Kemarahan, tekanan, dan kegelisahan adalah keadaan emosi yang menguras tenaga. Ramai orang menghadapi masalah untuk mengawal emosi mereka, tetapi anda boleh berlatih menenangkan diri. Keupayaan ini sangat berguna ketika anda berhadapan dengan situasi atau masalah yang tidak dijangka yang mencetuskan emosi negatif. Artikel ini menerangkan cara melatih fizikal dan mental untuk menangani dan mengatasi masalah atau keadaan yang tidak menyenangkan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memaksimumkan Aktiviti Fizikal
Langkah 1. Berlatih pernafasan diafragma
Mulakan senaman dengan menarik nafas dalam-dalam selama 5 saat sehingga rongga perut mengembang, tahan nafas selama 5 saat, kemudian nafas selama 5 saat. Nafas secara normal beberapa kali dan kemudian ulangi pernafasan diafragma sehingga anda merasa lebih tenang. Pernafasan diafragma menyebabkan paru-paru mengisi dengan udara hingga ke bahagian bawah. Ini sangat berguna apabila anda menghadapi masalah bernafas atau tidak dapat menarik nafas dalam-dalam (biasanya ketika anda cemas, marah, atau stres).
Irama pernafasan yang teratur akan merangsang otak untuk menghasilkan neurotransmitter yang membuat anda merasa tenang
Langkah 2. Perhatikan persekitaran anda dan sensasi fizikal yang anda alami
Perhatian fokus membantu anda menenangkan fikiran dengan mengarahkan perhatian anda kepada sensasi fizikal dan keadaan di sekeliling anda. Fokus pada suara, suhu udara, bau, sensasi, dan nafas. Fokus pada perkara-perkara tersebut sehingga anda merasa santai. Penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah ini dapat menenangkan fikiran, dengan itu dapat mengurangkan tekanan, menurunkan tekanan darah tinggi, dan mengatasi kesakitan kronik. Dengan cara ini, anda dapat mengawal emosi anda dan meningkatkan kesedaran anda.
Tubuh bertindak balas terhadap emosi negatif dengan melepaskan hormon adrenalin ke dalam peredaran darah, sehingga meningkatkan denyut jantung, kekuatan otot, dan tekanan darah. Akibatnya, badan anda berada dalam keadaan "bertarung atau terbang", menyukarkan anda mengawal diri sendiri
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Kelonggaran ini dilakukan dengan menguncup dan mengendurkan kumpulan otot secara berurutan bermula dari kepala hingga jari kaki. Mulailah mengendurkan otot muka dengan menguncurkannya selama 6 saat dan kemudian merehatkannya selama 6 saat. Lakukan dengan cara yang sama untuk melatih otot-otot leher, bahu, dada, lengan, dan sebagainya sehingga seluruh badan berasa santai.
Relaksasi otot yang progresif dapat membantu mengurangkan ketegangan otot, mengurangkan kegelisahan, dan mengurangkan kemarahan sehingga anda merasa tenang
Langkah 4. Biasakan melakukan senaman secara teratur
Sekiranya anda merasa cemas atau marah, tenangkan diri anda dengan bersenam. Daripada memusatkan perhatian pada perkara yang memicu kemarahan anda, bersenamlah untuk menenangkan diri. Semasa melakukan aktiviti fizikal, tubuh akan mengeluarkan endorfin yang berguna untuk mengawal tindak balas badan terhadap tekanan, meningkatkan mood, mengurangkan ketegangan otot, dan membuat anda merasa tenang. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman bermanfaat dalam mengubah sel otak sehingga mereka tidak mudah mengalami tekanan.
- Ketahui aktiviti fizikal yang anda gemari, seperti yoga, menari, berjalan, bersenam dalam satu pasukan, atau berlari.
- Walaupun tidak ada panduan yang menentukan berapa banyak yang harus anda lakukan untuk menenangkan diri, sisihkan waktu untuk bersenam ketika anda merasa tidak tenteram. Terus berlatih sehingga badan terasa santai.
Langkah 5. Sekiranya boleh, angkat haiwan atau jemput haiwan kesayangan anda untuk bermain
Anjing dan kucing boleh sangat membantu ketika anda berada dalam keadaan tertekan. Bercakap dengan haiwan kesayangan anda, peliharaan bulu mereka, atau bawa mereka berjalan-jalan di taman. Penyelidikan menunjukkan bahawa 55% orang yang menghabiskan masa dengan haiwan peliharaan merasa lebih santai dan 44% merasa lebih optimis.
