Adakah anda mudah marah? Adakah anda pernah mengutuk, menendang sesuatu, dan menggunakan kata-kata kasar sehingga orang-orang di sekitar anda cepat melarikan diri? Adakah anda tiba-tiba merasa marah ketika anda tersekat lalu lintas, mendengar berita buruk, atau hanya mendengar sesuatu yang anda tidak suka? Sekiranya demikian, cuba cari cara untuk mengurus kemarahan anda dan jangan biarkan ia mengawal hidup anda. Mengawal tabiat kemarahan kronik bukanlah perkara yang mustahak dan memerlukan masa. Artikel ini akan menerangkan beberapa petua untuk membantu mengatasi kemarahan anda bermula dengan menenangkan diri, mengubah pandangan anda, dan menjalani kehidupan yang lebih tenang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menenangkan Diri Ketika Anda Marah
Langkah 1. Keluar untuk berjalan-jalan
Anda boleh menenangkan diri dan berfikir dengan lebih jelas dengan menjauhkan diri dari punca masalah yang menimbulkan kemarahan anda. Alangkah baiknya jika anda dapat meninggalkan bilik dan menikmati pemandangan semula jadi. Berjalan dengan cepat dapat menghilangkan tenaga negatif dan membebaskan anda dari kemarahan. Sekiranya perbalahan meningkat, tidak ada salahnya mengatakan, "Saya akan berjalan-jalan sebentar."
Ketahuilah bahawa masalah biasanya tidak harus segera diatasi. Anda boleh meninggalkan bilik atau rumah anda untuk menyejukkan badan sebelum memberi respons kepada seseorang
Langkah 2. Kawal dorongan awal anda
Sekiranya anda cenderung cepat marah, seperti ingin menendang kereta, menumbuk dinding, atau berteriak pada seseorang, kemungkinan tingkah laku ini berpunca dari dorongan awal yang buruk. Daripada hanya bertindak pada dorongan awal ini, cuba tanya pada diri anda apakah tindakan yang ingin anda lakukan benar-benar baik dan bermanfaat. Cuba fikirkan bagaimana anda harus bertindak dan apa yang dapat membantu anda tetap tenang.
Dorongan awal yang biasanya muncul dengan segera mungkin kasar, merosakkan, dan sangat tidak masuk akal. Jangan memburukkan keadaan dengan hanya menyerah kepada dorongan ini
Langkah 3. Cuba menari
Mungkin anda tidak mahu menari ketika anda benar-benar marah. Oleh itu, anda harus mula mencubanya. Sekiranya anda mulai merasa terperangkap dalam kemarahan anda, kenakan muzik kegemaran anda dan mulailah menari bersama lagu tersebut. Ini akan mengalihkan impuls berbahaya anda melalui rangsangan luaran.
Sekiranya ini benar-benar membantu anda, pilih lagu yang anda rasa paling selesa untuk menari dan mainkannya setiap kali anda merasa tertekan untuk menahan kemarahan anda
Langkah 4. Latih teknik pernafasan dalam
Mulakan dengan duduk tegak di kerusi. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda untuk hitungan 6 kemudian hembuskan perlahan-lahan untuk menghitung 8-9. Selepas itu, bernafas semula dengan normal dan ulangi teknik pernafasan ini sebanyak 10 kali.
Cuba fokus pada nafas semata-mata sambil berusaha membebaskan fikiran anda dari apa sahaja yang mungkin membuat anda marah
Langkah 5. Kira dari lima puluh
Membilang dengan kuat atau berbisik dapat menenangkan anda dalam masa kurang dari satu minit. Biarkan badan anda berehat semasa penghitungan sehingga anda hanya perlu memikirkan nombor yang hendak dinyatakan. Anda akan bebas dari tekanan dan lebih jelas dengan memberi tumpuan kepada tugas yang mudah dan konkrit ini.
Sekiranya anda masih marah, ulangi latihan ini atau mulakan pada 100
Langkah 6. Berzikir
Meditasi dapat membantu anda mengawal emosi anda. Oleh itu, apabila anda mula hilang kawalan terhadap tingkah laku anda, berikan diri anda percutian mental dengan bermeditasi. Bebaskan diri anda dari situasi yang membuat anda marah, seperti pergi ke halaman, pergi ke bilik mandi, atau bermeditasi.
