Pengamal kecergasan memahami bahawa kriteria untuk badan yang ideal bukan hanya berat badan. Aspek lain yang memainkan peranan penting ialah peratusan lemak badan; 21-24% untuk wanita dan 14-17% untuk lelaki walaupun semua orang dapat menetapkan sasaran mereka sendiri. Bagi ramai orang, mengurangkan lemak badan bukanlah sesuatu yang mudah. Namun, anda dapat mencapai peratusan lemak badan ideal anda dengan mengikuti diet, bersenam, dan mengamalkan gaya hidup sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Diet
Langkah 1. Makan lebih banyak protein dan serat
Mungkin anda sudah tahu bahawa tubuh memerlukan protein untuk menyingkirkan lemak yang telah terkumpul dan membina otot. Protein memastikan tubuh berfungsi dengan baik, tetapi karbohidrat dan lemak juga memainkan peranan penting. Dengan meningkatkan pengambilan protein, tubuh akan menggunakan simpanan karbohidrat dan lemak dalam badan untuk memulihkan dan membina tisu otot!
- Ikan dan ayam adalah sumber protein yang berguna, tetapi pilihlah daging putih tanpa lemak. Di samping itu, konsumsi produk tenusu rendah lemak, kekacang, kacang soya, dan telur untuk meningkatkan pengambilan protein. Ketahui bahawa 10-25% keperluan kalori harian orang dewasa mesti dipenuhi dengan mengambil protein.
- Jangan lupa makan serat! Serat dicerna perlahan sehingga anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, serat berfungsi menyerap cecair dan lemak seperti getah busa. Oleh itu, tambahkan kacang polong, biji-bijian, beras perang, kacang, dan pelbagai buah beri dalam makanan anda.
Langkah 2. Ketahui bahawa badan anda memerlukan lemak sihat
Ramai orang berpendapat bahawa diet yang baik adalah makan makanan tanpa lemak atau rendah lemak. Diet rendah lemak akan bermanfaat jika dilakukan dengan cara yang betul. Pastikan anda makan lemak sihat, seperti lemak tak jenuh, omega 3, dan omega 6.
- Semasa berdiet, pastikan pengambilan lemak anda berasal dari ikan berlemak (seperti salmon), minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, tetapi hadkan penggunaannya jika diperlukan. Jangan makan berlebihan kerana ia bermanfaat.
- Elakkan lemak yang berasal dari makanan yang dibungkus termasuk makanan sejuk beku! Jangan makan biskut, kek, kerepek kentang, makanan segera dan makanan goreng kerana menu ini sangat tinggi kalori dan tidak sihat.
- Minyak yang membeku pada suhu bilik, seperti mentega, lemak babi, dan minyak kelapa adalah lemak tepu yang harus dielakkan.
Langkah 3. Hitung pengambilan karbohidrat anda
Terdapat pendapat berbeza mengenai pengambilan karbohidrat sehingga agak membingungkan. Teori Atkins mengatakan bahawa cara terbaik untuk diet adalah dengan menghilangkan karbohidrat dari diet. Kaedah ini bermanfaat untuk membakar lemak, tetapi kesannya berumur pendek dan cadangan untuk mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 60% dipersoalkan. Sebaliknya, pertimbangkan diet berikut:
- Berbasikal karbohidrat. Kaedah saintifik ini diaplikasikan dengan mengurangkan pengambilan karbohidrat (kira-kira 2 gram / kg berat badan) beberapa hari seminggu sehingga tubuh mengalami katabolisme akibat pembakaran lemak. Pada hari-hari lain, pengambilan karbohidrat meningkat untuk meningkatkan metabolisme. Metabolisme akan berhenti sekiranya badan kekurangan karbohidrat.
- Pengambilan masa. Semasa mengamalkan diet ini, anda mungkin mengambil karbohidrat kompleks (misalnya beras perang, kacang, gandum) sebelum jam 18:00 dan karbohidrat sederhana (misalnya buah, yogurt bergula, madu) hanya selepas bersenam. Ketika badan pulih selepas bersenam, karbohidrat sederhana disimpan sebagai glikogen, bukan lemak. Jangan makan karbohidrat di luar jadual itu.
