Cara Mengurangkan Kekecewaan dalam Hidup Anda (dengan Gambar)

2024 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-16 11:29

Kekecewaan adalah tindak balas emosi yang timbul ketika kita menghadapi, atau merasa berhadapan dengan, penentangan. Kekecewaan boleh datang dari dalam atau luar kita, dan tidak ada yang kebal terhadap kesan negatif dari perasaan dikalahkan, tidak disokong, atau ditentang oleh "seluruh dunia." Nasib baik, bagaimanapun, ada sejumlah hal yang dapat dilakukan untuk mengurangkan kekecewaan dalam kehidupan kita sehari-hari, iaitu mengubah sikap menjadi lebih menerima dan realistik, memahami dan menyusun semula sumber kekecewaan, dan belajar teknik relaksasi untuk mencapai keadaan yang memungkinkan pelbagai perubahan.ini.

Langkah

Bahagian 1 dari 2: Memahami dan Mencegah Kekecewaan dalam Kehidupan Harian

Langkah 1. Ukur tahap kekecewaan anda

Untuk mengetahui sama ada anda mengalami kekecewaan lebih daripada biasa, jawab soalan berikut. Anda mungkin mengalami kekecewaan yang melampau, dan jika demikian, menjalani terapi atau latihan kawalan kemarahan mungkin menjadi pilihan.

• Adakah anda biasanya mudah marah sekarang?
• Adakah anda biasanya bertindak balas terhadap kekecewaan dengan menyalahkan atau memarahi orang lain?
• Adakah anda cuba "menyembuhkan" kegelisahan anda dengan alkohol, dadah, atau makan berlebihan?
• Adakah anda sering melukai perasaan orang lain sebagai tindak balas terhadap kekecewaan?
• Adakah anda cenderung merasa disalahpahami setelah “episod” yang mengecewakan itu berlalu?
• Adakah anda sering kehilangan kawalan diri di tengah-tengah hari kerja atau aktiviti sekolah yang berat?
• Semasa anda merasa sedih, adakah anda juga merasakan bahawa hidup tidak mungkin lagi atau anda tidak layak untuk hidup?

Langkah 2. Kenal pasti sumber kekecewaan yang berpotensi

Luangkan masa untuk berfikir atau menulis mengenai kemungkinan sumber kekecewaan dalam hidup anda. Bersikap spesifik mungkin mengenai perkara-perkara yang membuat anda kecewa, seperti rakan sekerja atau rakan sekelas yang anda fikirkan mengecewakan anda, atau sesuatu yang dikatakan atau dilakukan oleh seseorang. Cuba pertimbangkan sama ada punca kekecewaan ini berada dalam kawalan anda atau tidak. Sebagai contoh, sudah tentu anda tidak dapat mengawal pandangan orang lain, tetapi anda boleh mengawal sama ada anda terlibat dalam perbualan dengan orang itu atau tidak.

• Ini akan membantu anda memahami dan menerima perkara ini dalam jangka masa panjang, supaya anda dapat menghadapinya dengan lebih sabar.
• Sebagai alternatif, anda mungkin mendapati bahawa kekecewaan tertentu dapat dihindari sama sekali. Contohnya, jika anda biasanya melalui jalan lalu lintas yang pendek tetapi sesak dan sesak untuk pulang dari tempat kerja, anda boleh memilih untuk beralih ke laluan yang lebih panjang untuk mengelakkan kesesakan.

Langkah 3. Tangani sumber kekecewaan anda dengan berhati-hati

Kekecewaan tidak selalu salah, dan ini boleh menjadi tindak balas yang wajar terhadap masalah yang sukar dan sangat nyata dalam hidup anda. Namun, kekecewaan dapat bertambah jika anda percaya bahawa setiap masalah pasti ada jalan penyelesaian yang jelas dan ada sesuatu yang tidak kena dengan anda sekiranya anda tidak berjaya menemui jalan keluar yang jelas itu. Jangan cuba menyelesaikan masalah dengan satu penyelesaian selama-lamanya, tetapi fokus untuk mengembangkan sikap yang berfungsi untuk mencari jalan keluar. Fahami mengapa masalah itu berlaku dalam hidup anda, dan terbuka untuk menghadapinya dan belajar darinya.

