Mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dapat membantu meningkatkan kesihatan. Walaupun terdapat beberapa jenis lemak badan yang penting untuk fungsi tubuh yang sihat, lemak berlebihan boleh menyebabkan masalah kesihatan yang serius. Terlalu banyak lemak dalam badan dikaitkan dengan banyak keadaan kesihatan, seperti apnea tidur, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung dan pengerasan arteri. Anda boleh mengurangkan lemak badan secara keseluruhan dan mengurangkan risiko masalah kesihatan anda melalui perubahan pada diet, gaya hidup, dan senaman anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Kurangkan Lemak Badan dengan Perubahan Diet
Langkah 1. Pilih makanan rendah kalori
Diet rendah kalori akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan. Pantau jumlah kalori yang anda makan setiap hari dan kurangkan 500 kalori setiap hari. Ini akan mengakibatkan penurunan berat badan 0,5-1 kg per minggu.
- Hitung berapa banyak kalori yang anda habiskan. Anda boleh menggunakan jurnal makanan, aplikasi, atau kalkulator dalam talian untuk lebih tepat. Kurangkan kira-kira 500 kalori dari jumlah itu. Hasil akhir pengiraan adalah kalori yang harus anda makan untuk pengurangan lemak badan yang perlahan dan selamat.
- Jangan mencuba diet rendah kalori atau makan kurang daripada 1,200 kalori setiap hari. Sekiranya kalori terlalu rendah, anda akan berhenti menurunkan berat badan atau kehilangan jisim otot tanpa lemak badan.
- Anda mungkin perlu berjumpa doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan jumlah kalori yang harus anda makan untuk mengurangkan lemak badan.
Langkah 2. Fokus pada protein tanpa lemak
Protein penting untuk metabolisme badan. Berfokus pada protein tanpa lemak dalam makanan dan makanan ringan dapat menyokong penurunan berat badan dan pengurangan lemak badan.
- Protein tanpa lemak harus dimasukkan ke dalam makanan yang anda makan setiap hari. Ini untuk memastikan anda memenuhi jumlah yang disyorkan. Wanita harus makan 46 gram protein tanpa lemak dan lelaki 56 gram.
- Sumber protein tanpa lemak adalah: unggas, daging lembu tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, kekacang, tauhu, produk tenusu rendah lemak, dan makanan laut.
- Hadkan atau elakkan sumber protein yang tinggi lemak tepu. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan lemak badan, terutama di kawasan perut. Hadkan makanan seperti produk tenusu penuh lemak, potongan lemak daging, dan mentega.
Langkah 3. Utamakan buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda
Selain protein tanpa lemak, cubalah menjadikan sebahagian besar makanan dan makanan ringan anda sebagai sayur. Anda juga perlu makan banyak protein. Kedua-dua jenis makanan ini sangat berkhasiat dan mengandungi banyak nutrien sihat yang diperlukan oleh tubuh.
- Secara amnya, disarankan agar anda memakan sekitar lima hingga sembilan hidangan sayur-sayuran dan buah setiap hari. Cuba satu hingga dua hidangan adalah buah, dan selebihnya adalah sayur-sayuran.
- Di samping itu, semasa memilih makanan dari kumpulan ini, cubalah memilih warna terang atau gelap. Warna biasanya menunjukkan bahawa buah dan sayur lebih padat nutrien, yang bermaksud mengandungi lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Sebagai contoh, pilih bayam daripada chicory.
- Cuba memproses sayur-sayuran secara kreatif. Cubalah sayur-sayuran mentah dengan celup atau selada, tumis, dibuat menjadi sup, dibakar di dalam ketuhar, panggang, atau disembunyikan dalam smoothie, atau dalam sos spageti dan disajikan dalam labu spageti.
Langkah 4. Potong bijirin yang anda makan
Salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan lemak badan adalah dengan mengurangkan jumlah bijirin yang anda makan setiap hari. Makanan kaya karbohidrat ini dapat melambatkan pengurangan lemak badan.
- Makanan yang tinggi karbohidratnya adalah roti, nasi, kue kecil, gula-gula, pasta, keropok, kerepek, muffin, dan bagel. Bijirin yang sangat diproses ini mengandungi nutrien yang sangat sedikit dan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah dengan cepat, dan biasanya mengakibatkan penyimpanan lemak.
