Beberapa pengalaman buruk kelihatan mustahil untuk dilupakan. Kenangan buruk dapat menyeret kita ke dalamnya, mempengaruhi kehidupan seharian, hubungan, dan bahkan harapan untuk masa depan. Kesedaran (kaedah untuk menyedari kehadiran kita) atau terapi pendedahan dapat membantu mengurangkan kegelisahan yang disebabkan oleh kenangan buruk. Pada akhirnya, berjumpa dengan ahli terapi boleh menjadi kaedah paling berkesan untuk menghentikan kenangan buruk daripada mengganggu kehidupan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Melihat Peranan Kenangan Buruk dalam Kehidupan Harian
Langkah 1. Ketahui bagaimana kenangan mempengaruhi anda dalam kehidupan seharian
Kadang-kadang kenangan buruk dapat memenuhi fikiran kita sehingga sukar bagi kita untuk menumpukan perhatian pada apa yang berlaku pada masa sekarang. Berapa banyak masa yang anda habiskan untuk memikirkan kenangan buruk? Adakah kenangan ini terlintas di fikiran anda ketika anda cuba menumpukan perhatian pada perkara lain?
- Memusatkan perhatian pada kenangan buruk, atau memikirkannya, boleh memberi kesan buruk kepada kemampuan menyelesaikan masalah anda. Contohnya, anda boleh merasa tidak berdaya ketika menghadapi rintangan di tempat kerja, dan bukannya mengatasinya ketika ia muncul.
- Merenung kenangan buruk juga boleh menyebabkan anda menjadi tabiat buruk seperti minum terlalu banyak alkohol atau bentuk perubatan diri yang lain untuk menghentikan pemikiran negatif ini.
- Mengingat kembali kenangan buruk membawa kepada pola pemikiran negatif yang berkaitan dengan kemurungan dan kegelisahan.
Langkah 2. Cari tahu adakah ingatan ini mengganggu hubungan anda atau tidak
Sekiranya kenangan anda berkaitan dengan seseorang, anda mungkin sukar menghabiskan masa dengan mereka tanpa mengingati apa yang berlaku pada masa lalu. Kenangan buruk boleh mengganggu hubungan anda juga. Mengenang kembali masa lalu dapat membuat anda terasing dari orang lain.
Memikirkan kenangan buruk juga dapat menghalang kemampuan anda untuk membuat hubungan baru dengan orang lain. Contohnya, jika anda tenggelam dalam kenangan buruk mengenai perpisahan hubungan sebelumnya, anda juga tidak terbuka untuk bertemu dengan seseorang yang baru
Langkah 3. Ketahui apakah memikirkan masa lalu mempengaruhi kemampuan anda untuk melihat ke depan
Semua orang mengingati masa lalu, tetapi jika anda terlalu sering memikirkannya, harapan anda untuk masa depan akan terganggu. Sekiranya anda meluangkan masa untuk mengingat pengalaman yang pernah berlaku pada masa lalu, anda akan mempunyai lebih sedikit tenaga untuk memikirkan apa yang berlaku sekarang atau akan berlaku pada masa akan datang.
- Kenangan buruk yang berterusan, terutama yang trauma, dapat membuat kita merasa tidak berdaya dan sukar untuk merasa optimis. Anda dapat merasakannya kerana sesuatu yang buruk berlaku sekali, ia akan berlaku lagi.
- Ini boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk menjaga diri dan membuat rancangan untuk masa depan.
Langkah 4. Amalkan kesedaran untuk menghilangkan kegelisahan yang timbul dengan kenangan buruk
Kesedaran adalah amalan yang digunakan untuk mengalihkan fokus ke masa sekarang, dan penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat membantu mengatasi kegelisahan. Dengan penuh perhatian, anda menyedari munculnya kenangan buruk, kemudian secara sedar memilih untuk mengalihkan tumpuan anda ke masa kini. Dengan cara ini anda boleh mengganggu proses pemikiran negatif.