Langkah 4. Ketahui mengenai berbasikal kalori
Selain berbasikal karbohidrat, ada kaedah saintifik lain, iaitu berbasikal kalori. Sekiranya anda rendah kalori, badan anda akan menjadi lemah, metabolisme anda akan berhenti, dan otot anda akan menyusut. Ketika menjalani diet rendah kalori, pastikan anda makan lebih banyak kalori beberapa hari dalam seminggu untuk meningkatkan metabolisme agar tubuh anda sentiasa dalam keadaan teratur.
-
Anda akan berasa lapar jika anda makan kurang daripada 1,200 kalori setiap hari. Sebelum menggunakan kaedah mengitar kalori, ketahui keperluan kalori harian anda supaya anda dapat menentukan jumlah kalori yang perlu anda makan. Anda boleh mengurangkan pengambilan kalori pada hari-hari tertentu, tetapi tidak 2 hari berturut-turut.
- Berunding dengan doktor atau pakar diet berlesen untuk mengetahui keperluan kalori harian anda untuk mencapai tujuan kehilangan lemak badan anda.
- Kaedah ini sangat sesuai untuk orang yang mengalami dataran tinggi. Sekiranya anda masih perlu mengurangkan sedikit lemak badan, gunakan kaedah ini.
Langkah 5. Makan lebih kerap
Metabolisme memainkan peranan penting dalam mengurangkan lemak badan, terutama jika anda ingin menurunkan 3-5 kg berat badan. Untuk memastikan metabolisme anda tetap aktif, anda perlu makan secara berterusan, tetapi pastikan coraknya betul. Mungkin anda sering mendengar mesej: makan bahagian kecil 5-6 kali sehari. Cadangan ini mempunyai kelebihan, tetapi perlu diperbaiki. Dapatkan petua yang paling tepat untuk menjadikan perniagaan anda bermanfaat:
- Apabila anda makan makanan kecil sepanjang hari, badan anda terus menghasilkan insulin dan tidak pernah berada dalam keadaan pembakaran lemak. Tambahan, anda tidak akan merasa kenyang sepenuhnya. Daripada makan makanan kecil 5-6 kali sehari, lebih baik anda makan bahagian normal 3 kali sehari dan makan makanan ringan 2 kali sehari. Coraknya sama, tetapi lebih berkesan.
- Pastikan anda makan sarapan setiap hari! Jangan lupa bersarapan sebelum pergi bekerja. Langkah ini sangat penting kerana tubuh memerlukan tenaga untuk membakar kalori. Keperluan tenaga dapat dipenuhi hanya jika anda bersarapan setiap pagi.
- Lemak badan tidak dikurangkan hanya dengan memakan makanan tertentu. Walaupun diet yang sihat membantu menurunkan berat badan, pembinaan otot melalui pembakaran lemak hanya berlaku semasa bersenam.
Bahagian 2 dari 3: Bersenam
Langkah 1. Lakukan senaman kardiovaskular dan angkat berat.
Latihan kardio membakar lebih banyak kalori daripada mengangkat berat, tetapi anda mesti melakukan kedua-duanya jika anda ingin membakar lemak secara optimum. Sekiranya anda hanya ingin membina otot, gunakan berat badan dan lakukan lebih banyak tenaga untuk meningkatkan kekuatan anda. Sekiranya anda ingin membina otot, gunakan berat yang lebih berat dan lakukan lebih sedikit pengulangan. Kedua-dua cara itu berguna untuk membakar lemak!
Latihan kardio dapat dilakukan dengan pelbagai cara, seperti berenang, tinju, berlari, dan berbasikal. Selain itu, anda boleh melakukan kardio semasa bermain bola keranjang, melompat bintang dengan anak-anak anda, melompat tali, menari, atau aktiviti lain yang mempercepat irama degupan jantung anda
Langkah 2. Lakukan pelbagai latihan kardio (crosstraining)
Anda perlu menjangkakan 2 keadaan yang memberi kesan negatif semasa latihan: dataran tinggi dan ketepuan. Cara terbaik untuk menanganinya (jika bukan satu-satunya) adalah latihan silang dengan melakukan latihan yang berbeza setiap hari untuk mengubah corak pemikiran dan rutin fizikal anda. Langkah ini menjadikan minda tidak mengalami kebosanan dan otot tidak terus melakukan pergerakan yang sama sehingga terasa selesa.
