Kehilangan lemak paha hanya dapat dilakukan dengan berjaya melalui kombinasi diet dan senaman. Memiliki badan yang sihat dan makan dengan betul juga bermaksud kehilangan lemak di bahagian lain badan anda. Sekiranya anda serius kehilangan lemak di paha dan bahagian badan anda yang lain, baca terus.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Latihan untuk Melatih Paha
Langkah 1. Lakukan paha anda dengan senaman paha
Mungkin paha anda sedikit kurang tegap daripada bentuk paha anda. Tidak menjadi masalah. Untuk menghilangkan simpanan lemak tersebut, lakukan beberapa latihan yang akan menggantikan lemak dengan otot yang kurang.
Langkah 2. Squats
Terdapat banyak jongkok yang boleh anda lakukan, tetapi idea dasarnya adalah ini: Dengan kaki anda selebar bahu, turunkan punggung anda ke lantai sehingga paha anda selari dengan lantai. Kekal dalam kedudukan ini selama tiga saat sebelum anda mengangkat badan.
Cuba lakukan squats dengan bola latihan. Letakkan bola latihan ke dinding dengan punggung bawah anda dengan kuat ke atas bola. Bola bukan sahaja akan meningkatkan intensiti jongkok - ia juga akan memberi anda tahap kesukaran belakang yang baik
Langkah 3. Lakukan lunges
Dengan dumbbell 2 atau 3,5 kg di setiap tangan, lompat ke depan dengan satu kaki dan bawa lutut yang lain kira-kira satu inci di atas lantai. Kembali ke posisi awal dan teruskan dengan kaki yang lain dan tarik sehingga ia mengetuk belakang lutut kanan anda dengan ringan. Panjangkan lagi kaki kiri anda. Ulangi dengan kaki yang lain.
Bahagian 2 dari 3: Makan dengan Baik dan Diet
Langkah 1. Memenuhi keperluan cecair semasa anda mengeluarkan gula dari minuman yang anda makan
Terus minum air. Airnya sihat, berlimpah, murah, dan sangat sedap. Air membilas dan membuang toksin berbahaya, membawa nutrien ke sel, dan menyediakan persekitaran lembap untuk tisu badan yang memerlukannya. Doktor mengesyorkan agar kita minum 1.9 liter air setiap hari.
- Elakkan soda, minuman tenaga, jus pekat, dll. Kita semua menyukainya, tetapi minuman itu sangat sukar bagi kita untuk menurunkan berat badan. Semua minuman ini mempunyai banyak gula di dalamnya, kadang-kadang sebanyak 300 kalori, yang boleh membuat semua latihan anda menjadi sia-sia.
- Minum teh hijau yang merupakan sumber antioksidan yang baik dan sangat sedikit kalori. Teh hijau mengandungi sekitar sepuluh kali lebih banyak polifenol daripada kebanyakan sayur-sayuran lain, dan membantu tubuh melindungi sel dari radikal bebas. Yang paling penting, teh mengandungi 1-2 kalori seliter, yang bermaksud bahawa secawan teh biasa (tanpa gula) bebas kalori sepenuhnya!
- Minum secawan teh atau segelas air tepat sebelum anda makan. Ini akan menipu badan anda untuk mempercayai bahawa anda lebih kenyang daripada yang sebenarnya, yang bermaksud bahawa selera makan anda akan berkurang dan anda akan cenderung untuk makan lebih sedikit.
Langkah 2. Makan dengan sihat
Anda tidak perlu menjalani diet untuk makan secara sihat. Hanya melihat apa yang anda makan akan membantu anda mendapatkan badan yang langsing dan cergas. Semasa makan dengan sihat, anda harus mempertimbangkan apa ramuan dari setiap kumpulan makanan yang harus anda makan. Cuba makan makanan yang seimbang setiap kali anda makan.
- Karbohidrat: Karbohidrat kompleks diserap lebih perlahan oleh badan anda sehingga tidak membebani sistem anda. Karbohidrat ini termasuk gandum, produk bijirin penuh, dan biji-bijian yang belum diproses seperti beras perang.
- Protein: Pilih daging tanpa lemak untuk memenuhi pengambilan protein anda. Daging tanpa lemak termasuk ikan dan unggas. Bentuk protein lain yang baik adalah kacang, produk soya, dan kacang.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran: Walaupun sukar dipercayai, ada buah-buahan dan sayur-sayuran yang sebenarnya lebih baik daripada yang lain (walaupun semuanya sangat baik untuk anda.) Cari makanan super seperti kale, blueberry, dan swiss chard.
