Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan. Tetapi di mana untuk memulakan dan alat apa yang hendak dibeli? Pertama, terdapat banyak cara yang tidak memerlukan alat atau buku untuk menurunkan berat badan. Buat rancangan yang munasabah dan sesuai dengan kemampuan dan keperluan fizikal anda dan berdisiplin untuk mengikuti rancangan tersebut, jadi anda pasti akan menurunkan berat badan. Tidak sukar, bukan?
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Diet Sihat
Langkah 1. Makan makanan yang sihat dan seimbang yang mengandungi protein dan lemak
Para penyelidik menunjukkan bahawa protein dalam ayam tanpa lemak dan daging lembu tanpa lemak, lemak sihat pada ikan, alpukat, kacang, dan tomato dapat membantu menurunkan berat badan. Pilih protein dan lemak yang tidak mengandungi hormon dan tidak diproses.
- Elakkan mendapatkan protein dan lemak dari produk tenusu, kerana penyelidik menunjukkan produk tenusu dapat meningkatkan jumlah lemak di dalam badan.
- Gunakan minyak zaitun dan minyak grapeseed dan bukannya minyak masak atau mentega biasa untuk memasak.
Langkah 2. Minum air secukupnya
Para penyelidik telah membuktikan bahawa minum air yang cukup dapat meningkatkan kadar metabolisme tubuh, yang menyebabkan pembakaran lemak. Minum sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari.
- Kurangkan pengambilan alkohol, kopi, dan soda (termasuk diet soda). Pengambilan air.
- Mulakan hari anda setiap hari dengan segelas air besar sebaik sahaja anda bangun, sebelum sarapan.
Langkah 3. Makan sarapan setiap hari
Mulakan hari anda dengan sarapan yang sihat yang memberi anda langkah pertama untuk makan sihat dan sihat sepanjang hari. Sekiranya anda melewatkan sarapan pagi, anda mungkin akan makan terlalu banyak atau tidak berhasrat untuk makan makanan berkhasiat di kemudian hari.
- Makan protein dan serat semasa sarapan agar anda kenyang selama beberapa jam. Jus telur, buah dan sayur boleh menjadi pilihan yang baik untuk sarapan pagi.
- Elakkan makan pancake, roti bakar, atau sejenisnya kerana makanan ini memberi gula pada tubuh anda, tetapi tidak memberikan nutrien lain, dan ini akan membuatkan anda cepat lapar. Tambahan, diet anda mungkin akan hancur kerana itu.
Langkah 4. Sentiasa mengambil serat
Serat larut, yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian, menurunkan kadar insulin di dalam badan anda, dan ia dapat membantu anda menurunkan lemak badan. Makan banyak serat dalam makanan anda sehingga anda merasa cepat kenyang dan tidak perlu makan makanan berkalori tinggi.
- Makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Sayuran dan buah-buahan segar seperti epal, ceri, jeruk, brokoli, bayam, kubis, dan ubi jalar mengandungi banyak serat.
- Pengambilan gandum. Daripada membuat yang segera, cuba buat oatmeal anda sendiri. Manfaatkan gandum kerana ia dapat membantu diet anda.
- Elakkan pengambilan jus buah. Buah mengandungi banyak gula, tetapi tidak mengapa kerana anda memakannya dengan serat. Tetapi jika buahnya dijus, gula akan diekstrak, tetapi seratnya akan hilang, jadi semua yang anda makan adalah gula.
Langkah 5. Jangan makan makanan dengan kalori kosong
Sebilangan makanan boleh diubah menjadi lemak dengan mudah di dalam badan. Makanan seperti ini memberikan kalori, tetapi tidak mengandungi nutrien dan serat yang diperlukan oleh tubuh anda. Langkah pertama untuk menurunkan lemak badan adalah berhenti mengambil makanan berikut:
- Gula. Soda gula, makanan bakar seperti kek, dan gula-gula boleh menghasilkan banyak lemak di dalam badan. Sebaik sahaja anda berhenti memakan makanan ini, anda akan segera melihat perbezaannya dalam seminggu.
- Tepung putih. Tepung olahan yang biasa digunakan untuk membuat roti, kek, pasta, dan sejenisnya harus dielakkan.
- Kentang goreng. Proses menggoreng menjadikan makanan hanya mengandungi lemak, tetapi sama sekali tidak mengandungi nutrien. Kurangkan pengambilan makanan goreng, salah satunya adalah makanan segera.
- Makanan ringan dan daging yang diproses. Makanan ringan, makanan berkotak, daging asap, dan sejenisnya diproses dengan bahan kimia dan bahan pengawet yang pastinya tidak baik untuk tubuh. Makanan ini mengandungi banyak kalori tetapi tidak ada nutrien. Oleh itu, elakkan makanan ini.
Kaedah 2 dari 3: Latihan
Langkah 1. Latihan ketahanan
Latihan seperti mengangkat berat dapat membina otot dan menjaga metabolisme anda dalam jangka masa yang lama, dan ini membuat anda kehilangan lemak badan. Sekiranya anda tidak tahu cara mengangkat berat, pergi ke gimnasium dan minta pengajar di sana mengajar anda cara yang betul. Ingat:
- Kerjakan setiap otot anda. Pastikan anda melakukan senaman yang berfungsi untuk lengan, punggung, dada, perut, dan kaki sehingga anda kehilangan lemak di seluruh badan anda.
- Angkat berat paling berat yang boleh anda angkat. Mengangkat berat yang terlalu ringan tidak akan membuat apa-apa.