- Untuk mempraktikkan perhatian, cubalah fokus pada sensasi fizikal yang anda rasakan pada masa ini. Cuba perhatikan suhu udara atau tekanan kaki anda ke lantai. Cuba fokus pada perasaan fizikal ini sehingga anda dapat berhenti memikirkan kenangan buruk.
- Anda juga boleh mempraktikkan perhatian dengan mengulang ayat positif kepada diri sendiri. Cuba katakan pada diri sendiri, "Saya tidak mempunyai masa untuk memikirkannya sekarang."
Kaedah 2 dari 3: Cuba Terapi Pendedahan
Langkah 1. Anda boleh melakukan terapi pendedahan
Pengalaman trauma, menyakitkan, dan / atau menakutkan dapat menyebabkan anda mendorongnya sehingga anda tidak perlu melakukannya. Namun, membiarkan diri anda merasakannya dapat membantu anda untuk terus maju. Latihan ini dikenali sebagai terapi pendedahan, di mana anda mengawal gejala dan ketakutan anda terhadap peristiwa yang mencetuskan kegelisahan anda dengan memikirkannya. Kajian menunjukkan bahawa terapi pendedahan dapat mengatasi kegelisahan dan ketakutan yang berkaitan dengan kenangan buruk, tetapi bentuk rawatan ini paling baik dilakukan di bawah pengawasan ahli terapi atau psikologi. Ahli terapi akan dapat membantu anda mempersiapkan diri untuk menjalani terapi ini dan mengetahui berapa lama sesi berlangsung. Ahli terapi juga tahu bagaimana mengembalikan anda dari kenangan ketika anda selesai menjalani sesi terapi.
- Sekiranya anda ingin mencuba terapi pendedahan sendiri, bersiaplah bahawa ini boleh memburukkan lagi keadaan. Sekiranya boleh, cuba berjumpa dengan ahli terapi untuk mengetahui lebih lanjut mengenai proses ini sebelum mencuba terapi pendedahan sendiri.
- Sekiranya anda mencuba terapi pendedahan dan ingatan buruk berterusan, cuba dapatkan bantuan daripada orang lain.
Langkah 2. Ingat memori buruk secara terperinci
Tetapkan tarikh dan masa untuk menjalani terapi pendedahan. Apabila anda sudah bersedia, duduk dan fikirkan peristiwa atau keadaan. Cuba ingat setiap perincian dari awal hingga akhir. Fikirkan tentang apa yang anda pakai, suara yang anda dengar, bau di udara dan sebagainya. Terus duduk bersama kenangan ini selama yang anda boleh.
- Terapi pendedahan yang dilakukan sendiri berkesan jika dibahagikan kepada beberapa sesi. Anda mungkin cuba duduk dan merenung kenangan ini selama lima minit pada mulanya, mendapati diri anda masih baik walaupun menghidupkan kembali pemikiran yang menyakitkan ini. Cuba tambah waktu setiap hari sehingga anda mendapati bahawa anda tidak bertindak balas dengan teruk seperti sebelumnya. Lama kelamaan, kesan kenangan ini terhadap anda akan semakin berkurang.
- Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan latihan ini di kepala anda, cuba ambil pen dan buku dan tuliskan semua perincian acara dari awal hingga akhir. Untuk sesi pertama, anda hanya menuliskannya. Pada sesi seterusnya, cuba baca dengan kuat. Sekiranya anda terpaksa berhenti kerana mahu menangis, lakukanlah. Kemudian teruskan lagi. Sekiranya proses ini berjalan lancar, anda akan merasa lebih kuat dan tidak perlu berhenti setiap kali anda membaca perincian kejadian.
- Jangan menahan emosi yang berkaitan dengan ingatan ini. Anda boleh menjerit, memukul lantai atau menangis jika anda mahu. Biarkan perasaan itu memasuki fikiran anda semasa anda berada. Menyerap semua kesedihan dan kesedihan yang ada.
Langkah 3. Cuba lepaskan
Setelah anda mengingati kenangan ini, kumpulkan kekuatan anda untuk mengatakan, "Inilah perasaan yang saya takutkan. Saya sudah merasakannya dan menghadapinya. Sekarang saya harus melepaskan perasaan ini dan tidak melawannya lagi. " Lepaskan nafas anda. Tarik nafas dalam-dalam, dan biarkan rasa takut dan kegelisahan yang berkaitan dengan kejadian ini hilang sehingga anda dapat sembuh.
