Tidak bolehkah anda berhenti memikirkan sesuatu? Adakah anda sering memikirkan perkara-perkara yang belum berlaku tetapi boleh berlaku? Sekiranya demikian, anda mungkin merasa cemas. Bimbang sebenarnya adalah sejenis pemikiran. Pemikiran berulang dan tidak produktif kerana tidak menyelesaikan masalah, dan kadang-kadang menjadikan masalah itu lebih rumit. Apabila anda bimbang, tahap tekanan anda meningkat. Ini akan mempengaruhi kemampuan anda untuk membuat keputusan, kebahagiaan anda, dan hubungan anda dengan orang lain. Pada mulanya anda mungkin berfikir bahawa bimbang bukanlah perkara yang besar dan memerlukan perhatian, tetapi bimbang dengan cepat dapat mengatasi dan mengambil alih hidup anda. Sekiranya anda merasa bimbang anda hilang, ini bermakna sudah tiba masanya untuk mula mengambil alih fikiran dan menghilangkan kerisauan anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengenali Kebimbangan
Langkah 1. Ketahui apa itu kebimbangan
Anda tidak dapat menyelesaikan masalah tanpa mengetahui apa masalahnya. Pertama sekali, anda perlu mengetahui jenis kebimbangan yang anda alami.
- Apabila anda bimbang tentang sesuatu, tuliskan. Mulakan dengan memperhatikan bagaimana perasaan anda, apa yang berlaku di sekitar anda, dan pemikiran apa yang ada di fikiran anda. Perhatikan pelbagai sensasi yang berlaku di seluruh badan anda, seperti otot yang kencang atau sakit perut. Setelah diperhatikan, anda boleh mula menganalisis punca kerisauan anda.
- Mintalah bantuan orang di sekitar anda untuk membuat anda sedar bila-bila masa anda bimbang. Ketika orang risau, mereka biasanya mengajukan soalan seolah-olah mereka dapat meneka apa yang akan terjadi. Biasanya, orang yang risau akan menunjukkan keprihatinan mereka. Rakan dan keluarga akan mengetahui bahawa mereka bimbang. Mintalah mereka untuk memberitahu anda pada masa anda merasa bimbang; dengan cara itu, anda dapat mengetahui apa yang membimbangkan anda.
Langkah 2. Pisahkan apa yang nyata dan yang tidak
Risau lahir dari yang tidak diketahui. Kebimbangan masuk akal kerana yang tidak diketahui itu menakutkan. Terdapat banyak kemungkinan yang hanya dapat dipastikan di masa depan. Masalahnya adalah, kebanyakan kemungkinan ini tidak akan menjadi kenyataan pada masa akan datang, dan anda akhirnya akan membuang tenaga memikirkan perkara yang tidak berguna. Oleh itu, bimbang adalah sesuatu yang tidak produktif. Semasa mempertimbangkan kebimbangan anda, anda perlu mengetahui dengan jelas sama ada anda memikirkan sesuatu yang sebenarnya berlaku atau sesuatu yang boleh berlaku.
- Tuliskan apa yang anda risaukan. Bulatkan apa yang sedang berlaku dan sebutkan apa yang tidak berlaku, tetapi boleh berlaku. Tumpukan perhatian anda pada apa yang sedang berlaku; itu sahaja yang anda boleh buat sekarang.
- Anda boleh merancang dan mempersiapkan masa depan, tetapi sehingga sesuatu selesai, itu satu-satunya perancangan dan persiapan yang dapat anda lakukan pada masa sekarang.
Langkah 3. Renungkan sama ada pemikiran anda produktif
Apabila anda bimbang, fikiran anda dapat lari dengan cepat dari masalah yang dihadapi dan mula memikirkan apa yang mungkin berlaku. Apabila anda berada dalam keadaan tertekan, sukar untuk mengetahui sama ada anda berfikir secara lurus. Renungkan fikiran anda: bolehkah apa yang anda fikirkan dapat menyelesaikan masalahnya? Sekiranya tidak, maka anda bimbang.
