Mengurangkan jumlah lemak badan anda bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi juga akan meningkatkan kesihatan anda. Pengurangan risiko penyakit jantung, diabetes, darah tinggi dan apnea tidur hanyalah sebahagian kecil daripada kelebihan kehilangan lemak berlebihan. Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, cara yang ideal adalah dengan membuang lebihan lemak. Namun, tanpa perancangan yang tepat, diet juga boleh menyebabkan kehilangan jisim otot tanpa lemak. Walaupun anda akan mengalami penurunan berat badan secara keseluruhan, penurunan jisim otot boleh mengakibatkan kelemahan, keletihan, prestasi atletik yang buruk dan penurunan metabolisme. Makanan seimbang dapat membantu anda menurunkan lemak berlebihan, mengurangkan kehilangan otot dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Bersenam untuk Menurunkan Lemak
Langkah 1. Sertakan latihan kardio dalam program penurunan lemak anda
Cardio adalah kaedah terpantas untuk membakar kalori dengan segera. Sertakan kardio intensiti sederhana hingga tinggi beberapa kali seminggu dan fokus pada latihan yang melibatkan latihan selang untuk membantu membakar lemak. Selain meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, latihan ini juga akan membantu membakar kalori dari lemak.
- Tetapkan matlamat untuk memasukkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti intensiti sederhana (yang tidak akan menarik nafas lega) setiap minggu. Walaupun begitu, menambah aktiviti tinggi (yang membuat anda terengah-engah sehingga sukar untuk bercakap) membakar lebih banyak kalori seminit.
- Anda tidak perlu memaksa diri untuk berlari dengan marah. Berenang, berbasikal, tinju, dan bermain tenis adalah alternatif yang berkesan untuk berlari dan mesin elips.
- Sekiranya anda tidak betul-betul bersedia untuk melakukan senaman yang berat, mulailah berjalan pantas di treadmill dalam posisi menanjak, naik basikal pegun atau membiasakan diri dengan mesin elips. Anda boleh melakukan aktiviti ini pada tahap yang sesuai dengan kemampuan anda.
- Untuk mengurangkan jumlah lemak, kombinasi latihan berat badan dan kardio adalah program senaman yang paling berkesan.
Langkah 2. Membina otot dengan latihan kekuatan
Walaupun kardio membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang singkat, latihan berat badan atau latihan kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dapat anda bakar dalam jangka masa panjang.
- Sertakan latihan kekuatan sekurang-kurangnya 20 minit sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Namun, semakin kerap anda melakukan latihan kekuatan, semakin banyak jisim otot yang dapat anda bangunkan.
- Memiliki otot tanpa lemak boleh memberi banyak manfaat kepada metabolisme anda. Banyak kajian menunjukkan bahawa meningkatkan jisim otot membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak walaupun badan anda sedang berehat.
Langkah 3. Sertakan latihan selang dalam program senaman anda
Latihan meningkatkan metabolisme, tetapi latihan selang memberikan faedah yang lebih besar. Latihan selang intensiti tinggi terbukti lebih berkesan untuk membakar kalori dari lemak daripada bentuk latihan lain.
- Latihan selang juga terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan mempertahankannya sehingga 24 jam setelah anda selesai bersenam.
- Latihan selang adalah latihan pendek yang bergantian antara melakukan satu siri aktiviti intensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat dan aktiviti intensiti sederhana. Latihan ini biasanya berlangsung antara 15 dan 25 minit dan anda akan berasa sangat sesak nafas pada akhir latihan.
- Latihan selang mungkin sukar dan mungkin tidak sesuai untuk semua orang dengan tahap kecergasan yang berbeza-beza. Sentiasa berjumpa doktor dan lakukan latihan selang pertama dengan perlahan sehingga anda merasa selesa melakukannya.
Langkah 4. Tingkatkan aktiviti gaya hidup anda
Aktiviti gaya hidup adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari. Meningkatkan pergerakan anda dalam rutin harian anda dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan lemak.
- Aktiviti gaya hidup biasanya merangkumi senaman intensiti rendah hingga sederhana. Maksudnya, anda bergerak, degupan jantung anda sedikit meningkat, tetapi anda tidak terengah-engah. Aktiviti-aktiviti ini biasanya merangkumi: berjalan ke dan dari kereta anda, berjalan ketika anda pergi membeli-belah, menaiki tangga di bangunan pejabat anda atau melakukan pekerjaan rumah tangga (seperti mengepel atau berkebun).
- Jenis aktiviti ini termasuk dalam kategori yang dikenali sebagai "zon pembakar lemak." Walaupun secara keseluruhan anda membakar lebih sedikit kalori di zon ini, kalori tersebut terbakar terutamanya dari simpanan lemak.
- Kombinasi latihan yang diprogramkan (seperti joging 30 minit) di samping meningkatkan aktiviti gaya hidup (seperti meletakkan kenderaan anda lebih jauh dari pintu masuk) dapat membantu anda kehilangan sejumlah besar lemak.