- Terdapat makanan lain yang mengandungi karbohidrat, seperti buah dan kekacang. Walau bagaimanapun, makanan ini juga mengandungi banyak nutrien penting dan tidak selalu perlu dibatasi.
Langkah 5. Jadikan air sebagai pilihan minuman nombor satu
Pada hari biasa, kita mesti minum kira-kira 8 gelas air. Pilih minuman rendah kalori dan tanpa kafein sebagai minuman utama anda.
- Elakkan minuman bergula yang penuh dengan kalori seperti soda, jus, atau minuman tenaga, yang akan menambahkan kalori pada makanan anda dan meningkatkan lemak badan.
- Ini adalah cadangan umum. Jumlah cecair yang diperlukan berbeza bagi setiap orang, bergantung pada ukuran badan dan jumlah peluh. Sebagai contoh, orang yang melakukan senaman aerobik harus minum lebih banyak untuk memulihkan cecair badan. Biarkan dahaga membimbing anda.
Langkah 6. Makan makanan yang ditapai
Makanan fermentasi, seperti kefir organik, yogurt organik, dan sauerkraut mengandungi kultur hidup bakteria baik. Sekiranya terdapat banyak bakteria baik di usus, kita dapat mengekalkan berat badan yang sihat. Anda juga boleh menggunakan probiotik yang juga dapat mengatasi tekanan.
Langkah 7. Elakkan gula tambahan dan pemanis tiruan
Pemanis dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat anda makan berlebihan. Terdapat lebih daripada 60 nama untuk gula tambahan, jadi kadangkala sukar untuk mengenal pasti mereka dalam senarai runcit. Beberapa contoh gula tambahan adalah:
- Madu Agave
- Malt barli
- Jus tebu
- Sirap jagung
- Dekstrosa
- Jus tebu sejat
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- Malton
- sirap maple
- Molasses
- Sayang
- Sukrosa
- Sirap nasi
Kaedah 2 dari 4: Kurangkan Lemak Badan dengan Bersenam
Langkah 1. Tingkatkan aktiviti aerobik
Buat rutin senaman aerobik yang akan saling menyokong diet anda. Bersama-sama, senaman aerobik dan diet terbukti menjadi salah satu kombinasi terbaik untuk mengurangkan lemak badan.
- Secara amnya disarankan untuk melakukan aktiviti aerobik selama 150 minit setiap minggu, yang bermaksud hanya 20 minit setiap hari. Untuk mempercepat pengurangan lemak badan, disarankan untuk berolahraga lebih lama, hingga 60 minit sehari.
- Lakukan pelbagai latihan aerobik, seperti berjalan / joging, berlari, berbasikal, menari, berenang, seni mempertahankan diri atau tinju, dan menggunakan mesin elips. Pilih aktiviti yang anda gemari sehingga anda teruja untuk melakukannya berulang kali.
- Sekiranya anda baru mula bersenam, mulailah dengan apa yang anda lakukan sekarang.
- Arahkan sekurang-kurangnya 30 minit latihan, baik untuk pilihan latihan berimpak rendah seperti berenang atau berjalan kaki atau program yang lebih sengit seperti kickboxing atau angkat berat.
Langkah 2. Tambahkan latihan selang intensiti tinggi
Beberapa kajian menunjukkan bahawa senaman intensiti tinggi yang dilakukan secara berkala dapat mengurangkan lemak badan dengan lebih berkesan daripada latihan intensiti sederhana.
- Latihan selang menggabungkan latihan intensiti tinggi dan intensiti sederhana. Sukan ini biasanya dilakukan untuk masa yang lebih singkat. Contoh latihan selang adalah 1 minit pecut diikuti dengan 3 minit berjoging. Kitaran ini diulang beberapa kali, selama kira-kira 20 minit (tidak termasuk pemanasan dan penyejukan).
- Latihan selang sangat bagus untuk mengurangkan lemak badan kerana terbukti dapat membakar lebih banyak kalori daripada lemak dan meningkatkan metabolisme sehingga 20 jam setelah anda selesai bersenam.
Langkah 3. Sertakan latihan perlawanan biasa
Latihan kekuatan tidak membakar banyak lemak apabila dilakukan, tetapi lama-kelamaan ia dapat membina jisim otot tanpa lemak yang seterusnya meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh anda untuk membakar kalori.
- Sebaiknya anda melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu selama kira-kira 30 minit. Semua kumpulan otot utama harus dilatih sepanjang minggu.
