Apabila anda merasa letih, akan ada penurunan kemampuan anda untuk mengenal pasti dan mengabaikan ketakutan yang tidak logik. Kegelisahan yang biasanya dapat dikendalikan timbul secara perlahan, kadang-kadang dalam bentuk baru. Anda mungkin takut akan perkara yang anda tahu tidak nyata, atau perkara yang tidak mungkin berlaku, seperti pencuri. Anda mungkin mendapati kegelapan, atau perasaan sendirian, agak menakutkan. Belajar mengenali ketakutan anda, menenangkan diri, dan tidur nyenyak akan membantu mengurangkan ketakutan anda pada waktu malam.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Mengatasi Kebimbangan
Langkah 1. Kenal pasti tekanan anda pada waktu siang
Tekanan pada waktu siang boleh menyebabkan kegelisahan dan panik pada waktu malam. Kanak-kanak dan orang dewasa lebih cenderung merasa takut pada waktu malam jika mereka merasa tertekan tentang sesuatu dalam kehidupan sebenar. Catat mood anda sepanjang hari, tuliskan masa tekanan dan tempat dan masa tekanan. Fikiran apa yang menyebabkan tekanan?
- Adakah anda sangat tertekan di tempat kerja? Di sekolah? Dalam situasi sosial?
- Orang yang menderita gangguan tekanan pasca trauma sangat mungkin mengalami ketakutan pada waktu malam, mimpi buruk, dan gangguan tidur. Sekiranya anda pernah mengalami pengalaman traumatik, seperti kekerasan, penyalahgunaan, atau bahaya, minta rujukan kepada ahli terapi yang telah bekerja dengan orang yang mengalami gangguan tekanan pasca-trauma.
Langkah 2. Kenali ketakutan anda
Apabila anda mula merasa takut pada waktu malam, kenali perasaan itu. Katakan dengan kuat, jika anda selesa melakukannya. Katakan, "Saya takut," atau, "Saya cemas," atau, "Saya mempunyai fikiran yang menakutkan," seterusnya, nyatakan apa yang menyebabkannya. Contohnya, katakan "Bayangan pokok membuat dinding saya kelihatan menakutkan pada waktu malam", atau katakan, "Saya merasa tidak berdaya pada waktu malam kerana merasa sendirian, dan saya bimbang tidak ada yang akan melindungi saya."
Langkah 3. Panggil diri anda dengan nama
Bercakap dengan diri sendiri dapat membantu anda menenangkan dan mengawal perasaan anda. Menggunakan nama depan anda dan bukannya "saya" atau "saya" dapat meningkatkan kesannya secara dramatik. Beri diri anda perintah mudah dan mesra menggunakan nama depan anda.
Anda boleh mengatakan "Jane, tenang sekarang. Cuba selesa. Tarik selimut dan tutup mata anda. Anda tahu itu hanya angin di luar, dan anda tahu ia selalu menakutkan anda."
Langkah 4. Simpan jurnal
Menurunkan ketakutan anda dapat membantu anda menjauhinya. Anda boleh menulis tentang ketakutan anda dalam buku harian bimbang, atau anda boleh menyimpan jurnal biasa di mana anda boleh menulis mengenai banyak perkara, termasuk ketakutan anda. Cuba tulis dalam jurnal sebelum tidur, dan sertakan perkara-perkara yang membimbangkan anda.
Langkah 5. Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga
Anda tidak perlu menderita sendirian. Bercakap dengan orang yang dikasihi dapat membersihkan fikiran anda. Mengatakan perkara dengan kuat boleh menjadi terapi yang baik. Anda juga boleh mendapatkan nasihat yang berguna.
Langkah 6. Bercakap dengan ahli terapi
Kegelisahan pada waktu malam masih merupakan kegelisahan, dan kegelisahan akan lebih sukar untuk disembuhkan jika tidak dirawat. Bercakap dengan doktor anda mengenai ketakutan anda, dan minta rujukan untuk berjumpa dengan ahli terapi. Bercakap dengan doktor atau ahli terapi anda mengenai ketakutan anda pada waktu malam, dan minta pertolongan dengan pengurusan tekanan.
Kaedah 2 dari 4: Membina Rasa Keselamatan
Langkah 1. Berzikir atau berdoa
Di sisi katil atau di tempat tidur anda, luangkan masa sebentar untuk meletakkan perhatian anda di tangan alam semesta. Sekiranya anda seorang yang berdoa, cubalah bercakap sedikit tentang ketakutan anda ketika anda berdoa. Sekiranya anda seorang yang bertafakur, cubalah untuk tidak memikirkan apa-apa, atau ulangi mantera seperti, "Saya mempunyai ketakutan, tetapi mereka tidak menyakitkan saya," atau "Saya selamat; Saya di rumah." Duduklah sehingga anda merasa selesa dan luangkan masa sebanyak yang diperlukan.
