Menyingkirkan lemak paha dalaman boleh menjadi kerja yang membosankan. Untuk berjaya menurunkan lemak paha, anda mesti menggabungkan diet sihat yang konsisten dengan senaman yang kerap. Namun, penting untuk diingat bahawa bukan diet atau senaman yang hanya akan menyasarkan lemak di paha dalam. Sebaliknya, anda perlu mengurangkan lemak badan secara amnya dengan diet yang sihat sambil membentuk dan menguatkan paha secara bersamaan dengan senaman yang betul.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Makan makanan segar
Untuk menurunkan berat badan, anda harus mendapatkan sebahagian besar pengambilan kalori anda dari sumber makanan rendah kalori dan padat nutrien. Pastikan anda memasukkan makanan seperti protein berkualiti tinggi (termasuk daging dan kacang tanpa lemak), buah, sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks (termasuk roti gandum, kekacang, dan beras perang).
Elakkan makanan yang diproses seboleh mungkin. Makanan yang diproses ini merangkumi makanan sejuk beku (termasuk pizza beku) dan makanan siap (termasuk makanan boleh ketuhar gelombang mikro). Secara umum, makan sebanyak mungkin makanan segar dan elakkan makanan dalam kotak, dalam tin, dan kalengan jika anda boleh. Makanan ini telah diproses untuk menggantikan nutrien yang diambil semasa proses mengawet makanan
Langkah 2. Makan makanan kecil sepanjang hari
Makan bahagian kecil (4-5 kali) sepanjang hari dan bukannya makan makanan besar 3 kali sehari dapat membantu menjaga metabolisme anda dan menekan selera makan anda supaya anda tidak makan berlebihan.
Sekiranya anda memutuskan untuk makan lebih kerap sepanjang hari, pastikan bahagiannya kecil. Anda pasti tidak mahu makan lebih kerap dalam bahagian besar dan mendapat lebih banyak pengambilan kalori
Langkah 3. Hadkan pengambilan lemak tepu
Lemak tepu kurang bermanfaat bagi tubuh daripada lemak tak jenuh dan biasanya terdapat dalam sumber haiwan seperti produk tenusu dan daging, serta minyak terhidrogenasi. Banyak pencuci mulut kegemaran anda mengandungi lemak tepu, jadi pastikan anda mengehadkan pengambilan makanan bergula.
- Minyak kelapa sawit dan minyak kelapa mengandungi kadar lemak jenuh tertinggi, tetapi mentega dan lemak haiwan yang diubah seperti lemak babi dan mentega putih juga mengandungi lemak tepu yang tinggi. Minyak ikan, untuk semua kandungan asid lemak omega-3 yang sihat, juga mengandungi peratusan lemak tepu yang tinggi, jadi penting untuk membaca label pemakanan pada makanan yang anda beli dan hadkan bahagian anda ketika makan makanan yang tinggi lemak tepu.
- Penting untuk diperhatikan bahawa anda harus mengehadkan lemak tepu dari diet anda, bukan menghapuskannya. Tidak boleh makan makanan yang mengandungi lemak tepu sekali-sekala, terutamanya jika ia memberi manfaat kesihatan lain seperti ikan atau kacang.
Langkah 4. Elakkan daging merah dan pilih protein tanpa lemak
Sumber protein tanpa lemak mempunyai lemak dan kalori yang kurang tepu.
- Gantikan daging lembu dan daging babi dengan ayam dan ayam belanda. Ikan juga rendah lemak daripada kebanyakan daging merah dan mempunyai manfaat kesihatan tambahan. Sekiranya boleh, anda boleh memilih ikan segar daripada ikan sardin, tuna, atau jenis ikan lain yang dibungkus dalam minyak.
- Kekacang seperti lentil, kacang buncis, dan kacang pinto juga mengandungi protein rendah lemak dalam jumlah tinggi. Makanan ini akan membantu anda merasa kenyang dan memberi nutrien yang cukup sehingga anda tidak akan kehilangan nutrien penting ketika makan makanan rendah lemak untuk menurunkan berat badan.
Langkah 5. Makan banyak produk tenusu rendah lemak
Kalsium membantu mengatur penyimpanan sel lemak dan menguraikan lemak, sementara produk tenusu rendah lemak (seperti susu dan yogurt) dapat membantu mengurangkan berat badan. Terutama bagi wanita, yang terdedah kepada osteoporosis, sangat penting untuk memasukkan produk tenusu dalam jumlah yang mencukupi dalam makanan.
- Pilih produk tenusu rendah lemak berbanding susu tanpa lemak penuh atau tanpa lemak. Pertimbangkan susu yang mengandungi dua peratus atau satu peratus lemak dan bukannya susu penuh lemak atau bebas lemak. Pilihan susu rendah lemak selalunya lebih baik daripada produk tenusu tanpa lemak, yang biasanya mengandungi banyak gula.
- Masukkan lebih banyak susu, yogurt, dan keju kotej dalam makanan anda. Sumber tenusu ini rendah lemak daripada kebanyakan keju, krim, dan mentega yang keras.