- Mari kita ambil contoh. Kereta anda rosak. Anda perlu pergi bekerja tetapi tidak boleh kerana tidak ada kereta. Anda mula berfikir, jika anda tidak pergi bekerja, anda mungkin dipecat. Kemudian anda mula memikirkan bagaimana anda tidak dapat membayar sewa dan mungkin diusir dari apartmen. Sangat mudah bagi fikiran anda untuk lari dan lari dari masalah yang ada di hadapan anda. Namun, jika anda tetap fokus pada situasi yang berlaku, anda tidak akan kehilangan pekerjaan atau apartmen anda. Anda tidak tahu apakah perkara ini benar-benar akan berlaku, dan itu pasti melegakan.
- Contoh yang lain. Anda sangat menyayangi anak anda. Anda tidak mahu sesuatu terjadi pada mereka, jadi anda mengambil semua langkah untuk memastikan mereka tidak jatuh sakit. Anda tidak dapat tidur malam kerana sibuk memikirkan pelbagai cara mereka akan jatuh sakit pada keesokan harinya. Sekiranya anda memusatkan pemikiran anda pada kesihatan, keselamatan, dan kebahagiaan mereka, anda akan dapat menghabiskan masa berkualiti dengan mereka, yang baik untuk mereka. Anda boleh melakukannya dengan mengembalikan diri anda ke masa kini dan menghentikan lingkaran kebimbangan anda.
Langkah 4. Tuliskan pelbagai perkara yang anda bimbangkan dari masa lalu, masa kini dan masa depan
Ramai orang bimbang tentang masa lalu mereka dan bagaimana ia mempengaruhi kehidupan mereka sekarang. Orang lain bimbang tentang perkara yang mereka lakukan sekarang, dan bagaimana perkara ini akan mempengaruhi masa depan mereka. Bahkan ada orang yang bimbang tentang semua perkara: mereka selalu sibuk memikirkan masa lalu, masa kini dan masa depan. Tuliskan kerisauan anda untuk menenangkan fikiran anda.
- Tulis buku harian di mana anda mengisi semua kebimbangan anda hari ini. Anda boleh menulis buku harian ini sebelum tidur atau bila-bila masa anda merasa risau.
- Log setiap masalah anda di telefon anda. Gunakan aplikasi memo di telefon anda atau aplikasi buku harian.
Kaedah 2 dari 5: Kongsi Masalah Anda dengan Orang Lain
Langkah 1. Kongsi masalah anda dengan seseorang yang anda percayai
Ini akan membantu anda berhenti bimbang. Minta pertolongan rakan atau ahli keluarga yang memahami perasaan anda.
- Biarkan orang itu tahu bahawa anda faham bahawa anda bimbang, tetapi anda perlu membincangkannya untuk melegakan. Mereka pasti akan faham dan dengan senang hati akan membantu anda.
- Sekiranya boleh, cari seseorang yang berkongsi masalah anda agar anda tidak merasa sendirian. Anda akan dapat mengurangkan kerisauan anda dengan orang itu dengan memberi tumpuan kepada apa yang ada pada masa ini.
Langkah 2. Tuliskan situasi yang membimbangkan anda
Tulis sehingga anda tidak dapat menulis lagi. Penulisan berbentuk bebas seperti ini akan menunjukkan pelbagai perkara yang sedang difikirkan oleh minda bawah sedar anda. Mungkin anda akan terkejut dengan hasilnya kerana biasanya kebimbangan anda berada di belakang perkara yang anda tidak faham secara sedar.
Kadang-kadang kebimbangan berpunca dari perasaan bahawa anda mengalami sesuatu yang sukar sendirian. Anda mungkin merasa lebih disokong dan selesa setelah membincangkannya dengan orang lain
Langkah 3. Kongsi masalah anda dengan ahli terapi
Ahli terapi profesional dapat membantu anda melepaskan kerisauan. Mereka memahami bahawa risau adalah jenis pemikiran yang boleh diubah. Anda hanya perlu memahaminya dan mengikut panduan pakar.
- Cari ahli terapi yang sering bekerjasama dengan orang yang mempunyai masalah kebimbangan atau kebimbangan.
- Beritahu ahli terapi bahawa anda berusaha untuk menghilangkan kerisauan anda agar anda merasa lebih bahagia.