Langkah 5. Bersenam di rumah
Sekiranya anda sukar untuk bersenam di luar rumah atau tidak mempunyai keahlian gim, terdapat pelbagai latihan yang boleh anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan.
- Sekiranya anda seorang pemula, cubalah berjalan di tempat, angkat kaki di atas kerusi, atau tekan dinding. Latihan ini adalah latihan intensiti rendah untuk pemula yang dapat membantu membakar kalori, otot nada dan mengurangkan jisim lemak.
- Sekiranya anda seorang ahli sukan pertengahan, anda boleh mencuba senaman yang lebih sukar di rumah. Sertakan aktiviti seperti: push up, sit up, berlari di tempat, squats (squat berdiri), atau mendaki gunung dalam program latihan anda. Aktiviti ini akan membuatkan anda berpeluh dan membantu mengurangkan jisim otot.
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Makan Anda
Langkah 1. Makan lebih banyak protein
Sejumlah besar protein tidak akan membina jisim otot (satu-satunya cara untuk membina otot adalah dengan melatih otot anda), tetapi protein dapat menyokong anda dalam mencapai matlamat anda untuk menurunkan berat badan dan lemak berlebihan.
- Protein tanpa lemak dapat membantu menurunkan berat badan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama daripada karbohidrat.
- Secara amnya, wanita memerlukan 46 gram protein sehari dan lelaki memerlukan 56 gram protein setiap hari. Menggabungkan satu hidangan protein dalam setiap makanan utama dan makanan ringan dapat membantu anda mencapai tujuan ini.
- Hidangan daging merah, unggas atau ikan biasanya berukuran dan tebal telapak tangan anda (sekitar 85 hingga 113 gram).
- Protein tanpa lemak yang termasuk dalam diet anda boleh merangkumi: telur, ayam, susu rendah lemak, daging lembu, kacang, daging babi, makanan laut dan tauhu.
Langkah 2. Hadkan pengambilan karbohidrat
Sejumlah kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan awal yang lebih besar dan penurunan lemak jangka panjang berbanding dengan diet rendah lemak. Mengehadkan jumlah karbohidrat yang anda makan dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi secara khusus mengurangkan jumlah lemak berlebihan yang anda miliki.
- Karbohidrat terdapat dalam pelbagai makanan termasuk: buah, susu, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji.
- Hadkan pengambilan karbohidrat dari biji-bijian seperti roti, beras, pasta atau biskut kerana makanan ini tidak padat nutrien seperti makanan karbohidrat lain seperti sayur-sayuran atau buah-buahan berkanji. Mengehadkan pengambilan biji-bijian yang dihaluskan atau dibuat dari tepung putih seperti roti putih, pasta polos atau nasi putih juga penting.
- Sekiranya anda memilih untuk makan makanan berasaskan bijirin, pilihlah makanan yang mengandungi 100% biji-bijian daripada biji-bijian halus. Biji-bijian penuh mengandungi serat dan nutrien lain dan lebih sihat untuk anda. Pilih makanan seperti: roti gandum 100%, beras perang, atau gandum gandum.
Langkah 3. Makan makanan yang sihat dan seimbang
Sekiranya tujuan anda adalah untuk mengurangkan lemak, anda boleh fokus pada protein tanpa lemak dan menghadkan pengambilan karbohidrat. Namun, selain itu, memastikan bahawa anda masih makan makanan yang seimbang juga penting. Ini juga bermaksud memasukkan buah dan sayur ke dalam makanan anda.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet seimbang kerana mereka menyediakan sejumlah nutrien, termasuk: serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
- Pilih pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Jadikan sasaran untuk makan satu hingga dua hidangan buah setiap hari bersamaan dengan 1 buah kecil atau 75 gram buah yang dihiris. Selain itu, penggunaannya juga sekitar tiga hingga empat hidangan sayur-sayuran setiap hari yang bermaksud kira-kira 150 atau 300 gram sayur-sayuran berdaun hijau.
Langkah 4. Elakkan gula dan alkohol
Banyak kajian menunjukkan bahawa gula dan alkohol boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi terutama meningkatkan jumlah lemak berlebihan. Mengurangkan atau mengehadkan makanan ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan jumlah lemak berlebihan dalam badan anda.
- Cadangan semasa mengesyorkan agar anda mengehadkan pengambilan alkohol kepada satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki. Walau bagaimanapun, mengurangkan pengambilan alkohol lebih jauh daripada had ini adalah langkah ideal untuk menurunkan lemak dan berat badan.
- Hadkan atau elakkan makanan yang tinggi gula seperti: gula-gula, pastri, kek, minuman manis (soda biasa atau teh manis), minuman kopi manis, jus buah, atau minuman tenaga / sukan.
Langkah 5. Elakkan pil diet
Terdapat banyak jenis pil diet di pasaran yang menjanjikan sejumlah faedah diet - termasuk penurunan berat badan dan lemak yang cepat. Pil diet tidak diatur oleh BPOM dan boleh membawa akibat yang berbahaya. Trend pil diet ini bukan sahaja berpotensi berbahaya, tetapi juga tidak terbukti berkesan.
