Apabila anda tidak cukup tidur, anda tidak akan berada di tahap terbaik dalam aktiviti anda. Sekiranya ini berlaku, anda mungkin menghadapi perkara yang tidak menyenangkan dengan salah faham. Anda mungkin bertengkar apabila anda tidak bertindak balas dengan perhatian biasa terhadap orang lain. Ini boleh berlaku di tempat kerja, sosial, semasa bersukan, atau ketika anda adalah ibu bapa bayi yang baru lahir. Sangat berguna untuk mengawal perasaan marah anda sehingga anda tidak mengatakan atau melakukan sesuatu yang anda akan menyesal. Dengan cara ini, anda akan dapat menangani situasi dengan lebih berkesan, walaupun anda penat.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengambil Langkah Segera untuk Mengawal Temperamen
Langkah 1. Kenali tanda-tanda fizikal
Kemarahan dapat membuat anda merasakan beberapa gejala fizikal. Tidak kira tekanan yang anda rasakan, badan anda secara automatik akan menghadapi ancaman tersebut. Apabila dia merasa tertekan, tubuh akan bertindak balas dengan teruk, menyebabkan gejala fizikal. Tanda-tanda ini merangkumi:
- Otot yang ketat dan rahang yang dikepal
- Sakit kepala atau perut
- Hati yang berdegup kencang
- Berpeluh
- bersemuka
- Bergetar badan atau tangan
- Rasa pening
Langkah 2. Menyedari kemunculan tanda-tanda emosi
Kemarahan biasanya disertai dengan emosi lain. Selain itu, amigdala, yang berfungsi sebagai pusat emosi anda, mengirimkan isyarat terkuat untuk menangani ancaman dan memastikan anda bertahan. Inilah sebabnya mengapa anda merasakan pelbagai emosi lain yang masih saling berkaitan. Emosi ini mampu membunyikan penggera untuk mencetuskan tindak balas yang buruk. Selain kemarahan, anda mungkin merasa:
- Tersinggung
- Sedih
- Kemurungan
- Bersalah
- Benci
- Risau
- Bersikap defensif
Langkah 3. Kira hingga sepuluh
Sekiranya anda marah dan mengalami simptom fizikal atau emosi, ingatkan diri anda agar tidak segera bertindak balas. Mengira dapat membantu menghilangkan perasaan. Ini mungkin terdengar konyol, tetapi sebenarnya dapat membantu mengalihkan perhatian anda cukup lama untuk menenangkan anda. Luangkan masa untuk mengatur perasaan anda.
Langkah 4. Tarik nafas dalam-dalam
Menarik nafas dalam-dalam dapat mengembalikan oksigen ke otak anda dan menenangkan tindak balas tekanan anda.
- Tarik nafas untuk hitungan empat, tahan untuk hitungan empat, dan hembuskan untuk jumlah empat juga.
- Pastikan anda bernafas melalui diafragma dan bukannya dada anda. Semasa anda menarik nafas ini, perut anda akan mengembang (anda dapat merasakannya dengan tangan anda).
- Lakukan mengikut keperluan sehingga anda merasa lebih tenang.
Langkah 5. Cari perubahan persekitaran
Sekiranya darah anda mulai mendidih, menjauhkan diri dari persekitaran yang mencetuskan. Bersiar-siar. Tarik nafas dalam-dalam. Sekiranya anda dapat mengeluarkan diri anda dari keadaan itu, lakukanlah. Tidak mempunyai rangsangan di hadapan anda, sama ada sesuatu atau seseorang yang membuat anda marah, akan membantu menenangkan anda.
Sekiranya anda tidak dapat melarikan diri, cubalah memusingkan badan anda menjadi penyebab kemarahan selama beberapa minit dan tutup mata
Langkah 6. Cuba fikirkan sesuatu yang lucu
Ketawa boleh mengubah reaksi kimia dalam badan. Anda boleh menggunakan otak dan imaginasi anda untuk menghasilkan pelbagai situasi konyol untuk menimbulkan ketawa, terutamanya jika humor yang anda bayangkan tidak kejam atau sarkastik.