- Tarik nafas perlahan-lahan. Dengan bernafas seperti ini, irama degupan jantung yang lebih cepat akan menjadi tenang. Tarik nafas dalam-dalam agar perut anda mengembang setiap kali anda menyedut.
- Semasa anda menyedut, tenangkan fikiran sambil membayangkan cahaya putih keemasan yang memenuhi seluruh tubuh anda. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan asap hitam keluar dari badan anda.
- Walaupun anda tidak marah, kebiasaan bermeditasi setiap pagi akan memberi anda ketenangan fikiran.
Langkah 7. Bayangkan pemandangan yang membawa ketenangan
Tutup mata anda dan bayangkan tempat yang paling anda gemari di dunia, mungkin pantai di mana anda biasa bercuti semasa kecil atau tasik dengan pemandangan indah yang anda ingat sejak anda remaja. Anda mungkin membayangkan tempat yang belum pernah anda kunjungi, hutan, ladang bunga, atau gunung salji. Pilih tempat yang tenang dan damai untuk dapat menormalkan lagi irama pernafasan anda.
Fokus pada setiap perincian kecil. Semakin terperinci bayangan anda, semakin mudah anda menarik diri dari pemikiran kemarahan
Langkah 8. Nikmati muzik santai
Beristirahat sambil mendengar suara penyanyi kegemaran anda akan memberi anda ketenangan fikiran dan meningkatkan mood anda. Telah terbukti bahawa muzik dapat memberi anda perasaan tertentu ketika anda mendengarnya dan menghidupkan kembali kenangan masa lalu. Kaedah ini dapat menenangkan orang yang marah atau kesal walaupun dia tidak tahu mengapa dia marah. Muzik klasik dan jazz boleh menjadi sangat santai, tetapi cuba cari muzik yang paling sesuai untuk anda.
Langkah 9. Biasakan berfikir positif
Anda dapat mengurangkan kemarahan anda dengan lebih memusatkan perhatian kepada pemikiran positif. Tutup mata anda, buang pemikiran negatif yang timbul, dan fikirkan tiga perkara positif.
- Fikiran positif ini boleh datang dari masalah yang anda bimbangkan atau perkara lain yang anda nantikan atau apa sahaja yang membawa anda kegembiraan.
-
Beberapa contoh pemikiran positif misalnya:
- Semua ini akan berlalu.
- Saya cukup kuat untuk menghadapi keadaan ini.
- Masalah yang mencabar adalah peluang untuk pertumbuhan.
- Saya tidak akan terus marah kerana perasaan ini hanya sementara.
Bahagian 2 dari 3: Menyelaraskan Perspektif
Langkah 1. Lakukan penyusunan semula kognitif
Melakukan penyusunan semula kognitif bermaksud mengubah cara anda memikirkan sesuatu. Lebih mudah memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang membuat anda marah sedemikian rupa sehingga anda mulai mempercayai perkara-perkara yang tidak masuk akal, seperti pemikiran bahawa seluruh hidup anda buruk. Penyusunan semula kognitif mendorong anda untuk berfikir secara rasional dan positif sehingga cara anda melihat kehidupan menjadi lebih positif.
- Sebagai contoh, mungkin anda berfikir "apa sahaja yang berlaku kepada saya selalu buruk". Walau bagaimanapun, jika anda dapat berfikir secara rasional tentang apa yang berlaku, anda mungkin akan menyedari bahawa selalu ada yang baik dan buruk: tayar kereta tiba-tiba hancur, anda menjumpai duit syiling di lantai, anda mempunyai masalah pekerjaan, atau anda mendapat hadiah kejutan dari rakan. dan semua kejadian ini anda alami dalam satu hari. Inilah yang dikatakan gabungan baik dan buruk. Sekiranya anda dapat memberi tumpuan kepada perkara baik lebih kerap, hidup anda akan terasa lebih baik.
- Contoh lain untuk mengganti pemikiran negatif dengan fikiran positif, misalnya dengan mengubah pernyataan "Selalu seperti ini. Saya tidak boleh menerimanya lagi!" menjadi "Ini telah berlaku berkali-kali dan saya telah menyelesaikannya sebelum ini. Saya pasti dapat menyelesaikannya dengan baik".