- Lemak baik vs lemak buruk: Asid lemak omega 3 dan lemak tak jenuh tunggal baik untuk sistem anda dan sebenarnya akan membantu anda menurunkan kolesterol. Kacang, minyak zaitun, minyak biji, dan ikan mengandungi 'lemak baik' ini. Lemak trans dan lemak tepu adalah jenis lemak yang akan menjadikan paha anda lebih besar. Termasuk dalam lemak jenis ini adalah hampir semua makanan yang diproses, gula-gula, kek, dll.
- Tenusu: Usahakan selalu memilih produk tenusu rendah lemak. Yogurt hebat, kerana mengandungi bakteria yang membantu anda mencerna dan memproses makanan dengan berkesan. Produk tenusu juga merupakan sumber protein dan kalsium yang baik.
Langkah 3. Pertimbangkan diet rendah karbohidrat (Atkins)
Teorinya adalah bahawa orang yang berlebihan berat badan mengambil terlalu banyak karbohidrat. Makanan yang kaya dengan karbohidrat menyebabkan tubuh mengeluarkan insulin. Tubuh mengawal insulin dengan menghasilkan glukosa (gula), yang akhirnya diubah menjadi lemak. Diet rendah karbohidrat mengatur diet anda di sekitar protein, produk soya, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan untuk mengelakkan karbohidrat. Walaupun anda harus mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan, anda tidak boleh menghilangkan karbohidrat sepenuhnya dari makanan anda. Cuba makan sekurang-kurangnya 20% karbohidrat untuk satu hidangan. Tubuh anda memerlukan glukosa untuk berfungsi, dan karbohidrat adalah sumber glukosa yang baik. Makanan yang dibenarkan dalam diet rendah karbohidrat:
- Daging protein tinggi yang tidak diproses, seperti daging lembu, domba, daging babi, ayam, dan ayam belanda.
- Ikan protein tinggi yang belum diproses, seperti salmon, tuna, mackerel, dan trout.
- Sayuran rendah karbohidrat dan sayur-sayuran berdaun.
- Lemak penuh, keju yang belum diproses dari susu lembu, kambing atau domba.
Langkah 4. Fahami makanan apa yang tidak dibenarkan pada diet rendah karbohidrat
Makanan yang tidak dibenarkan dalam diet rendah karbohidrat termasuk:
- Bijirin. Tiada pasta, roti, kek atau pastri.
- Jus buah-buahan dan buah-buahan.
- Makanan yang diproses. Makanan ini biasanya mengandungi gula di dalamnya.
- Sayuran berkanji. Tiada kentang, bit, atau jagung.
- Gula atau marjerin.
Langkah 5. Pertimbangkan diet rendah kalori
Sekiranya anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil, anda akan menurunkan berat badan. Diet rendah kalori bermaksud mengurangkan pengambilan kalori anda antara 1,200 hingga 1,500 kalori sehari untuk wanita. Ini disyorkan jika anda ingin menurunkan berat badan tidak lebih dari 1 kg seminggu. Tidak selamat jika anda berusaha menurunkan berat badan lebih dari 1 kg seminggu kecuali di bawah pengawasan yang ketat dari doktor.
- Hadkan jumlah lemak yang anda makan hingga 35 hingga 60 gram sehari. Ini bermaksud pengambilan lemak mestilah sekitar 20% hingga 35% daripada jumlah kalori anda sepanjang hari.
- Matlamat untuk mengambil kira-kira 170 hingga 240 gram karbohidrat kompleks seperti biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan dalam sehari. Ini bermaksud kira-kira 45% hingga 65% daripada semua kalori anda sepanjang hari.
- Matlamat untuk mengambil sekitar 55 hingga 95 gram protein rendah lemak, seperti daging, unggas, dan ikan dalam sehari. Ini bermaksud kira-kira 15% hingga 25% daripada jumlah pengambilan kalori anda sepanjang hari.
Langkah 6. Pertimbangkan diet ketogenik (keto)
Diet Keto mirip dengan diet rendah karbohidrat kerana anda harus berusaha menghindari karbohidrat dan menggantinya dengan lemak dan protein dalam diet anda. Perbezaannya ialah diet Keto lebih tinggi lemak dan lebih rendah protein daripada diet Atkins.
- Mengapa lemak dan bukannya protein? Sekiranya anda makan terlalu banyak protein, badan anda akan menukar lebihan protein menjadi glukosa, yang merupakan jenis karbohidrat yang harus anda hindari. Sebaliknya, lemak tidak berpengaruh pada kadar gula darah dan insulin.
- Ambil sekitar 70-75% kalori dari lemak, 20-25% dari protein, dan 5-10% dari karbohidrat. Hadkan jumlah karbohidrat yang anda makan hingga 20 hingga 50 gram sehari.
