Sentiasa berasa sedih? Anda mungkin tertekan. Namun, rasa sedih yang berlangsung selama satu atau dua hari tidak semestinya menunjukkan kemurungan. Perlu diingat bahawa kemurungan adalah gangguan psikologi yang biasa yang dapat memberi kesan yang signifikan terhadap fungsi / kehidupan harian, dan bukan hanya perasaan sedih atau murung. Mereka yang tertekan tidak boleh keluar dari "jerat penderitaan", walaupun mereka benar-benar menginginkannya. Depresi dapat dengan cepat menjadi situasi kritikal jika gejala mental, emosi, dan fizikal mulai muncul. Berita baiknya ialah terdapat beberapa cara untuk merawat dan mencegah kemurungan setelah anda melihat simptomnya.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengenal Gejala Gangguan Depresi Utama
Langkah 1. Kenali gejala mental / emosi
Depresi ditunjukkan dalam bentuk fizikal, mental, dan emosi. Profesional kesihatan mental menggunakan sistem untuk mendiagnosis kemurungan yang merangkumi sebahagian besar gejala berikut dalam pelbagai persekitaran yang terdedah kepada penderita (misalnya di rumah, sekolah, tempat kerja, sosial) selama dua minggu atau lebih:
- Rasa tertekan sepanjang hari (sedih, turun, dll.)
- Perasaan putus asa atau tidak berdaya (tidak ada yang dapat dilakukan untuk memperbaiki keadaan)
- Kehilangan keseronokan atau minat dalam kebanyakan aktiviti (mis. Perkara yang biasa anda nikmati tidak lagi menyenangkan)
- Kesukaran menumpukan perhatian (sama ada di rumah, tempat kerja, atau sekolah; tugas mudah menjadi sangat sukar)
- Perasaan bersalah (mis. Merasakan bahawa anda mempunyai kehidupan yang tidak kemas dan tidak dapat menyelesaikan sesuatu)
- Rasa tidak berharga (apa sahaja yang anda lakukan tidak bermakna)
- Pemikiran mati atau bunuh diri
Langkah 2. Kenal pasti pemikiran yang membawa kepada bunuh diri
Walaupun tidak selalu diperlukan dalam mendiagnosis kemurungan, pemikiran ini dapat menjadi gejala gangguan. Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri atau ingin melakukannya, jangan tunggu lagi. Segera hubungi rakan atau ahli keluarga atau dapatkan bantuan profesional.
- Sekiranya anda berisiko hampir membunuh diri, hubungi perkhidmatan kecemasan.
- Anda juga boleh pergi terus ke bahagian kecemasan di hospital. Profesional kesihatan mental akan membantu anda membuat rancangan untuk menenangkan diri dan mencari jalan untuk menangani pemikiran bunuh diri.
- Sekiranya anda mempunyai ahli terapi, beritahu dia dengan segera sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk membunuh diri.
- Di Indonesia sendiri, anda dapat menghubungi laporan darurat bernombor 119 ketika anda berkira-kira untuk membunuh diri. Anda juga boleh menghubungi Pusat Kesejahteraan Antarabangsa melalui pesanan ringkas atau WhatsApp di 081290529034.
Langkah 3. Mendiagnosis gejala fizikal
Depresi menyebabkan beberapa perubahan dalam badan dan tingkah laku. Semasa mendiagnosis kemurungan, seorang profesional kesihatan mental akan melihat gejala fizikal untuk membantu proses pemeriksaan. Seperti gejala emosi / mental, diagnosis kemurungan sering merangkumi sebahagian besar gejala berikut selama dua minggu atau lebih:
- Perubahan corak tidur (mis. Tidur terlalu lama atau tidak cukup tidur)
- Perubahan pola makan (makan terlalu banyak atau kurang selera makan)
- Pergerakan menurun (mis. Pergerakan badan yang sederhana yang memerlukan semua tenaga)
- Kehilangan tenaga dan merasa letih (tidak ada tenaga untuk aktiviti harian atau tidak dapat bangun dari tidur)
Langkah 4. Renungkan peristiwa stres baru-baru ini atau berpanjangan
Kejadian stres baru-baru ini boleh mencetuskan kemurungan. Malah peristiwa positif seperti pindah rumah, mendapatkan pekerjaan baru, berkahwin, atau mempunyai anak boleh mencetuskan kemurungan. Tubuh dan fikiran anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri dengan pengalaman baru dan kadang-kadang, perubahan terkini boleh mencetuskan episod kemurungan. Sekiranya anda mengalami saat-saat trauma (seperti kehilangan anak atau mengalami bencana alam), saat-saat tersebut dapat membangkitkan kemurungan. Di samping itu, pengalaman negatif yang berpanjangan (misalnya penderaan fizikal, emosi, atau seksual, baik pada masa kanak-kanak maupun dewasa) dapat memicu kemurungan.