- Wanita dan lelaki berumur antara 9-51 tahun ke atas harus mengambil kira-kira 750 gram susu setiap hari. Kanak-kanak berumur 2-3 tahun harus mengambil kira-kira 500 gram produk tenusu setiap hari, sementara kanak-kanak berumur 4-8 tahun harus mengambil kira-kira 600 gram produk tenusu setiap hari.
Langkah 6. Hadkan pengambilan alkohol
Alkohol adalah sumber kalori sifar yang perlu dihilangkan dari diet sebanyak mungkin untuk menurunkan berat badan. Tubuh mengurangkan pembakaran lemak hampir 75 peratus setelah memakan satu setengah gelas alkohol untuk menghilangkan produk sampingan alkohol (asetaldehid dan asetat).. Oleh itu, lemak dan karbohidrat yang anda makan cenderung disimpan sebagai lemak.
Malah pengambilan alkohol yang sederhana dapat meningkatkan jumlah kalori yang anda makan, mengurangkan motivasi anda untuk bersenam, dan mempengaruhi tidur secara negatif. Sekiranya anda memilih untuk minum alkohol, jangan minum terlalu banyak dan pastikan anda mempunyai jadual "tanpa alkohol hari"
Langkah 7. Elakkan makanan dan minuman yang mengganggu diet
Walaupun boleh dimaafkan, ada makanan dan minuman tertentu yang boleh mengganggu diet. Perkara ini harus dielakkan sebanyak mungkin. Elakkan kalori sifar dan tiada faedah pemakanan dari diet anda. Minuman seperti soda dan makanan seperti kentang goreng beku dan bijirin sarapan bergula harus dielakkan.
Bahagian 2 dari 4: Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Jangan cuba “mengurangkan bahagian tertentu
Tidak mungkin membuang lemak hanya di bahagian dalam paha. Untuk menghilangkan lemak ini, anda perlu mengurangkan semua lemak badan. Penting untuk bersikap realistik mengenai apa yang anda harapkan daripada kehilangan lemak.
Langkah 2. Tingkatkan kardio anda
Latihan kardiovaskular adalah cara yang baik untuk membakar lemak. Untuk menurunkan lemak badan secara keseluruhan (dan juga kehilangan lemak di bahagian dalam paha), anda harus meningkatkan masa latihan kardiovaskular atau meningkatkan jumlah hari latihan kardiovaskular. Latihan kardiovaskular sangat baik untuk membantu menurunkan lemak paha kerana kebanyakan latihan kardio berfungsi pada bahagian bawah badan.
- Latihan kardio popular yang boleh anda cuba ialah latihan elips (latihan menggunakan pelatih elips), berlari, menaiki tangga, melompat tali, dan berjalan pantas.
- Bersenam sekurang-kurangnya setengah jam sehari, 5 hari seminggu, untuk meningkatkan pembakaran lemak.
- Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan rutin senaman untuk memastikan anda cukup sihat untuk melakukan senaman sederhana hingga kuat.
Langkah 3. Cubalah senaman rehat
Sukan selang merangkumi aktiviti berat dengan aktiviti ringan yang dijalankan secara bergantian. Sebagai contoh, anda boleh bergantian berjalan dan berlari (setiap aktiviti berlangsung selama 5 minit, diulang selama 30-60 minit) atau anda boleh berlari dengan jarak pendek dan lari jarak jauh. Melakukan latihan selang akan membakar lebih banyak kalori dan, oleh itu, akan membakar lebih banyak lemak.
Lakukan senaman sekejap selama 30 minit atau lebih, 4-5 kali seminggu
Bahagian 3 dari 4: Senaman untuk Menguatkan Badan
Langkah 1. Lakukan jongkok ke dinding
Jongkok dinding adalah senaman isometrik yang akan menjadikan paha anda kelihatan lebih langsing.
Untuk melakukan jongkok dinding, letakkan punggung anda pada dinding rata dan tekuk lutut anda pada sudut 45 darjah. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian berdiri dan berehat. Lakukan dalam 4 set, setiap set terdiri daripada 10 pengulangan
Langkah 2. Lakukan senaman katak di sekitar bilik
Latihan ini adalah gabungan kardio dengan latihan pengukuhan. Gabungan pengukuhan dan kardio akan membantu membakar kalori utama sambil menyasarkan otot paha dalaman.
- Berdiri dengan kaki lebar dan lutut dan jari kaki menunjuk ke luar. Dalam kedudukan ini, tangan anda harus menyentuh lantai (bayangkan katak duduk!). Jongkok serendah mungkin, tetapi jaga lurus dada dan pastikan lutut anda sesuai dengan jari kaki.
- Lompat dan putar badan anda seperempat giliran sambil menyatukan kaki anda. Semasa anda melompat, ayunkan lengan anda di atas kepala untuk membantu menggerakkan badan anda.
- Mendarat di kedudukan jongkok (kedudukan jongkok harus serendah mungkin). Dan lompat lagi sehingga anda dapat melengkapkan satu pusingan penuh (4 lompatan membuat satu pusingan penuh).