Sekiranya anda tidak dapat memelihara haiwan, haiwan yang disumbat juga dapat memberikan manfaat yang sama. Selain itu, kunjungi kebun binatang, taman safari, tempat menjual haiwan akuatik, dan tempat perlindungan hidupan liar. Melihat kehidupan haiwan dapat menimbulkan rasa tenang
Langkah 6. Mengamalkan diet yang sihat
Ramai orang makan makanan yang mudah disediakan ketika merasa tertekan atau kecewa. Daripada pergi ke arah itu, sedar bahawa makanan berkhasiat dapat membantu mengimbangkan emosi anda dan memberikan tenaga yang anda perlukan ketika anda menghadapi kesukaran. Selain makan makanan yang sihat, penyelidikan menunjukkan bahawa kaedah berikut dapat membantu anda mengatasi tekanan dan berehat:
- Asparagus
- Alpukat
- Berbagai jenis beri
- Jingga
- Tiram
- Walnut
Langkah 7. Elakkan bahan yang membuat anda merasa tidak selesa
Kafein adalah perangsang yang mengaktifkan sistem saraf pusat, menjadikan anda lebih teruja dan gelisah kerana minda dan badan anda lebih aktif. Juga, jangan bergantung pada produk alkohol atau nikotin untuk menenangkan diri. Bahan-bahan ini, terutama nikotin, membuat jantung anda berdegup lebih cepat dan tekanan darah anda lebih tinggi, menyukarkan anda untuk tenang. Ini akan menjadi lebih sukar sekiranya tekanan dan kegelisahan meningkat kerana ketagihan.
Walaupun alkohol nampaknya dapat menenangkan anda, masalahnya tidak dapat diselesaikan jika anda bergantung pada alkohol untuk mengatasi tekanan atau kegelisahan
Bahagian 2 dari 3: Menenangkan Fikiran
Langkah 1. Alihkan fikiran anda dengan melakukan aktiviti yang menyeronokkan atau menghilangkan tekanan
Kadang-kadang, pemikiran yang tertumpu pada pekerjaan atau perkara lain yang mengganggu anda membuat anda cemas atau kecewa. Sekiranya anda terus memikirkannya, anda akan menjadi semakin gelisah dan sukar menyelesaikan tugas. Untuk mengurangkan tekanan, cubalah mengalihkan perhatian anda agar fikiran anda bebas dari perkara yang tidak menyenangkan.
Alihkan perhatian anda dengan membaca buku, belajar fotografi, membuat kraf, bergaul dengan rakan, menari, atau menonton filem
Langkah 2. Jemput rakan untuk berbual
Selain membawa rasa tenang, bercakap dengan rakan untuk berkongsi kemarahan atau kegelisahan anda membuat anda sedar bahawa ada orang yang menyokong agar anda tidak bersendirian. Sokongan sosial diperlukan untuk membuat anda merasa selamat dan diterima.
Berbual dengan rakan juga bermanfaat untuk meningkatkan rasa bernilai, menyalurkan emosi negatif, dan mengalihkan pemikiran. Rakan berbual boleh membuat anda ketawa sehingga tekanan dapat dikurangkan
Langkah 3. Berlatih meditasi
Duduk dalam keadaan selesa di tempat yang tenang. Fokus pada nafas dan perhatikan setiap pemikiran yang timbul. Biarkan bimbang datang dan pergi tanpa memikirkannya. Penyelidikan menunjukkan bahawa fungsi otak dan tingkah laku berubah dengan bermeditasi hanya selama 30 minit sehari. Anda lebih baik dapat mengawal badan dan emosi anda dengan menyedari bahawa anda marah atau cemas. Berfokus pada nafas sambil membiarkan fikiran datang dan pergi sendiri membolehkan anda berehat dan menenangkan fikiran. Untuk memusatkan perhatian pada masa kini, tanyakan pada diri anda soalan berikut:
- Bagaimana saya bernafas sekarang?
- Apakah keadaan fikiran saya sekarang? Bolehkah saya membiarkan setiap pemikiran yang muncul melewati saya?
- Adakah badan saya tegang? Bahagian badan mana yang terasa tegang?
