Beberapa pergerakan regangan yang menjadikan pinggul anda bergetar berguna untuk mengatasi kekejangan sendi atau otot pinggul. Langkah ini cukup selamat jika dilakukan sekali-sekala. Peregangan ringan di lantai sangat berkesan untuk merengkokkan pinggul, tetapi jika tidak berjaya, lakukan peregangan yang memberi pinggul anda urut ringan, misalnya dengan memusingkan pinggul sambil duduk atau berdiri. Sekiranya pinggul anda masih tidak berlekuk-lekuk atau anda kerap melakukannya, pakar kiropraktor atau ahli terapi fizikal dapat membantu anda mengendurkan pinggul agar tetap lentur dan selesa.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Meregangkan Pinggul di Lantai
Langkah 1. Regangkan sambil duduk di lantai untuk melenturkan pinggul
Pergerakan ini menjadikan pinggul bergetar dengan mengurut pinggul perlahan. Mulailah berlatih dengan menyebarkan tikar yoga anda di lantai dan duduk dengan selesa. Sekiranya anda tidak mempunyai tikar yoga, gunakan tuala sebagai alas atau duduk di lantai berkarpet dan regangkan mengikut arahan di bawah.
- Sekiranya pinggul kanan anda ingin berbunyi, bengkokkan lutut kanan anda, turunkan kaki kanan ke lantai, kemudian bawa tumit kanan ke punggung anda sehingga paha kanan anda tegak lurus dengan kaki kiri anda.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan bawa kaki kiri anda ke lutut kanan sehingga kedua kaki membentuk segitiga.
- Dekatkan telapak tangan anda ke dada dan putar batang tubuh anda ke kiri sejauh mungkin. Tahan selama 30-60 saat sebelum kembali menghadap ke hadapan.
- Pusingkan batang badan ke kanan sejauh mungkin dan tahan selama 30-60 saat.
- Lakukan pergerakan ini maksimum 5 kali. Sekiranya pinggul anda belum berlekuk, lakukan langkah lain.
Langkah 2. Lakukan postur merpati untuk melenturkan pinggul
Postur ini berguna untuk melegakan pinggul yang kaku atau sakit. Mulailah berlatih dari posisi merangkak di atas tikar atau lantai berkarpet. Dekatkan lutut kiri anda ke pergelangan tangan kiri. Perlahan-lahan geser kaki kiri anda ke pergelangan tangan kanan sehingga betis kiri anda sesuai dengan pinggul anda. Luruskan kaki kanan anda sambil meluruskan punggung dan berehat di atas tikar atau permaidani.
- Sekiranya pinggul anda tidak berkerut setelah anda berpose merpati, bawa pinggul kiri anda ke paha kiri anda dengan menurunkan badan atas anda perlahan-lahan dan bawa dahi anda ke lantai sebanyak yang anda boleh. Untuk membuat anda merasa lebih selesa, letakkan bantal sofa, guling, atau selimut yang dilipat tebal di bawah dada untuk menyokong bahagian atas badan anda.
- Sekiranya postur ini menyebabkan kesakitan atau sukar dilakukan, letakkan bantal sofa di bawah punggung kiri anda untuk mendapatkan sokongan.
- Semasa menarik nafas dalam-dalam, tahan sehingga pinggul anda berkerut atau selama 5 nafas. Lakukan pergerakan yang sama untuk menggerakkan pinggul kiri sehingga kedua-dua belah pinggul mengalami regangan dan lenturan yang seimbang.
Langkah 3. Lakukan regangan flexor pinggul di lutut anda untuk melenturkan pinggul anda
Mulakan latihan dengan menurunkan satu lutut (misalnya lutut kanan) ke lantai. Arahkan betis kanan ke belakang dan letakkan jari kaki di atas lantai. Panjangkan kaki yang lain (kaki kiri) lurus ke depan sambil membengkokkan lutut 90 ° dan kemudian letakkan telapak kaki kiri di atas lantai. Luruskan badan anda dengan meluruskan tulang belakang anda dan meletakkan telapak tangan anda di lutut kiri untuk mengekalkan keseimbangan. Teruskan regangan mengikut arahan berikut.
- Semasa anda menghembuskan nafas, bersandar ke hadapan sehingga anda merasakan regangan kuat di pinggul kanan anda.
- Aktifkan perut anda dan perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai sambil menarik bahu ke belakang agar punggung anda lurus dan badan anda lurus semasa pinggul anda diregangkan.
- Aktifkan dan kencangkan otot punggung untuk regangan maksimum.
- Tahan selama 30-45 saat sebelum kembali ke posisi awal dan kemudian berehat selama beberapa saat.
- Lakukan pergerakan ini 2-5 kali dengan setiap kaki. Berlatih kaki yang lain (kaki kiri) setelah anda melakukan gerakan ini dengan kaki kanan sehingga ia selesai atau sebaliknya.
Kaedah 2 dari 4: Pusing Pinggang sambil Duduk di Kerusi
Langkah 1. Duduk di kerusi yang selesa di pangkuan anda
Anda perlu berlutut untuk dapat melakukan regangan dengan memusingkan pinggul. Oleh itu, pilih kerusi yang boleh di duduk sambil meregangkan kaki anda dengan selesa tanpa dihalang oleh apa-apa, contohnya kerusi tanpa sandaran tangan di kedua-dua belah pihak.
Kerusi lipat atau kerusi makan yang kukuh boleh digunakan untuk latihan ini
Langkah 2. Salurkan kaki anda
Angkat satu kaki di sisi pinggul yang anda ingin meregangkan (contohnya kaki kanan). Letakkan telapak kaki kiri anda di atas lantai. Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda.
