Ingatan buruk yang timbul dari peristiwa memalukan atau berasal dari peristiwa traumatik, boleh berlama-lama selama berhari-hari, berbulan-bulan dan bahkan bertahun-tahun. Nasib baik, ada cara untuk melatih minda anda untuk menangani kenangan negatif dengan cara yang sihat. Teruskan membaca untuk belajar kaedah untuk mengurangkan kekerapan mengingat kembali kenangan buruk dan mengurangkan kegelisahan ketika anda mengingatnya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menciptakan Mindset yang Sihat
Langkah 1. Elakkan objek dan tempat yang boleh mencetuskan mengingat kembali kenangan
Adakah anda menyedari bahawa anda diserang secara tidak sedar oleh kenangan buruk anda ketika pergi ke tempat-tempat tertentu atau di sekitar perkara-perkara tertentu? Mungkin anda tidak menyedari bahawa ini adalah perkara yang mencetuskan kenangan anda. Contohnya, mungkin ingatan buruk anda berkaitan dengan kejadian yang berlaku di sekolah rendah, dan anda mengingatnya setiap kali anda melaluinya. Sekiranya anda mula mengambil jalan baru untuk pergi bekerja pada waktu pagi dan mengelak dari menyusuri jalan di mana sekolah rendah anda, anda lebih kerap dapat menyimpan ingatan daripada kenangan buruk anda.
- Sekiranya anda benar-benar dapat mengelakkan perkara-perkara yang boleh mencetuskan anda dari kenangan buruk, akhirnya semuanya akan hilang dari fikiran anda. Anda akan mempunyai lebih sedikit alasan untuk mengingatnya dan semasa anda meneruskan kehidupan, anda akan mengganti kenangan buruk anda dengan fikiran yang lebih penting.
- Sudah tentu, tidak semua pencetus dapat dihindari sepenuhnya, dan mungkin anda tidak mahu mengubah jalan anda untuk pergi bekerja, atau menyumbangkan koleksi buku sains anda, atau berhenti mendengar kumpulan kegemaran anda hanya kerana kali terakhir anda melihatnya pertunjukan langsung adalah malam bekas kekasih Anda mengakhiri hubungannya dengan anda. Sekiranya mengelakkan pencetus tidak mungkin dilakukan, baik kerana terlalu banyak pencetus atau kerana anda tidak suka memberi kekuatan ingatan, ada cara lain untuk menangani memori tersebut.
Langkah 2. Fikirkan kenangan sehingga mereka kehilangan kuasa
Buat pertama kalinya anda memikirkan sesuatu yang buruk, itu boleh membuat anda lemah dan membuat anda merasa cemas dan gelisah. Dorongan anda mungkin untuk tidak memikirkannya sebanyak mungkin, tetapi berusaha untuk mengingat memori dapat memberi anda lebih banyak kekuatan pada saat berikutnya terlintas di fikiran. Daripada mengeluarkannya dari fikiran, biarkan diri anda mengingati apa yang berlaku. Terus memikirkannya sehingga akhirnya hilang rasa sakit. Akhirnya, anda akan berhenti memikirkannya, dan apabila anda melakukannya, ia tidak akan menyakitkan lagi. Sekiranya ingatan menjadi lebih berat di fikiran anda, maka anda harus bergegas berjalan-jalan atau melakukan aktiviti secepat mungkin.
- Cubalah untuk tetap selesa kerana sebenarnya peristiwa yang menyebabkan ingatan itu telah berakhir. Apa sahaja yang berlaku, orang lain menertawakan anda, atau sesuatu yang berbahaya yang menimpa anda adalah masa lalu.
- Dalam beberapa kes, memikirkan kenangan buruk boleh menjadi sedikit obsesif. Perhatikan emosi anda ketika anda berulang kali mengingati kenangan anda. Sekiranya anda menyedari bahawa walaupun setelah anda memikirkan ingatan itu dengan sengaja, ia masih mempunyai kekuatan untuk menyakiti anda, cubalah cara lain untuk menghilangkan ingatan yang buruk itu.
