Walaupun pemberhentian tidur jangka panjang adalah idea yang tidak baik, ada beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk mengurangkan tidur jangka pendek. Luangkan masa untuk menyiapkan minda dan badan anda, secara beransur-ansur mengurangkan jumlah tidur, dan kembali ke jadual normal anda jika anda melihat ada kesan pada kesihatan atau kualiti hidup anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menyiapkan Fikiran dan Tubuh Anda
Langkah 1. Bersenam
Sekiranya anda mengharapkan badan anda berfungsi tanpa tidur, anda mesti membina kekuatan badan secara keseluruhan. Bersenam tiga atau empat kali seminggu dapat meningkatkan kekuatan dan stamina keseluruhan anda, jadi anda memerlukan kurang tidur.
- Fokus pada aerobik, seperti lari jarak jauh atau jarak pendek, serta latihan kekuatan otot ringan, seperti mengangkat beban, push-up atau sit-up, dan Pilates.
- Bersenam pada waktu petang adalah waktu yang sesuai kerana kualiti tidur pada waktu malam bertambah baik. Ini bermakna anda mendapat tidur berkualiti lebih tinggi, yang bermaksud anda memerlukan kurang tidur.
Langkah 2. Elakkan bahan-bahan tertentu
Alkohol, nikotin, dan kafein merosakkan jadual tidur anda. Sekiranya anda mahu badan anda berfungsi dengan kurang tidur, anda perlu mengambil langkah untuk memastikan tidur anda berkualiti tinggi.
- Alkohol dapat membantu anda tidur lebih cepat. Tetapi, ketika anda tertidur, tidur kurang berkualiti. Kemudian, anda akan memerlukan lebih banyak tidur. Elakkan alkohol, minum hanya pada masa-masa tertentu dan jangan berlebihan.
- Kafein kekal di dalam badan selama 6 jam selepas anda meminumnya. Minum kafein pada waktu petang boleh mempengaruhi kemampuan anda tidur pada waktu malam. Sebaiknya minum kopi hanya pada waktu pagi dan tidak berlebihan. Satu atau dua cawan kopi sebanyak 200 ml sehari sudah mencukupi.
- Nikotin, selain daripada menyebabkan banyak masalah kesihatan, adalah perangsang. Merokok sepanjang hari boleh menyukarkan tidur pada waktu malam. Selain itu, tembakau juga melemahkan badan dan sistem imun, jadi anda memerlukan lebih banyak tidur untuk mengekalkan kekuatan badan. Sekiranya anda kurang tidur, ambil langkah untuk berhenti merokok.
Langkah 3. Lakukan rutin waktu tidur
Berusahalah untuk memperbaiki jadual tidur anda sebelum berusaha mengurangkan tidur. Ambil langkah untuk memastikan anda tidur lebih awal dan bangun dengan segar.
- Tidurlah dan bangun pada waktu yang sama setiap malam. Tubuh mempunyai irama harian semula jadi yang menyesuaikan diri dengan kitaran tidur / bangun biasa. Sekiranya anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, anda tentu akan berasa letih pada waktu malam dan bangun segar pada waktu pagi.
- Elakkan skrin elektronik pada waktu sebelum tidur. Lampu biru yang berasal dari telefon pintar dan komputer riba mempunyai kesan merangsang pada tubuh sehingga sukar untuk tidur sebentar.
- Lakukan ritual sebelum tidur. Sekiranya badan anda mengaitkan aktiviti tertentu dengan waktu tidur, anda tentu merasa letih sebagai tindak balas terhadap aktiviti tersebut. Lakukan sesuatu yang santai, seperti membaca buku atau membuat teka-teki silang kata.
Langkah 4. Buat persekitaran bilik tidur yang mesra tidur
Ingat, untuk dapat tidur dengan sedikit waktu, anda perlu memastikan anda mendapatkan tidur yang berkualiti sebanyak mungkin. Untuk melakukannya, pastikan bilik tidur sesuai tidur.
