Ada kalanya kita merasa risau dan cemas. Kesalahpahaman yang umum adalah bahawa cara mengatasi kegelisahan sosial adalah dengan menghadapinya dan bukan menjadi diri sendiri. Ini tidak betul. Anda perlu berasa santai dan selesa dengan diri sendiri agar dapat menjalani kehidupan sosial yang tenang. Artikel ini akan menerangkan beberapa cara mudah untuk berehat dan menjadi diri sendiri.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menenangkan Diri Semasa Bersosial
Langkah 1. Sekiranya anda merasa gugup atau cemas, fokus pada nafas anda selama beberapa saat
Nafas dalam-dalam adalah kaedah terbaik untuk berehat. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, tahan selama tiga saat dan kemudian hembuskan melalui mulut anda. Ulangi tiga kali sambil merasa kurang tekanan. Lakukan ini jika anda mula merasa cemas atau tertekan.
- Anda boleh menggunakan kaedah ini semasa berbual.
- Berlatihlah mengikut kehendak anda. Walaupun nampak mudah, pernafasan dalam memerlukan kemahiran. Biasakan bernafas menggunakan diafragma yang berada di antara tulang rusuk bawah dan perut. Pernafasan diafragma adalah cara bernafas yang paling santai dan menenangkan.
- Ketahuilah nafas anda. Apabila anda risau atau kecewa, nafas anda akan menjadi lebih pendek, lebih cepat, dan jantung anda akan berdegup lebih laju. Keadaan ini akan mengganggu keseimbangan antara oksigen dan karbon dioksida di dalam badan, menyebabkan masalah kegelisahan dengan penampilan pening dan ketegangan otot. Nafas anda akan kembali tenang dan teratur jika anda tenang.
- Mulailah bertafakur agar lebih mudah memberi tumpuan pada nafas anda. Duduk di tempat yang tenang dan fokus pada irama nafas anda sehingga fikiran anda kembali tenang.
Langkah 2. Fokus pada perbualan yang berterusan
Sering kali, kita terbawa oleh interaksi sosial yang negatif atau terlalu fokus pada penampilan. Ini menyukarkan kita untuk berbaur dan kehilangan keyakinan untuk memulakan perbualan baru.
- Ketahui bahawa kegelisahan sosial sama sekali tidak dapat dilihat. Orang tidak dapat memberitahu anda gugup. Mereka akan menganggap anda benar-benar yakin dan bergaul jika anda bertindak seperti itu.
- Dengarkan dengan teliti dan fikirkan respons yang sesuai semasa seseorang bercakap. Lihatlah mata dia, anggukkan kepala, balas atau tegaskan sekali-sekala dengan mengatakan "baik-baik saja" atau "wow" untuk apa yang dia katakan. Anda akan menjadi rakan sembang yang baik dengan cara ini.
- Berhati-hatilah dengan pemikiran anda ketika bersosial. Sekiranya anda mempunyai pemikiran negatif yang mengatakan "Saya bosan semasa berbual lebih awal" atau "Tidak ada yang mahu bercakap dengan saya", ganti dengan pemikiran positif. Ingat seberapa baik anda berbaur atau seberapa senang anda berbual. Kesimpulannya, anda berfikir secara negatif kerana terdapat salah faham.
Langkah 3. Cari persekitaran sosial yang selesa dan membina keyakinan dalam persekitaran yang membuat anda merasa tidak selesa
Gunakan kaedah ini untuk meningkatkan keyakinan diri anda. Sekiranya anda benar-benar gemar bersenam dengan rakan, belajar bersama kumpulan, atau bersantai di pantai, lakukan aktiviti ini sekerap mungkin. Sekiranya anda tidak suka pergi ke pesta, mulailah pergi ke pesta kecil di rumah rakan dan cari rakan yang sudah anda kenal. Selepas itu, datanglah ke pesta yang memaksa anda untuk meninggalkan zon selesa anda.
- Buat senarai kedua situasi sosial ini. Tulis setiap pengalaman dan orang yang anda temui, bermula dengan yang paling selesa hingga yang paling tidak selesa. Kenali kekuatan anda dengan melakukan ini. Mula melakukan aktiviti yang berada di bahagian atas senarai.