Memahami bahawa sumber kekecewaan anda mungkin tidak mempunyai penyelesaian yang sangat jelas akan membantu anda tetap terbuka untuk menangani kekecewaan anda tanpa melampiaskannya. Contohnya, anda mungkin berfikir dua kali sebelum berhenti kerja kerana pencetak di pejabat selalu macet

Langkah 4. Fahami irama semula jadi anda

Waktu adalah segala-galanya, terutama dalam menghadapi kekecewaan. Sering kali, kita berhadapan dengan sesuatu yang kita mampu atasi, tetapi tidak sekarang. Luangkan masa untuk melihat perubahan tahap tenaga anda sepanjang hari. Anda mungkin menyedari bahawa anda cenderung berkesan menangani perkara serius pada waktu pagi, tetapi terlalu letih untuk menangani bil atau membuat keputusan penting pada waktu petang. Elakkan kekecewaan dengan melakukan setiap perkara pada tahap tenaga yang tepat untuk itu.

Langkah 5. Buat jadual untuk diri sendiri

Mempunyai beberapa rutin dapat membantu hari anda menjadi kurang terpengaruh oleh perubahan mendadak. Ini mengurangkan rasa kecewa dengan menghilangkan perkara baru yang harus anda hadapi secara berkala. Terutama jika sumber kekecewaan biasa anda berkaitan dengan menguruskan tugas harian, terlambat, atau tidak mempunyai cukup waktu, cubalah mengikuti jadual.

• Sertakan perkara-perkara yang harus Anda "pergi" sebagai aturan praktis, seperti pergi bekerja atau menjemput anak-anak dari sekolah. Seterusnya, masukkan rancangan lain seperti membayar bil, membeli-belah, dan bersenam pada waktu pagi, di sekitar jadual penanda aras itu.
• Jangan biarkan diri anda bersusah payah untuk memasukkan "semuanya" ke dalam jadual anda. Sebaliknya, tetapkan beberapa jam sehari yang biasanya tidak dirancang untuk menguruskan masa dengan lebih baik. Kekecewaan akan berkurang apabila gangguan kecil seperti kesesakan lalu lintas atau kerumitan bank mempunyai peruntukan masa tersendiri dalam jadual anda.

Langkah 6. Susun "lawan" anda

Kekecewaan juga disebabkan oleh usaha mengatur dan mengubah perkara yang tidak terlalu penting. Apabila anda akan membuat perubahan atau rawatan tertentu untuk menjadikan sesuatu lebih sesuai dengan keinginan anda, tanyakan pada diri anda apakah perkara itu masih penting pada hari berikutnya (atau minggu berikutnya, atau tahun berikutnya). Biasanya, keadaan itu mudah untuk anda lupakan dan abaikan.

Mungkin anda juga harus bertanya pada diri sendiri sekiranya anda benar-benar mengambil berat tentang keadaan yang mengecewakan ini. Sekiranya ia tidak berkaitan dengan prinsip asas anda, maka anda mungkin berusaha untuk mengatasinya hanya kerana anda mahu, bukan kerana anda perlu. Sekiranya ada, ketawakan diri anda dan lupakan saja

Langkah 7. Perbaiki komunikasi anda

Pada masa kecewa, anda bukan satu-satunya yang menanggung berat pemikiran dan pertimbangan negatif. Orang di sekitar anda juga berisiko terjebak dengan mood buruk anda. Sekiranya anda berada dalam perbualan semasa kecewa, luangkan masa untuk memikirkan semula kata-kata anda. Tanyakan pada diri anda apakah pemikiran spontan anda sesuai (misalnya, "Mengapa anda begitu bodoh?"). Kata-kata seperti ini hanya akan membuat kekecewaan meningkat dan menyebar.

• Dengarkan dengan teliti apa yang orang lain katakan, dan cuba fahami mengapa. Ingatlah pemahaman ini semasa anda menjawab / bercakap sendiri, supaya anda menunjukkan pemahaman dan bukannya sikap menghakimi.
• Contohnya, jika anda kecewa kerana rakan sebilik anda tidak pernah mencuci pinggan, tanyakan kepadanya tanpa menilai dia. Cari tahu sama ada dia menyedari tanggungjawab bersama di rumah untuk mencuci pinggan dan jika dia mempunyai halangan tertentu untuk melakukannya. Ini akan menjadikan proses bercakap dan berunding jauh lebih damai, tanpa anda menuduhnya malas (kerana kekecewaan anda ada di sana).