Langkah 7. Beritahu orang bahawa anda tidak letih
Apabila anda letih dan dalam keadaan tidak sedap hati, anda boleh marah dengan lebih mudah. Beritahu mereka bahawa anda ingin diberi sedikit ruang peribadi pada hari ini.
Langkah 8. Elakkan situasi yang membuat anda marah
Sekiranya anda sudah merasakan emosi, jangan letakkan diri anda dalam situasi yang hanya akan menimbulkan kemarahan terburuk anda. Sekiranya anda marah dengan lalu lintas pada waktu pagi, cubalah bekerja dari rumah atau menaiki pengangkutan awam. Sekiranya anak anda hanya ingin makan sandwic keju, jangan memaksanya makan sayur-sayuran hari ini.
Langkah 9. Rehat
Sekiranya boleh, rehat pendek akan membantu mengimbangkan mood. Sebenarnya, tidur siang selama 30 minit dapat membantu membuat anda merasa lebih berjaga-jaga dan kurang berisiko meletihkan kemarahan anda.
Kaedah 2 dari 5: Menyiasat Gangguan Tidur
Langkah 1. Perhatikan gejala tidur
Sekiranya anda mengalami gangguan tidur, mungkin ada beberapa gejala yang muncul. Sekiranya anda mengalami tanda-tanda ini selama tiga atau lebih malam seminggu, anda harus berbincang dengan doktor anda:
- Masalah tertidur pada waktu malam (mungkin mengambil masa 30 minit atau lebih lama).
- Kerap bangun pada waktu malam dan menghadapi masalah untuk tidur semula.
- Bangun pagi terlalu awal.
- Tidak merasa sihat pada waktu pagi, tidak kira berapa lama anda tidur.
- Mengantuk pada waktu siang.
- Tertidur secara tiba-tiba pada waktu siang.
- Berdengkur semasa tidur, berhenti bernafas untuk waktu yang singkat, atau pergerakan badan secara tiba-tiba semasa tidur.
- Rasa kesemutan di betis pada waktu malam sebelum tidur, yang akan hilang jika anda mengurutnya.
- Otot tiba-tiba menjadi lemah ketika anda marah, takut, atau ketawa.
- Rasa seolah-olah anda tidak dapat bergerak ketika anda bangun.
- Sentiasa memerlukan kafein untuk bangun dan berjaga sepanjang hari.
Langkah 2. Perhatikan corak tidur anda
Tuliskan semasa anda tidur dan bangun. Buat nota pada waktu pagi jika anda bangun pada malam sebelumnya. Terus buat catatan selama beberapa minggu untuk melihat corak tidur anda.
Perhatikan juga bagaimana perasaan anda pada waktu pagi ketika anda bangun. Adakah anda berasa cergas? Mengantuk? Tegang? Rakam perasaan sepanjang hari
Langkah 3. Tanya pasangan tidur anda jika anda berdengkur
Perhatikan perkara lain yang berlaku semasa anda tidur, seperti berdengkur, suara nafas, penyedutan tiba-tiba, atau pergerakan tiba-tiba. Sekiranya anda tidak mempunyai pasangan, pertimbangkan untuk membuat filem selama beberapa malam untuk melihat apa yang mungkin berlaku.
Langkah 4. Lawati makmal tidur
Anda juga boleh mengunjungi makmal tidur. Makmal ini akan memantau kitaran tidur anda sepanjang malam. Anda akan menggunakan elektrod atau monitor lain yang diletakkan di kulit kepala, muka, dada, lengan dan kaki, dan jari. Tahap pernafasan dan oksigen serta degup jantungnya akan dipantau dalam ujian tidurnya.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda mengenai kemungkinan penyebab gangguan tidur ini
Ada masalah tertentu yang biasanya mencetuskan gangguan tidur. Ini termasuk penuaan, kehamilan, menopaus, gangguan mental (misalnya skizofrenia dan kemurungan) atau penyakit kronik (contohnya Parkinson's, Alzheimer, multiple sclerosis).
Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda prihatin dengan keadaan ini
Langkah 6. Perhatikan faktor dan tabiat luaran
Tidur boleh terganggu kerana beberapa faktor luaran yang sukar dikawal. Faktor-faktor ini boleh merangkumi: bersalin, stres, minum kafein lewat, bersenam pada waktu malam, dan banyak perkara lain.
Kaedah 3 dari 5: Memahami Kemarahan
Langkah 1. Menilai kemarahan anda
Penilaian dapat membantu anda menyedari apa yang mencetuskan kemarahan anda, dan seberapa parah pengaruhnya. Beberapa kejadian boleh menyebabkan kerengsaan ringan, sementara yang lain membuat anda ingin meletup.
Anda tidak benar-benar memerlukan skala kemarahan rasmi. Buat sendiri, misalnya dari satu hingga sepuluh, atau sifar hingga seratus. Gunakan sistem apa sahaja yang sesuai untuk anda
Langkah 2. Buat catatan kemarahan
Catatan ini akan membantu mengesan peristiwa yang membuat anda marah. Anda juga dapat menilai tahapnya, selain daripada perkara yang mencetuskan kemarahan atau timbul setelah anda sudah marah. Juga perhatikan reaksi anda terhadap kemarahan dan reaksi orang lain. Perhatikan perkara-perkara ini dalam jurnal anda:
- Apa yang menyebabkan kemarahan?
- Nilai tahap kemarahan anda.
- Fikiran apa yang terlintas dalam fikiran anda ketika anda marah?
- Bagaimana reaksi anda? Bagaimana reaksi orang lain terhadap anda?
- Apa perasaan anda tepat sebelum kemarahan itu terjadi?
- Apa gejala kemarahan yang anda rasakan di dalam badan anda?
- Adakah anda ingin meninggalkan atau mengambil tindakan, misalnya dengan membanting pintu atau memukul sesuatu / seseorang, atau mengatakan sesuatu yang sarkastik?
- Emosi apa yang anda rasakan setelah kejadian kemarahan itu?
- Bagaimana perasaan anda beberapa jam setelah episod kemarahan terjadi?
- Adakah keadaan diselesaikan?
- Mengingat maklumat ini akan membantu anda mengetahui tentang situasi dan pencetus yang menyebabkan anda merasa sensitif. Kemudian, anda boleh cuba menghindarinya, atau meramalkan bila keadaan tersebut tidak dapat dielakkan.
Langkah 3. Kenal pasti pencetus kemarahan
Pencetus adalah sesuatu yang berlaku atau dialami dan mengingatkan emosi atau ingatan tertentu. Beberapa pencetus kemarahan biasa adalah:
- Ketidakupayaan mengawal tingkah laku orang lain.
- Yang lain gagal memenuhi harapan anda.
- Tidak dapat mengawal keadaan seharian, seperti keadaan lalu lintas.
- Seseorang cuba memanipulasi anda.
- Marah pada diri sendiri kerana kesilapan.
Langkah 4. Fahami kemungkinan kesan gangguan tidur
Gangguan tidur boleh berlangsung selama beberapa malam atau disebabkan oleh tidak cukup tidur semalaman. Metabolisme, usia, penentuan peribadi, dan sifat peribadi anda yang lain juga akan menentukan bagaimana anda bertindak balas terhadap gangguan tidur. Kesan berikut boleh menyumbang kepada kesukaran untuk mengekalkan perasaan marah:
- Peningkatan kerentanan terhadap kemalangan (kerana mengantuk dan koordinasi yang buruk)
- Peningkatan kerentanan terhadap selesema
- penuaan pramatang
- Masalah emosi (hilang kawalan diri, mengalami kegelisahan, panik, dan menderita kemurungan
- Kerengsaan, perubahan mood, kekurangan kemampuan untuk mengatasi tekanan
- Keputusan yang lemah, tumpuan rendah, dan ketidakupayaan untuk membuat keputusan
- Kesan jangka panjang gangguan tidur mungkin termasuk kegemukan, penyakit jantung, atau diabetes.