- Oleh kerana pengiraan karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet keto, pentingnya anda memahami cara mengira karbohidrat dengan betul. Beli panduan mengira karbohidrat dan kaji kandungannya.
Bahagian 3 dari 3: Menjaga Kesihatan Fizikal
Langkah 1. Bersenam seluruh badan anda
Sebagai penjelasan ringkas, tubuh akan kehilangan lemak dengan mengubahnya menjadi tenaga yang boleh digunakan. Proses ini dipanggil ketosis. Tetapi apabila badan anda menukar lemak menjadi tenaga, lemak akan hilang dari seluruh badan, bukan hanya di tempat-tempat tertentu seperti paha anda. Jadi untuk menghilangkan lemak paha, anda harus melatih seluruh badan anda.
Langkah 2. Lakukan senaman keras untuk bersenam di seluruh gimnasium
Sekiranya anda mahukan senaman seluruh badan yang dapat membakar banyak kalori tetapi agak selamat pada sendi, cubalah berbasikal atau berenang. Latihan ini sangat disarankan untuk orang yang menderita arthritis atau menjalani rawatan kerana kecederaan serius. Berenang atau tekan basikal anda di pangkuan selama satu jam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Langkah 3. Bersukan
Bergabung dengan liga yang menghiburkan atau berdaya saing, atau bekerja dengan rakan-rakan, boleh membuat perbezaan besar dalam membakar kalori. Kami akan lebih terdorong untuk menyertai sukan untuk alasan sosial dan kompetitif. Ini bermakna kita lebih cenderung bermain sehingga permainan habis dan membakar lebih banyak kalori daripada melakukan senaman yang berat tetapi akhirnya kita menyerah.
Sekiranya anda tidak gemar bersukan tetapi masih mahu berlatih secara berkumpulan, bentuk kumpulan latihan bersama rakan anda. Siapkan jadual di gim setiap minggu dan bantu satu sama lain memastikan kumpulan anda terus berlatih untuk mengikuti jadual. Anda juga boleh mendapatkan video senaman seperti Insanity atau P90X dan melakukan latihan di rumah bersama rakan anda. Pastikan anda dan rakan saling menjaga agar anda sentiasa berada di landasan yang betul
Langkah 4. Kenali jenis senaman apa yang membakar lebih sedikit kalori atau membakar lebih banyak kalori
Malangnya, yoga dan Pilates tidak bagus untuk membakar banyak kalori, jadi jangan bergantung padanya secara eksklusif. Yoga dan Pilates membakar sekitar 200 kalori sejam, berbanding dengan bermain permainan bola keranjang yang dapat membakar sekitar 800 kalori. Sekiranya anda serius membuang lemak paha, jangan terlalu serius melakukan yoga, lakukan senaman lain secara berkala untuk membakar kalori anda.
Langkah 5. Berjalanlah jika anda boleh
Sekiranya anda tidak melakukan apa-apa, berjalanlah. Berjalan adalah latihan yang sering diabaikan dan dipandang rendah. Bergantung pada berat dan kecepatan anda, anda dapat membakar 100-400 kalori sejam di semua bahagian badan anda dengan berjalan kaki. Seperti yang kita semua ketahui, berjalan kaki tidaklah melelahkan seperti berlari, berbasikal, atau berenang. Cari seseorang untuk berjalan dan membakar kalori bersama-sama!
Langkah 6. Pastikan anda mendapat rehat yang cukup
Dengan semua latihan yang anda lakukan, anda pasti letih dan letih. (Itu petanda baik!) Kabar baiknya ialah tidur yang cukup juga dapat membantu menurunkan berat badan. Betul: Tidur yang cukup dapat membantu mengurangkan berat badan.
- Sekiranya badan anda tidak cukup tidur, ia akan menghasilkan hormon yang disebut ghrelin dan menurunkan tahap hormon lain yang disebut leptin. Leptin memberitahu otak anda ketika anda kenyang dan ghrelin merangsang selera makan anda. Dengan kata lain, jika anda tidak mendapat tidur yang cukup, badan anda mempunyai selera makan yang lebih besar dan otak anda tidak menghantar seberapa banyak isyarat kepada tubuh anda bahawa badan anda sudah kenyang.
- Orang yang mengalami apnea tidur, yang menyebabkan pernafasan berhenti untuk beberapa waktu pada waktu malam, juga cenderung berlebihan berat badan. Sekiranya anda merasakan anda mengalami apnea tidur, ada baiknya berjumpa doktor supaya tidur anda dapat memberi kesan yang baik - pada tahap tenaga anda dan pada pinggang anda.
