Kekejangan otot, terutamanya jika terjadi pada otot paha, boleh menjadi keadaan yang luar biasa. Pengecutan otot yang tidak selesa dan tidak disengajakan bukan sahaja menyebabkan kesakitan, tetapi juga mengganggu aktiviti harian, seperti tidur. Biasanya, kekejangan otot bukanlah keadaan perubatan yang serius dan biasanya boleh dirawat dengan rawatan di rumah, seperti peregangan, urut, diet, dan senaman.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Meregangkan Kekejangan Paha
Langkah 1. Ketahui di mana otot paha mengalami kekejangan
Sebelum anda dapat merawat kekejangan paha dengan peregangan, penting untuk mengenal pasti kawasan otot paha yang mengalami kekejangan. Paha mempunyai otot yang berbeza yang boleh kejang. Mengenal pasti kawasan otot paha besar yang kram akan membantu anda meregangkan dengan berkesan. Biasanya, ini harus dilakukan oleh profesional penjagaan kesihatan, khususnya oleh doktor, ahli terapi fizikal, atau pelatih peribadi.
- Otot hamstring terletak di sepanjang bahagian belakang paha dan mempengaruhi pergerakan pinggul dan lutut. Bahagian atas otot hamstring menyambung ke bahagian bawah otot gluteus maximus (otot pantat) di belakang tulang pinggul dan berakhir di lutut.
- Otot quadriceps (sering disebut "otot quad") terletak di sepanjang bahagian depan paha dan merupakan ekstensor utama lutut. Quadriceps adalah otot badan yang paling kuat dan kurus.
Langkah 2. Regangkan tali pinggang
Sekiranya anda mengalami kekejangan di bahagian belakang paha anda, regangkan tali pinggang anda. Terdapat pelbagai cara untuk meregangkan tali pinggang anda yang dapat membantu melegakan kekejangan.
- Dengan menggunakan tuala atau tali pinggang, baringkan punggung di atas lantai dan angkat kaki yang mengalami kekejangan. Balut tali pinggang atau tuala di sekitar bola kaki, pegang hujung tuala atau tali pinggang, dan tarik perlahan kaki anda ke dalam. Anda boleh menggunakan satu tangan untuk mengurut hamstring anda semasa menarik kaki atau menunggu sehingga anda selesai meregang.
- Sekiranya anda tidak berbaring, anda boleh melakukan regangan ini dengan tali pinggang atau tuala semasa duduk. Duduk dengan kaki diregangkan dan membongkok ke hadapan akan memberi kesan yang sama.
- Jangan menambahkan ketegangan pada otot yang sesak dan sesak. Sebaliknya, tarik dengan perlahan. Tingkatkan regangan apabila ketegangan di kaki anda hilang.
- Pertimbangkan untuk berjalan di antara peregangan untuk membantu merehatkan otot hamstring anda.
Langkah 3. Regangkan paha depan
Sekiranya anda mengalami kekejangan di bahagian depan paha anda, regangkan paha depan anda. Terdapat satu regangan yang sangat berkesan untuk quad yang dapat membantu melegakan kekejangan.
- Untuk meregangkan kram quad, berdiri dan bengkokkan kaki yang terkena kekejangan ke atas, ke arah gluteus maximus (pantat). Sekiranya boleh, pegang kaki anda dan tarik ke arah punggung anda untuk regangan yang lebih dalam.
- Pastikan lutut anda selari dengan paha anda supaya anda tidak mencederakan otot dan tendon lutut anda.
- Anda boleh menggunakan sebelah tangan untuk menggerakkan tali pinggang sambil menarik kaki ke arah punggung atau menunggu sehingga anda selesai meregang.
- Jangan menambahkan ketegangan pada otot yang sesak dan sesak. Sebaliknya, tarik dengan perlahan. Tingkatkan regangan apabila ketegangan di kaki anda hilang.
- Berjalanlah di antara peregangan untuk membantu merehatkan paha depan.
Langkah 4. Lakukan senaman ringan
Senaman ringan dapat membantu meregangkan otot paha yang sempit. Pergerakan umum secara semula jadi akan meregangkan otot dan juga membantu anda berehat, tetapi anda juga boleh mempertimbangkan latihan lain, seperti yoga.
- Hanya bersenam jika anda mampu dan jangan memaksakan diri. Ini hanya boleh dilakukan setelah regangan ringan.
- Berjalan dengan perlahan adalah latihan terbaik untuk meregangkan otot paha. Berjalanlah lama untuk memastikan anda menggunakan semua otot.