Langkah 2. Tarik nafas dalam-dalam
Ini dapat membantu anda berasa tenang. Semasa anda bernafas, tumpukan perhatian pada perasaan nafas yang masuk dan keluar dari anda. Rasakan bahagian badan anda naik dan turun ke bawah. Perhatikan nafas anda, dan ingatkan diri anda untuk melakukannya ketika anda mula risau akan perkara lain.
Langkah 3. Fikirkan tempat tidur anda sebagai tempat yang selamat
Daripada merasa takut pada waktu malam dan keluar dari katil, cubalah menganggap tempat tidur sebagai oasis. Jadikan tempat tidur sebagai tempat untuk merasa tenang dan tidur. Sekiranya anda melakukan apa-apa di tempat tidur selain tidur, pastikan ia adalah sesuatu yang sangat menenangkan. Sekiranya anda menonton filem di tempat tidur, tonton filem yang membuat anda selesa. Simpan filem drama dan aksi untuk ditonton di sofa.
- Apabila anda bergerak ke tempat tidur untuk tidur, luangkan sedikit masa untuk memperhatikan tempat tidur anda. Sentuh kain. Picit bantal dan lekapkan cadar. Ikuti perkembangan ini dengan menyedari semua maklumat sensor yang diterima.
- Buat katil pada waktu pagi.
Langkah 4. Gunakan lampu malam, tetapi tetap redup
Sekiranya anda takut akan kegelapan, anda mungkin perlu tidur dengan sedikit cahaya. Cahaya boleh mengganggu tidur anda, jadi pilih lampu malam yang akan mati secara automatik. Sekiranya anda takut bangun dalam kegelapan sepenuhnya, pilihlah cahaya malam yang sangat redup, atau cuba biarkan lampu di lorong dan bukannya di bilik anda.
Langkah 5. Biarkan perasaan selesa timbul
Merasa sendirian pada waktu malam boleh menjadi salah satu pencetus terbesar anda. Untuk memperbaikinya, cari cara untuk membuka bilik anda kepada orang lain. Sekiranya anda tinggal bersama orang lain, pastikan pintu bilik anda terbuka pada waktu malam. Sekiranya anda tinggal bersendirian, hantarkan gambar orang tersayang, dan hubungi mereka pada waktu petang. Sekiranya ada seseorang yang boleh anda harapkan, seperti ibu bapa, saudara kandung, atau sahabat, minta mereka menghubungi anda pada waktu yang sama setiap malam.
- Tidur bersama haiwan kesayangan anda boleh membantu anda merasa selamat. Beberapa anjing dan kucing suka tidur di tempat tidur bersama anda. Anda mungkin mendapati bahawa hanya memiliki haiwan kesayangan di rumah dapat membantu mengurangkan rasa kesunyian anda.
- Tidurlah dengan haiwan yang disumbat, selimut kegemaran, atau sesuatu yang mengingatkan anda akan orang yang anda sayangi.
- Pakai baju tidur lembut yang anda rasa selesa dipakai.
- Hiasi bilik anda dengan perkara-perkara yang anda ingin lihat, dan singkirkan apa sahaja yang mungkin menakutkan anda pada waktu malam.
Kaedah 3 dari 4: Tidur dan terus tidur
Langkah 1. Lakukan rutin waktu tidur yang konsisten
Tidur dengan cara yang sama akan membantu melatih badan anda untuk tidur, dan juga dapat melatih badan anda untuk mulai tenang. Tidur pada waktu yang sama setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi. Gosok gigi, gunakan bilik mandi, dan buat yang lain untuk bersiap tidur dengan urutan yang sama setiap malam.
Langkah 2. Lindungi diri anda dari mimpi buruk
Mungkin anda takut pada waktu malam kerana anda mengalami mimpi buruk, yang boleh membuat sesuatu yang berkaitan dengan kegelapan dan tidur menjadi menakutkan. Untuk mengelakkan diri daripada mengalami mimpi buruk, pastikan anda mendapat tidur yang nyenyak dan panjang. Orang dewasa memerlukan tujuh hingga lapan jam tidur setiap malam. Kanak-kanak dan remaja memerlukan waktu tidur antara sembilan hingga sebelas jam.
- Langkau tidur siang. Bayi dan balita memerlukan sekitar tiga jam tidur pada siang hari, tetapi tidur siang boleh mengganggu tidur bagi orang dewasa, remaja, dan anak-anak yang lebih tua.
- Gunakan bilik mandi sebelum tidur. Mengalami pundi kencing yang terlalu banyak boleh menyebabkan mimpi buruk.
