Peratusan lemak badan adalah ukuran penting kesihatan tubuh, dan dianggap lebih berguna dan tepat daripada berat badan atau indeks jisim badan (BMI). Lemak badan disimpan dalam tisu penghubung yang disebut tisu adiposa. Lemak badan meningkat apabila anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang digunakan oleh badan anda, yang meningkatkan risiko kegemukan dan penyakit kronik, seperti penyakit jantung, strok, diabetes, arthritis, dan beberapa barah. Lemak badan adalah ukuran yang berguna untuk memantau kemajuan program latihan dan diet. Banyak alat yang tersedia untuk mengukur peratusan lemak badan dengan harga, akses, dan tahap ketepatan yang berbeza-beza. Kaliper lemak badan adalah salah satu daripada banyak pilihan yang ada, tetapi hasil yang tepat sukar diperoleh.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Memakai Kaliper Lemak Badan
Langkah 1. Gunakan profesional untuk mendapatkan hasil yang paling tepat
Pengalaman memainkan peranan penting dalam menggunakan kaliper lipatan kulit kerana ketepatan hasil ujian bergantung pada ketepatan pengukuran. Pemeriksa dikatakan "kompeten" jika mereka telah melakukan 50-100 ujian dalam lingkungan penyelidikan terkawal. Pemeriksa yang berpengalaman sangat sesuai untuk mengambil ukuran, yang membolehkan anda mendapatkan hasil yang paling tepat untuk memantau kemajuan.
Langkah 2. Minta bantuan rakan
Sekiranya anda tidak dapat menggunakan profesional, ingatlah bahawa pada tahap tertentu, seperti belakang, sukar untuk mengukur diri anda.
Langkah 3. Ketahui bagaimana kaliper berfungsi
Kaliper lemak badan tidak secara langsung mengukur peratusan lemak badan. Perangkat ini digunakan untuk melakukan "uji cubit", yang mengukur lipatan kulit pada 3-10 titik pada badan. Maklumat itu kemudian dimasukkan ke dalam formula untuk mengira peratusan lemak badan. Tahap ketepatan pengukuran caliper kulit ini bergantung pada pengalaman pengguna caliper dan formula yang digunakan untuk mengira hasil akhir.
Langkah 4. Pilih formula yang munasabah
Terdapat lebih daripada 100 persamaan untuk mengira peratusan lemak badan dari ujian cubitan. Setiap formula khusus untuk kumpulan orang tertentu mengikut ciri-ciri seperti usia, jantina, bangsa dan tahap kecergasan, yang mempengaruhi lokasi umum penyimpanan lemak di dalam badan. Memasukkan data yang sama ke dalam beberapa persamaan yang berbeza akan memberikan hasil yang berbeza dengan beberapa peratus.
- Persamaan yang biasa digunakan termasuk Jackson & Pollock, Parrillo, dan Navy Tape.
- Untuk memilih formula yang masuk akal bagi anda, dapatkan bantuan profesional dan gunakannya sebagai penanda aras kemajuan. Anda juga boleh melangkau formula dan hanya memantau ukuran lipatan kulit.
- Banyak kalkulator lemak badan boleh didapati di internet sehingga anda dapat mengira hasil ujian cubit anda dengan mudah menggunakan beberapa ukuran.
Langkah 5. Pantau kemajuan
Pada permulaan program kecergasan untuk mengurangkan peratusan lemak badan, teknik ini sangat baik untuk membuat garis dasar. Simpan maklumat ini dalam log (anda boleh menggunakan jurnal pelatih peribadi atau aplikasi kecergasan) bersama dengan rutin senaman anda (contohnya jumlah langkah, set angkat berat) dari masa ke masa.
- Julat yang disyorkan untuk peratusan lemak badan yang sihat bergantung pada jantina, usia, dan tahap kecergasan anda. Wanita dengan lemak badan lebih dari 32% dan lelaki dengan lemak badan lebih daripada 26% dianggap gemuk.
- Sekiranya anda ingin mengurangkan lemak badan, ukur setiap minggu untuk membantu menyesuaikan rutin kecergasan anda dan meningkatkan hasil anda. Sekiranya anda ingin mengekalkan komposisi lemak badan anda sekarang, lebih baik anda melakukan pengukuran setiap bulan.
- Sediakan satu set kaliper lipatan kulit (skinfold). Terdapat banyak jenis kaliper yang terdapat di pasaran. Sebaik-baiknya, ujian mencubit dilakukan oleh pemeriksa profesional menggunakan kaliper berkualiti tinggi. Sekiranya anda ingin melakukan ujian sendiri, anda boleh membeli satu set kaliper yang tersedia dalam pelbagai harga (mulai dari puluhan hingga ratusan ribu rupiah) di pelbagai peruncit.
- Kami mengesyorkan agar anda membeli kaliper berkualiti tinggi, yang tentunya lebih mahal. Kaliper murah tidak dapat memberikan tekanan berterusan yang diperlukan untuk mencapai kawalan tekanan yang mencukupi dan hasil yang boleh dipercayai. Beberapa kaliper yang disyorkan termasuk Caliper Harpenden Skinfold, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper, dan Accu-Measure Body Fat Caliper.
Bahagian 2 dari 2: Menerapkan Ujian Cubit
Langkah 1. Pilih ujian
Ujian mencubit mengukur lipatan kulit pada 3, 4, 7, dan bahkan 10 titik pada badan. Beberapa titik pengukuran tidak menjamin hasil pengiraan yang tepat. Semuanya bergantung pada ketepatan pengukuran dan formula yang digunakan untuk mengira lemak badan.