- Cuba lakukan yoga ringan, yang juga akan membantu meregangkan otot. Yoga pemulihan dan yin diamalkan secara khusus untuk membantu meregangkan dan memperbaiki otot.
Bahagian 2 dari 3: Melakukan Pembaikan Rumah Lain
Langkah 1. Urut paha atau cari ahli terapi urut profesional
Urut adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menghilangkan kekejangan, kerana meningkatkan peredaran ke tisu otot. Bersamaan dengan peregangan, urut dapat melegakan kekejangan otot dengan cepat dan merehatkan anda.
- Urut peha dengan kekejangan otot. Tekan perlahan-lahan kawasan itu dengan tangan anda dan tambah tekanan jika tidak menyakitkan.
- Roller busa adalah kaedah lain yang berkesan untuk mengurut paha anda. Objek bulat yang diperbuat daripada busa ini membolehkan anda memutar roller pada otot yang terkena dengan memberi tekanan.
- Anda juga boleh mendapatkan ahli terapi urut profesional untuk mengatasi kekejangan paha. Urut profesional sangat penting, kerana mereka memahami otot mana yang diserang, serta otot mana yang akan meradang akibat kecederaan awal atau kekejangan. Jenis urut yang paling berkesan untuk kekejangan adalah urut Sweden, neuromuskular, dan myofascial. Beritahu tukang urut bahawa anda menghadapi masalah kekejangan sehingga tukang pijat tidak terlalu banyak memanipulasi otot anda.
Langkah 2. Gunakan haba untuk merehatkan otot dan menghilangkan rasa sakit
Panas yang dikenakan pada kekejangan otot boleh menjadi kaedah yang sangat berkesan untuk melegakan pengecutan otot dan menghilangkan rasa sakit. Panas juga dapat membantu anda berehat, yang akan mengurangkan otot yang ketat. Terdapat banyak jenis rawatan haba untuk mengatasi kekejangan paha, dari bantalan pemanasan hingga mandi air suam.
- Mandi atau mandi air panas akan melegakan anda dan membantu mengurangkan kesakitan kekejangan otot. Panas dari air juga akan membantu mendorong aliran darah ke kawasan di bawah permukaan.
- Menggunakan garam Epsom di dalam tab mandi juga akan melegakan kekejangan.
- Isi botol dengan air panas atau ambil alas pemanas dan letakkan di kawasan paha yang sempit.
- Sapuan panas di kaunter juga dapat mengurangkan kekejangan otot dan merehatkan kawasan yang terjejas.
Langkah 3. Awasi diet anda
Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa tahap nutrien yang rendah, seperti kalium dan kalsium, dapat merangsang kekejangan otot. Pastikan untuk memasukkan cukup nutrien ini dalam makanan anda, yang dapat mengurangkan frekuensi kekejangan otot yang anda alami.
- Cuba pisang dan oren untuk kalium.
- Makan beras perang, badam, dan alpukat untuk magnesium.
- Kalsium terdapat dalam yogurt, susu, dan produk tenusu lain, serta sayur-sayuran seperti bayam.
- Kekejangan otot boleh menjadi tanda kekurangan mineral. Makanan tambahan pelbagai mineral boleh sangat bermanfaat.
Langkah 4. Hidrat
Tidak ada kajian pasti yang menghubungkan dehidrasi dan kekejangan kaki, tetapi ada beberapa bukti bahawa tidak minum air yang mencukupi dapat menyumbang kepada kekejangan pada otot paha. Memastikan anda minum air secukupnya sepanjang hari dapat membantu anda mengelakkan kekejangan kaki.
Minum air secukupnya agar anda sentiasa terhidrat. Anda mungkin lebih suka sesuatu yang beraroma, jadi cubalah minuman sukan atau jus dengan air sepanjang hari
Langkah 5. Tidur di sebelah anda dan jangan gunakan cadar yang menyekat pergerakan
Menggunakan cadar yang ketat dan tidur di posisi tertentu, seperti di perut anda, dapat meningkatkan kecenderungan kekejangan otot berlaku. Dengan melonggarkan cadar dan tidur di sisi anda, anda dapat mengelakkan kekejangan paha.
- Lembaran rata boleh menghadkan keupayaan tapak kaki dan kaki anda untuk bergerak, jadi disarankan agar anda melepaskannya dari tempat tidur.
- Tidur di satu sisi dengan lutut sedikit bengkok untuk keadaan optimum untuk membantu mengurangkan kekejangan paha.