Kaedah 4 dari 5: Menyatakan Kemarahan dengan Sihat
Langkah 1. Berkomunikasi dengan tegas
Terdapat tiga gaya menunjukkan kemarahan. Dua daripadanya, "pasif" dan "agresif", bukan cara yang sihat. Namun, gaya ketiga, "ketegasan," adalah cara yang paling membina untuk menunjukkan kemarahan. Komunikasi jelas menekankan bahawa keperluan kedua-dua pihak yang terlibat dalam perbualan sama pentingnya. Untuk berkomunikasi dengan cara ini, kemukakan fakta tanpa menuduh. Inilah contohnya:
Saya merasa sedih dan marah kerana anda kelihatan memandang rendah projek saya sambil ketawa semasa saya membuat persembahan. Saya tidak tahu apa yang sebenarnya berlaku, tetapi anda nampaknya tidak memperhatikan atau memandang serius pekerjaan saya. Namun, saya mungkin salah. Bolehkah kita membincangkannya?
Langkah 2. Berhormat
Komunikasi anda harus menyampaikan permintaan dan bukannya permintaan. Untuk dihormati, berikan penghormatan terlebih dahulu. Kemudian, kembangkan kerjasama dan rasa hormat timbal balik. Pendekatan ini adalah sebaliknya jika anda cepat marah. Komunikasi agresif, pasif, atau pasif-agresif hanya akan membuat anda tidak disukai oleh orang lain. Beberapa contoh komunikasi yang dihormati termasuk:
- "Apabila anda mempunyai masa, adakah anda …"
- "Saya akan sangat membantu jika anda … Terima kasih banyak!"
Langkah 3. Pastikan komunikasi anda jelas
Sekiranya anda berpusing-pusing atau menyebut pernyataan umum dan tidak spesifik, semua orang yang terlibat hanya akan kecewa. Semasa berkomunikasi secara tegas, anda harus mengarahkannya kepada seseorang yang menjadi sasaran penyelesaian masalah. Pastikan anda jelas semasa anda mengatakan apa yang anda mahu lihat. Berkomunikasi dalam bentuk permintaan.
Contohnya, jika rakan sekerja anda bercakap dengan kuat di telefon sehingga mengganggu anda, nyatakan permintaan seperti ini: “Saya mempunyai permintaan. Adakah anda menurunkan suara anda di telefon? Saya sukar menumpukan perhatian. Terima kasih"
Langkah 4. Luahkan perasaan anda
Setelah anda menentukan bagaimana perasaan anda, jujurlah tentang apa yang anda rasakan, seperti sakit hati, dan jauhi pernyataan penghakiman. Daripada mengatakan, "Saya rasa anda membosankan dan tidak sensitif", katakan perkara yang benar-benar menggambarkan perasaan anda. Contohnya, anda mungkin berkata, "Saya rasa anda tidak peka dengan perasaan saya ketika anda membaca fail dan bukannya mendengar apa yang saya cuba sampaikan."
Kaedah 5 dari 5: Mencuba Strategi Jangka Panjang
Langkah 1. Mempunyai tabiat tidur yang baik
Apabila mengalami gangguan tidur, emosi anda akan lebih sukar dikawal. Kajian menunjukkan bahawa hanya dengan beberapa malam yang dihabiskan dengan tidur yang terganggu, perasaan negatif dan kemarahan gadis remaja menjadi semakin teruk. Tidur yang berkualiti membantu orang mengawal emosi mereka.
- Cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Tubuh akan mendapat manfaat daripada jadual tidur biasa ini.
- Matikan semua skrin (TV, telefon, komputer) sekurang-kurangnya setengah jam sebelum anda tidur. Kajian menunjukkan bahawa otak dirangsang secara kognitif oleh skrin elektronik, yang boleh mengganggu tidur yang berkualiti.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur lena, berbincanglah dengan doktor anda mengenai strategi lain yang boleh anda cuba.
Langkah 2. Tidur lebih lena
Sekiranya anda menjangkakan kemungkinan situasi di mana anda tidak mendapat cukup tidur, cubalah tidur lebih awal. Dengan cara ini, anda mungkin dapat mengatasi beberapa kesan negatif dari gangguan tidur, seperti perubahan mood.