Langkah 2. Catat kemarahan anda dalam jurnal
Tulis secara terperinci kemarahan yang anda rasakan. Pada waktu tertentu atau ketika berlaku sesuatu yang anda tidak dapat mengawal emosi anda, catatlah. Pastikan anda merakam dengan tepat perasaan anda, apa yang membuat anda marah, di mana anda berada pada waktu itu, bagaimana reaksi anda, dan bagaimana perasaan anda selepas itu.
Setelah menyimpan jurnal anda sebentar, mulailah mencari persamaan dalam setiap nota anda untuk mengenal pasti orang, tempat, atau perkara yang mencetuskan kemarahan anda
Langkah 3. Cuba atasi perkara yang membuat anda marah
Selain belajar menenangkan diri ketika marah, cubalah memahami tabiat kemarahan anda dengan mengenal pasti pencetus dan berusaha mengurangkan tindak balas kemarahan anda. Ramai orang mengatakan bahawa mereka dapat mengurangkan tindak balas emosi ini dengan mengenal pasti pencetus kemarahan mereka dan mengetahui apa yang menyebabkan mereka mudah marah.
Langkah 4. Mempunyai komunikasi positif
Mungkin anda adalah orang yang semakin marah dengan mengatakan apa yang terlintas di fikiran anda, yang semakin menyakitkan emosi anda, membuat orang lain marah juga, dan akhirnya menyebabkan masalah yang kelihatan dan terasa lebih teruk daripada yang sebenarnya. Sekiranya ada yang membuat anda marah, fikirkan sejenak apakah sebenarnya sumber kemarahan anda dan kemudian katakan bagaimana perasaan anda.
Salah satu cara untuk berkomunikasi secara positif adalah dengan menyatakan kemarahan secara tegas. Daripada menyatakan kemarahan anda secara pasif (marah tanpa mengatakannya) atau agresif (terlalu marah), cubalah berkomunikasi secara tegas. Untuk bersikap tegas dalam menyatakan kemarahan, berikan fakta sokongan (jangan keterlaluan kerana emosi) untuk menyampaikan permintaan (bukan hanya keinginan) kepada orang lain dengan saling menghormati. Berkomunikasi dengan jelas dan luahkan perasaan anda dengan baik sehingga keinginan masing-masing dapat dipenuhi
Langkah 5. Ketahui bila hendak meminta pertolongan
Ramai orang dapat mengatasi kemarahan mereka sendiri. Walau bagaimanapun, anda harus mendapatkan bantuan profesional sekiranya kemarahan anda ditandai dengan salah satu daripada perkara berikut:
- Perkara yang tidak penting boleh membuat anda sangat marah.
- Apabila anda marah, anda memperlihatkan tingkah laku agresif, seperti menjerit, menjerit, atau memukul.
- Kemarahan kronik kerana ia berlaku berulang kali.
Langkah 6. Ikuti program senaman untuk mengatasi kemarahan
Program ini terbukti sangat berjaya. Latihan ini benar-benar dapat membantu anda memahami kemarahan, menentukan strategi jangka pendek untuk menangani kemarahan, dan membina kemahiran mengawal emosi. Terdapat banyak pilihan yang tersedia sehingga anda dapat memilih program yang paling sesuai untuk anda.
- Anda boleh mencari program dalam komuniti anda mengikut kumpulan umur, pekerjaan, atau masalah yang dihadapi.
- Cuba cari program pengurusan kemarahan di pusat kaunseling terdekat atau cari maklumat di internet. Anda juga boleh mencari program yang dirancang khusus untuk remaja atau untuk menangani gangguan tekanan pasca-trauma. Cuba cari program sesuai dengan masalah yang anda hadapi.
- Anda juga boleh berjumpa doktor atau ahli terapi untuk bertanya mengenai program yang paling sesuai. Di samping itu, anda boleh mendapatkan maklumat mengenai kursus pengembangan diri di komuniti tempatan anda.
Langkah 7. Cari ahli terapi yang tepat
Cara terbaik untuk anda merasa tenang adalah dengan mengenal pasti dan mengatasi punca masalah kemarahan anda. Seorang ahli terapi dapat mengajar teknik relaksasi untuk menangani situasi yang menimbulkan kemarahan. Dia juga dapat memberikan latihan untuk mengembangkan kemampuan mengawal emosi dan berkomunikasi. Di samping itu, pakar psikoanalisis yang pakar dalam menangani masalah masa lalu (seperti pengabaian atau penderaan kanak-kanak) dapat mengurangkan keterikatan dengan peristiwa tidak menyenangkan yang cenderung menimbulkan kemarahan.
