Kejadian traumatik dapat menyebabkan kegelisahan dan kemurungan yang dipicu oleh "kenangan yang ditindas." Penyelidik berpendapat bahawa kenangan yang dikembalikan kadangkala hanyalah kenangan semu. Namun, ingatan yang ditindas dapat dikembalikan dengan menjalani terapi, mencetuskan ingatan, atau menghentikan corak pemikiran disosiatif.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menjalani Terapi
Langkah 1. Rujuk ahli terapi dengan pengalaman menangani trauma
Ahli terapi yang pakar dalam menangani trauma dapat membantu orang yang pernah mengalami kejadian trauma, misalnya, dengan mengembalikan ingatan yang ditindas. Dia dapat menentukan sama ada ingatan dipulihkan atau tidak. Walaupun anda lupa apa yang berlaku, ahli terapi dapat membantu anda mengatasi masalah anda dan menjalani kehidupan yang lebih menyeronokkan.
- Sekiranya anda mengalami peristiwa traumatik, berjumpa dengan ahli terapi yang tidak berpengalaman dapat memperburuk keadaan. Sebelum berunding, dapatkan maklumat mengenai ahli terapi, seperti latar belakang pendidikan, latihan khas, dan pengalaman kerja untuk memastikan dia mempunyai kompetensi sebagai ahli terapi profesional.
- Cari ahli terapi yang tepat dengan membaca latar belakang pendidikan, pengalaman kerja, dan kaedah terapi mereka di laman web mereka.
Langkah 2. Terangkan kepada ahli terapi bahawa anda mengalami masalah yang mungkin disebabkan oleh ingatan
Tentukan mengapa anda perlu mengingati apa yang berlaku. Terangkan mengapa anda mengesyaki bahawa anda mengalami ingatan yang ditindas dan apa yang berlaku pada masa itu. Huraikan gangguan kesihatan mental dan emosi yang dicetuskan oleh ingatan. Juga beritahu kami apa yang berlaku kepada anda pada masa itu.
- Ahli terapi perlu mengetahui perubahan yang anda mahukan. Semasa melakukan terapi, dia dapat menolong anda membuat perubahan walaupun ingatan tidak dapat dipulihkan sepenuhnya.
- Contohnya, anda mungkin mengalami kegelisahan yang kemungkinan besar berkaitan dengan pengalaman buruk semasa kecil. Beritahu ahli terapi anda, "Saya tidak dapat menenangkan diri, saya sering merasa jengkel, dan gugup kerana selalu merasa cemas. Ada kemungkinan saya mengalami ini kerana kejadian yang berlaku ketika saya tinggal di rumah datuk dan nenek saya ketika Saya berumur 7 tahun."
Langkah 3. Menjalani terapi trauma khas yang diberikan secara lisan untuk mengembalikan ingatan yang ditindas
Walaupun kemajuannya lebih perlahan, berkongsi pengalaman dan perasaan berguna membawa kenangan yang terpendam di dalam minda. Ahli terapi akan mendengar semasa anda membincangkan masalah yang anda alami dan peristiwa yang anda alami. Di samping itu, dia boleh mengemukakan soalan kepada anda. Semasa terapi, kenangan akan muncul sebaik sahaja anda siap mengingatnya.
- Semasa menjalani terapi lisan, ahli terapi bersedia untuk membantu jika anda mengingat pengalaman traumatik sambil mengembalikan kenangan yang ditindas sehingga anda merasa selamat.
- Terapi verbal adalah kaedah paling selamat dan berkesan untuk mengembalikan ingatan yang ditindas sehingga merupakan kaedah terbaik untuk mengembalikan kenangan.
Langkah 4. Menjalani terapi tingkah laku kognitif untuk mengembangkan kemahiran mengatasi emosi
Ahli terapi dapat membantu anda mengenal pasti corak pemikiran atau tingkah laku bermasalah dan menerangkan bagaimana mengubahnya untuk membentuk corak dan tingkah laku pemikiran positif. Dengan cara ini, anda dapat mengatasi masalah yang dicetuskan oleh kenangan yang tersekat dan mengingat kembali pengalaman masa lalu.
- Ketahui bahawa gangguan emosi dapat diatasi walaupun anda tidak ingat apa yang berlaku.