- Secara beransur-ansur, lakukan aktiviti mengikut urutan seterusnya ke bawah. Minta rakan anda untuk datang dan beritahu mereka jika anda merasa tidak selesa sehingga mereka dapat membantu.
- Sekiranya aktiviti kelihatan tidak selesa, jangan lakukannya.
Langkah 4. Kenal pasti "tingkah laku selamat" dan kerjakan
Tingkah laku yang selamat adalah seperti penopang untuk menyokong anda semasa bersosial. Contoh tingkah laku yang selamat termasuk minum alkohol untuk membina keyakinan diri, mengelakkan kontak mata, atau membuat alasan untuk mengelakkan perbualan. Walaupun berguna, kaedah ini juga boleh memudaratkan kerana anda menghindari sumber masalah yang sebenarnya.
- Tulis semua tingkah laku selamat yang biasa anda lakukan. Periksa senarai ini untuk melihat apakah anda bergantung pada tingkah laku tertentu. Contohnya, anda mungkin perlu mengambil ubat penenang untuk merasa selesa di khalayak ramai. Inilah contoh kebergantungan yang harus anda hentikan.
- Cuba hentikan tingkah laku selamat yang anda fikir tidak baik. Hadapi ketakutan semasa melakukan ini. Sekiranya anda biasa mengelakkan kontak mata, cuba perhatikan mata orang yang anda ajak bercakap. Mula berlatih membuat hubungan mata dengan rakan. Setelah anda membiasakannya, cuba buat kontak mata dengan orang yang tidak anda kenal.
- Ketahui bila anda menggunakan tingkah laku yang selamat. Biasanya, anda akan berkelakuan selamat dalam situasi yang paling menakutkan. Hadapi ketakutan ini bermula dari yang paling mudah hingga yang paling sukar.
Langkah 5. Berhenti menyenangkan orang lain dengan menjadi orang lain
Orang suka anda untuk siapa anda dan tidak ada yang menyukai orang yang berpura-pura. Sekiranya anda melakukan sesuatu untuk disukai atau diterima, orang akan mengetahui dan anda tidak akan gembira. Utamakan kebahagiaan anda agar orang lain juga merasa bahagia!
- Sekiranya anda menyebut ayat tertentu hanya kerana anda mengikuti kata-kata orang lain, hapus ayat ini dari kamus anda.
- Ikut hati anda dan jangan terlalu banyak berfikir. Cuba bertindak secara spontan kerana pemikiran yang berlebihan akan membebani anda. Membuat keputusan pada saat yang tepat memberi anda peluang untuk menjadi diri sendiri, bukan hanya mengikut kehendak orang lain.
- Jangan ulangi apa yang dikatakan kecuali mengingati apa yang anda lakukan dengan baik.
- Diam dalam perbualan bukanlah suatu kesalahan, dan juga bukan perkara buruk. Kedua-dua pihak bertanggungjawab untuk menjaga perbualan.
Langkah 6. Palsu sehingga anda melakukannya
Kaedah ini telah diuji dan dibuktikan. Walaupun anda merasa sedih atau kurang percaya diri, cuba senyum dan tunjukkan sikap yakin diri. Ini adalah cara memanipulasi minda anda untuk mempercayai bahawa anda gembira dan yakin bahawa anda sebenarnya mengalami ini.
- Senyum sambil melihat di cermin. Cuba senyum setiap pagi sebelum mandi. Penyelidikan telah membuktikan bahawa tersenyum dapat membawa ketenangan dan kebahagiaan, walaupun anda merasa sedih.
- Dengan cara yang sama, lakukan "postur berani" sambil melihat ke cermin. Buangkan dada anda, sebarkan lengan anda ke sisi atau letakkan tangan anda di pinggul sambil menaikkan dagu. Kaedah ini akan memanipulasi minda anda sehingga anda merasa yakin bahawa anda memang yakin. Berlatihlah secara berkala sehingga anda benar-benar merasa yakin.
- Biasakan menjaga postur tubuh yang baik sepanjang hari. Tarik bahu anda sedikit ke belakang dan lurus punggung anda. Jangan merendahkan diri dan jangan terus memandang rendah untuk menjadikan diri anda kelihatan lebih yakin.
- Tunjukkan sikap ramah dan mesra, walaupun anda tidak menyukainya. Ini akan menjadi kebiasaan dan orang lain akan melihat anda ramah dan bahagia. Pandangan mereka akan menjadi kenyataan.