- Jangan lupa untuk memasukkan sekurang-kurangnya dua hari rehat dan pemulihan antara rutin latihan kekuatan anda. Tubuh dan otot anda memerlukan masa untuk pulih kerana jika tidak, lama kelamaan mereka akan kehilangan prestasi.
Langkah 4. Tambahkan aktiviti ke gaya hidup anda
Sebagai tambahan kepada latihan kardio dan kekuatan, anda dapat menambahkan aktiviti ke gaya hidup harian anda. Kajian menunjukkan bahawa, secara amnya, orang yang lebih aktif cenderung lebih sihat.
- Fikirkan berapa banyak anda bergerak dan berapa banyak langkah yang anda ambil setiap hari. Bagaimana saya menambahkannya?
- Beberapa cara untuk meningkatkan pergerakan dalam kehidupan seharian anda adalah mengangkat kaki ketika duduk di kerusi atau berdiri, atau lutut naik ketika TV menunjukkan iklan.
- Tambahkan lebih banyak langkah, seperti berjalan pada waktu rehat makan tengah hari anda, menaiki tangga dan bukannya lif, meletak kereta dari destinasi anda, dan berjalan kaki ke tempat yang berdekatan (kedai runcit atau farmasi).
Kaedah 3 dari 4: Kurangkan Lemak Badan dengan Perubahan Gaya Hidup Lain
Langkah 1. Kawal tahap tekanan anda
Kajian menunjukkan bahawa tahap tekanan kronik yang rendah dalam jangka masa panjang akan meningkatkan tahap kortisol dalam badan. Apabila ini berlaku, anda bukan sahaja sukar untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menambah lebih banyak lemak badan.
- Bersenam secara teratur dapat membantu mengawal tahap tekanan. Sekiranya anda merasa tertekan atau berada di bawah banyak tekanan, keluarlah selama 10 minit berjalan kaki untuk menenangkan dan berehat. Cuba yoga, latihan yang juga bertafakur.
- Lakukan aktiviti lain yang juga membantu anda berehat. Anda boleh mendengar muzik, membaca buku atau majalah yang bagus, menulis buku harian, bertemu rakan, atau menonton filem. Cuba meditasi, latihan pernafasan dalam, visualisasi positif, dan kelonggaran otot progresif.
- Sekiranya anda menghadapi masalah mengawal tekanan, pertimbangkan untuk berbincang dengan ahli terapi atau pakar tingkah laku. Pakar kesihatan boleh melatih dan membimbing anda dalam mengawal tekanan.
- Jangan bergantung pada rokok, alkohol, kafein, atau ubat lain.
Langkah 2. Tidur awal
Ramai orang tidak mendapat rehat yang cukup setiap malam. Tidur sangat penting untuk banyak fungsi badan, termasuk pengaturan berat badan. Tidur lebih awal supaya anda dapat berehat lebih lama untuk mengurangkan lemak badan.
- Sebaiknya tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal dan bangun kemudian (jika boleh) untuk tidur lebih banyak setiap malam.
- Rehat yang mencukupi juga membantu meningkatkan prestasi atletik selain membantu mengatur isyarat lapar pada waktu siang.
Langkah 3. Pastikan anda makan bahagian yang sihat
Pengawalan bahagian sangat penting jika anda ingin mengurangkan lemak badan. Dengan mengawal bahagian, anda dapat mengurangkan pengambilan kalori dan lemak badan secara keseluruhan.
- Secara umum, orang dewasa yang sihat rata-rata harus makan tidak lebih dari 80-110 gram protein, secawan buah, dan 1 cawan sayur setiap hidangan.
- Gunakan cawan pengukur atau skala makanan untuk mengetahui berapa banyak yang anda sajikan.
- Anda juga boleh menggunakan pinggan, mangkuk, dan cawan yang lebih kecil untuk mengehadkan berapa banyak makanan yang dapat anda sediakan dalam satu waktu.
- Penggunaan lebih daripada bahagian yang disyorkan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan meningkatkan jumlah lemak badan.
Langkah 4. Makan dengan penuh perhatian
Matikan TV, letakkan telefon atau buku anda, dan tonton ketika anda makan. Makan perlahan-lahan, kunyah dengan baik, dan bersyukurlah dengan makanan anda. Makan dengan perhatian yang terbahagi atau ketika merasa beremosi boleh menyebabkan makan berlebihan. Cuba nikmati setiap gigitan, perhatikan rasa, aroma, dan teksturnya.