Langkah 8. Salurkan kekecewaan anda dengan cara yang sihat

Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk menyelesaikan dan menerima sesuatu, kerana perkara ini memerlukan masa, biarkan kekecewaan anda dengan cara yang tidak membahayakan diri sendiri atau orang lain. Menjerit di atas bantal atau memukul bantal boleh dilakukan sehingga anda habis. Kadang-kadang kekecewaan dapat ditangani dengan lebih berkesan dengan menyatakan kemarahan dan bukannya berusaha meredakannya. Oleh itu, percayalah bahawa kekecewaan akan berlalu semasa anda melepaskannya daripada memanipulasi atau menekannya.

Lakukan ini jika kekecewaan berterusan, atau jika anda tidak dapat melakukan apa-apa untuk mengubah keadaan yang menyebabkan kekecewaan itu. Pastikan anda berada di tempat yang selamat, agar orang lain tidak merasa takut atau terintimidasi dengan menyalurkan kekecewaan anda

Bahagian 2 dari 2: Mengubah Sikap untuk Mengurangkan Kekecewaan

Langkah 1. Terima kekecewaan

Kekecewaan bertambah dan memuncak apabila kita menjadi kecewa dengan kekecewaan itu sendiri. Apabila anda merasa kecewa, cubalah memerhatikan perasaan itu tanpa penilaian negatif atau buruk atau menolaknya sebagai perasaan yang tidak seharusnya anda miliki. Jangan menilai diri sendiri, terima sahaja perasaannya. Jangan cuba mengelakkan atau mengubahnya. Berlatih penerimaan bermaksud membiarkan tindak balas naluri anda terhadap kekecewaan, dan belajar menerima apa sahaja pengalaman yang timbul sebagai hasilnya.

• Sebaik sahaja anda menerima kekecewaan anda, anda mempunyai kawalan diri untuk mengetahui tindakan apa yang dapat anda ambil (jika ada) untuk mengatasi sumber kekecewaan tersebut.
• Sekiranya anda cuba mengabaikan kekecewaan anda, ia akan menjadi semakin teruk. Anda akan terperangkap dalam lingkaran setan kerana sumber kekecewaan bertambah dan menjadi semakin penting.
• Katakan pada diri anda bahawa menghilangkan kekecewaan pada diri sendiri dan orang lain tidak akan menyelesaikan masalah, tetapi hanya akan menjadikannya lebih buruk. Kemarahan adalah seperti kemarahan orang dewasa, ia tidak menghasilkan penyelesaian tetapi hanya menunjukkan kepada semua orang bahawa anda merasa marah dan tidak selesa. Ini tidak berguna, kerana hanya anda yang bertanggungjawab untuk menenangkan diri.

Langkah 2.

Singkirkan harapan yang tidak realistik.

Kita sering merasa kecewa ketika berusaha memenuhi harapan yang tidak realistik terhadap diri kita sendiri dan orang lain. Terdapat kecenderungan kuat dalam diri kita bahawa keadaan harus berjalan seperti yang kita bayangkan, dan kemudian kita menjadi kecewa apabila kenyataan ternyata berbeza dari jangkaan kita, walaupun fenomena ini telah berulang kali terjadi. Tanya diri anda jika anda mempunyai harapan tinggi atau mempunyai kecenderungan perfeksionis. Ini sangat mungkin terjadi sekiranya rasa kecewa anda timbul ketika anda kecewa atau marah kerana hasil atau kenyataan yang muncul.

• Tanya diri anda jika ada sesuatu yang "cukup baik". Kekecewaan biasanya hilang sebaik sahaja anda membuat keputusan untuk berhenti mendorong sesuatu. Biarkan situasi berjalan seperti itu dan jangan cuba mengendalikannya, ingat bahawa anda hanya boleh mengubah tindak balas anda sendiri, bukan tingkah laku orang lain.
• Kemudian ubah fikiran anda dari harapan menjadi kenyataan, fokus pada perkara baik yang berlaku, bukan harapan anda yang tidak berlaku.
• Sekiranya anda mempunyai harapan tertentu yang sangat anda nantikan, seperti "tarikh saya harus memberi perhatian lebih kepada saya daripada pekerjaannya," ingatkan diri anda bahawa harapan ini mungkin tidak dapat dipenuhi oleh semua orang. Kemudian, anda boleh membuat keputusan untuk menerima orang itu sebagai teman lelaki atau teman lelaki anda, atau memanjakan kekecewaan anda dan mencari seseorang yang lebih sesuai dengan harapan anda.

Cari dan ubah pemikiran yang tidak berguna. Orang yang sangat kecewa cenderung menjadi kasar dan tegang. Ini menunjukkan adanya pemikiran yang keliru dan berlebihan, yang tidak sesuai dengan kenyataan sebenarnya. Cuba gantikan pemikiran ini dengan pemikiran yang lebih rasional yang dapat membantu anda menangani dan mengawal kekecewaan anda.