- Penggunaan ubat atau bahan kimia boleh mencetuskan kemurungan, terutama alkoholisme.
- Masalah kesihatan juga boleh mencetuskan kemurungan (misalnya ketika anda mendapat diagnosis utama atau menghadapi masalah kesihatan).
- Hanya kerana anda mengalami peristiwa yang tertekan, tidak bermaksud anda akan langsung tertekan. Kejadian ini boleh mencetuskan episod kemurungan, tetapi tidak ada yang boleh menyebabkan kemurungan itu sendiri.
Langkah 5. Periksa sejarah peribadi
Sekiranya anda pernah mengalami gejala kemurungan pada masa lalu, anda berisiko lebih besar untuk mengalami kemurungan lagi. Kira-kira 50% orang yang mengalami episod kemurungan akan mengalami kemurungan lagi pada masa akan datang. Periksa pengalaman / sejarah masa lalu dan perhatikan sebarang gejala depresi yang berpanjangan yang anda alami.
Langkah 6. Periksa sejarah keluarga
Perhatikan hubungan antara kemurungan dan ahli keluarga terdekat (abang, kakak, atau ibu bapa). Selepas itu, berjumpa dengan ahli keluarga yang lain (ibu saudara, paman, sepupu, datuk nenek, atau datuk nenek) dan lihat apakah mereka mengalami simptom kemurungan. Perhatikan juga sama ada orang dalam keluarga anda telah membunuh diri atau mempunyai masalah kesihatan mental. Depresi cenderung berlaku dalam keluarga dan mempunyai komponen genetik yang kuat. Sekiranya anda melihat kes kemurungan yang signifikan dalam keluarga anda, anda mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kemurungan.
Penting bagi anda untuk memahami bahawa setiap keluarga mempunyai hubungan dengan gangguan kesihatan mental. Hanya kerana anda mempunyai ibu saudara atau ibu bapa yang mempunyai penyakit jiwa tidak bermakna anda akan mengalami kemurungan atau gangguan kesihatan mental yang lain
Bahagian 2 dari 3: Memahami Bentuk Depresi yang Berbeza
Langkah 1. Perhatikan gejala gangguan afektif bermusim (SAD)
Anda mungkin merasa gembira dan bebas di musim panas / cuaca, tetapi kemudian merasa sedih dalam cuaca / musim sejuk yang suram. Keadaan ini, yang dikenali sebagai gangguan afektif bermusim (SAD) bermula apabila hari semakin pendek dan hari kurang cerah. Gejalanya mungkin berbeza-beza, tetapi umumnya serupa dengan gangguan kemurungan utama, dan berbeza berdasarkan lokasi geografi penghidapnya. Tempat yang mendapat cahaya matahari yang sangat sedikit untuk jangka waktu tertentu (misalnya Alaska, Amerika Syarikat) mempunyai kadar populasi yang lebih tinggi dengan gangguan afektif bermusim.
- Sekiranya anda menderita gangguan ini, manfaatkan cahaya matahari yang ada. Bangun pagi dan berjalan-jalan, atau luangkan waktu makan tengah hari anda untuk menjadi lebih aktif / menikmati aktiviti di luar lebih lama pada waktu siang.
- Gangguan afektif bermusim dapat ditangani dengan berkesan dengan terapi cahaya, tetapi hampir separuh orang dengan gangguan ini tidak merasa lebih baik dengan terapi sahaja. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai terapi cahaya, lihat artikel tentang cara memilih kotak terapi cahaya.
Langkah 2. Fahami perbezaan antara kemurungan remaja
Remaja mengalami kemurungan dengan cara yang berbeza daripada orang dewasa. Remaja mungkin kelihatan lebih mudah marah, menggerutu, atau tidak ramah ketika mereka mengalami kemurungan. Sakit atau sakit yang tidak dapat dijelaskan di dalam badan juga dapat menunjukkan kemurungan pada remaja.