Kaedah 4 dari 4: Mengukur Kemajuan
Langkah 1. Simpan jurnal atau nota
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan atau mengurangkan lemak badan, jurnal adalah idea yang bagus. Anda boleh merakam pelbagai maklumat, dan catatan ini akan membantu anda melihat dan mengukur kejayaan.
- Mulakan menulis di jurnal sebelum membuat perubahan. Anda boleh perhatikan perkara yang ingin anda ubah, tarikh akhir, dan idea atau fikiran lain.
- Pertimbangkan untuk mencatat makanan dan minuman yang anda makan. Menjejaki apa yang anda makan telah ditunjukkan untuk membantu mengelakkan anda tidak mengikut jejak. Rekod juga membolehkan anda melihat sama ada anda berada di luar landasan atau menentukan apakah apa yang anda makan mempengaruhi kejayaan anda.
- Di samping itu, catat ukuran lain, seperti berat badan.
Langkah 2. Timbang setiap minggu
Kemajuan harus dipantau ketika anda berusaha menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan. Salah satu cara adalah dengan menimbang berat badan setiap minggu.
- Kajian menunjukkan bahawa menimbang diri setiap minggu membantu menjaga kehendak anda dan tetap berada pada sasaran. Anda akan lebih berjaya dalam jangka masa panjang sekiranya anda selalu memantau dan menimbang diri.
- Sebaik-baiknya, penimbangan harus dilakukan sekali hingga dua kali seminggu. Kemajuan yang tepat mungkin lebih sukar untuk dilihat jika anda menimbang berat badan anda setiap hari kerana turun naik berat badan anda.
- Untuk pengukuran kemajuan yang paling tepat, timbang pada hari yang sama setiap minggu, pada masa yang sama, dan dengan pakaian yang sama. Waktu terbaik adalah pada waktu pagi ketika anda bangun, sebelum makan atau minum, sebelum berpakaian, tetapi setelah membuang air kecil.
Langkah 3. Ukur badan anda
Semasa anda menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak badan secara keseluruhan, anda akan melihat bahawa bukan hanya angka pada skala yang berubah. Sekiranya lemak badan anda berkurang, anda juga akan merasakan perubahan saiz dan bentuk badan anda.
- Sebelum memulakan diet dan bersenam, lakukan beberapa ukuran. Ini akan membantu anda melihat di mana lemak badan anda paling banyak hilang.
- Bahagian badan yang biasanya diukur dan dilacak adalah pinggang, pinggul, dada, paha, dan lengan atas. Catat hasil pengukuran ini dalam jurnal. Setiap bulan, ukur lagi untuk mengesan kemajuan anda.
- Sekiranya berat badan anda tetap sama, tetapi ukurannya lebih kecil dan anda bersenam, anda cenderung mendapat otot dan kehilangan lemak, dan itu adalah perkembangan yang sihat.
Langkah 4. Lakukan ujian peratusan lemak
Sekiranya anda boleh, dapatkan ujian peratusan lemak badan dan dapatkan penilaian. Ini adalah peratusan badan yang terdiri daripada lemak. Sekiranya anda terus melakukan diet dan bersenam, peratusan ini juga akan terus menurun.
- Pusat kecergasan biasanya memberikan ujian peratusan lemak sebagai perkhidmatan percuma kepada ahli. Tanya salah seorang kakitangan atau jurulatih untuk mendapatkan maklumat.
- Anda juga boleh bertanya kepada doktor anda jika mereka mempunyai peralatan untuk menilai peratusan lemak badan.
- Terdapat alat yang boleh anda beli untuk kegunaan rumah, tetapi mereka biasanya memerlukan banyak pengalaman dan latihan untuk digunakan. Jangkauan kesalahan anda mungkin lebih tinggi daripada pakar kesihatan atau kesihatan.
Petua
- Potret diri pada permulaan program dan setiap dua atau tiga bulan untuk melihat kemajuan.
- Sumbangkan pakaian yang sudah terlalu besar. Ini dapat membantu anda mengekalkan ukuran badan yang lebih kecil.
- Intoleransi makanan seperti gluten, produk tenusu, soya, jagung, dan sebagainya boleh menyukarkan penurunan berat badan.
- Layan diri anda dengan baik. Anda mungkin sesekali tersasar, dan tidak mengapa. Jangan berputus asa atau marah pada diri sendiri jika anda merosakkan diet atau berhenti bersenam. Lakukan yang terbaik.
