Sendi berderak atau muncul boleh menjadi tidak selesa, tetapi tidak ada yang perlu dibimbangkan kecuali anda mengalami kesakitan atau bengkak. Sekiranya anda ingin mengurangkan keributan sendi, kuncinya adalah tetap aktif. Pergerakan membantu menyalurkan cecair pelincir pada sendi, yang dapat mengurangkan gemerincing dan meningkatkan kesihatan sendi secara keseluruhan. Regangkan dan bersenam secara teratur, dan amalkan pergerakan badan yang sihat semasa melakukan aktiviti seharian. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak, atau anda terdengar suara rendah dan bukannya bunyi berderak yang kuat, segera dapatkan bantuan perubatan dan bukannya melakukan regangan atau bersenam.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Regangan untuk Meningkatkan Mobiliti
Langkah 1. Regangkan leher dengan lembut untuk meningkatkan kesihatan tulang belakang
Sekiranya leher anda banyak bergetar, cuba pandang ke depan, kemudian condongkan kepala ke kiri dan bawa telinga ke bahu. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
- Setelah memiringkan kepala ke setiap sisi, menghadap ke depan, kemudian putar kepala ke kiri sejauh yang selesa. Tahan selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan belok ke kanan dan ulangi regangan di sisi itu.
- Untuk menyelesaikan peregangan leher, menghadap ke depan dan turunkan dagu ke arah dada sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang leher anda. Tahan selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Langkah 2. Lakukan peregangan Y, T, dan W untuk merehatkan bahu
Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu dan lutut anda sedikit bengkok. Untuk melakukan regangan Y, angkat tangan anda di atas kepala sehingga badan anda kelihatan seperti Y. Panjangkan lengan dan jari anda sejauh mungkin, kemudian tahan regangan selama 30 saat sebelum mengembalikan lengan ke sisi anda.
- Seterusnya, lakukan peregangan T dengan meluruskan lengan anda di sisi anda sehingga mereka membentuk T. Meluruskan lengan anda sejauh mungkin, kemudian tahan selama 30 saat. Sekiranya ada, kembalikan kedua-dua lengan ke sisi badan.
- Selesaikan dengan kembali ke posisi T, kemudian bengkokkan siku dengan telapak tangan menghadap ke kepala sehingga badan anda membentuk bentuk W. Tahan selama 30 saat, kemudian turunkan lengan ke sisi anda.
- Cuba lakukan 5 set peregangan 30 saat untuk setiap postur.
Langkah 3. Lakukan 5 peregangan quad tegak setiap kaki
Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, kemudian bengkokkan lutut kiri ke belakang sehingga telapak kaki anda hampir menyentuh punggung anda. Pegang jari kaki kiri dengan tangan kiri, dan angkat perlahan-lahan sehingga paha (otot paha) merasakan regangan. Pegang regangan selama 30 saat, kemudian ulangi pada kaki yang lain
Pegang dinding atau bahagian belakang kerusi untuk mengekalkan keseimbangan. Lakukan 5 set peregangan 30 saat setiap kaki
Langkah 4. Cuba peregangan angka 4 untuk melegakan pinggul yang timbul
Mulakan dengan berbaring di atas lantai dan membengkokkan lutut. Angkat kaki kiri anda dan letakkan di lutut kanan sehingga telapak kiri menghadap ke kanan. Buat penumbuk di belakang paha kanan anda, dan angkat kaki kanan sehingga anda merasakan regangan di pelvis dan punggung anda.
- Pegang regangan selama 30 saat, kemudian kembali ke posisi awal, dan ulangi di sisi lain.
- Lakukan 3 set 4 repetisi setiap kaki.
Langkah 5. Elakkan melakukan regangan atau bersenam jika anda mengalami kesakitan atau bengkak
Berjumpalah dengan doktor sekiranya anda mengalami kesakitan atau bengkak, atau mendengar suara rendah dan merasa sakit semasa melakukan aktiviti. Bersendawa atau berderak biasanya normal dan dalam kebanyakan kes, tidak dapat dielakkan. Walau bagaimanapun, sendi yang sakit atau bengkak dapat menandakan kecederaan, artritis, atau gangguan lain yang memerlukan pemeriksaan perubatan.
Bunyi keras yang kuat dan tidak menyakitkan biasanya hanya mengeluarkan gas di dalam sendi. Bunyi dan kesakitan yang rendah dapat menandakan pecah tendon, kehelan sendi, atau patah tekanan
Kaedah 2 dari 3: Amalkan untuk Menjaga Kesihatan Sendi
Langkah 1. Cuba amalkan 30 minit sehari, 5 hari seminggu
Cuba berlatih selama 150 minit setiap minggu. Senamrobik ringan, seperti berjalan kaki, joging ringan, dan berbasikal sangat bermanfaat untuk kesihatan sendi.
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai sejarah penyakit jantung, tulang, atau sendi
Langkah 2. Mempelbagaikan latihan dan aktiviti fizikal
Latihan yang kerap dan bervariasi baik untuk sendi, tetapi gerakan berulang boleh menyebabkan kecederaan kronik. Cuba lakukan senaman bahagian tubuh anda setiap hari. Sekiranya anda melakukan pergerakan berulang di tempat kerja, berehat setiap 15-30 minit.
Untuk mengubah rutin senaman anda, cuba angkat beban pada hari Isnin, berjoging pada hari Selasa, yoga atau meregangkan badan pada hari Rabu, dan berbasikal pada hari Khamis
Langkah 3. Berjoging, berbasikal dan berenang untuk menguatkan kaki
Sekiranya lutut, pinggul, dan pergelangan kaki kerap bergetar, tingkatkan kekuatan otot kaki anda untuk mengurangkan tekanan pada sendi ini. Anda boleh berjoging, berbasikal, berenang, atau menggunakan mesin tahan di gimnasium.