- Elakkan makan makanan dan minum alkohol atau kafein sebelum tidur. Ini boleh mengganggu tidur, dan boleh mencetuskan mimpi buruk.
Langkah 3. Mandi air suam satu atau dua jam sebelum tidur
Ini akan menghangatkan badan anda, yang akan membuatkan anda berasa seronok. Tubuh anda akan terasa sejuk ketika keluar dari tab mandi. Menurunkan suhu badan anda akan membantu anda tidur. Kekal dalam suhu sejuk. Jangan gunakan lebih banyak selimut daripada yang anda perlukan. Anda mungkin menghadapi masalah tidur kerana terlalu panas.
Langkah 4. Kekal aktif
Bersenam akan membantu anda tidur dan mengurangkan tahap tekanan. Dua perkara ini akan membantu anda mengelakkan rasa takut pada waktu malam. Berjalan atau berbasikal pada waktu siang. Jangan bersenam tepat sebelum tidur, kerana ini akan memberi tenaga kepada anda dan menyukarkan anda untuk tidur.
Kaedah 4 dari 4: Mengurangkan Ketakutan pada Kanak-kanak
Langkah 1. Tidur pada waktu yang sama setiap malam
Dapatkan sembilan hingga sebelas jam tidur setiap malam. Sekiranya anda cukup tidur dan tidur secara teratur, akan lebih mudah bagi anda untuk tidur lena.
Langkah 2. Minta tidur
Tidak ada orang yang terlalu tua untuk tidur. Pergi tidur sendirian dapat membuat anda merasa kesepian, dan merasa kesunyian dapat membuat anda merasa takut. Minta ibu bapa atau penjaga duduk bersama anda dan ucapkan selamat malam. Mintalah mereka membaca sesuatu, menyanyikan anda, atau hanya berbual sedikit.
Minta pelukan selamat malam
Langkah 3. Lakukan perkara yang sama setiap malam
Menjalani rutin waktu tidur akan menenangkan badan anda. Cuba bersiap untuk tidur dan buat perkara yang anda sukai mengikut urutan yang sama setiap malam. Anda mungkin mahu menggosok gigi, mandi, dan membaca bab buku sebelum tertidur.
Langkah 4. Jangan menonton filem yang menakutkan
Filem menakutkan, permainan video ganas, dan cerita mengerikan boleh membuat anda merasa takut pada waktu malam. Itulah matlamatnya! Sekiranya anda mula merasa takut pada waktu malam, mengurangkan perkara yang menakutkan. Jangan sekali-kali menonton filem yang menakutkan atau bermain permainan video ganas pada waktu malam.
Langkah 5. Bayangkan suasana yang santai
Apabila anda tidur, tutup mata dan bayangkan tempat yang indah. Ini boleh menjadi tempat sebenar kegemaran anda, seperti rumah pokok atau pantai. Ia juga dapat menjadi tempat khayalan, seperti istana atau hutan terpesona. Bayangkan seberapa banyak butiran yang anda boleh.
Langkah 6. Ingatkan diri anda bahawa mimpi buruk tidak nyata
Sekiranya rasa takut anda muncul, ingatkan diri anda bahawa itu hanyalah ketakutan. Katakan, "Itu bukan hantu, itulah ketakutan saya." Katakan, "Saya takut, tetapi tidak ada yang menyakitkan saya." Katakan pada diri anda untuk membayangkan suasana yang indah.
Sekiranya anda memikirkan perkara-perkara menakutkan dalam kehidupan nyata, seperti orang yang anda sayangi mati, katakan, "Saya merasa bimbang pada waktu malam, tetapi itu tidak bermaksud ia adalah malam yang berbahaya."
Langkah 7. Mempunyai tempat tidur yang selesa
Mempunyai tempat tidur yang selesa dengan cadar bersih yang lembut dan selimut yang hangat. Letakkan haiwan kesayangan atau selimut khas di tempat tidur anda untuk keselesaan. Anda boleh meletakkan lampu malam di lorong atau bilik tidur anda, jika anda mahu. Cari lampu malam khas yang akan mati setelah beberapa saat, agar tidak mengganggu tidur anda.
Tetap di tempat tidur ketika anda takut. Sekiranya anda memerlukan pertolongan, minta pertolongan. Berada di tempat tidur akan membantu anda menyedari bahawa tempat tidur anda adalah tempat yang selamat
Langkah 8. Bercakap
Anda tidak perlu merasa buruk kerana merasa takut pada waktu malam. Ketakutan boleh berlaku kepada sesiapa sahaja. Malah orang dewasa memerlukan keselesaan untuk tidur. Anda boleh memberitahu keluarga atau rakan anda apabila anda merasa takut. Sekiranya anda bangun dari mimpi buruk, anda boleh meminta pelukan sebelum kembali tidur.