- Beberapa kajian yang dijalankan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat mendapati bahawa banyak pil diet tanpa resep telah dicemari atau dicemari oleh ubat berbahaya lain atau merupakan kombinasi ubat yang berbahaya bagi tubuh anda. Berhati-hatilah sebelum mengambil pil diet.
- Jangan beli ubat bebas tanpa berjumpa doktor terlebih dahulu. Ubat-ubatan ini boleh mengganggu ubat preskripsi anda sekarang atau mengganggu keadaan kesihatan anda sekarang.
- Elakkan pil atau produk yang menyatakan dapat menurunkan berat badan dengan cepat atau mudah. Contohnya "turunkan 4.5 kg dalam 1 minggu" atau "ukuran seluar menyusut hingga 2 ukuran dalam 2 hari". Sekiranya kelihatan mudah dan terlalu indah untuk menjadi kenyataan, kemungkinan janji-janji itu hanya dusta. Sentiasa berwaspada dan elakkan produk ini.
Bahagian 3 dari 3: Mengekalkan Diet Baru
Langkah 1. Tulis jurnal makanan
Mengawasi apa yang anda makan dapat membantu anda mengikuti landasan diet baru atau kebiasaan makan dalam jangka panjang. Catatan ini membantu anda untuk terus bertanggungjawab dan benar-benar memahami apa yang anda makan setiap hari.
- Menyimpan jurnal makanan juga dapat membantu anda melihat "kesilapan" atau membantu anda melihat apa yang harus diubah jika diperlukan.
- Beli buku nota untuk menyimpan jurnal makanan, gunakan sekeping kertas atau muat turun aplikasi ke jurnal pada telefon pintar atau tablet anda.
- Pastikan anda jujur dan tepat dalam menulis jurnal makanan anda. Orang cenderung memandang rendah berapa banyak makanan yang mereka makan.
Langkah 2. Menghilangkan tekanan dengan kerap
Sejumlah kajian menunjukkan bahawa peningkatan tahap tekanan dapat meningkatkan kadar kortisol anda. Kortisol adalah hormon yang sering disebut hormon "melawan atau terbang" (perasaan mendesak). Semasa hormon berkembang dari tekanan kronik, kortisol dapat meningkatkan simpanan lemak di dalam badan anda - terutamanya bahagian perut.
- Sukar untuk keluar dari cengkaman tekanan. Walau bagaimanapun, mengambil tindakan untuk mengetahui apa yang menyebabkan tekanan dalam hidup anda dan bagaimana menguruskannya akan membantu mengurangkan risiko peningkatan jisim lemak.
- Peningkatan jisim lemak, terutama di kawasan perut anda, dikaitkan dengan peningkatan risiko kesihatan termasuk: kegemukan, diabetes dan darah tinggi.
- Cuba berjumpa dengan jurulatih hidup atau ahli terapi tingkah laku jika anda merasakan tekanan anda terlalu banyak untuk dikawal atau jika anda memerlukan sedikit lebih banyak bantuan untuk mengatasinya. Pakar kesihatan ini akan dapat membimbing anda mengenai cara terbaik untuk mengatasi tekanan.
- Tulis senarai idea atau aktiviti yang menenangkan atau menenangkan anda. Apabila anda merasa tertekan, cubalah melakukan aktiviti ini untuk menenangkan anda. Anda boleh mencuba mendengar muzik, berjalan-jalan, membaca buku yang bagus atau berbual dengan rakan.
Langkah 3. Ukur badan anda
Semasa meneruskan diet, bersenam dan menurunkan berat badan, cara yang baik untuk mengukur kemajuan anda adalah dengan menimbang diri sendiri atau membuat badan anda diukur secara berkala. Ini boleh menjadi motivasi bagi anda untuk meneruskan usaha ini.
- Timbang diri anda kira-kira sekali atau dua kali seminggu. Lakukan pada hari yang sama dan waktu yang sama setiap minggu untuk mendapatkan hasil yang paling dipercayai.
- Juga, cubalah mengukur pelbagai bahagian badan anda. Contohnya, ukur pinggang, pinggul atau paha anda. Semasa menurunkan berat badan dan mengurangkan lemak, anda akan melihat bahawa saiz badan anda semakin menyusut.
Petua
- Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan atau senaman.
- Sekiranya anda melihat kesakitan atau ketidakselesaan semasa bersenam, segera berhenti dan berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan latihan.
- Makan makanan ringan yang sihat setiap tiga jam untuk membuat anda berasa kenyang. Makanan ringan yang sihat boleh berbentuk buah mentah, yogurt, atau kacang.
- Sentiasa ada sebotol air minuman berhampiran anda. Anda akan cenderung minum lebih kerap secara tidak sedar untuk mengatasi rasa lapar yang mula datang.
