Terdapat tiga kumpulan otot di paha yang boleh menyebabkan kesakitan: otot hamstring di bahagian belakang paha, otot quadriceps di bahagian depan paha, dan otot adductor di bahagian dalam paha. Pangkal hamstring dan quadriceps cenderung berisiko tinggi menarik kerana melintasi sendi lutut dan pinggul, digunakan untuk meluruskan dan membengkokkan kaki, dan boleh cedera dengan berlari, melompat, dan sukan lain. Sekiranya paha anda sakit, terdapat beberapa cara untuk melegakannya.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meringankan Sakit dengan Kaedah BERAS
Langkah 1. Cuba kaedah BERAS
Apabila paha terasa sakit, anda boleh segera menggunakan kaedah BERAS. Kaedah RICE adalah kaedah pertolongan cemas yang dapat mengurangkan keradangan dan kesakitan, dan membantu pemulihan. Kaedah ini digunakan untuk otot yang ditarik, keseleo, lebam, dan kecederaan lain. Gunakan kaedah RICE untuk dua hari pertama selepas kecederaan. RICE bermaksud:
- rehat (rehat)
- Ais (ais)
- Mampatan (mampatan)
- Ketinggian (lif)
Langkah 2. Rehatkan dan lindungi kaki anda
Perkara pertama yang harus anda lakukan sekiranya anda mengesyaki otot paha yang ditarik adalah menghentikan aktiviti yang anda lakukan. Terus bersenam atau menggunakan otot paha yang ditarik boleh menjadikan keadaan lebih teruk. Anda harus merehatkan kaki dari sebarang aktiviti fizikal yang menggunakan paha anda. Rehatkan otot anda selama satu atau dua hari.
Keluarkan berat badan dari kaki secepat mungkin. Duduk atau berbaring di posisi yang paling selesa
Langkah 3. Kompres dengan ais
Langkah seterusnya adalah memampatkan paha yang cedera dengan ais. Menyejukkan kawasan yang cedera dapat mengurangkan aliran darah, yang akan meredakan kesakitan. Ais juga dapat mengurangkan pembengkakan dan keradangan akut.
- Kompres selama 10 hingga 15 minit setiap jam selama 24 jam pertama selepas kecederaan, kecuali ketika anda tidur.
- Selepas 24 jam pertama, anda boleh menggunakan kompres empat hingga lima kali sehari, atau setiap dua hingga tiga jam.
- Anda boleh menggunakan pek ais atau sebungkus sayur-sayuran beku, seperti kacang polong. Kacang polong cukup kecil sehingga sesuai dengan bentuk kaki. Anda juga boleh mengisi stoking panjang dengan nasi dan menyimpannya di dalam peti sejuk untuk digunakan apabila diperlukan.
- Jangan sekali-kali menggunakan ais terus ke kulit. Balut dengan tuala atau baju untuk melindungi kulit.
Langkah 4. Gunakan pemampatan
Balut bahagian yang cedera dengan pembalut mampatan atau gunakan seluar mampatan. Pembalut mampatan atau seluar membantu mengurangkan bengkak dengan mengurangkan kemungkinan bengkak. Selain itu, pemampatan juga memberi sokongan kepada kawasan yang cedera.
- Pembalut harus dibalut dengan cukup ketat untuk memberi tekanan sederhana, tetapi tidak terlalu ketat sehingga daging di sekitar pembalut melambung atau aliran darah berhenti.
- Balut peha, di atas kawasan yang cedera.
- Setelah bengkak hilang, anda tidak perlu membalut lagi.
- Sekiranya rasa sakit meningkat dengan pembalut, pembalut terlalu ketat dan perlu dilonggarkan.
Langkah 5. Angkat kaki
Angkat kaki anda di atas kedudukan jantung sekerap mungkin. Ini membantu mengurangkan bengkak.
- Sekiranya anda tidak dapat mengangkat kaki di atas jantung anda, ratakan mereka selari dengan lantai.
- Selepas hari pertama atau kedua, gerakkan kaki anda sedikit setiap jam. Dengan perlahan sahaja. Jangan bergerak terlalu banyak. Sekiranya terpaksa, kecederaan akan bertambah teruk.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Kesakitan dengan Cara Lain
Langkah 1. Elakkan faktor HARM
Semasa proses pemulihan, elakkan faktor HARM selama 24 hingga 72 jam selepas kecederaan. HARM adalah kependekan dari:
- Panas (panas). Panas harus dielakkan kerana boleh meningkatkan pembengkakan dan pendarahan di kawasan yang cedera.