Langkah 3. Cuba ubah ingatan anda
Setiap kali anda mengingati sesuatu, kenangan itu berubah sedikit. Otak anda mencipta jurang kecil dalam ingatan untuk menggantikannya dengan maklumat yang tidak betul. Anda boleh memanfaatkan bagaimana otak anda berfungsi dengan mengganti bahagian kenangan buruk dengan maklumat yang berbeza. Akhirnya anda akan mula mengingati versi yang telah berubah.
- Sebagai contoh, katakan anda mempunyai kenangan menaiki kapal bernama "The Dreamcatcher" pada masa kecil anda bersama ayah anda. Anda ingat ayah anda di hujung kapal yang memakai seluar pendek merah dan cermin mata hitam, menjerit melihat anda bersandar terlalu jauh di rel dan jatuh ke dalam air. Anda "tahu" inilah yang terjadi, tetapi bertahun-tahun kemudian ketika anda melihat foto pada hari kejadian, yang anda lihat hanyalah ayah anda dengan seluar jeans, dan nama kapal itu adalah "The Kingfisher". Seperti yang anda lihat, kenangan tidak selalu tepat, dan dapat diubah.
- Cuba ubah bahagian memori yang membuat anda merasa tidak enak. Dengan menggunakan contoh di atas, jika anda ingat bahawa anda merasa takut dan keseorangan ketika terjatuh ke sungai, cubalah mengimbas kembali kenangan tersebut sehingga anda dapat memusatkan perhatian pada betapa gembira anda merasa diselamatkan oleh ayah anda.
- Setiap kali anda memikirkan kenangan anda, mereka merasa sedikit berbeza. Sekiranya anda menumpukan pada perasaan yang baik dan bukannya yang buruk setiap kali, kenangan akan berubah mengikut rentak. Mungkin itu tidak akan berubah dari kenangan buruk ke kenangan indah, tetapi kemungkinan ia tidak akan menyakitkan.
Langkah 4. Fokus pada kenangan yang lebih bahagia
Kadang-kadang otak kita terjebak dalam tabiat yang sukar untuk kita hancurkan. Sekiranya anda mendapati banyak kenangan buruk, latih fikiran anda untuk mengubahnya menjadi kenangan yang baik. Jangan memberi banyak kenangan buruk untuk mengubah mood anda atau membuat anda merasa cemas, bukannya membiarkannya memasuki fikiran anda, ubah fikiran anda menjadi kenangan yang lebih indah. Terus berlatih berfikir positif sehingga anda tidak lagi secara automatik jatuh ke dalam rutin mental lama yang sama.
Cuba padukan kenangan buruk anda dengan yang baik. Contohnya, jika anda tidak dapat berhenti memikirkan masa ketika anda gugup semasa persembahan dan seluruh kelas ketawa, pasangkan memori itu dengan ingatan pada masa anda melakukannya dengan baik dan anda dipuji. Setiap kali anda memikirkan kenangan buruk, ubah fikiran anda menjadi yang baik. Memiliki ingatan yang baik di dalam minda anda akan membuat anda tidak perlu memikirkan otak anda untuk memikirkan sesuatu yang baik ketika anda merasa tidak enak
Langkah 5. Belajarlah pada masa sekarang
Amalan memberi perhatian lebih kepada acara yang hadir juga disebut kesadaran. Ini bermaksud memusatkan perhatian pada masa kini dan bukannya memikirkan masa lalu atau merasa gementar dan mengharapkan masa depan. Tetap peka adalah cara terbaik untuk keluar dari tekanan dan mendapat lebih banyak nilai dalam hidup. Daripada menghabiskan masa dan tenaga untuk membimbangkan perkara yang tidak dapat anda ubah, anda boleh melepaskan semua beban dan "hidup" bersama mereka.
- Sering kali kita membiarkan minda kita berkeliaran semasa melakukan aktiviti seharian. Daripada menggunakan "autopilot", luangkan masa untuk melihat perkara kecil, seperti suara atau bau, yang biasanya tidak anda perhatikan. Ini dapat membantu minda anda kembali ke saat ini dan bukannya melayang dan menumpukan ingatan.