Langkah 3. Cuba bertafakur
Meditasi telah terbukti berkesan dalam mengatur keadaan emosi. Amalan relaksasi ini terbukti mempengaruhi amigdala dalam jangka masa panjang. Amigdala adalah pusat emosi dan bahagian otak yang memulakan tindak balas tekanan setelah keadaan tertekan atau mengancam berlaku.
- Mulakan dengan latihan pernafasan dalam. Cari tempat duduk yang tenang. Tarik nafas untuk hitungan empat, tahan untuk kiraan empat lagi, dan hembuskan untuk jumlah empat juga. Pastikan anda bernafas melalui diafragma dan bukannya dada anda. Pernafasan diafragma akan menyebabkan perut anda mengembang (anda boleh merasakannya dengan tangan anda). Lakukan seperti yang diperlukan sehingga anda mula merasa lebih tenang.
- Sekiranya anda sukar untuk bermeditasi, jangan risau. Meditasi adalah gabungan latihan pernafasan dalam, visualisasi, dan melakukan tugas mental. Namun, jika anda menghadapi masalah duduk cukup lama untuk melakukan ini atau merasa tidak selesa, mulailah dengan bernafas dalam-dalam, dan tindak balas tenang badan akan masuk.
- Apabila anda tenang, berlatih meditasi dapat membantu anda memproses emosi anda dengan cara yang lebih sihat. Anda boleh menggabungkan teknik pernafasan dengan tugas visualisasi. Kaedah mudah untuk melakukan ini adalah semasa menghirup. Bayangkan ada cahaya putih keemasan yang membuat anda santai dan bahagia. Bayangkan juga cahaya ini merebak di paru-paru dan ke seluruh badan. Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan bahawa terdapat warna gelap yang membosankan. Warna-warna ini mewakili perasaan marah dan tekanan.
Langkah 4. Cuba teknik relaksasi otot progresif
Teknik ini adalah proses tegang dan merehatkan seluruh badan dalam beberapa peringkat. Melakukannya akan membantu anda melepaskan ketegangan di badan anda. Berikut adalah gambaran keseluruhan ringkas:
- Mulakan dengan nafas dalam-dalam. Tarik nafas untuk hitungan empat, tahan untuk kiraan empat lagi, dan hembuskan untuk jumlah empat juga.
- Mulakan dengan otot di kepala dan muka. Kencangkan sebanyak mungkin otot di wajah, kepala, mulut, dan leher anda, kemudian tahan selama dua puluh saat dan hembuskan.
- Terus turun ke arah badan. Menegangkan dan mengendurkan bahu, lengan, punggung, tangan, perut, betis, kaki, dan jari kaki.
- Sekarang, gerakkan jari kaki ini dan rasakan kelonggaran dari kepala ke arah kepala.
- Tarik nafas dalam-dalam dan nikmati perasaan santai.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Senaman dapat membantu menghilangkan rasa marah. Bagi orang dewasa dan kanak-kanak, penyelidikan menunjukkan bahawa senaman membantu mengatur mood dan mengawal emosi., Keluar dan bersenam ketika anda marah, atau lakukan setiap hari untuk melepaskan tenaga yang agresif.
Bersenam juga akan membantu meningkatkan kualiti tidur
Langkah 6. Ikuti kelas pengurusan kemarahan
Program-program ini terbukti sangat berjaya. Sebilangan besar dapat membantu anda memahami kemarahan, menyediakan strategi jangka pendek untuk mengatasinya, dan membantu mengembangkan kemahiran anda.
Terdapat banyak jenis program pengurusan kemarahan yang ada. Contohnya, yang dibuat untuk remaja, eksekutif, pegawai polis, dan orang lain yang mungkin mengalami pelbagai jenis kemarahan dengan alasan yang berbeza
Langkah 7. Cuba terapi
Sekiranya anda merasa tidak dapat mengawal amarah, pertimbangkan terapi sebagai cara untuk mengatasi kemarahan. Ahli terapi kemungkinan akan menggunakan teknik relaksasi untuk membantu anda menenangkan diri ketika anda marah. Ini juga akan membantu anda menangani pemikiran yang boleh mencetuskan kemarahan dan mencari cara baru untuk melihat situasi.