- Jangan takut untuk membincangkan masalah anda secara terperinci. Kadang-kadang itulah cara untuk menenangkan fikiran anda.
Kaedah 3 dari 5: Menghilangkan Bimbang
Langkah 1. Renungkan faedah membimbangkan
Anda mahu menjaga diri anda, dan sebaliknya berlaku: anda tidak mahu menyakiti diri sendiri. Ingat bahawa risau boleh menyakitkan anda. Sekiranya anda jujur dengan diri sendiri, akan lebih mudah bagi anda untuk melepaskan kerisauan anda.
Langkah 2. Kira nafas anda
Tarik nafas melalui hidung anda, kemudian hembuskan melalui mulut anda. Kira nafas kerana bimbang dapat meningkat dengan tekanan yang tinggi. Ini akan mengurangkan rasa tertekan.
- Sekiranya selepas latihan pernafasan ini anda masih merasa bimbang, fikirkan kerisauan itu sebentar, kemudian gunakan nafas untuk melepaskannya. Gunakan nafas anda untuk menghilangkan kerisauan dari fikiran anda.
- Lakukan sebanyak yang anda perlukan. Ada orang yang memerlukan 10 kali, ada juga yang memerlukan 20 kali. Nombor ini tidak harus ditentukan sebelumnya. Pertimbangkan setiap 10 nafas.
Langkah 3. Luangkan 30 minit untuk bimbang
Kawal kerisauan anda dengan menghadkannya hingga 30 minit. Setelah 30 minit itu berakhir, arahkan diri anda untuk fokus pada perkara lain. Gunakan penggera untuk membantu anda, jadi anda tidak perlu terlalu risau setelah waktunya habis.
Langkah 4. Gunakan teknik berhenti berfikir
Apabila anda mula risau, beritahu diri anda untuk berhenti. Pemikiran arahan akan menggantikan pemikiran bimbang. Anda boleh mengucapkannya dengan kuat atau senyap. Ramai ahli terapi menggunakan teknik ini untuk membantu orang menghentikan pemikiran negatif. Apabila timbul kerisauan di dalam fikiran anda, ia akan hilang dengan cepat jika anda memberitahu diri anda untuk berhenti. Tetapi anda harus ingat bahawa ini adalah tingkah laku yang mesti anda pelajari sendiri. Mungkin kurang berkesan pada mulanya, tetapi dengan berlatih, anda dapat segera menghentikan pemikiran negatif. Ada orang yang boleh melakukan teknik ini lebih baik daripada orang lain. Sekiranya anda mendapati teknik ini tidak sesuai untuk anda, gunakan teknik kesedaran.
Langkah 5. Biasakan tidak risau
Pakai gelang getah di pergelangan tangan anda. Sekiranya anda bimbang, tarik gelang getah dan pasangkannya di pergelangan tangan anda. Ini juga merupakan sejenis teknik menghentikan pemikiran yang dapat membantu anda menghentikan pemikiran bimbang dan memusatkan perhatian pada masa kini.
Langkah 6. Pegang sesuatu
Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menggunakan tangan mereka cenderung tidak risau. Apabila anda memfokuskan pada objek di tangan anda, anda tidak akan menumpukan perhatian pada apa sahaja yang anda fikirkan. Anda boleh memegang bola tenis, misalnya, atau gelang berbentuk manik-manik. Hitung manik pada gelang atau pegang bola dengan kuat dan hitung iramanya.
Kaedah 4 dari 5: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Cukup tidur
Sebilangan besar orang memerlukan sekurang-kurangnya tujuh jam tidur setiap malam. Kurang tidur dapat meningkatkan tahap tekanan anda dan membuat minda anda risau. Anda perlu mendapat tidur yang cukup.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur pada waktu malam kerana bimbang, dapatkan bantuan doktor anda. Mungkin anda memerlukan pil tidur untuk mengembalikan tidur anda dengan lancar. Itu mungkin sudah cukup untuk menghilangkan rasa bimbang.
- Sekiranya anda mahukan pil tidur semula jadi, gunakan melatonin. Rujuk doktor sebelum digunakan.