- Tidur dalam posisi dengan jari kaki ke bawah dapat menguatkan kekejangan.
Langkah 6. Pertimbangkan penghilang rasa sakit atau penenang otot
Sekiranya kaedah lain tidak membantu dengan kekejangan atau anda mengalami kesakitan yang berterusan, cubalah ubat penahan sakit di kaunter atau ubat penenang otot yang ditetapkan doktor. Sekiranya anda mengalami kesakitan atau kekejangan yang berterusan, berjumpa doktor untuk mengesahkan keadaan perubatan.
- Ambil NSAID (Ubat Anti-Radang Bukan Steroid) untuk mengurangkan keradangan yang mungkin berlaku pada otot.
- Bercakap dengan doktor anda mengenai pengambilan relaxer otot seperti Flexeril (cyclobenzaprine) untuk membantu melegakan otot dan kekejangan yang ketat.
Langkah 7. Jangan gunakan kina
Beberapa sumber ubat alternatif mencadangkan penggunaan kina untuk kekejangan otot. Rawatan ini berbahaya dan boleh menyebabkan keadaan kesihatan yang serius, termasuk aritmia jantung, mual, sakit kepala, dan tinitus (berdering di telinga), jadi elakkan jika boleh.
Bahagian 3 dari 3: Memahami Punca Kekejangan Paha
Langkah 1. Ketahui apa yang menyebabkan kekejangan paha
Terdapat banyak penyebab kekejangan paha, termasuk peredaran darah yang lemah dan keletihan otot. Mengetahui penyebab kekejangan anda dapat membantu merawatnya lebih cepat.
- Peredaran darah yang lemah di kaki, penggunaan otot yang berlebihan, peregangan yang tidak mencukupi sebelum atau selepas bersenam, keletihan otot, kekeringan, kekurangan magnesium atau kalium, atau saraf yang mencubit boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Sebilangan besar kekejangan paha boleh dirawat dengan rawatan di rumah. Bagi sesetengah orang, kekejangan paha disebabkan oleh kekurangan mineral. Mengambil suplemen mineral berkualiti tinggi boleh bermanfaat.
Langkah 2. Ketahui mengenai keadaan perubatan yang boleh menyebabkan kekejangan paha
Tidak semua kekejangan paha disebabkan oleh faktor sederhana, seperti melakukan senaman berlebihan atau duduk dalam keadaan tidak betul. Keadaan perubatan tertentu seperti penyakit Parkinson atau diabetes boleh membuat anda lebih cenderung mengalami kekejangan otot. Sekiranya rawatan di rumah tidak melegakan kekejangan otot anda, berjumpa dengan doktor anda untuk memastikan anda tidak mengalami keadaan yang mendasari.
- Kehamilan boleh menyebabkan kekejangan otot.
- Ketagihan alkohol boleh membuat otot paha kekejangan.
- Kekeringan boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Penyakit Parkinson boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Gangguan endokrin seperti diabetes dan hipotiroidisme boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Gangguan neuromuskular seperti neuropati boleh membuat otot paha kekejangan.
Langkah 3. Berhati-hatilah dengan ubat-ubatan yang boleh menyebabkan kekejangan paha
Oleh kerana keadaan perubatan tertentu boleh menyebabkan kekejangan paha, beberapa ubat akan membuat anda lebih terdedah kepada kekejangan otot. Mengetahui ubat mana yang menyebabkan kekejangan anda dapat membantu anda atau doktor anda mengenal pasti penyebab kekejangan anda dan memutuskan pilihan rawatan terbaik.
- Diuretik seperti Lasix boleh menjadikan anda lebih mudah terkena kekejangan paha.
- Aricept untuk penyakit Alzheimer boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Procardia untuk angina dan tekanan darah tinggi boleh menyebabkan otot paha kekejangan.
- Proventil atau Ventolin untuk asma boleh menjadikan anda lebih mudah mengalami kekejangan paha.
- Tasmar untuk penyakit Parkinson boleh menyebabkan kekejangan paha.
- Ubat statin untuk kolesterol seperti Crestor dan Lipitor boleh menyebabkan kekejangan paha.
Petua
- Berjumpa doktor untuk kekejangan berulang. Kekejangan yang kerap mungkin merupakan tanda kecederaan, kekurangan pemakanan, atau dehidrasi, dan doktor anda boleh memberi nasihat mengenai rawatan.
- Akhirnya, jika anda mengalami kekejangan paha semasa atau selepas bersenam, hanya meregangkan otot dan kemudian duduk sebentar dan urut otot yang sempit.