Anda boleh mencari di internet untuk mendapatkan maklumat mengenai ahli terapi atau kaunselor yang dapat membantu menguruskan kemarahan anda. Sekiranya anda tinggal di Amerika Utara sila klik di sini dan jika anda tinggal di United Kingdom sila klik di sini
Bahagian 3 dari 3: Hidup Lebih Tenang
Langkah 1. Buat persekitaran positif untuk diri sendiri
Cuba cari perkara positif dalam hidup anda, misalnya dengan menyalakan lilin aromaterapi, menanam bunga di dalam pasu, atau melihat foto rakan dan keluarga anda. Kebahagiaan akan timbul jika hidup anda dipenuhi dengan perkara positif. Pastikan ruang kerja dan rumah anda rapi, selesa, terang, dan cahaya matahari yang cukup sehingga anda selalu merasa positif dan tidak tertekan semasa melakukan aktiviti seharian.
Semakin kemas bilik anda, semakin mudah anda menyelesaikan tugas. Kecenderungan untuk marah akan berkurang jika anda dapat mencari barang yang anda perlukan dengan mudah
Langkah 2. Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda gemari
Salah satu sebab anda mudah marah adalah kerana anda merasa tidak mempunyai cukup masa untuk diri sendiri dan harus menyelesaikan kerja yang tidak anda sukai. Oleh itu, jika anda gemar melukis, membaca, atau memasak, luangkan masa dengan menyusun jadual harian atau mingguan supaya anda dapat melakukannya. Meluangkan masa yang cukup untuk melakukan perkara yang anda nikmati akan mengurangkan kecenderungan anda untuk marah.
Sekiranya tidak ada yang benar-benar anda gemari atau yang menggembirakan anda, cuba cari cara yang dapat memberi anda ketenangan fikiran
Langkah 3. Mengamalkan makanan seimbang
Banyak orang biasa dengan rasanya "lapar dan marah". Cegah perasaan ini dengan membiasakan diri dengan makan makanan sihat yang mencukupi protein, buah-buahan, dan sayur-sayuran. Selain tidak menahan lapar, kaedah ini akan mencegah penurunan kadar gula dalam darah secara drastik. Biasakan diri dengan sarapan pagi yang sihat sehingga anda bersedia melakukan aktiviti sepanjang hari.
Langkah 4. Biasakan tidur 7-8 jam malam
Anda mesti cukup tidur setiap malam untuk kekal kuat dari segi fizikal dan emosi. Kurang tidur boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan termasuk ketidakmampuan mengawal emosi dengan betul. Dengan mendapat tidur yang cukup, anda dapat bertenang sekiranya anda menghadapi masalah yang tertekan.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cubalah berbincang dengan doktor mengenai perubahan diet atau gaya hidup anda untuk meningkatkan kualiti tidur anda. Mungkin doktor anda akan menetapkan ubat tidur untuk anda, jika perlu
Langkah 5. Ketawa seberapa banyak yang anda boleh
Sukar untuk ketawa apabila anda benar-benar marah. Tetapi tersenyum dan ketawa telah terbukti memberikan sedikit kegembiraan walaupun anda sedang marah. Selain itu, ketawa juga akan mengubah proses kimia dalam badan sehingga dapat menghilangkan rasa marah. Dengan ketawa lebih banyak setiap hari, anda akan dapat bertindak kurang serius dan lebih mudah untuk mencari humor ketika anda berada dalam keadaan buruk.
Baca kisah lucu. Sekiranya anda merasa lebih baik, ajak rakan anda untuk ketawa bersama, misalnya dengan menonton filem komedi bersama
Petua
- Membaca buku. Membaca buku boleh memberi ketenangan jiwa, terutamanya jika anda berusaha keras untuk memahami apa yang anda baca.
- Tidurlah sehingga kemarahan anda dapat hilang dan segera membebaskan fikiran anda dari kemarahan.
Amaran
Sekiranya anda merasa tidak dapat mengawal kemarahan anda atau jika fikiran dan tindakan anda menjadi ganas, segera dapatkan nasihat
Artikel berkaitan
- Cara Menenangkan
- Cara Melepaskan Kemarahan