Langkah 4. Kira
Tarik nafas dalam-dalam sambil menghitung dengan perlahan. Kira dari 1 hingga 10, tetapi teruskan jika anda masih marah. Tumpukan fikiran anda pada hitungan, bukan pada masalah yang memicu kemarahan. Dengan cara ini, anda akan tahu bagaimana bertindak balas terhadap kemarahan, bukan hanya bertindak balas secara impulsif.
Apabila anda marah, badan anda akan menghasilkan lebih banyak adrenalin. Apabila anda mengira, anda memberi peluang kepada tubuh anda untuk menghilangkan adrenalin sehingga anda tidak bertindak balas secara impulsif
Langkah 5. Simpan jurnal
Tuliskan perasaan anda secara terperinci. Ini adalah kaedah terbaik untuk menyedari emosi anda, terutamanya jika anda gemar menulis. Jangan bimbang jika anda tidak dapat menulis dengan tatabahasa yang betul kerana yang harus anda lakukan ialah menulis frasa atau perkataan dan yang paling penting adalah memikirkan dan memberitahu masalah yang anda hadapi semasa menulis.
Jurnal adalah cara untuk membebaskan fikiran anda dari perkara-perkara yang mengganggu anda. Anda akan bebas dari masalah setelah menulis perkara yang membebankan fikiran dan perasaan anda
Langkah 6. Membentuk pemikiran positif
Untuk merasa bahagia, ingatlah saat-saat baik yang anda lalui dan lupakan perkara yang tidak dapat anda kendalikan. Belajar untuk mengawal emosi anda dengan menyedari bahawa anda tidak dapat mengawal keadaan anda. Dengan cara ini, anda dapat menerima kenyataan dan menenangkan diri.
Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk bersikap positif, berpura-pura menjadi orang yang tenang dan bahagia. Lakukan ini secara konsisten dan pada akhirnya, anda dapat menghadapi masalah dengan pemikiran positif
Langkah 7. Siapkan atau cari tempat yang santai
Setiap orang bebas memilih tempat itu, tetapi memilih tempat yang memberi anda rasa selesa ketika anda terbeban, misalnya menikmati di luar rumah, menonton filem, atau berendam di dalam air suam sambil bersantai. Sebagai alternatif, anda mungkin merasa santai ketika berada di sekitar orang yang menghargai dan menyokong anda. Jangan meluangkan masa dengan orang yang menghabiskan tenaga anda.
Seboleh mungkin, elakkan situasi tertekan. Contohnya, jika anda mengetahui bahawa komuniti tertentu membuat anda bimbang, jangan menghabiskan banyak masa untuk berinteraksi dengan mereka. Sebaliknya, bergaul dengan rakan-rakan yang positif
Bahagian 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Tentukan sama ada mahu mendapatkan bantuan perubatan atau tidak
Sekiranya cuba menenangkan diri secara fizikal dan mental tidak ada bezanya, anda mungkin perlu mendapatkan bantuan profesional. Rawatan atau terapi perubatan dapat membantu mengatasi tekanan atau kegelisahan kronik yang membuat anda merasa tidak berdaya. Mungkin sudah tiba masanya untuk anda mendapatkan bantuan perubatan jika anda mengalami salah satu daripada keadaan berikut (yang merupakan gejala gangguan kecemasan):
- Kerja, kehidupan sosial, atau hubungan terganggu oleh kebimbangan.
- Rasa tidak dapat mengawal rasa bimbang atau tenang
- Kesukaran berehat atau menumpukan perhatian
- Mengelakkan situasi yang mencetuskan kegelisahan
- Susah tidur
- Sentiasa rasa tegang
Langkah 2. Ketahui faedah terapi tingkah laku kognitif (CBT)
Seorang profesional kesihatan mental mungkin menyarankan agar anda melakukan terapi secara mandiri, misalnya dengan berlatih menenangkan fikiran dan melakukan relaksasi untuk merehatkan badan dengan melakukan terapi CBT untuk mengetahui punca tekanan, kegelisahan, atau kebimbangan. Sebaik sahaja anda mengetahui pencetusnya, anda dapat menentukan cara yang berkesan untuk menenangkan diri. CBT membantu anda:
- Bezakan antara rasa bimbang yang bermanfaat dan tidak membantu sehingga anda dapat menerima situasi tertekan dan bertindak balas dengan tepat.