- Alkohol. Alkohol dapat meningkatkan pendarahan dan pembengkakan, dan menunda penyembuhan.
- Berlari (berlari) atau bersenam. Apa-apa aktiviti akan memperburuk kecederaan dan meningkatkan pembengkakan dan pendarahan.
- Urut (urut). Urut berguna selepas tempoh pemulihan awal, tetapi harus dielakkan selama 72 jam pertama.
- Selepas 48 hingga 72 jam, anda boleh mencuba HARM.
Langkah 2. Gunakan ubat sakit
Anda boleh mengambil ubat bebas selama beberapa hari pertama. Pengambilan ubat juga dapat mengurangkan keradangan.
Penghilang rasa sakit di kaunter, seperti ibuprofen (Advil, Motrin IB) atau acetaminophen (Tylenol) boleh diambil untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan
Langkah 3. Gunakan haba
Panas akan membantu melegakan otot yang sakit dan kencang kerana melonggarkan otot. Panas juga meningkatkan peredaran darah ke otot. Walau bagaimanapun, jangan gunakan panas pada kecederaan baru-baru ini atau sakit akut. Tunggu sekurang-kurangnya 48 hingga 72 jam sebelum menggunakan panas.
- Setelah masa yang diperlukan berlalu, sapukan panas pada kecederaan selama 15 minit, tiga hingga empat kali sehari.
- Anda boleh menggunakan pad pemanasan, pembalut panas, kompres panas, atau botol air panas. Di samping itu, anda juga boleh merendam dalam air panas.
- Panas lebih baik untuk digunakan dalam sakit otot kronik atau kesakitan yang berkaitan dengan arthritis.
Langkah 4. Gunakan panas dan sejuk secara bergantian
Setelah anda dapat berjalan tanpa rasa sakit, ganti antara kompres panas dan sejuk. Ini membantu mengurangkan rasa sakit dan bengkak.
- Mulakan dengan kompres panas selama dua minit, diikuti dengan kompres sejuk selama satu minit. Ulangi enam kali.
- Ulangi keseluruhan kitaran dua kali sehari.
Langkah 5. Gunakan roller busa untuk meregangkan dan mengurut
Sebaik sahaja anda boleh berjalan tanpa rasa sakit, berbincang dengan pelatih peribadi atau ahli terapi fizikal mengenai penggunaan roller busa untuk meregangkan dan mengurut otot paha yang cedera.
- Roller busa adalah alat yang diletakkan di bawah kaki yang cedera dan digulung ke belakang dan ke belakang.
- Sekiranya boleh, ulangi di kedua-dua belah pihak. Ini sangat berguna untuk mencegah kecederaan selanjutnya.
Langkah 6. Cuba rendam dalam taburan yang ditaburkan dengan garam Epsom
Garam epsom dipercayai mempunyai sifat anti-radang yang membantu mengurangkan kesakitan. Dengan merendam air garam Epsom, anda akan mendapat faedah garam ditambah dengan panas air.
Isi bak mandi dengan air yang lebih panas daripada hanya suam-suam kuku, tetapi tidak sampai membakar kulit. Tuangkan secawan garam Epsom, atau tambah sedikit lagi. Rendam selama 20 minit
Langkah 7. Cuba urut
Setelah sakit akut berlalu, cuba urut kaki. Tekanan ringan dapat mengurangkan kesakitan.
- Cuba gosokkan kaki ke atas, urut otot dengan tangan anda atau tekankan tekanan yang mendalam di sepanjang otot.
- Lihat ahli terapi urut jika kecederaan paha anda teruk, atau jika anda tidak tahu bagaimana mengurut paha anda di rumah.
Langkah 8. Lakukan senaman regangan
Peregangan dapat mengurangkan kerosakan dan risiko kecederaan semula. Senaman regangan sangat membantu jika anda mengalami kecederaan pada paha belakang (belakang paha) atau mengalami sakit di bahagian dalam paha anda. Secara amnya, doktor atau ahli terapi fizikal anda akan membantu anda menentukan sama ada peregangan adalah kaedah rawatan yang tepat.
- Cuba peregangan katak untuk bahagian dalam paha. Masuk ke posisi merangkak, rentangkan lutut selebar yang anda boleh dan stabilkan badan anda dengan kedua tangan. Pastikan betis depan selari antara satu sama lain. Lengkungkan punggung anda sehingga perut anda jatuh dan punggung anda ditolak ke belakang. Sekiranya badan anda lebih fleksibel, turunkan diri ke lengan bawah. Anda mesti merasakan bahagian dalam paha anda.
