Setelah menatap skrin komputer untuk jangka masa yang lama, anda mungkin ingin mengurut leher anda kerana terasa sakit. Langkah ini menjadikan otot leher tegang dan kaku kembali selesa dan santai. Anda boleh merangkak leher dengan tangan anda. Di samping itu, anda boleh merawat sakit leher dengan merehatkan otot leher dan punggung menggunakan tabung styrofoam. Kaedah ini menjadikan leher terasa selesa untuk sementara waktu, tetapi lebih selamat menjalani terapi dengan bantuan ahli terapi berlesen, seperti ahli kiropraktor atau osteopath, terutama jika gejala belum dapat diselesaikan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menggunakan Kaedah "Piala dan Jangkauan" (Memegang Dagu dan Kepala)
Langkah 1. Rehatkan otot leher anda sebelum melenturkan leher anda
Urut perlahan-lahan leher dan lakukan regangan ringan selama beberapa minit. Angkat dagu ke dada, kemudian tahan selama 20 saat. Kemudian, angkat kepala dan cari selama 20 saat. Lakukan dua pergerakan ini 3-4 kali untuk merehatkan otot leher.
Anda boleh meregangkan otot leher jika meregangkan leher sebelum meregangkan
Langkah 2. Pegang dagu dengan telapak tangan kiri anda
Bengkokkan jari tangan kiri anda sedikit sehingga telapak tangan anda kelihatan seperti mangkuk, kemudian letakkan di bawah dagu anda. Letakkan jari anda di pipi kiri sehingga hujung jari anda hampir menyentuh tulang pipi.
Letakkan ibu jari kiri anda di sepanjang tulang rahang bawah kanan
Langkah 3. Pegang bahagian belakang kepala dengan tangan kanan
Bengkokkan siku kanan sehingga anda dapat mengarahkan telapak tangan kanan ke kiri, kemudian letakkan di belakang kepala anda di dekat telinga kiri anda.
Jangan tekan kepala anda dengan kuat sehingga sakit, tetapi pastikan anda meletakkan telapak tangan anda secara merata sehingga tidak bergeser ketika anda menarik kepala anda
Langkah 4. Tarik dagu ke kiri sambil melihat ke kiri
Pusingkan kepala ke kiri perlahan-lahan dengan kedua tapak tangan. Daripada menarik dagu ke kiri dengan telapak tangan kiri, pusingkan kepala ke kiri dengan telapak tangan kanan memegang bahagian belakang kepala anda. Regangkan otot leher anda sedikit demi sedikit, tetapi jangan biarkan ia sakit.
- Apabila otot-otot leher diregangkan, anda mungkin mendengar beberapa bunyi getaran. Untuk mengeluarkan udara dari sendi leher, tekan sedikit tekanan untuk mencetuskan bunyi berderak berturut-turut.
- Tukar kedudukan tangan untuk merengkok bahagian kanan leher. Pegang dagu dengan tangan kanan, kemudian pegang belakang kepala dengan tangan kiri.
Kaedah 2 dari 3: Menggunakan Styrofoam Tubes
Langkah 1. Berbaring telentang di atas lantai yang menyokong leher anda dengan tiub styrofoam
Kaedah ini dapat merehatkan otot-otot leher sehingga terasa selesa, tetapi tidak membuat leher menjadi gatal. Letakkan tiub Styrofoam berdiameter kecil di atas lantai. Berbaring telentang di atas lantai, kemudian sokong leher anda dengan tiub Styrofoam. Biarkan lengan anda bersandar di lantai sambil merehatkan punggung dan meletakkan kepala di atas lantai.
Sekiranya anda tidak mempunyai tiub styrofoam di rumah, beli satu di kedai yang menjual peralatan senaman atau gunakan tuala yang digulung dalam bentuk tongkat
Langkah 2. Angkat punggung dan punggung dari lantai sehingga anda bersandar di leher dan kepala anda
Angkat punggung 5-10 cm dari lantai perlahan-lahan tanpa mengubah kedudukan leher dan kepala. Kemudian, gulung leher anda ke atas tiub styrofoam dengan perlahan-lahan menggerakkan kepala anda ke kiri dan ke kanan. Semasa mengangkat punggung anda, gerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang untuk merehatkan bahagian belakang leher anda.