- Laksanakan mantera yang dapat anda ulangi ketika fikiran anda melayang di mana anda tidak mahu ia pergi. Contohnya, anda boleh mengatakan "Saya di sini" atau "Saya masih hidup". Ucapkan sesuatu yang berdasarkan anda sekarang.
- Perhatikan bagaimana perasaan badan anda sekarang. Perhatikan deria anda: apa yang anda dengar, lihat, rasakan dan berbau sekarang?
- Cuba bertafakur. Sebilangan besar bentuk meditasi ada kaitan dengan perhatian. Memfokuskan pada pernafasan anda dan membebaskan fikiran daripada gangguan membantu anda hidup dengan lebih sempurna pada masa sekarang. Amalan meditasi secara berkala bukan sahaja membantu anda tetap fokus, tetapi juga ditunjukkan untuk meningkatkan mood anda secara keseluruhan.
Bahagian 2 dari 3: Mempunyai Pandangan Positif
Langkah 1. Pertimbangkan apa yang telah anda pelajari daripada kejadian
Bahkan pengalaman yang paling dahsyat dapat memberi pengajaran kepada kita. Anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk menyedari apa yang telah anda pelajari, terutamanya jika kejadian itu masih segar. Tetapi jika anda dapat melihat ke belakang dan melihat bahawa anda telah memperoleh kebijaksanaan dari keadaan itu, kenangan buruk anda mungkin tidak akan menyakitkan lagi. Bolehkah anda mendapat harapan yang tidak anda sedari sebelumnya?
- Ingatlah bahawa pengalaman buruk adalah bahagian kehidupan yang tidak dapat dielakkan. Pengalaman yang sukar menjadikan kita lebih kuat, dan membantu kita menghargai masa-masa yang baik dalam hidup. Tanpa merasa buruk sesekali, kita tidak akan dapat menghargai perasaan yang baik.
- Cuba bersyukur atas keberkatan anda. Apa sahaja yang mungkin anda hilang akibat kenangan ini, buat senarai perkara yang anda syukuri sekarang.
Langkah 2. Dari kenangan gembira
Seiring berjalannya waktu, kenangan buruk secara semula jadi akan mulai pudar sedikit. Anda boleh mempercepat proses dengan menjalani kehidupan sepenuhnya dan membuat kenangan baru yang baik untuk memenuhi fikiran anda. Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda sukai dengan orang yang membuat anda bahagia. Semakin banyak kenangan yang baik yang anda buat, semakin lama tidak ada yang buruk yang akan anda rasakan dalam jangka masa panjang.
- Pergi ke tempat yang belum pernah anda lakukan sebelumnya dapat membantu, jadi anda dapat memperoleh pengalaman baru yang sama sekali tidak berkaitan dengan masa lalu. Pesan penerbangan ke bandar baru, atau jadikan pelancong di bandar anda sendiri dan pergi ke kawasan kejiranan yang jarang anda lawati.
- Sekiranya berjalan bukan perkara anda, ubah rutin anda dengan cara lain. Pergi ke restoran baru yang belum pernah anda cuba, memasak makanan yang mencabar, atau menjemput rakan anda untuk menghadiri majlis makan malam.
Langkah 3. Mempunyai kehidupan yang sibuk
Jaga jadual anda dengan penuh dan dorong pemikiran anda, jadi anda akan mempunyai sedikit masa untuk memikirkan yang negatif. Sekiranya anda cenderung meluangkan masa untuk bersendirian, utamakanlah keluar dengan rakan anda lebih kerap, atau lebih kerap mengunjungi keluarga anda. Ubah diri anda menjadi buku yang menarik, atau pilih hobi baru. Semakin kerap anda duduk diam dan tidak melakukan apa-apa, semakin banyak anda dapat memikirkan kenangan masa lalu anda. Berikut adalah beberapa aktiviti yang dapat membuat anda sibuk:
- Melakukan aktiviti fizikal, seperti bola sepak atau meninju tinju. Sekiranya anda tidak suka bersenam, cabar diri anda untuk berjalan beberapa batu setiap hari, atau mulailah melakukan yoga. Mencabar diri secara fizikal adalah kaedah terbaik untuk membebaskan fikiran negatif dari fikiran anda. Latihan membuat otak anda mengeluarkan endorfin yang dapat meningkatkan mood anda.