Sekiranya anda mempunyai sejarah gangguan sendi, anda hanya perlu berjoging dan berenang. Untuk mengurangkan ketegangan sendi, cubalah berjalan di landasan yang rata dan berlindung daripada permukaan yang keras atau condong
Langkah 4. Lakukan 10 selekoh lutut semasa rehat di tempat kerja
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dan luruskan lengan di hadapan anda. Bengkokkan lutut dan tolak punggung ke belakang untuk menurunkan badan anda 10-13 cm. Hadap ke hadapan sambil menekuk lutut, luruskan punggung, dan luruskan lutut dengan jari telunjuk setiap kaki.
- Elakkan memanjangkan lutut melepasi jari kaki. Pegang badan rendah selama 1-2 saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan; lakukan sebanyak 10 repetisi.
- Selekoh lutut bagus untuk menggerakkan badan anda semasa rehat di tempat kerja ketika anda tidak mempunyai masa untuk berjalan-jalan.
Langkah 5. Ikuti kelas yoga atau taktik.
Semasa mengikuti kelas akan memastikan anda mendapat postur tubuh yang betul, anda juga boleh mencari video arahan yoga dalam talian. Selain meningkatkan kesihatan dan kelenturan sendi, yoga dan taici dapat meningkatkan keseimbangan sehingga Anda tidak mudah jatuh.
Kaedah 3 dari 3: Mempraktikkan Mekanisme Badan yang Sihat
Langkah 1. Duduk tegak dengan punggung disandarkan ke atas dan kedua-dua kaki di atas lantai
Jangan menyilangkan kaki atau membongkok semasa duduk. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah, dan cuba sejajar dengan pelvis anda. Duduk tegak, tetapi jaga lengkungan semula jadi punggung anda, yang menyerupai huruf S.
- Cuba gunakan bantal lumbar untuk menyokong lengkungan di punggung bawah anda.
- Tinggalkan sedikit ruang antara tepi kerusi dan belakang lutut anda.
- Jagalah postur badan yang baik sepanjang hari, sama ada anda duduk di bangku simpanan, memandu, atau berjalan.
Langkah 2. Elakkan duduk lebih dari 30 minit pada satu masa
Sekiranya anda bekerja di pejabat atau sudah lama duduk, cubalah berdiri dan berehat setiap setengah jam. Tinggal dalam kedudukan yang sama untuk waktu yang lama akan menyebabkan sendi terkunci dan berderit.
Semasa anda bangun dan bergerak, cubalah peregangan leher, peregangan bahu, dan selekoh lutut. Sekiranya boleh, berjalan-jalan di sekitar tempat kerja
Langkah 3. Berjalan dengan dada dan lutut, pinggul, dan kaki anda sejajar
Pastikan postur tegak ketika berjalan, dan jangan membungkuk atau bermain dengan telefon anda. Jangan biarkan pergelangan kaki anda bergulung atau lutut anda jatuh, dan mengelakkan pelvis anda daripada condong ke atas atau ke bawah.
- Arahkan jari ke hadapan semasa anda berjalan, dan lutut sejajar dengan jari anda ketika anda membengkokkannya.
- Postur berjalan yang tidak betul boleh menyebabkan gangguan sendi jangka panjang. Sekiranya lutut, pergelangan kaki, dan pinggul anda tidak lurus, anda dapat mendengar tendon tersentak dan muncul ketika menggosok tulang. Lama kelamaan, geseran ini boleh mencederakan sendi.
Langkah 4. Gambar objek dengan kaki dan bukannya belakang anda
Jangan sekali-kali membongkok dari pelvis dan angkat objek menggunakan punggung anda. Sebaliknya, menghadap ke depan, jaga batang badan anda lurus, bengkokkan lutut dan tolak punggung anda semasa anda menurunkan badan anda ke lantai. Bawa objek sedekat mungkin ke badan anda, dan angkat badan anda dengan meluruskan kaki anda.
- Jaga kaki anda lebar ketika menurunkan diri untuk mengangkat objek. Semasa diangkat, luruskan kaki anda dengan kuat dan bukannya menghentaknya.
- Libatkan otot perut semasa anda mengangkat untuk mengekalkan kestabilan teras.
Langkah 5. Tidur di sisi anda atau di belakang anda dan bukannya perut anda
Sekiranya sendi anda biasanya sakit atau retak ketika anda bangun, mengubah posisi tidur anda dapat membantu. Tidur di perut anda akan meluruskan penjajaran semula jadi tulang belakang dan menyebabkan sakit belakang. Sebaliknya, tidur di sisi atau belakang anda, dan gunakan bantal untuk menyokong kaki anda.
Sekiranya anda tidur di sebelah anda, letakkan bantal di antara lutut anda. Sekiranya anda tidur di punggung, letakkan bantal di bawah belakang lutut
Petua
- Mengekalkan berat badan yang sihat dapat mengurangkan beban pada sendi kaki. Sekiranya perlu, cubalah menurunkan berat badan untuk meningkatkan kesihatan sendi kaki.
- Diet seimbang penting untuk kesihatan sendi kaki. Sertakan sumber kalsium dan vitamin D dalam makanan anda, seperti produk tenusu, dan asid lemak omega-3 seperti salmon, trout, walnut, dan kacang soya.
- Cuba ambil makanan tambahan yang dapat melindungi sendi dan tulang rawan, seperti glukosamin sulfat, kondroitin sulfat, asid hyaluronik dan kolagen terhidrolisis. Sentiasa berjumpa doktor terlebih dahulu.