- Ulangi sebanyak mungkin selama 1 minit. Kemudian, ulangi sambil memutar ke arah yang bertentangan.
Langkah 3. Cubalah latihan memerah kusyen tempat duduk
Latihan ini boleh dilakukan di dapur tanpa peralatan senaman khas; sebaliknya, latihan ini hanya memerlukan kerusi dapur dan bantal dari sofa ruang tamu.
- Duduk di kerusi yang tegas (kerusi yang tidak mempunyai roda) dan pastikan kaki anda selari dengan lantai dengan lutut dibengkokkan pada sudut yang betul (90 darjah). Letakkan bantal di antara lutut dan paha anda.
- Hembuskan nafas semasa anda menekan bantal di antara paha anda. Anda harus membayangkan bahawa anda menekan isi bantal untuk mengeluarkannya. Tahan peras ini selama satu minit dan bernafas secara normal semasa anda melakukan pergerakan ini.
Langkah 4. Cuba penambahan pinggul serong
Latihan ini mensasarkan penambah, kumpulan otot yang terletak di bahagian dalam kaki. Melakukan senaman ini akan membantu meningkatkan ketegangan otot dan akan membantu membakar lapisan lemak di paha dalaman anda apabila digabungkan dengan kardio biasa.
- Berbaring di sebelah anda. Kaki hendaklah lurus dengan sebelah kaki berada di atas kaki yang lain. Anda boleh membengkokkan lengan bawah dan meletakkannya di bawah kepala untuk sokongan, sementara lengan yang lain berada di sisi anda, sehingga tangan anda berada di atas pinggul atas anda. Pinggul dan bahu harus berserenjang dengan lantai dan kepala harus lurus dengan tulang belakang.
- Sokong tulang belakang anda dengan menegangkan otot perut dan meletakkan kaki bawah ke hadapan. Kaki bawah berada di hadapan kaki atas. Pada peringkat ini, kedua kaki harus lurus, tetapi kaki kaki atas harus menyentuh lantai sehingga kedua kaki berada di atas lantai.
- Angkat kaki atas dari lantai. Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat kaki bawah sehingga berada di atas kaki kaki atas. Angkat kaki ke atas sehingga pinggul anda miring atau sehingga anda merasakan ketegangan pada otot punggung bawah atau serong.
- Tarik nafas dan kembalikan kaki anda ke lantai dengan cara terkawal.
- Gulung perlahan sehingga anda berada di seberang. Ulangi latihan ini, meregangkan satu kaki, untuk menyelesaikan satu set pergerakan. Ulangi angkat kaki 10 kali; lakukan 3 set untuk setiap sisi, secara bergantian.
Bahagian 4 dari 4: Menyayangi Tubuh Anda
Langkah 1. Bersikap realistik
Ketahuilah bahawa anda mungkin pengkritik terburuk sendiri dan anda lebih memperhatikan lemak paha dalam daripada orang lain. Tanyakan pada diri sendiri: adakah paha saya perlu dikurangkan lemak seperti yang dilakukan oleh orang lain, atau adakah saya melihat lebih banyak lemak paha dalaman daripada yang sebenarnya saya miliki? Nilai sama ada anda terlalu banyak mengkritik badan anda.
- Anda perlu meminta ahli keluarga atau rakan karib yang dipercayai untuk mendapatkan penilaian yang tepat mengenai lemak paha dalaman anda. Dia boleh membantu anda mengenal pasti apakah ini adalah kawasan yang perlu diperkemaskan dan diperkuatkan atau jika anda terlalu berlebihan pada tubuh anda.
- Untuk mendapatkan penilaian perubatan yang tepat mengenai keadaan badan anda, lawati doktor. Doktor dapat memberikan maklumat yang tepat mengenai bahagian lemak badan dan dapat membantu mengira Body Mass Index (BMI) dan memahami maksudnya.
Langkah 2. Cari sisi positif
Walaupun paha anda mempunyai lebih banyak lemak daripada yang anda mahukan, ada bahagian lain dari badan anda yang seharusnya menjadi sumber kebanggaan. Jangan meluangkan masa untuk menumpukan perhatian pada "kawasan masalah." Sebagai gantinya, pastikan anda meluangkan masa untuk mengenal pasti bahagian tubuh anda yang membuat anda merasa hebat dan menyerlahkan bahagian-bahagian ini bila mungkin.
Namakan tiga bahagian badan yang menarik minat anda dan membuatkan anda berasa seronok. Anda mungkin mempunyai lengan yang kuat, perut rata, gigi yang rapi, atau mata hijau berkilau. Apa sahaja bahagian badan yang paling anda sukai, pastikan untuk menyerlahkannya
Langkah 3. Hormati badan
Tubuh anda adalah mesin luar biasa yang membawa anda menjalani kehidupan seharian. Ini dapat membantu anda memberi perhatian lebih kepada apa yang dapat dilakukan oleh badan anda setiap hari. Ingat, badan adalah alat, bukan perhiasan. Menghargai bahawa paha anda yang kuat membolehkan anda mengangkat anak atau cucu anda, menaiki tangga, dan bermain di halaman.