- Buat sesuatu yang baru. Anda boleh menjahit gaun, cat, atau menulis lagu. Masukkan tenaga anda ke dalam sesuatu, dan anda tidak akan mempunyai masa untuk memikirkan kenangan buruk.
- Cari peluang untuk menyumbangkan masa anda. Menolong orang lain adalah kaedah terbaik untuk menjaga minda anda daripada masalah anda sendiri.
Langkah 4. Elakkan alkohol dan dadah
Menggunakan zat mengubah fikiran anda menjadi lebih buruk, terutamanya jika kenangan buruk membuat anda merasa tertekan dan cemas. Alkohol dapat meningkatkan kemurungan, kemarahan, kegelisahan, terutama pada orang yang mengalami gejala ini. Untuk kekal positif mental, mengelakkan alkohol dan dadah adalah perkara terbaik yang boleh anda lakukan.
- Menggunakan alkohol dan dadah sebagai cara untuk melupakan kenangan buruk, atau sebagai cara untuk mengelakkan semua jenis emosi negatif, secara amnya menyebabkan ketagihan. Sekiranya anda beralih kepada alkohol atau ubat-ubatan sehingga hilang ingatan, dapatkan bantuan sekarang.
- Bentuk pelarian lain juga harus dielakkan. Sekiranya anda cenderung berjudi, makan berlebihan, atau berlindung pada kebiasaan yang boleh memudaratkan kesihatan anda sebagai cara untuk menindas perasaan buruk, penting untuk mengakui tingkah laku anda dan membendungnya, baik sendiri atau dengan bantuan ahli terapi atau kumpulan sokongan.
Langkah 5. Utamakan kesihatan anda
Apabila anda diatasi oleh pemikiran negatif, sukar bagi anda untuk mengingat dan menjaga diri anda dengan baik. Makan makanan berkhasiat, cukup tidur, dan bersenam beberapa kali seminggu dapat membuang kenangan buruk. Selain memastikan keperluan asas anda dipenuhi, luangkan sedikit masa untuk memanjakan diri untuk membantu menghilangkan kerisauan anda dari ingatan buruk anda.
- Makan makanan sihat yang merangkumi buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi, protein, biji-bijian dan lemak baik.
- Lakukan senaman 30 minit hingga satu jam setiap hari, walaupun anda hanya berjalan-jalan lama selepas bekerja.
- Tidur tujuh hingga lapan jam setiap malam. Keletihan dapat membuat emosi anda meningkat lebih cepat dari biasa dan cenderung membuat anda berfikir tentang kenangan buruk.
Bahagian 3 dari 3: Mengatasi Pengalaman Traumatik
Langkah 1. Bersedih atas kenangan
Mengakui kenangan dan emosi negatif yang berkaitan dengannya. Walaupun ini mungkin kelihatan tidak produktif, melepaskan adalah elemen utama proses penyembuhan. Menindas memori yang buruk hanya akan menyebabkannya muncul semula di kemudian hari. Biarkan diri anda merasa marah, sedih, malu, atau sakit hati. Sekiranya anda perlu menangis atau menjerit, lakukanlah. Sebaliknya anda akan merasa lebih mampu menghadapinya daripada jika anda cuba mengabaikan kesakitan anda.
Langkah 2. Bercakap dengan orang lain
Hubungi rakan atau ahli keluarga yang anda percayai. Orang lain dapat memberikan input, berkongsi cerita serupa, dan bahkan meyakinkan anda bahawa mungkin itu tidak seburuk yang anda sangka. Sekiranya boleh, berbincanglah dengan seseorang yang tidak berkaitan dengan kejadian itu, ini akan memberi anda pandangan baik yang anda perlukan.
- Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan. Lakukan kajian untuk mencari kumpulan sokongan di kawasan anda yang berkaitan dengan masalah tertentu yang sedang dihadapi. Terdapat banyak kumpulan sokongan di luar sana untuk perceraian, perpisahan, penyakit kronik baru-baru ini.
- Sekiranya anda tidak selesa berkongsi pengalaman anda dengan orang lain, tuliskannya di jurnal peribadi anda dan simpan di tempat yang sangat selamat di mana orang lain tidak dapat menemuinya.
Langkah 3. Pertimbangkan untuk melihat psikoterapi
Sekiranya anda merasa memerlukan lebih daripada rakan atau ahli keluarga, bercakap dengan profesional mungkin merupakan pilihan yang tepat untuk anda. Oleh kerana hubungan doktor-pesakit adalah sulit, anda tidak perlu bimbang menapis diri atau merasa malu.
- Ahli terapi dapat membantu anda mengenal pasti pencetus dan belajar menghadapinya. Dia akan mengajar anda langkah-langkah yang boleh anda gunakan untuk melupakan kenangan buruk yang ada di fikiran anda.
- Terapi tingkah laku kognitif didapati dapat membantu orang yang menghadapi trauma. Pertimbangkan untuk mencari ahli terapi yang pakar dalam pendekatan ini.
Langkah 4. Ketahui sama ada anda mengalami gangguan tekanan pasca-trauma (PTSD)
Gangguan ini dapat terjadi setelah mengalami pengalaman yang menakutkan dan berbahaya, seperti diserang secara seksual, mengalami kemalangan kereta yang buruk, didera, atau mengalami penyakit yang melemahkan. Bagi orang yang menghidap PTSD, kenangan akan trauma mudah hilang. Ini menimbulkan perasaan cemas yang berterusan bahawa keadaan buruk akan berulang. Sekiranya anda fikir anda mempunyai PTSD, sangat penting untuk mendapatkan pertolongan, kerana ini bukan sesuatu yang boleh anda atasi sendiri.
- Gejala PTSD termasuk mengalami kilas balik, mimpi buruk, dan pemikiran yang menakutkan anda.
- Anda mungkin merasa kebas secara emosional, tertekan, atau selalu bimbang, merasa tidak senang sepanjang masa.
Langkah 5. Dapatkan rawatan khas
Sekiranya anda merasa terperangkap dengan kenangan anda tentang pengalaman traumatik, terdapat rawatan yang boleh membantu. Rawatan ini biasanya digunakan bersama dengan psikoterapi untuk hasil terbaik. Buat janji temu dengan psikiatri untuk membincangkan sama ada rawatan khas dapat membantu anda akhirnya merasa bebas dari kenangan buruk yang mempengaruhi kualiti hidup anda.
- Ubat mungkin merupakan rawatan pertama yang mesti dicuba. Ubat-ubatan anti-depresan atau anti-kecemasan sering diresepkan untuk orang-orang yang mengalami kesukaran untuk melepaskan diri dari pemikiran negatif.
- Pengalaman somatik adalah rawatan yang bertujuan untuk anda mengalami kembali apa yang dirasakan oleh badan anda. Ia memfokuskan pada peningkatan agar ini tidak berlaku ketika bahaya tidak terjadi.
- Terapi electroshock adalah kaedah yang berkesan untuk melegakan pemikiran kenangan traumatik semasa rawatan lain berfungsi.
Petua
- Menamakan semula kenangan dapat membantu menipu otak anda untuk beralih lebih cepat. Sebagai contoh, alih-alih menyebutnya sebagai memori "buruk", sebutlah memori "masa lalu". Mengulangi perkataan "buruk" di kepala anda hanya akan membuat anda merasa seperti itu: buruk.
- Jangan berlama-lama ketika berkabung. Sememangnya wajar untuk merasa sedih sebentar kerana peristiwa yang mengecewakan, tetapi anda perlu tahu kapan tiba masanya untuk melepaskan diri dari masa berduka dan mula hidup semula.