- Tentukan penyebab tekanan atau kegelisahan, pencetusnya, dan berapa lama anda dikendalikan oleh emosi negatif untuk memantau kemajuan terapi.
- Bersantai dengan pernafasan dalam dan kelonggaran otot yang progresif.
- Mengubah corak pemikiran atau tindak balas negatif sehingga anda dapat menenangkan diri secara mental.
- Menghadapi situasi yang biasanya mencetuskan kegelisahan, kebimbangan, atau panik boleh membuat anda merasa lebih terkawal terhadap diri sendiri.
Langkah 3. Dapatkan terapi perubatan
Walaupun terapi profesional dan bebas adalah cara terbaik untuk menenangkan diri, seorang profesional kesihatan mental boleh menetapkan ubat kecemasan untuk rawatan jangka pendek untuk membantu anda merasa tenang, misalnya:
- Buspirone (Buspar) berguna untuk mengatasi kegelisahan, tetapi tidak menghilangkannya sepenuhnya. Ubat ini tidak sedatif atau ketagihan.
- Benzodiazepin adalah ubat kecemasan yang mempunyai kesan jangka pendek, jadi sangat berguna apabila anda tidak dapat menenangkan diri. Walau bagaimanapun, ubat ini menyebabkan ketergantungan psikologi dan fizikal jika ia sering digunakan selama beberapa minggu. Atas sebab ini, ubat ini hanya diresepkan untuk mengatasi kegelisahan yang teruk.
- Antidepresan berguna untuk mengatasi kegelisahan melalui terapi jangka panjang kerana kesannya hanya dirasakan setelah 6 minggu. Ubat ini biasanya menyebabkan mual atau membuat insomnia bertambah buruk.
Petua
- Salah satu cara untuk menenangkan diri adalah berbaring di belakang sambil menarik nafas lega.
- Untuk menghilangkan kemarahan anda, tekan bola getah yang menghilangkan tekanan.
- Cuba dengar muzik santai.
- Cukup tidur setiap malam kerana aktiviti harian terasa lebih membebankan jika anda kurang tidur.
- Menangis adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan tekanan.
- Hentikan serangan kemarahan yang mengawal anda atas perkara-perkara remeh dan yakinkan diri anda bahawa anda tidak peduli. Sebaliknya, fokus pada pelajaran yang anda pelajari dari pengalaman itu dan buat keputusan yang berbeza ketika mengalami peristiwa yang sama.
- Tutup mata anda dan bayangkan bunga-bunga mekar di hadapan anda.
- Bertafakur dapat menenangkan anda. Duduk di tempat yang tenang sambil mendengar muzik lembut. Tarik nafas secara mendalam melalui hidung anda dan kemudian hembuskan melalui mulut anda.
- Selain mengunjungi tempat-tempat yang menyeronokkan, ajak rakan baik untuk berbual. Mungkin dia dapat menolong anda menenangkan diri.
- Rujuk dengan ahli psikologi atau psikiatri sekiranya anda tidak dapat mengawal emosi anda.
Amaran
- Bernafas dalam beg kertas dianggap dapat mengatasi hiperventilasi dan memulihkan rasa tenang, tetapi para pakar berpendapat bahawa kaedah ini berbahaya dan tidak boleh dilakukan. Jangan bernafas menggunakan beg kertas kerana karbon dioksida akan memasuki paru-paru sehingga SANGAT memudaratkan pernafasan. Ambil ubat mengikut preskripsi doktor. Jangan meningkatkan dos ubat sendiri walaupun masalahnya bertambah buruk. Rujuk doktor atau beritahu seseorang yang boleh membantu.
- Jangan marah kepada orang lain kerana anda boleh menghadapi masalah atau melukai diri sendiri dan orang lain.
- Jangan mengambil dadah, merokok, atau minum alkohol kerana akan menyebabkan masalah kesihatan dan membentuk tabiat buruk. Sekiranya anda mengalami ini, berjumpa doktor atau kongsikan ini dengan ahli keluarga / rakan yang dipercayai.
- Jangan menyakiti diri sendiri atau orang lain walaupun anda sangat marah. Sebaliknya, cari tempat untuk bersendirian untuk bersantai. Sekiranya anda mengalami kemarahan kerana anda tidak dapat mengawal emosi anda, pergi ke bilik kecemasan untuk mendapatkan bantuan.