Sekiranya anda perlu menstabilkan leher, pasangkan jari ke belakang kepala dan gerakkan kepala ke kiri dan kanan. Lakukan pergerakan yang membuat anda berasa selesa. Hentikan segera sekiranya otot atau sendi terasa sakit
Langkah 3. Gulungkan leher anda ke atas tiub styrofoam sehingga otot leher anda berasa selesa dan santai
Angkat punggung anda dan kembali dari lantai. Gerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang sambil bersandar di telapak kaki sehingga leher anda bergulung di atas tiub. Selain bergerak ke belakang dan ke belakang, gerakkan kepala ke kiri dan ke kanan sehingga otot leher dan punggung berehat sepenuhnya. Anda mungkin terus bergerak sehingga otot leher berasa selesa. Kaedah ini mampu melegakan sakit leher walaupun lehernya tidak gatal.
Semasa menggulung leher anda pada tiub styrofoam, pastikan kepala dan bahu anda santai sehingga otot leher anda tidak kaku dan retak. Hentikan pergerakan jika leher sakit
Langkah 4. Gerakkan tiub styrofoam ke belakang jika perlu
Semasa menggulung leher pada tiub, ketegangan di leher juga dapat dirasakan di punggung atas. Sekiranya anda mengalami ini, gulung tiub ke bawah sehingga berada di bawah bilah bahu. Turunkan punggung dan punggung bawah ke lantai sambil menyokong punggung atas dengan tiub. Gunakan telapak kaki anda untuk menggerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang sehingga punggung anda terasa santai.
Sebagai variasi, gunakan tiub styrofoam untuk merehatkan otot lain. Lakukan cara yang sama untuk merehatkan otot kaki dan punggung dengan tiub styrofoam
Kaedah 3 dari 3: Rawat Leher dengan Cara yang Selamat
Langkah 1. Lakukan peregangan ringan, bukannya merengkok leher anda
Anda mungkin mahu mengurut leher anda berulang kali kerana kaedah ini dapat menghilangkan rasa sakit, kekakuan, dan kesakitan. Namun, perasaan selesa setelah sakit leher hanya sementara kerana pencetus belum dapat diselesaikan. Adalah idea yang baik untuk meregangkan otot leher anda dengan perlahan-lahan memiringkan kepala ke kanan dan kiri.
Langkah 2. Rujuk doktor sekiranya leher sering terasa sakit
Keluhan kecil dapat diatasi dengan merengkok leher, tetapi jika terlalu kerap, tulang belakang menjadi usang, memicu kerosakan tulang dan masalah kesihatan. Dapatkan nasihat doktor sekiranya anda mengalami sakit leher yang kronik. Beritahu doktor anda apa simptom dan aduan yang anda alami, sejak bila anda mengalami sakit leher, dan tunjukkan kepada mereka apa yang biasanya anda lakukan semasa anda merekah leher anda.
Langkah ini sangat berguna di kemudian hari. Lebih baik mengatasi penyebab sakit leher anda, daripada sekadar menghilangkan simptomnya
Langkah 3. Lihat profesional untuk terapi dan dapatkan nasihat
Banyak pakar boleh memberikan penyelesaian, seperti kiropraktor, ahli terapi osteopati, dan ahli terapi fizikal yang pernah belajar sebagai pakar manipulasi tulang belakang. Ramai orang menjalani terapi dengan bantuan kiropraktor kerana mereka berpengalaman menangani leher dan punggung yang kaku dan menyakitkan. Anda boleh menjalani rawatan dengan bantuan ahli terapi osteopati, ahli terapi fizikal, atau doktor yang pakar dalam manipulasi tulang belakang.
Langkah 4. Lihat ahli terapi urut profesional untuk sakit leher
Ahli terapi urut menggunakan teknik yang selamat untuk menggerakkan sendi tulang belakang, bukannya menggegarkan leher pesakit. Manfaat terapi urut dan manipulasi tulang belakang adalah serupa dengan melenturkan sendi apabila disokong oleh peregangan otot yang betul dan pergerakan lain.
Adalah idea yang baik untuk melakukan peregangan ringan dan mengurut otot leher anda sendiri supaya anda tidak ketagih untuk merengkok leher anda
Petua
- Biarkan tempat duduk berehat sebentar sambil berjalan-jalan supaya otot tidak sakit dan kaku. Elakkan duduk dengan postur yang sama selama berjam-jam.
- Lakukan regangan sebagai sebahagian daripada rutin harian anda. Sekiranya anda belum tahu, ikuti panduan latihan regangan pemula kami melalui video percuma di YouTube.
- Ketahui punca lain yang boleh mencetuskan sakit leher, misalnya kerana anda baru mula berlatih yoga atau sukan lain. Aktiviti ini boleh membuat leher terasa sakit. Cuba ingat adakah aktiviti yang memberi kesan pada otot leher.