Langkah 7. Berjumpa dengan orang baru dan menunjukkan kebaikan
Mesyuarat pertama adalah peluang untuk menunjukkan kepada anda yang sebenar. Tidak mengapa jika orang ini tidak menyukai anda kerana anda tidak perlu. Anda hanya perlu mencuba. Semakin ramai orang yang ingin berkawan atau berkenalan, anda akan membuat anda berasa lebih selesa dan yakin.
- Sekiranya anda pergi ke pesta atau acara sosial, mintalah rakan untuk memperkenalkan anda supaya anda dapat bergaul dan berteman.
- Sertailah pasukan atau kumpulan. Ini adalah kaedah terbaik untuk bertemu rakan baru. Sekiranya anda suka bermain badminton, sertai kumpulan badminton. Sekiranya anda gemar memasak, ikuti kelas memasak.
- Minta nombor telefon rakan dan ajak mereka makan tengah hari atau minum kopi bersama.
- Sentiasa berhubung dengan orang yang anda temui dengan menghantar SMS kepada mereka sekali-sekala.
Kaedah 2 dari 3: Belajarlah Menjadi Diri Sendiri
Langkah 1. Simpan jurnal
Kenali diri anda dengan menuliskan pemikiran dan pengalaman anda. Kaedah ini boleh menjadi kaedah introspeksi yang memberi kesan terapeutik dan membuat anda merasa seronok dengan diri sendiri.
- Tuliskan apa sahaja termasuk semua kehendak anda. Apa sahaja yang anda tulis tidak pernah salah. Mula menulis apa yang pertama kali anda ingat.
- Tuliskan idea dan idea anda yang paling peribadi. Jangan risau tentang apa yang anda tulis kerana hanya anda yang akan membaca.
- Tulis mengenai diri anda. Kenali semua fikiran dan tindakan anda. Daripada menjalani kehidupan tanpa memikirkan apa yang anda lakukan, berhati-hatilah dengan setiap tindakan dan mengapa anda melakukannya. Dengan berfikir, anda dapat mengetahui tentang diri anda sekiranya berlaku sesuatu yang tidak menyenangkan. Selain itu, anda juga dapat mengetahui perkara yang anda suka tentang diri anda!
- Tulis perkara yang anda suka dan tidak suka tentang diri anda. Tulis juga bagaimana mengekalkan sisi positif dan memperbaiki sisi negatif.
Langkah 2. Berhati-hati dengan pemikiran anda
Salah satu cabaran terbesar untuk menjadi diri sendiri adalah menyedari pemikiran negatif. Fikiran ini biasanya tidak berasas dan mengalahkan diri sendiri. Setelah menyedari perkara ini, anda dapat mengatasi pemikiran negatif dan menggantinya dengan pemikiran positif!
- Tuliskan jika pemikiran negatif timbul. Setelah ditulis, cuba ubahnya.
- Cuba menganalisis pemikiran negatif. Mengapa anda berfikir secara negatif? Adakah pemikiran ini benar? Adakah terdapat contoh yang boleh menentangnya? Adakah pemikiran ini bermanfaat? Atau membahayakan? Adakah anda terus berfikiran negatif? Jawab semua soalan ini, terutamanya mengenai pemikiran negatif. Akhirnya, anda akan menyedari betapa tidak masuk akal dan merugikannya untuk terus berfikir negatif.
- Gantikan pemikiran negatif dengan fikiran positif. Daripada berfikir "Saya selalu diabaikan dalam percakapan", cuba katakan "Saya hanya mempunyai perbualan yang bagus" atau "Ada banyak perkara menarik dan lucu yang dapat saya sampaikan kepada anda, tetapi saya lebih suka berdiam diri." Daripada berfikir "Tidak ada yang menganggap saya pintar" cubalah mengingati masa ketika anda menceritakan jenaka dan semua orang ketawa. Biasakan memberi tumpuan positif.
- Ketawa pada diri sendiri. Ketawa adalah ubat yang terbaik. Setelah mengenali pemikiran negatif, anda akan menyedari bahawa pemikiran ini tidak berasas. Sejenak, pemikiran negatif dapat terasa tidak masuk akal. Namun, fikiran ini akan hilang setelah anda ketawa.