• Contohnya, jika anda tergoda untuk mengatakan, "Oh, ini dahsyat, semuanya hancur … Saya adalah anak yang terkutuk!", Balas pemikiran ini dengan mengatakan kepada diri sendiri, "Ini memang pengalaman yang sukar dan membuat frustrasi. Saya kecewa sekarang, tetapi kekecewaan ini akan hilang kemudian."
• Walaupun kedengarannya sangat benar, ingatlah bahawa anda tidak dimusuhi oleh dunia lain. Sebenarnya, kekecewaan anda kemungkinan besar kerana dunia tidak menyedari harapan dan matlamat anda. Kebenaran ini boleh menjadi sesuatu yang sebenarnya anda syukuri, jika anda menyedari bahawa ketika realiti berbeza dengan keinginan anda, anda sebenarnya berpeluang untuk belajar (atau sekurang-kurangnya mencuba sesuatu yang baru yang belum anda cuba sebelumnya).

Ceriakan hati anda dengan kelucuan. Bahagian kekecewaan yang lucu adalah bahawa sebaik sahaja anda melangkah pergi dan menggunakan perspektif yang betul, masalahnya sebenarnya lucu! Semasa dalam proses menerima situasi seperti itu, sambil memperhatikan bahawa masalahnya tidak begitu serius seperti yang anda fikirkan, ketawa sendiri. Fikirkan betapa lucunya saat-saat sebelum anda terlalu memikirkan sesuatu yang remeh.

Bersyukur. Kekecewaan biasanya membuat anda mencari perkara yang salah dan fokus pada halangan yang timbul, jadi rasa syukur dapat menjadi ubat yang kuat. Apabila anda mula merasa kecewa, fokus semula untuk mengingatkan diri anda tentang perkara-perkara yang anda hargai dalam diri orang itu atau aspek-aspek keadaan. Ini adalah cara yang sangat berkesan untuk mengurangkan kekecewaan dengan seseorang yang anda cintai, kerana orang itu berada dalam hidup anda kerana kualiti yang anda hargai / sukai.

• Dalam kes kekecewaan pribadi, seperti garis panjang di pasar raya, fokuskan pada seberapa dekat pasar raya itu dengan rumah anda, berapa banyak pilihan yang ada, dan anda boleh membeli makanan berkhasiat di pasar raya.
• Untuk bersyukur, bayangkan dengan jelas akibat terburuk dari kekecewaan anda. Sekiranya anda mahu menghentikan pasar raya daripada beroperasi atau anda ingin memutuskan hubungan dengan orang yang membuat anda kecewa, anda perlu segera memikirkan sebab mengapa anda tidak benar-benar menginginkannya. Sebab-sebab ini adalah kualiti atau kebajikan yang sebenarnya anda syukuri.

Cari ketenangan dalam perkara-perkara kecil. Sukar untuk kecewa ketika anda mengagumi perkara indah dalam hidup. Kekecewaan berlalu dengan cepat setelah kita menguasai diri, jadi luangkan masa anda untuk mengagumi kawasan luar, menikmati makanan yang enak, atau mendengar muzik yang menenangkan. Gunakan perkara kegemaran anda untuk mengalihkan perhatian anda sebagai alat penambah mood sementara anda membiarkan kekecewaan anda keluar dengan cara yang sihat dan menghargai masa ini.

Pelajari Teknik Mengawal Tekanan

1. Tarik nafas dalam-dalam. Jangan bernafas melalui dada (mis. Tarik nafas dengan bahu ke atas), tetapi cuba bernafas menggunakan diafragma anda. Bayangkan nafas anda naik dari perut anda dan mengembang kantung udara di pinggang anda. Bernafas dengan cara ini secara teratur, terutama pada waktu tekanan, akan mengurangkan rasa kecewa dengan menenangkan anda sehingga anda dapat menghadapi sumber kekecewaan anda yang sebenarnya.

   

   Melakukan yoga, yang merupakan gerakan yang bertujuan untuk melakukan pernafasan dalam dan melegakan ketegangan, juga merupakan cara yang baik untuk memastikan anda sentiasa tenang dan relaksasi otot

2. Senaman. Salah satu faktor utama yang menyebabkan kita mudah kecewa adalah pengumpulan tenaga dalam badan yang tidak disalurkan. Sekiranya kekecewaan anda lebih besar daripada penyebabnya sendiri, anda mungkin perlu kerap bersenam. Bersenam secara teratur berguna untuk meningkatkan mood dan menyalurkan tenaga tubuh sehingga anda dapat menangani berbagai situasi dengan lebih tepat, bukan dengan tindak balas yang timbul dari timbunan tenaga yang berlebihan yang harus disalurkan dalam bentuk aktiviti.