- Periksa tilam dan bantal. Kedua-duanya mestilah lembut dan dapat menyokong badan dan tidak menimbulkan rasa sakit. Bantal dan tilam mestilah bebas daripada alergen yang boleh merengsakan dan membuat anda terjaga sepanjang malam.
- Pastikan bilik sentiasa sejuk. Suhu tidur yang ideal adalah antara 15.5 hingga 19.4 darjah Celsius.
- Sekiranya anda tinggal di bangunan atau kawasan yang bising, pertimbangkan untuk mempunyai mesin bunyi putih untuk menyekat bunyi yang tidak diingini.
Kaedah 2 dari 3: Kurangkan Secara Beransur
Langkah 1. Kurangkan waktu tidur sedikit demi sedikit
Sekiranya anda cuba mengurangkan waktu tidur anda dari 9 jam hingga 6 jam malam, ini akan menjadi bumerang. Lakukan secara beransur-ansur untuk melambatkan waktu tidur atau bangun lebih awal.
- Untuk minggu pertama, tidur 20 minit kemudian atau bangun 20 minit lebih awal dari biasa. Untuk minggu kedua, tambahkan 20 minit lagi. Untuk minggu ketiga, gerakkan waktu tidur ke depan atau bangun waktu kira-kira satu jam.
- Terus mengurangkan masa tidur sebanyak 20 minit setiap minggu.
Langkah 2. Bersabar
Anda mungkin mengalami keletihan selama beberapa minggu pertama. Ini menjadikan badan menyesuaikan diri dengan waktu tidur yang berkurang. Sekiranya anda mengalami keletihan, ubah diet anda dengan menambahkan makanan yang lebih sihat dan merangsang tenaga dan bersenam lebih banyak untuk meningkatkan tidur.
Langkah 3. Rancang tidur selama enam jam setiap malam
Tidur selama enam jam setiap malam harus menjadi tujuan anda. Tubuh masih dapat berfungsi dengan baik, jika anda menjaga tidur yang berkualiti. Tidur kurang dari enam jam boleh menimbulkan risiko kesihatan yang besar.
Kaedah 3 dari 3: Mengenali Risiko
Langkah 1. Jangan tidur kurang dari 5.5 jam setiap malam
Jumlah minimum tidur mutlak ialah 5.5 jam setiap malam. Penyelidikan mengenai tidur yang memantau kesan kurang tidur pada otak menunjukkan bahawa subjek yang tidur kurang dari jumlah ini mengalami keletihan yang teruk dan berkurangnya kemampuan untuk berfungsi dalam kehidupan seharian.
Langkah 2. Perhatikan kesan kesihatan yang berkurangan
Kekurangan tidur boleh membahayakan. Sekiranya anda mengalami salah satu perkara berikut, anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk kembali ke jadual tidur biasa anda:
- Peningkatan rasa lapar
- Berat badan berubah
- Kehilangan ingatan jangka pendek
- Tingkah laku impulsif
- Kemahiran motor menurun
- Perubahan keadaan kulit
- Penglihatan kabur
Langkah 3. Fahami bahawa tidur dengan sedikit masa sukar dijaga dalam jangka masa panjang
Walaupun anda dapat mengurangkan waktu tidur dalam jangka pendek, tidur kurang dari lapan jam malam tidak digalakkan dalam jangka masa panjang. Kemudian, fungsi badan akan merosot dan anda perlu tidur.
- Jumlah tidur yang diperlukan berbeza mengikut gaya hidup. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang perlu tidur selama lapan jam setiap malam. Tidur kurang dari jumlah masa ini secara berkala tidak baik untuk tumpuan anda.
- Sekiranya anda terus tidur enam jam setiap malam, anda akan mengakibatkan apa yang disebut sebagai hutang tidur. Badan anda akan memerlukan lebih banyak tidur daripada yang sudah ada. Akibatnya, anda tertidur lelah. Sekiranya anda ingin tidur sedikit, pastikan untuk melakukannya hanya beberapa minggu sebelum kembali tidur selama lapan jam setiap malam.