- Jangan membesar-besarkan. Pastikan anda mendapat rehat yang cukup. Jangan melatih otot yang sama dua hari berturut-turut. Otot anda memerlukan masa untuk pulih selepas rehat untuk membina.
Langkah 2. Latihan pernafasan
Mencampurkan latihan otot dengan senaman pernafasan adalah kunci untuk menurunkan lemak. Latihan pernafasan dapat membuat degupan jantung anda lebih cepat dan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Terdapat banyak latihan pernafasan yang boleh anda lakukan, jadi pilihlah latihan yang paling anda sukai sehingga anda selalu terdorong untuk melakukannya dengan kerap.
- Berbasikal, berenang, dan berlari adalah pilihan bernafas yang hebat. Lakukan salah satu selama setengah jam empat kali seminggu. Anda juga boleh mengubahnya.
- Bersenam bersama rakan. Kadang-kadang mengajak rakan untuk menyertai sukan boleh menjadikan sukan anda lebih menyeronokkan. Cari rakan yang juga ingin bersenam dan / atau menurunkan berat badan, dan buat jadual bersama beberapa kali seminggu.
Langkah 3. Cari cara kreatif untuk lebih aktif
Kami membakar kalori sepanjang masa, bukan hanya semasa bersenam. Menjadi lebih aktif dalam kehidupan seharian dapat membantu anda membakar kalori setiap hari. Cubalah beberapa petua ini untuk terus aktif, terutamanya jika pekerjaan anda memerlukan anda duduk sepanjang hari.
- Mendaki tangga. Ini adalah petua klasik, tetapi selalu berkesan. Daripada menggunakan eskalator atau lif, naik dan turun tangga.
- Keluar untuk berehat. Cuba keluar dan berjalan-jalan sebentar, atau mungkin makan tengah hari di luar.
- Berjalan, berbasikal, atau menggunakan pengangkutan awam untuk bekerja. Memandu memerlukan pergerakan yang lebih sedikit daripada tiga cara. Walaupun menaiki bas atau kereta api ke tempat kerja memerlukan lebih banyak pergerakan fizikal daripada memandu, kerana anda biasanya harus berjalan kaki terlebih dahulu.
Kaedah 3 dari 3: Tetap Bermotivasi Untuk Diet
Langkah 1. Lawati doktor
Sebelum memulakan program penurunan berat badan yang cukup intensif, cubalah berunding dengan doktor anda mengenai program yang sesuai dan sesuai untuk anda. Menurunkan berat badan untuk menjadi lebih yakin dan selesa adalah perkara biasa dan tidak mengapa, tetapi semua orang boleh sihat dengan bentuk badan apa pun.
- Pastikan diet anda tidak mempengaruhi keadaan badan anda.
- Periksa indeks berat badan anda untuk mengetahui apakah penurunan berat badan akan mempengaruhi kesihatan anda atau tidak.
Langkah 2. Buat sasaran
Bertolak dari nasihat doktor dan keadaan badan anda sendiri, buatlah sasaran. Ini dapat membantu anda merancang bila anda akan mendapat hasil dalam jangka masa enam bulan. Tetapkan matlamat kecil untuk anda capai selama ini agar anda termotivasi untuk terus menurunkan berat badan.
- Bertujuan untuk kehilangan kira-kira satu paun seminggu jika anda menaikkan berat badan secara sederhana. Mencuba menurunkan berat badan terlalu banyak dalam jangka masa yang singkat boleh memudaratkan kesihatan anda.
- Tetapkan sasaran yang munasabah. Sekiranya anda berhasrat untuk menurunkan berat badan terlalu cepat, atau itu di luar kemampuan anda, anda hanya akan kecewa.
Langkah 3. Buat janji pada diri sendiri
Menurunkan berat badan memerlukan masa, tenaga dan pilihan. Ada kalanya anda benar-benar ingin makan makanan kegemaran anda, atau malas atau letih untuk bersenam. Komitmen mental adalah salah satu faktor penting yang menentukan kejayaan atau kegagalan usaha anda untuk menurunkan berat badan. Tanpa komitmen, anda akan kembali menjadi tabiat lama, dan anda mungkin akan mendapat lebih banyak berat badan daripada yang anda hilang.
- Ambil sisi positif bentuk badan anda. Ingatlah, anda mempunyai badan yang sihat dan kuat untuk terus berjalan seperti biasa dan menjelajah dunia. Bersyukurlah bahawa anda mempunyai badan yang sihat, dan itu akan membantu memotivasi anda untuk mengekalkannya.
- Sekiranya anda tidak bersyukur dengan keadaan badan anda sekarang, anda akan berasa malas untuk menjaganya.
Petua
- Ketahui cara mengawal minda anda untuk makan dan minum yang sihat. Ingatlah bahawa akal anda yang mengawal apa yang anda makan dan bagaimana usaha anda berubah.
- Ingatlah bahawa apa pun yang berlaku pada program senaman anda, tetap berusaha yang terbaik dan berfikiran positif. Anda boleh melakukan apa sahaja sekiranya anda terdorong untuk melakukannya.
- Hari ini terdapat banyak aplikasi mudah alih mengenai senaman, kecergasan, dan makanan yang boleh anda muat turun.
- Mengecutkan otot anda sekerap yang mungkin untuk menurunkan lemak dengan lebih cepat.
- Tali lompat selama 10 minit adalah senaman pemanasan atau pernafasan yang hebat.