- Untuk peregangan hamstring, duduk di atas lantai dengan satu kaki diperpanjang dan kaki yang lain dibengkokkan. Bersandar ke kaki lurus, memutar pinggul. Anda mesti merasakan regangan di paha anda. Tahan selama 30 saat. Ulangi dengan kaki yang lain. Anda juga boleh memanjangkan kaki dan membengkokkan pinggul, kemudian menjangkau jari kaki.
- Untuk meregangkan otot quadriceps yang sakit, berdiri dan seimbangkan diri dengan memegang dinding atau kerusi. Bengkokkan lutut dan capai kaki anda, bawa ke arah punggung anda sedekat mungkin. Anda seharusnya dapat merasakan peregangan paha depan anda.
Langkah 9. Lawati doktor
Berjumpa doktor secepat mungkin jika selepas kecederaan anda tidak dapat meletakkan berat pada kaki yang cedera atau tidak dapat berjalan lebih dari empat langkah tanpa rasa sakit yang ketara.
- Berjumpa doktor sekiranya kesakitan atau ketidakselesaan tidak bertambah baik dengan kaedah RICE dalam lima hingga tujuh hari.
- Anda mungkin memerlukan terapi fizikal untuk kecederaan teruk. Tanya doktor anda untuk merujuk kepada ahli terapi urut atau ahli terapi fizikal.
Kaedah 3 dari 3: Memahami Sakit Paha
Langkah 1. Ketahui apa yang menyebabkan otot paha menarik
Otot yang ditarik di paha sangat menyakitkan dan paling kerap berlaku ketika berlari, menendang, meluncur, dan mengangkat beban. Walau bagaimanapun, otot paha juga dapat ditarik hanya dari berjalan. Otot-otot paha dapat ditarik setiap kali terdapat peregangan secara tiba-tiba dan boleh berlaku pada bila-bila masa di sepanjang otot.
Anda harus memanaskan dan meregangkan otot paha sebelum melakukan sebarang aktiviti. Sekiranya otot tidak diregangkan dengan betul, risiko menarik otot dan kecederaan lebih tinggi
Langkah 2. Kenali gejala otot paha yang ditarik
Gejala yang paling biasa adalah sakit otot yang tiba-tiba dan sangat tajam. Ini boleh berlaku pada paha belakang atau punggung, paha dalam, atau di pinggul, lutut, atau pangkal paha, bergantung pada otot yang ditarik.
- Terdapat banyak orang yang mendengar atau merasakan bunyi ketika otot diregangkan.
- Dalam jangka masa yang singkat dari beberapa minit hingga beberapa jam, bengkak, lebam, dan sakit sering terjadi di kawasan kecederaan.
- Terdapat juga perasaan lemah. Anda mungkin tidak dapat berjalan atau meletakkan berat badan pada kaki anda.
Langkah 3. Ketahui faktor risiko paha yang ditarik
Kesakitan biasanya berlaku ketika otot paha ditarik. Sebilangan orang berisiko lebih tinggi daripada yang lain. Faktor risiko terbesar untuk menarik otot paha adalah:
- Ikuti sukan yang melibatkan berlari dan menendang, terutama tanpa regangan yang mencukupi. Menari dan aktiviti berat lain juga berisiko tinggi.
- Sejarah otot yang ditarik. Kecederaan otot paha sebelumnya boleh melemahkan otot dan meningkatkan kemungkinan ia berlaku lagi.
- Mulakan aktiviti fizikal dalam keadaan tidak sihat atau sebelum meregangkan otot.
- Ketidakseimbangan otot. Kerana quadriceps dan hamstrings bekerjasama dengan otot adduktor, kumpulan otot yang lebih kuat dapat menegangkan kumpulan otot yang lebih lemah.
Langkah 4. Lawati doktor
Sebilangan besar sakit paha akan hilang dengan kaedah yang dinyatakan di atas. Walau bagaimanapun, kadang-kadang penyebab sakit paha bukanlah tarikan, keseleo, sakit otot, atau kekejangan, tetapi gejala keadaan yang lebih teruk. Sekiranya anda mengalami kesakitan kronik yang tidak hilang, tidak boleh meletakkan berat badan pada kaki anda setelah beberapa hari, perhatikan bengkak atau lebam yang tidak normal, atau tidak menemui rawatan yang berkesan, berjumpa doktor.
- Sekiranya anda mengalami kecederaan yang menyebabkan sakit paha dan menganggapnya teruk, berjumpa dengan doktor anda.
- Sekiranya anda tidak pasti apa yang menyebabkan sakit paha anda, berjumpa doktor secepat mungkin untuk memastikannya.