- Sebagai contoh, ahli terapi mungkin dapat menjelaskan cara mengawal kemarahan yang meningkat atau menggunakan penegasan positif untuk mengatasi kemurungan.
Langkah 5. Fokus minda anda pada perkara-perkara yang membuat anda sihat
Kejadian trauma sukar dilupakan, tetapi anda berhak menjalani kehidupan yang bahagia. Ketahuilah bahawa mengingati pengalaman yang menyakitkan membuat anda lebih menderita. Oleh itu, jangan biarkan peristiwa masa lalu membuat anda terperangkap dalam kenangan masa lalu. Mengembalikan ingatan yang ditindas berguna sekiranya dapat membantu anda menyelesaikan masalah.
- Bekerja ke arah matlamat yang anda tetapkan dengan ahli terapi untuk memastikan anda terus maju.
- Biasakan memfokuskan fikiran semasa menjalani kehidupan seharian agar anda sentiasa mengetahui apa yang sedang berlaku.
- Jangan meneka apa yang berlaku pada masa lalu ketika membawa kembali kenangan yang ditindas. Selain tidak semestinya benar, kaedah ini boleh mengalahkan diri sendiri, dan bukannya bermanfaat.
Kaedah 2 dari 3: Membangkitkan Kenangan Tertekan
Langkah 1. Simpan buku harian sebagai kaedah mengembalikan ingatan
Memikirkan sama ada anda mengalami ingatan yang ditindas atau tidak menjadikan anda sengsara dan tertekan. Apabila anda menyimpan buku harian, anda dapat meluahkan perasaan anda, mengetahui punca emosi yang anda rasakan, dan mengembalikan kenangan. Anda akan berasa tenang setelah menanggung beban emosi ke atas sehelai kertas. Tulis apa yang anda lalui sekarang dan semua yang anda ingat tentang masa lalu. Sebaik sahaja ingatan kembali, tuliskan segera supaya anda tidak lupa.
- Anda boleh membina ingatan anda dengan membaca buku harian anda.
- Menulis dapat membebaskan anda dari perasaan dan fikiran yang terpendam dalam ingatan anda.
Langkah 2. Dapatkan semula kenangan menggunakan pencetus deria
Kenangan yang tertekan mungkin berkaitan dengan keadaan fikiran tertentu. Anda dapat mengalami kembali saat ini dengan mengaktifkan pancaindera anda, walaupun ini dapat membuat anda menderita. Deria penglihatan, bau, pendengaran, sentuhan, dan rasa yang berkaitan dengan pengalaman traumatik dapat memprovokasi kenangan yang ditindas. Namun, jangan lakukan langkah ini sahaja, kerana kenangan yang kembali dapat mencetuskan emosi yang menyakitkan atau trauma lagi.
- Contohnya, anda ingin mengingati peristiwa yang berlaku semasa anda berada di pesta. Untuk itu, pakai pakaian yang anda pakai pada waktu itu, dengarkan lagu yang sedang dimainkan di pesta, lihat koleksi foto yang dibuat semasa pesta, dan makan makanan yang disajikan pada waktu itu.
- Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, cari jurang memori atau momen yang tidak dapat anda ingat. Contohnya, banyak peristiwa yang anda ingat ketika berusia 6 dan 8 tahun, tetapi anda lupa semua yang berlaku ketika anda berusia 7 tahun. Ini dipanggil jurang ingatan. Cuba memprovokasi kenangan bermula dari hidup anda ketika anda berumur 7 tahun.
- Minta bantuan ahli terapi jika anda ingin memprovokasi ingatan yang ditindas.
Langkah 3. Bayangkan lokasi pengalaman traumatik jika boleh
Bergantung pada apa yang anda lalui, kenangan dapat kembali dengan membayangkan anda berada di tempat kejadian. Walau bagaimanapun, kaedah ini mungkin menakutkan anda. Di samping itu, anda memerlukan pencetus lain untuk menghidupkan kembali peristiwa-peristiwa pada masa ini untuk mengembalikan kenangan.
- Jangan lakukan langkah ini sahaja kerana anda akan mengingati pengalaman yang menyakitkan. Minta ahli terapi atau orang yang menyokong untuk menemani anda.