Contohnya, buat jadual latihan seperti berikut: Isnin untuk berlari, Selasa untuk berenang, Rabu untuk berehat, Khamis untuk berjalan pantas, Jumaat untuk berbasikal. Anda boleh melakukan 2 aktiviti dalam sehari
Langkah 3. Tentukan jadual latihan
Ini masih menjadi perbahasan kerana ada pihak yang mengatakan bahawa kardio atau angkat berat harus dilakukan pada waktu tertentu, tetapi ada juga yang berpendapat bahawa anda bebas berlatih seperti yang anda mahukan kerana alasan berikut:
- Sebilangan orang berpendapat bahawa senaman kardio pada waktu perut kosong pada waktu pagi adalah yang terbaik kerana setelah berpuasa sepanjang malam, tubuh akan menggunakan lemak yang tersimpan sebagai sumber tenaga. Namun, yang lain membantahnya dengan mengatakan bahawa tubuh menggunakan otot sebagai sumber tenaga. Yang manakah benar? Sekiranya anda merasa pening dan mual semasa berlatih, pendapat kedua adalah betul.
- Ramai yang mengatakan bahawa latihan berat badan harus dilakukan sebelum melakukan kardio kerana badan menggunakan simpanan glikogen ketika melakukan kardio. Dengan cara ini, anda akan kehabisan tenaga semasa mengangkat berat, jadi anda tidak akan dapat membina otot. Nasihat ini lebih berguna bagi orang yang ingin menjadi pembina badan daripada mereka yang hanya ingin kehilangan lemak badan.
- Yang lain mengatakan bahawa anda harus melakukan kardio dan mengangkat berat pada hari yang berbeza. Ada juga yang mengatakan bahawa latihan ditentukan oleh tujuan latihan (Ingin menurunkan berat badan? Lakukan kardio terlebih dahulu). Sebilangan orang mengatakan bahawa anda bebas menentukan jadual latihan anda. Kesimpulannya, lakukan latihan yang anda fikirkan terbaik kerana semuanya berguna.
Langkah 4. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Akhir-akhir ini, HIIT sangat diminati. Kajian menunjukkan bahawa HIIT mampu membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang lebih pendek. Selain itu, HIIT dengan cepat meningkatkan metabolisme anda dan terus berjalan setelah anda selesai bersenam. Ini dikenali sebagai "kesan selepas latihan". Oleh itu, jangan membuat alasan untuk tidak berlatih walaupun anda hanya mempunyai 15 minit!
Untuk mempraktikkan HIIT, tidak ada peraturan yang harus dipatuhi. Program ini terdiri daripada latihan intensiti rendah dan intensiti tinggi bergantian. Contohnya: berjalan pantas di treadmill 60 saat kemudian berlari 30 saat, tetapi anda bebas menentukan nisbah
Langkah 5. Luangkan masa untuk berehat
Anda mungkin begitu bersemangat untuk berlatih sehingga anda tidak mahu berehat, tetapi badan anda perlu pulih, terutama jika anda mengangkat berat hampir setiap hari kerana otot anda perlu dipulihkan. Inilah sebabnya mengapa anda perlu berehat seharian. Daripada berbaring di sofa sepanjang hari, lakukan aktiviti biasa, tetapi biarkan badan anda pulih.
Berat mengangkat harus diganti dengan bekerja dengan kumpulan otot yang berbeza (mis. Menggerakkan kaki setiap hari Isnin, lengan dan bahu setiap hari Selasa, dan seterusnya), tetapi kardio boleh (dan harus) dilakukan setiap hari
Bahagian 3 dari 3: Menerapkan Gaya Hidup Sihat
Langkah 1. Pastikan anda tidur nyenyak setiap hari
Anda harus menjaga kesihatan agar badan anda dapat berfungsi dengan baik. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang tidur 7-8 jam malam menurunkan berat badan lebih cepat daripada mereka yang tidak cukup tidur pada waktu malam. Selain itu, kurang tidur memicu hormon ghrelin yang merangsang selera makan sehingga mereka cepat lapar dan makan lebih banyak.
Langkah 2. Minum lebih banyak air
Langkah ini adalah kaedah diet paling senang. Dengan minum lebih banyak air, badan dapat mengeluarkan toksin dan perut kenyang sehingga anda tidak mahu makan banyak. Selain itu, pengambilan air bermanfaat untuk menjaga kesihatan organ tubuh, kulit, rambut, dan kuku.
