- Menggigil atau menggigil
- Semasa serangan panik yang teruk, tangan dan kaki mungkin sesak atau bahkan lumpuh buat sementara waktu. Gejala ini dianggap disebabkan oleh hiperventilasi.
Amaran:
Banyak gejala serangan panik sukar dibezakan dengan serangan jantung. Sekiranya anda mempunyai simptom seperti sakit dada, pening, atau mati rasa di tangan anda, dan anda tidak pernah mengalami serangan panik sebelumnya, pergi ke UGD atau hubungi doktor anda dengan segera. Dia dapat memeriksa gejala dan menentukan apakah ada sebab yang perlu dikhawatirkan.
Langkah 2. Cari perasaan seram atau takut
Selain gejala fizikal, serangan panik sering disertai dengan gejala psikologi atau emosi. Gejala ini merangkumi:
- Perasaan atau ketakutan yang kuat
- Takut mati
- Takut hilang kawalan
- Rasa seperti hendak berakhir
- Rasa berjauhan
- Tolak kenyataan
Langkah 3. Kenali gejala serangan jantung dengan baik
Di beberapa kawasan, gejala serangan panik dan serangan jantung kadangkala bertindih. Sekiranya anda ragu-ragu sama ada anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, walaupun ia berlaku sedikit, hubungi perkhidmatan kecemasan untuk mendapatkan bantuan. Gejala serangan jantung termasuk:
- Sakit dada, biasanya dada terasa seperti ditekan, kencang, atau dihimpit oleh sesuatu. Biasanya sensasi ini berlangsung lebih dari beberapa minit.
- Sakit di bahagian atas badan. Kesakitan ini boleh memancar ke lengan, belakang, leher, rahang, atau perut semasa serangan jantung.
- Nafas pendek. Gejala ini mungkin berlaku sebelum mengalami sakit dada.
- Keresahan. Anda mungkin tiba-tiba merasa takut atau rasa kiamat.
- Pening atau pingsan
- Berpeluh banyak
- Mual atau muntah. Serangan jantung lebih kerap menyebabkan muntah daripada serangan panik.
Langkah 4. Bezakan antara kegelisahan normal dan gangguan panik
Setiap orang mengalami tekanan, atau kegelisahan yang teruk dari semasa ke semasa. Namun, bagi kebanyakan orang, kegelisahan ini dipicu oleh peristiwa atau situasi, seperti peperiksaan penting atau membuat keputusan penting. Kebimbangan ini biasanya hilang ketika keadaan diselesaikan. Seseorang yang menderita gangguan kecemasan lebih cenderung merasa gelisah dan konsisten. Orang yang mengalami gangguan panik sering mengalami serangan panik yang teruk.
- Serangan panik biasanya memuncak dalam masa 10 minit, walaupun beberapa gejala mungkin bertahan lebih lama. Perasaan stres atau kegelisahan yang lebih biasa bertahan lebih lama tetapi kurang kuat.
- Serangan panik tidak memerlukan pencetus. Serangan boleh tiba-tiba,
Petua
- Chamomile dapat menolong sebilangan orang merasa tenang dan santai. Walau bagaimanapun, ada juga yang alergi terhadap bunga ini dan bertindak balas terhadap ubat-ubatan jadi berjumpa doktor sebelum menggunakannya.
- Bersenam secara teratur dan pelajari teknik relaksasi, yang berkesan untuk mengurangkan tekanan dan mendorong tidur. Tidur sangat penting bagi penghidap kegelisahan, dan anda tidak boleh melewatkannya dengan sengaja.
- Ingatlah bahawa rakan dan keluarga anda akan sentiasa menyayangi, menjaga dan menyokong anda. Jangan takut untuk membincangkan masalah anda, walaupun ia memalukan.
- Aromaterapi boleh sangat membantu, walaupun terdapat serangan panik. Anda juga dapat mendengar bunyi putih untuk menenangkan diri ketika anda merasa tertekan.
- Meditasi kesadaran atau manik-manik doa dapat sangat membantu semasa serangan panik kerana ia dapat digunakan untuk menerapkan teknik pembumian dan mengalihkan fikiran ke sesuatu yang lebih menenangkan.
Amaran
- Sekiranya serangan panik berlaku dengan kerap, sebaiknya dapatkan bantuan profesional secepat mungkin. Menunda-nunda hanya akan memburukkan lagi masalah
- Sekiranya anda tidak pasti anda mengalami serangan panik atau serangan jantung, segera hubungi perkhidmatan kecemasan.