Langkah 2. Kenal pasti titik pengukuran
Kunci kejayaan pengukuran ini terletak pada lokasi dan jenis pencubit yang tepat (menegak atau mendatar) yang konsisten. Secara umum, pengukuran dilakukan di sebelah kanan badan semasa subjek sedang berdiri. Kawasan umum untuk mengukur lipatan kulit termasuk:
- Trisep - Minta subjek membengkokkan siku 90 darjah dan tandakan titik tengah antara bahagian atas bahu dan siku. Kemudian, picit secara menegak (dengan kaliper pada sudut 90 darjah) di titik tengah dengan lengan tergantung secara semula jadi di sisi subjek.
- Bisep - Walaupun lengan secara semula jadi lurus di sisi subjek, picit secara menegak di depan lengan, di tengah-tengah bahu dan dilenturkan di siku.
- Subkelas - Pengukuran luas subskapular harus dilakukan dengan mencubit secara menyerong (caliper dipegang pada sudut 45 darjah) di sepanjang punggung, tepat di bawah bilah bahu.
- Paha - Cubit kaki yang berdiri tegak, di tengah-tengah antara lutut dan selekoh di mana paha memenuhi pinggul.
- puncak iliac - Minta subjek memegang lengan kanan di seluruh badan. Picit secara mendatar untuk mengukur tepat di atas pelvis di sisi badan.
- Perut - Pengukuran kawasan perut dilakukan dengan mencubit secara menegak pada jarak 2.5 cm di sebelah kanan pusar.
- Anak lembu - Semasa kaki anda berada di atas kerusi atau pelantar pada sudut 90 darjah, cubit secara menegak di dalam betis pada titik dengan keliling yang paling besar.
- Dada - Ukur kawasan dada dengan mencubit separuh antara puting dan bahagian atas otot pektal di ketiak secara menyerong.
- Axilla - Kawasan axilla berada di sisi dada atas. Ukur dengan mencubit secara menegak tepat di bawah pusat ketiak dan tegak lurus ke puting.
- Supraspinale - Ukur kawasan supraspinale dengan mencubit secara menyerong di persimpangan garis menegak antara tulang belakang (bahagian depan puncak iliaka, penonjolan tulang dan bahagian depan ketiak) dan garis mendatar di bahagian atas puncak iliaka. Dalam beberapa sistem pengukuran, wilayah ini juga disebut suprailiac.
Langkah 3. Cubit lipatan kulit dan tarik
Buat bentuk "C" dengan ibu jari kiri dan jari telunjuk anda, cubit lipatan kulit sebanyak mungkin sehingga sakit, kemudian tarik keluar. Pastikan anda mencubit jumlah kulit yang sama untuk setiap lokasi untuk mengulangi pengukuran.
Penting untuk mencubit semua kulit "mencubit" dan jangan mencubit otot di belakangnya
Langkah 4. Pegang caliper di tangan kanan anda dengan ibu jari di lengan atas dan jari telunjuk di lengan bawah anda
Letakkan hujung rahang caliper di lipatan kulit sambil terus mencubit kulit dengan tangan kiri anda. Tekan dengan ibu jari kanan anda seperti yang diarahkan oleh caliper sehingga anda merasakan sedikit klik. Bunyi mengklik ini menunjukkan pengukuran yang betul kerana rahang caliper berhenti secara automatik sesuai dengan lebar lipatan kulit. Ulangi langkah ini tiga kali lagi untuk memastikan kebolehpercayaan. Sekiranya pengukuran berbeza, (yang hanya berjarak 1-2 mm), hitung dan catat rata-rata ketiga ukuran tersebut.
Pastikan untuk mengukur di bahagian tengah kulit lipatan antara jari anda
Langkah 5. Catat hasil pengukuran di atas kertas
Pastikan untuk mencatatkan purata tiga ukuran secara berkala untuk mengelakkan salah perhitungan. Adalah idea yang baik untuk menuliskannya di buku nota dan merakam semua ukuran supaya anda dapat membandingkannya di kemudian hari.
Langkah 6. Masukkan ukuran purata setiap titik ke dalam formula yang digunakan
Setelah mendapat hasilnya, catatnya dalam jurnal atau aplikasi kecergasan.
Petua
- Jangan sekali-kali menggunakan kaliper secara langsung selepas sesi latihan.
- Ia memerlukan masa dan pengalaman untuk dapat menggunakan kaliper untuk mengukur peratusan lemak badan dengan tepat.
- Pantau dan ukur lemak badan hanya melalui pengukuran lipatan kulit dan bukannya mengira peratusan lemak badan kerana lebih dipercayai.
- Kekalkan konsistensi dalam jenis caliper yang digunakan, lokasi titik yang diukur, dan jenis persamaan / kalkulator yang digunakan.
- Komposisi badan berubah sedikit sepanjang hari, selalunya disebabkan oleh pengekalan cecair. Pastikan anda mengukur pada masa yang sama setiap hari.
- Terdapat banyak carta di internet yang dapat membantu mengubah pengukuran lipatan kulit menjadi peratusan lemak badan. Carta yang sesuai biasanya berasal dari sumber yang dipercayai dan mengambil kira perbezaan lemak badan mengikut umur dan jantina.
- Peratusan lemak badan yang sihat berbeza mengikut umur, jantina, dan tahap kecergasan.
Amaran
- Pelbagai model kaliper lemak badan digunakan pada pelbagai titik pengukuran pada badan.
- Ketepatan kaliper lemak badan boleh berbeza hingga 4%.