Sekiranya anda ingin meregangkan pinggul kiri, lintasi kaki kiri ke paha kanan anda
Langkah 3. Letakkan tangan anda di paha yang disilangkan
Kemudian, tekan perlahan paha sehingga terasa sedikit meregang, tetapi tidak menyakitkan. Sekiranya paha anda sakit, berhenti meregangkan dan turunkan kaki ke lantai.
Langkah 4. Bersandar ke hadapan sejauh mungkin
Sambil terus menekan paha anda, gerakkan ke depan sejauh mungkin sambil meluruskan punggung sehingga dada anda melintasi kaki anda yang melintang. Jangan membongkok atau melengkung punggung semasa melakukan pergerakan ini.
Langkah 5. Pegang kedudukan ini selama maksimum 30 saat
Tarik nafas dan hembus perlahan sambil menahan selama 30 saat. Sekiranya 30 saat terlalu lama, panjangkan sejauh yang anda boleh kemudian perlahan-lahan duduk tegak lagi dan turunkan kaki ke lantai.
Langkah 6. Ulangi perkara di atas untuk melenturkan bahagian pinggul yang lain
Anda tidak perlu mengulangi pergerakan ini jika tidak selesa, tetapi pastikan anda menggerakkan kedua-dua belah pinggul anda agar otot tetap lentur dan selesa sehingga anda tidak perlu menggerakkan pinggul anda.
Kaedah 3 dari 4: Pecah Pinggul Semasa Berdiri
Langkah 1. Berdiri tegak di kawasan terbuka sehingga anda dapat bergerak dengan bebas
Mulakan latihan ini dengan berdiri tegak sambil meluruskan punggung, tetapi jangan kencangkan otot anda agar badan anda tetap santai. Sebarkan kaki anda dengan lebar bahu.
Pastikan anda berlatih di kawasan yang luas supaya anda dapat bergerak dan berpusing dengan bebas semasa meregangkan
Langkah 2. Bengkokkan siku dan pasangkan kedua telapak tangan anda di hadapan dada anda
Jalinkan jari anda untuk mengekalkan keseimbangan. Angkat siku ke pinggang dan luruskan lengan bawah di hadapan anda selari dengan lantai.
Langkah 3. Putar bahagian atas badan ke kiri sejauh mungkin
Pusingkan pinggang dengan perlahan sehingga badan atas menghadap ke kiri sejauh yang anda mampu. Semasa anda berputar, pastikan kaki anda berada di lantai dan pinggul anda tidak bergerak.
Kekal dalam kedudukan ini sambil menarik nafas dalam-dalam
Langkah 4. Putar ke kanan sejauh mungkin
Setelah menghembus nafas, perlahan-lahan kembali ke muka ke depan dan kemudian pusingkan pinggang ke kanan sejauh mungkin. Sama seperti ketika anda membelok ke kiri, jangan gerakkan pinggul sambil memusingkan pinggang. Tahan selama beberapa saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan kemudian menghadap ke hadapan semula.
Langkah 5. Lakukan pergerakan ini 2-3 kali di setiap sisi
Sekiranya pinggul anda tidak berkerut setelah beberapa putaran, lakukan ini 2 kali lagi sambil memusingkan pinggang anda lebih jauh. Sekiranya pinggul anda tidak retak setelah 2-3 putaran, jangan tekan dan lakukan yang lain.
Kaedah 4 dari 4: Dapatkan Bantuan Profesional
Langkah 1. Lihat kiropraktor jika anda tidak berjaya melenturkan pinggul dengan cara di atas
Buat temu janji dengan ahli kiropraktik di klinik terdekat untuk terapi. Dia mempunyai kemahiran melakukan terapi fizikal sehingga pesakit merasa santai dan selesa.
Kiropraktor akan menerangkan bagaimana melakukan peregangan dan pergerakan untuk merawat kekejangan pinggul yang perlu diamalkan di rumah sementara menunggu jadual terapi seterusnya
Langkah 2. Berjumpa dengan ahli terapi fizikal jika anda mengalami sakit pinggul kronik
Pertimbangkan pilihan menjalani fisioterapi untuk melenturkan pinggul jika anda ingin melenturkan pinggul secara berterusan. Ahli terapi mampu melakukan fisioterapi di klinik untuk memperluas jangkauan pergerakan sendi pinggul. Di samping itu, dia akan menerangkan bagaimana melakukan peregangan dan pergerakan yang perlu dilakukan di rumah sebagai kesinambungan dari proses terapi.
Fisioterapi adalah cara yang baik untuk melenturkan pinggul, terutama untuk penari, instruktur yoga, dan orang yang profesinya memerlukan gerakan yang luas. Tanyakan kepada pelatih kecergasan atau guru tarian anda untuk mendapatkan maklumat mengenai ahli terapi fizikal yang pakar sekiranya diperlukan
Langkah 3. Rujuk doktor sekiranya pinggul yang kaku menyakitkan
Segera berjumpa doktor sekiranya kekejangan pinggul belum dapat diatasi atau semakin teruk sehingga pinggul terasa sakit. Aduan ini boleh berlaku kerana otot yang koyak, kecederaan sendi, dan juga patah tulang. Terangkan gejala yang anda alami sehingga doktor dapat memberi anda diagnosis yang tepat, seperti mengambil sinar-X di klinik atau merujuk anda kepada pakar.
Amaran
- Luangkan masa untuk berunding dengan profesional kesihatan sebelum melakukan pergerakan atau senaman untuk meregangkan pinggul, terutama jika pinggul anda sakit.
- Semasa melakukan regangan pinggul, otot pinggul diregangkan memanjang, tetapi tidak menyebabkan rasa sakit atau ketidakselesaan. Hentikan segera jika otot atau sendi sakit ketika diregangkan.