- Elakkan situasi yang membahayakan fizikal dan mental. Jangan kembali ke lokasi yang telah membuat anda trauma.
- Contohnya, jika anda ingin melakukan retrospektif untuk mengembalikan kenangan masa kecil anda yang hilang, kunjungi kampung halaman anda. Untuk memprovokasi kenangan, gunakan bau yang sering anda wangi pada waktu itu, bawa mainan dari masa kecil anda, dan perhatikan foto anda semasa kecil.
Langkah 4. Gunakan hipnosis dengan berhati-hati
Mungkin anda berminat untuk menjalani hipnosis kerana dapat mengembalikan ingatan dengan mudah. Hipnosis mengubah keadaan kesedaran sehingga anda dapat mengakses pelbagai kenangan dan mengembalikan kenangan secara beransur-ansur atau sekaligus. Namun, hipnosis memudahkan anda mempercayai apa yang diperkatakan atau cadangan yang diberikan walaupun tidak benar. Kadang kala, kaedah ini membentuk kenangan palsu yang sama menyakitkannya dengan kenangan sebenarnya.
- Beberapa pakar kesihatan mental menyarankan agar anda menjalani terapi hipnosis untuk mengembalikan ingatan yang ditindas. Namun, saintis memberi amaran bahawa ingatan palsu dan ingatan sebenarnya sukar dibezakan ketika menjalani hipnosis.
- Sekiranya anda ingin menjalani hipnosis, cari hipnoterapi berlesen yang mempunyai pengalaman menolong orang yang mengalami trauma. Pastikan anda berunding dengan ahli terapi atau kaunselor yang telah mempelajari hipnoterapi.
- Cari pelbagai soalan atau cadangan yang mungkin diajukan oleh hipnoterapis kepada anda supaya anda tidak membawa ingatan tertentu. Minta ahli terapi mencatatkan keseluruhan sesi hipnosis supaya anda mengetahui semua yang dikatakannya.
Langkah 5. Fokus pada perasaan anda
Mungkin anda ingin mengembalikan ingatan yang ditindas untuk menghilangkan emosi yang menyakitkan atau meningkatkan kesihatan mental. Berita baiknya ialah anda dapat menangani emosi negatif tanpa mengingati apa yang berlaku. Anda hanya perlu mengakui bahawa anda mengalami emosi negatif kerana pengalaman lalu. Memaksa kenangan yang ditindas untuk dibawa kembali jauh lebih berbahaya daripada melupakannya. Sebaliknya, pelajari kaedah baru untuk menangani emosi negatif sehingga anda dapat menerapkannya dalam kehidupan seharian anda. Juga, berbincang dengan ahli terapi mengenai cara mengawal pemikiran dan mengubah tingkah laku anda.
- Contohnya, anda tidak suka dipeluk. Anda tidak perlu mencari alasan untuk ini. Katakan pada diri sendiri bahawa anda tidak suka dipeluk dan mahu mengatasinya.
- Berunding dengan ahli terapi untuk menentukan sama ada kesihatan mental anda bermasalah kerana ingatan yang ditindas. Dia dapat membantu anda mengatasi trauma dengan melakukan terapi tingkah laku kognitif untuk menjadikan hidup anda lebih menyeronokkan.
Kaedah 3 dari 3: Memecahkan Minda Pemisah
Langkah 1. Ketahui gejala umum orang yang mengalami gangguan disosiatif
Apabila mengalami peristiwa buruk, akal akan menyekat peristiwa itu dengan berpisah. Kenangan yang tertekan berlaku ketika anda cuba melupakan atau menjauhkan diri dari peristiwa traumatik. Orang yang menggunakan mekanisme pemisahan untuk mengatasi pengalaman yang menyakitkan cenderung memisahkan diri dengan cara lain. Anda boleh mengembalikan ingatan dengan memecahkan corak pemikiran disosiatif. Gejala biasa orang dengan gangguan disosiatif:
- Fikiran kosong atau mengembara.
- Alami sensasi seolah-olah hidup anda tidak nyata.
- Rasa terpisah dari orang di sekeliling anda, persekitaran, dan / atau diri anda.
- Kehilangan emosi.
- Rasa diabaikan atau ditinggalkan.
- Mata kosong atau beralih.