Langkah 3. Bina hubungan baik dan pelajari diri anda melalui orang lain
Menjalin hubungan baru dan memperbaiki hubungan yang ada. Adakan pertemuan dengan rakan atau orang baru. Anda juga harus memikirkan hubungan yang wujud selama ini, termasuk kemahiran dan kekurangan anda dalam komunikasi. Kenali tabiat orang yang biasa anda bergaul dan cari rakan yang seperti ini. Perhatikan juga bagaimana anda bercakap dan berinteraksi sehingga anda dapat bertambah baik.
- Sekiranya anda lebih suka melakukan aktiviti yang lebih tidak aktif, seperti bermain bola keranjang atau boling, anda mungkin merupakan orang yang aktif. Oleh itu, ambil bahagian dalam aktiviti sosial yang membolehkan anda terus aktif.
- Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengekalkan hubungan atau memulakan perbualan, cubalah mempraktikkan kemahiran ini dengan rakan atau mengikuti kursus kemahiran sosial. Kursus-kursus ini biasanya diadakan di pusat pendidikan tempatan anda dan boleh sangat berguna.
- Kembangkan kekuatan anda. Sekiranya orang biasanya ketawa ketika anda bercerita, cuba mengikuti kursus yang berkaitan dengan komedi.
- Tanya rakan anda tentang diri anda. Jemput mereka untuk membincangkan keperibadian anda dengan jujur. Tanyakan apa yang perlu anda perbaiki dan apa yang sudah baik. Cara terbaik untuk mengenali diri anda adalah melalui orang lain.
Langkah 4. Ketahui semula diri anda sebagai anak
Lama kelamaan, anda terbiasa menjadi orang lain dan ini berlaku pada semua orang. Semasa kita masih kanak-kanak, norma sosial belum tertanam dalam diri kita. Cuba ingat bagaimana rasanya menjadi muda dan bebas lagi dan biarkan keikhlasan anda bersinar dalam kehidupan sosial anda.
- Untuk tahap tertentu, cuba bertindak secara impulsif. Bertindak secara intuisi akan menunjukkan siapa anda sebenarnya, dan bukannya siapa anda dalam kehidupan sosial.
- Jangan risau untuk dinilai. Lakukan apa yang anda mahukan dan lupakan sahaja orang yang membenci anda.
- Hargai setiap saat. Jangan memikirkan masa lalu atau fokus pada masa depan. Hargai setiap saat dan nikmati hidup anda sekarang.
- Semasa kecil, anda tidak peduli dengan apa yang difikirkan oleh orang lain. Dengarkan muzik kegemaran anda, baca buku kegemaran anda, katakan dan lakukan apa yang anda mahukan. Cuba kembalikan mentaliti ini lagi.
- Baca buku lama yang anda gemari atau buat sesuatu sejak kecil. Main bekel atau bina istana pasir!
Kaedah 3 dari 3: Rasa Senang Dengan Badan Anda
Langkah 1. Cuba berlatih yoga dan bermeditasi
Nafas dan fikiran anda sangat menentukan tingkah laku anda. Bangun pagi dan biasakan berlatih yoga selama 15 minit setiap pagi. Beristirahatlah dan lakukan meditasi sekiranya anda mengalami tekanan kerana kaedah ini boleh menenangkan. Anda akan berasa lebih selesa dan badan anda akan kembali santai.
- Belajar yoga melalui video dalam talian atau mengikuti kelas.
- Belajar bagaimana bermeditasi dengan mempraktikkan teknik bernafas untuk menenangkan diri di tempat yang tenang.
- Anda boleh berlatih yoga atau bermeditasi di mana sahaja, walaupun berbual. Peregangan di atas kapal terbang atau bermeditasi selama beberapa saat jika anda merasa gugup semasa pesta.
Langkah 2. Biasakan bersenam
Penyelidikan saintifik membuktikan bahawa aktiviti fizikal dapat mengurangkan tekanan, mengatasi kegelisahan, dan meningkatkan harga diri. Bersenam juga menjadikan tubuh melepaskan endorfin yang membawa kebahagiaan. Walaupun hanya 15 minit, senaman dapat membuat anda tenang dan bahagia.
- Anda tidak perlu bersenam di gimnasium. Cuba berlari atau bermain bola keranjang dengan rakan. Di samping itu, bersenam dengan rakan akan merasa lebih seronok dan lebih berguna daripada berlatih bersendirian.