Langkah 2. Makan dengan sihat
Pelbagai vitamin dan nutrien yang anda dapat dari makanan sihat dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi otak. Kedua-duanya dapat membantu mengurangkan tekanan. Kurang tekanan boleh menyebabkan kurang risau.
Langkah 3. Bersenam
Bersenam dapat menurunkan tahap tekanan, dan kemudian menurunkan tahap kegelisahan. Berlari dapat membantu anda menghilangkan rasa bimbang kerana anda akan menghadapi masalah ketika badan anda aktif. Aktiviti fizikal membebaskan endorfin yang akan menenangkan anda dan membuat anda merasa cukup bertenaga untuk menjalani sepanjang hari.
- Naik basikal dengan pemandangan indah di sekeliling anda.
- Berlari di taman.
- Main tenis dengan rakan.
- Berjalan di kebun.
- Naik gunung dengan rakan.
Kaedah 5 dari 5: Meditasi
Langkah 1. Mula bertafakur setiap hari
Penyelidikan menunjukkan bahawa meditasi dapat menghilangkan kegelisahan di otak. Meditasi dapat menenangkan otak. Oleh kerana bimbang berakar pada kegelisahan, jika anda tidak bimbang, kerisauan anda akan berkurang atau anda tidak akan bimbang sama sekali.
Langkah 2. Duduk bersila dengan tangan anda di kedua-dua bahagian badan anda
Kedudukan ini akan menenangkan badan anda. Apabila anda dapat menenangkan badan, otak anda akan menganggapnya sebagai tanda anda tidak berada dalam bahaya dan dapat memulakan proses relaksasi.
- Sekiranya anda tidak boleh duduk bersila, duduk dengan selesa.
- Anda boleh berbaring, tetapi pastikan anda tidak tertidur!
- Sekiranya anda duduk di bangku simpanan, pastikan terdapat kawasan lembut di kepala anda untuk bantalan sekiranya anda tertidur. Orang yang bertafakur kadang-kadang boleh tertidur kerana merasa terlalu santai.
Langkah 3. Tutup mata anda dan fokus pada nafas anda
Anda mempunyai mekanisme menenangkan dalaman, iaitu pernafasan anda. Apabila anda fokus bernafas, anda akan melihat ketika anda bernafas terlalu cepat. Sekiranya anda bernafas terlalu cepat, perlahankan dengan menghirup lebih dalam dan menghembuskan nafas sehingga anda kehabisan nafas.
Kira nafas anda. Tarik nafas selama tiga saat kemudian hembuskan nafas selama tiga saat. Sebelum menghembus nafas, tahan selama satu atau dua saat. Untuk menenangkan anda, tarik nafas perlahan-lahan
Langkah 4. Fokus pemikiran anda pada bagaimana perasaan anda pada masa ini dan biarkan diri anda merasa tenang dan damai
Perhatikan pemikiran dalaman anda ketika anda bermeditasi. Sekiranya anda merasa gelisah, ulangi kata "tenang." Anda boleh menggunakan perkataan atau bunyi lain selagi ia menenangkan anda.
Sekiranya anda memikirkan sesuatu yang membimbangkan anda, jangan melawannya. Anda juga akan berasa gelisah. Perhatikan pemikiran, lalu lepaskan. Anda juga boleh mengatakan: "Lepaskan."
Langkah 5. Berdiri perlahan
Setelah selesai, perlahan-lahan buka mata anda, duduk diam beberapa saat, kemudian berdiri. Sekiranya perlu, regangkan badan anda, kemudian teruskan aktiviti anda dengan senyap. Anda boleh berhenti merasa gelisah (dan dengan itu, berhenti bimbang) dengan bermeditasi di tengah hari.
Petua
- Gunakan kaedah di atas jika anda bimbang terlalu lama atau terlalu lama.
- Melepaskan kerisauan itu memerlukan masa. Terus berlatih sehingga kaedah ini sesuai untuk anda.
- Jangan biarkan diri anda gelisah kerana anda risau. Ini akan menjadikan masalah anda lebih teruk. Biarkan diri anda merasa bimbang, kemudian cubalah menghilangkannya dengan pelbagai kaedah di atas.
- Sekiranya anda masih tidak dapat menghilangkan kerisauan anda, minta bantuan ahli terapi atau doktor profesional.