   

   Cuba senaman kardiovaskular, seperti berlari, berenang, atau berbasikal, selain mengangkat berat

3. Gunakan visualisasi. Visualisasi adalah teknik relaksasi yang melibatkan pembentukan imej mental untuk mewujudkan perasaan berada di tempat yang tenang dan damai. Kunci untuk memvisualisasikan yang mempunyai kesan santai adalah melibatkan sebanyak mungkin deria (penglihatan, pendengaran, sentuhan, dan bau). Untuk melakukan ini, pilih sudut yang tenang di mana anda tidak akan terganggu. Tubuh anda juga harus berada dalam keadaan santai, seperti ketika bertafakur.

   

   Sebagai contoh, jika anda membayangkan padang rumput yang luas, cubalah merasakan rumput dengan kaki anda, mencium aroma pokok, dan mendengar suara burung yang memicit ketika mereka terbang melalui pokok-pokok

4. Pelajari teknik relaksasi otot progresif. Teknik ini dilakukan dengan menegangkan dan merehatkan setiap bahagian otot. Salah satu cara untuk melakukan teknik relaksasi otot progresif adalah dengan bekerja dari bawah ke bahagian atas badan anda, menegangkan dan merehatkan setiap kawasan otot dari jari kaki ke leher dan kepala anda. Ketatkan otot selama kira-kira lima saat, kemudian berehat semula selama 30 saat lagi. Ulangi corak ini sehingga anda telah menggerakkan semua otot di badan anda dari bawah ke atas (atau dari atas ke bawah, mengikut pilihan anda).

   

   Teknik ini akan membantu anda mengenal pasti kapan otot anda tegang dan ketika mereka sedang rileks. Ini adalah bonus tambahan kerana anda kini dapat mengetahui kapan anda benar-benar tegang dan dapat meregangkan otot anda untuk berehat semula dan menyesuaikan aktiviti anda dengan sewajarnya

5. Luangkan sedikit masa dari komputer. Banyak kekecewaan kita di zaman moden timbul kerana kita menghabiskan terlalu banyak masa untuk berinteraksi dengan mesin yang tidak dapat bertindak balas secara empati terhadap perasaan kita. Sekiranya kehidupan seharian anda melibatkan penggunaan komputer yang berterusan, cubalah meluangkan masa dan mengurangkan penggunaan komputer apabila mungkin.

   

   Terutama dari segi bersosial, tatap muka, jika dibandingkan dengan berkomunikasi dalam talian, akan memudahkan proses komunikasi dan meningkatkan rasa terima kasih hampir secara automatik. Seimbangkan kehidupan sibuk anda di media sosial dengan keseronokan klasik bersama orang tersayang

6. Jadualkan waktu persendirian. Punca kekecewaan lain yang biasanya diabaikan adalah kekurangan masa peribadi untuk diri sendiri. Paling tidak, menjadwalkan masa peribadi akan memberi anda peluang untuk belajar dan menerapkan teknik relaksasi. Lihat agenda anda dan cuba cari masa lapang yang boleh anda nikmati sendirian. Dua jam adalah jangka masa yang sesuai. Nikmati waktu persendirian ini untuk melakukan aktiviti yang sangat anda sukai, yang tidak mudah untuk anda lakukan pada hari-hari lain atau minggu-minggu lain kerana anda sibuk dengan aktiviti lain.

   

   Sekiranya anda mempunyai hobi artistik atau kreatif, seperti melukis, mengukir, menulis lagu, atau memasak, cuba luangkan masa untuk aktiviti ini. Aktiviti kreatif membantu anda mengenali diri anda dengan lebih mendalam

   1. https://www.psychologytoday.com/blog/emotional-freedom/201202/4-tips-deal-frustrating-people
   2. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   3. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   4. https://psychcentral.com/news/2015/04/06/unconscious-priming-of-accepting-attitude-best-method-to-reduce-frustrations/83198.html
   5. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   6. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   7. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   8. https://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/helping-yourself-others
   9. https://www.psychologytoday.com/blog/happiness-in-world/201202/how-manage-frustration
   10. https://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
   11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368
   12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368

   13. https://iwc.oxfordjournals.org/content/18/2/227.short