- Rasa seperti anda melihat kehidupan anda sebagai penonton.
- Mengantuk apabila anda perlu melakukan sesuatu.
- Lambat bertindak balas terhadap peristiwa yang anda alami.
- Tidak dapat menjelaskan bagaimana perasaan anda.
Langkah 2. Fokus minda anda pada masa kini dengan mengaktifkan lima pancaindera anda
Anda akan berasa tenang sekiranya anda dapat menumpukan fikiran anda pada masa sekarang dengan mengawal diri anda. Memfokuskan pada lima deria membolehkan anda menerima diri anda di mana anda berada. Langkah ini membantu anda menghentikan penceraian dan fokus pada masa sekarang. Sekiranya anda tidak dapat mengaktifkan semua pancaindera anda, anda boleh menghentikan corak pemikiran disosiatif menggunakan salah satu pancaindera ini mengikut arahan berikut:
- Penonton: terangkan lokasi anda, beri nama objek biru di sekeliling anda, cari objek tertentu, namakan perkara menarik yang anda lihat.
- Pendengar: jelaskan kepada anda sendiri secara lisan apa yang sedang berlaku sekarang, dengarkan lagu, sebutkan suara yang anda dengar.
- Sentuhan: perhatikan sensasi fizikal yang anda rasakan, perhatikan sensasi tapak kaki anda yang menyentuh lantai, sentuh objek bertekstur di dalam bilik.
- Bau: menyedut dan tentukan sumber bau atau menyedut aroma minyak pati.
- Rasa: makan makanan ringan atau menjulurkan lidah anda untuk merasakan udara.
Langkah 3. Berlatih fokus jadi anda boleh menjalani kehidupan pada masa sekarang.
Fikiran yang fokus bermaksud hidup pada masa ini. Pemisahan memisahkan anda dari masa sekarang, tetapi dengan memusatkan perhatian, anda memahami bagaimana menjalani kehidupan pada masa sekarang. Gunakan arahan berikut supaya anda dapat memberi tumpuan.
- Meditasi sekurang-kurangnya 10 minit sehari sambil duduk dengan tenang dan fokus pada nafas anda. Anda boleh bermeditasi menggunakan panduan. Untuk melakukan ini, muat turun aplikasi panduan meditasi percuma, seperti Headspace, Calm, atau Insight Timer.
- Berjalan di luar sambil mengaktifkan pancaindera.
- Makan makanan sendirian dalam diam. Fokus pada setiap kali anda mengunyah makanan, perhatikan rasanya, aroma, dan bagaimana perasaan anda di mulut anda.
- Nafas sambil mengira.
- Fokus pada aktiviti tertentu, seperti merajut, melukis, mengukir kayu, atau menyulam jahitan silang.
Langkah 4. Berunding dengan profesional kesihatan mental
Cara yang berkesan untuk mengatasi gangguan disosiatif adalah dengan menjalani terapi tingkah laku kognitif atau dialektik. Ahli terapi dapat membantu anda mengembalikan kenangan, menangani pengalaman traumatik dengan mengetahui sebab-sebab gangguan disosiatif, dan menangani konflik dalaman yang dicetuskan oleh gangguan disosiatif.
- Terapi tingkah laku kognitif melatih anda untuk berfikir dan berkelakuan dengan cara baru. Semasa dalam terapi, anda belajar menangani emosi negatif dengan cara yang sesuai dan mengubah pemikiran atau tingkah laku yang mencetuskan masalah.
- Terapi tingkah laku dialektik melatih anda untuk mengawal emosi anda, memperhatikan masa kini, dan mencegah konflik dalam hubungan.
Petua
- Jangan menganggap bahawa anda mempunyai ingatan yang ditekan jika anda mengalami gangguan emosi, seperti kemurungan, kegelisahan, atau kemarahan. Banyak perkara yang menyebabkan gangguan itu dan tidak semestinya berkaitan dengan trauma.
- Semasa memulihkan memori yang ditekan, biasanya memori akan kembali sekaligus jika masih dapat dipulihkan. Sekiranya anda mendapati diri anda menyatukan kepingan memori, jangan paksa diri untuk menyambung semula kenangan yang hancur untuk mengelakkan kenangan palsu muncul.