- Pilihan lain untuk melepaskannya adalah dengan mengadakan semacam upacara. Sekiranya kenangan buruk yang berterusan ini berkaitan dengan seseorang yang anda sayangi dan telah meninggalkan dunia, anda boleh melakukan semacam ritual, seperti menyalakan lilin untuk orang itu. Atau cara simbolik lain yang boleh dilakukan adalah melepaskan belon untuk melepaskan kesakitan ini. Sekiranya kenangan yang menyakitkan ini disebabkan oleh peristiwa traumatik, anda dapat menyimpan kesakitan setelah mengatasinya dan membiarkannya berterusan pada hari pilihan anda sepanjang tahun di mana anda dapat dengan tidak sengaja merasakan semua emosi yang berkaitan dengan peristiwa ini. Seiring berjalannya waktu, anda akan mendapati bahawa kesakitan yang anda rasakan semakin berkurang.
- Melepaskan adalah satu proses dan anda tidak akan dapat menghilangkan kenangan yang menyakitkan ini dalam semalam. Sekiranya kenangan itu berterusan, anda harus mendapatkan bantuan profesional.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Bantuan
Langkah 1. Lihat profesional kesihatan mental
Kenangan buruk yang berterusan boleh menjadi petunjuk gangguan tekanan pasca-trauma (PSTD). Ia adalah keadaan kronik yang terdiri daripada fikiran mengganggu atau ingatan peristiwa traumatik; mengelakkan perkara-perkara yang mungkin mengingatkan anda tentang peristiwa itu; kepercayaan tidak rasional dan negatif mengenai peristiwa itu; dan gejala lain seperti refleks yang mengejutkan atau gangguan tidur. Sekiranya anda mengalami sebarang gejala ini, anda harus menghubungi ahli terapi atau psikologi yang berpengalaman dengan pesakit trauma.
Beberapa kemungkinan rawatan untuk gangguan tekanan pasca trauma termasuk terapi tingkah laku kognitif, terapi pendedahan, latihan inokulasi tekanan, dan ubat-ubatan. Sekiranya anda mempunyai PSTD, seorang profesional kesihatan mental akan membincangkan pilihan rawatan anda
Langkah 2. Sertailah kumpulan sokongan
Mungkin anda telah memberitahu rakan atau saudara tentang kenangan ini dan mungkin mereka dapat membantu. Walau bagaimanapun, anda juga boleh mencuba untuk menyertai kumpulan sokongan atau kumpulan yang bercakap mengenai trauma, kesedihan, atau kegelisahan.
Dengan menyertai kumpulan ini, anda dapat bertemu dengan orang lain yang telah menghadapi dan mengharungi situasi sukar. Anda boleh belajar mengatasi mekanisme mengatasi kegelisahan dan tekanan. Siapa tahu dari sana anda juga boleh berkawan seumur hidup
Langkah 3. Kelilingi diri anda dengan orang positif
Sekiranya anda benar-benar ingin dapat meneruskan kehidupan anda dan mengatasi ketakutan dan kebimbangan anda tentang apa yang telah berlaku kepada anda, lingkaran sosial anda sangat penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa kebahagiaan boleh menjadi reaksi berantai. Sekiranya orang di sekitar anda merasa gembira dan ceria, sikap mereka boleh merosakkan anda.
Hidup ini singkat! Jalani hidup dengan orang yang kehadiran anda nikmati dan yang dapat membuat anda merasa seronok dengan diri dan kehidupan anda
Langkah 4. Cuba sentuh sisi rohani anda
Anda menentukan cara untuk berhubung dengan kuasa yang lebih tinggi di alam semesta ini. Yang jelas, amalan rohani termasuk meditasi, doa, dan ibadah dapat sangat efektif dalam menangani gejala kegelisahan dan kemurungan yang dapat timbul dari kenangan yang menyakitkan.