- Buat jadual senaman dan jalankan dengan baik. Tentukan kapan dan berapa kali anda mahu bersenam. Cuba bersenam sekurang-kurangnya empat kali seminggu semasa melakukan aktiviti fizikal yang lain setiap hari.
- Berjalan atau berbasikal ke tempat kerja, bukannya berulang-alik, adalah cara terbaik untuk melakukan senaman secara berkala setiap hari.
- Senaman juga sangat bermanfaat untuk kesihatan kerana meningkatkan tenaga dan menguatkan jantung. Dua perkara ini membuatkan anda berasa lebih tenang dan yakin.
Langkah 3. Cukup tidur
Doktor mengesyorkan agar kita tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Anda akan merasa cemas dan tertekan jika anda tidak cukup tidur. Dengan rehat yang cukup, anda akan tetap tenang dan selesa semasa bersosial.
- Berhati-hatilah dengan tidur berlebihan kerana tidur sepuluh jam atau lebih dapat memperburuk masalah anda.
- Elakkan kafein dan coklat kerana ia dapat membuat anda terjaga dan sebagai perangsang yang menyebabkan gejala kegelisahan.
Langkah 4. Berhenti merokok dan jangan minum alkohol
Nikotin adalah perangsang yang dapat meningkatkan kegelisahan dan menurunkan harga diri. Alkohol juga sangat berbahaya untuk kesihatan. Walaupun kelihatan seperti penyelesaian, alkohol sebenarnya meningkatkan risiko timbulnya kegelisahan.
- Buat rancangan untuk berhenti merokok. Beritahu ahli keluarga dan rakan anda apa yang akan anda lakukan dan lakukan. Gunakan penghalau merokok (tampalan nikotin) dan beri hadiah sekiranya anda tidak membawa rokok ketika anda dalam perjalanan.
- Buat rancangan untuk berhenti minum alkohol. Ketahui berapa banyak alkohol yang anda minum. Sekiranya sukar untuk berhenti, cuba cari kumpulan sokongan di laman web tanpa nama alkohol.
Langkah 5. Sekiranya perkara di atas tidak berfungsi, cuba berjumpa dengan ahli terapi atau doktor
Kira-kira 13% penduduk dunia menderita semacam kegelisahan sosial, jadi anda tidak bersendirian. Tidak semua orang dapat menolong diri mereka sendiri. Ada kalanya anda harus meminta pertolongan.
- Terangkan keadaan anda terlebih dahulu kepada ahli keluarga dan rakan. Mereka juga dapat membantu anda sebanyak atau lebih baik daripada apa yang dapat diberikan oleh ahli terapi kepada anda.
- Jangan cuba mengubati diri sendiri. Bercakap dengan doktor yang akan merujuk anda kepada pakar yang akan menetapkan beta blocker atau antidepresan untuk merawat gejala kegelisahan sosial. Walau bagaimanapun, ubat ini tidak dapat merawat penyebabnya. Sekiranya anda berhenti mengambil ubat, masalahnya akan berulang kembali.
- Pertama, cubalah menolong diri sendiri, tetapi jangan malu mencari pertolongan profesional. Pada hakikatnya, ini adalah cara yang sangat sukar dan memerlukan keberanian.
Petua
- Masalah mental dapat diatasi secara fizikal. Senaman dan meditasi sangat bermanfaat untuk kesihatan mental kerana badan yang santai akan menenangkan fikiran.
- Baca panduan pertolongan diri atau fiksyen biasa. Membaca boleh memberi kesan terapeutik dan membantu anda mengetahui lebih lanjut mengenai diri anda.
- Senyum dapat memanjangkan umur. Selain membuat anda lebih bahagia, tersenyum juga menjadikan orang lain menyukai anda.
- Hadapi ketakutan. Mengelakkan masalah hanya memburukkan keadaan.
Amaran
- Jangan berhenti memberitahu orang lain jika anda berfikir tentang bunuh diri. Dapatkan bantuan profesional dan kongsi ini dengan keluarga anda.
- Jangan menyalahgunakan alkohol atau antidepresan kerana boleh menyebabkan ketagihan. Dadah bukanlah cara untuk menyelesaikan masalah dan hanya memburukkan lagi keadaan.