Biasakan minum air kira-kira 3 liter / hari untuk wanita dan 4 liter / hari untuk lelaki (angka ini termasuk cecair dari makanan dan minuman lain)
Langkah 3. Luangkan masa untuk minum kopi sebelum bersenam
Penyelidikan menunjukkan bahawa kafein merangsang sistem saraf dan meningkatkan tahap epinefrin di dalam badan. Epinefrin memicu lonjakan adrenalin yang bertugas menghantar isyarat ke otak sehingga tubuh memecahkan tisu lemak. Selanjutnya, asid lemak yang dihasilkan akan dilepaskan ke aliran darah dan digunakan oleh badan. Sekiranya anda ingin membuktikan faedah ini, minum secawan kopi sebelum bersenam.
Pengambilan kafein kurang berguna sekiranya perut dipenuhi makanan. Jadi, minum kopi semasa perut kosong atau dengan makanan ringan. Ingat bahawa apa yang diperlukan adalah kafein, bukan kopi. Banyak sumber kafein tidak baik untuk kesihatan (misalnya soda), tetapi 30 gram coklat tanpa gula masih cukup selamat sebagai sumber kafein
Langkah 4. Jangan menjalankan diet crash atau diet crash
Selain tidak berguna, kaedah ini mengalahkan diri sendiri. Apa sahaja diet yang anda gunakan, contohnya hanya minum jus buah, berpuasa, atau tidak makan makanan tertentu, langkah ini tidak berguna jika ia tidak dilakukan secara lestari. Anda mungkin akan memperoleh hasil yang segera, tetapi dalam jangka panjang, diet ini mengganggu metabolisme anda, yang membawa kepada masalah kesihatan. Oleh itu, jangan mengikuti diet yang tidak berguna sehingga anda tetap sihat.
Langkah 5. Gunakan beberapa kaedah untuk mengira lemak badan
Terdapat pelbagai cara untuk mengira peratusan lemak badan, tetapi tidak semuanya tepat. Pastikan anda mengira lemak badan pada masa yang sama (contohnya setiap hari Isnin pagi) dan keadaan fizikal yang sama (contohnya sebelum sarapan atau selepas minum segelas air). Gunakan beberapa kaedah untuk mendapatkan hasil yang paling tepat.
- Kaedah atau alat yang sering digunakan untuk mengira lemak badan, seperti kaliper, skala digital, BOD POD, anjakan air (penurunan isipadu air), dan alat imbasan Sinar X Dual Tenaga (DEXA). Semakin tinggi kosnya, semakin tepat hasilnya. Sekiranya anggaran anda terhad, anda boleh mengira lemak badan dengan cara lain. Mengurangkan lemak badan dengan beberapa peratus adalah pencapaian besar!
- Pelatih kecergasan berlesen atau ahli diet boleh mengukur dan mengira lemak badan menggunakan skala digital, pita pengukur, atau kaliper. Klinik kesihatan atau pusat kecergasan menawarkan kemudahan yang agak mahal, seperti BOD POD, anjakan air, atau alat imbasan DEXA.
- Untuk dikategorikan sesuai, peratusan lemak badan ideal adalah 21-24% maksimum 31% untuk wanita, 14-17% maksimum 25% untuk lelaki. Tubuh manusia terdiri daripada lemak penting minimum (jauh lebih rendah untuk lelaki) yang tidak dapat dihilangkan tanpa mencetuskan masalah kesihatan. Pastikan anda dapat melakukan yang terbaik dan bersikap realistik untuk diri sendiri.
Petua
- Jadikan rutin latihan fizikal mengikut minat anda agar anda dapat menerapkannya secara konsisten.
- Biasakan tidur nyenyak setiap hari, tetapi jangan bangun terlalu lama kerana anda akan mengantuk sepanjang hari!
- Sertailah pusat kecergasan dan dapatkan jurulatih peribadi. Dia dapat menolong anda berlatih untuk mencapai matlamat yang anda tetapkan.
- Lemak badan penting 2-4% untuk lelaki dan 10-12% untuk wanita.
- Salah satu cara untuk melatih sistem kardiovaskular anda adalah berjalan kaki, walaupun anda hanya berjalan di dalam rumah semasa membersihkan diri.
- Pengambilan air akan mempengaruhi berat badan.
Amaran
- Jangan bersenam terlalu keras. Berlatih setiap 2 hari dan jangan mengabaikan jadual latihan anda.
- Lemak tidak akan berkurang jika anda hanya berdiet. Walaupun diet bermanfaat untuk menurunkan berat badan, anda perlu menjalani program senaman yang tepat untuk mengubah lemak menjadi otot.