- Munculnya kemarahan yang mendadak dan peningkatan kepekaan terhadap kritikan juga memberi isyarat kemurungan.
- Menurunkan nilai di sekolah, berhenti dari rakan-rakan, dan penggunaan alkohol atau ubat-ubatan juga boleh memberi isyarat kemurungan pada remaja.
Langkah 3. Kenali gejala kemurungan selepas bersalin
Melahirkan anak adalah saat yang tidak dapat dilupakan yang menandakan pembentukan keluarga dan kehadiran anak-anak. Bagi sebilangan wanita, saat selepas bersalin dipenuhi dengan kegembiraan dan kegembiraan. Perubahan hormon, fizikal, dan peranan baru sebagai pengasuh bayi boleh menjadi sangat luar biasa. Kira-kira 10-15% wanita mengalami kemurungan selepas bersalin. Bagi sebilangan wanita, kemurungan postpartum berlaku sejurus selepas bersalin selesai. Sementara untuk orang lain, gejala kemurungan muncul dalam beberapa bulan pertama, dan secara beransur-ansur menjadi lebih jelas. Sebagai tambahan kepada gejala kemurungan yang dijelaskan di atas, beberapa tanda kemurungan selepas bersalin termasuk:
- Kekurangan minat terhadap bayi baru lahir
- Perasaan negatif terhadap bayi
- Kebimbangan akan membahayakan bayi
- Kekurangan rawatan diri
Langkah 4. Memahami gangguan kemurungan atau dysthymia yang berterusan
Jenis kemurungan ini pada umumnya tidak seberat gangguan kemurungan utama, tetapi bertahan lebih lama. Orang yang mengalami kemurungan yang berterusan biasanya menunjukkan mood sedih atau suram selama 2 tahun atau lebih. Episod kemurungan utama mungkin berlaku selama ini, tetapi mood sedih atau murung berterusan selama 2 tahun.
Langkah 5. Kenali gejala kemurungan psikotik
Bentuk kemurungan ini berlaku apabila seseorang mengalami kemurungan dan psikosis yang teruk. Psikosis merangkumi pandangan / kepercayaan yang salah (mis. Mempercayai bahawa anda adalah presiden atau pengintip), khayalan (jarak dari kenyataan yang diterima, seperti mempercayai bahawa anda sedang diintip), atau halusinasi (mendengar atau melihat perkara yang tidak didengar oleh orang lain atau melihat).
Kemurungan psikotik boleh membahayakan dan berakhir dengan kematian kerana penghidapnya menjauhkan diri dari kenyataan. Dapatkan bantuan dengan segera dengan menghubungi rakan atau perkhidmatan kecemasan
Langkah 6. Kenali gejala gangguan bipolar
Gangguan ini dicirikan oleh kitaran perubahan mood. Seseorang dapat mengalami kesedihan yang hebat (kemurungan serius), kemudian merasakan kegembiraan yang hebat (mania). Gangguan bipolar secara drastik mengubah mood, tingkah laku, dan pola pikir penderita. Semasa mengalami fasa manik, seseorang mungkin menunjukkan sikap yang berbeza, seperti berhenti bekerja, pergi berbelanja secara pukal, atau mengerjakan projek selama berhari-hari tanpa tidur. Sementara itu, episod kemurungan yang dialaminya cenderung teruk. Pada ketika ini, pesakit tidak dapat bangun dari tidur, melakukan tugas, atau melakukan fungsi / aktiviti asas harian. Sekiranya anda mengalami gejala gangguan bipolar, segera dapatkan bantuan profesional. Ada kemungkinan gejala ini tidak dapat diatasi tanpa campur tangan. Beberapa gejala fasa mania termasuk:
- Terdapat perasaan optimis yang luar biasa
- Mudah terganggu
- Rasa sangat bertenaga, walaupun anda tidak cukup tidur
- Fikiran yang ada muncul secara serentak
- Kepantasan bersuara tinggi
- Penghakiman yang tidak seimbang, impulsif
- Kemunculan khayalan atau halusinasi
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai gangguan ini, baca artikel mengenai cara memberitahu jika anda mengalami gangguan bipolar.
Bahagian 3 dari 3: Menangani Kemurungan
Langkah 1. Cari profesional / pakar kesihatan mental
Sekiranya anda tidak yakin dengan keadaan emosi anda atau sedang berusaha untuk tidak mengalami episod kemurungan, cuba dapatkan terapi. Ahli terapi dapat membantu anda memahami kemurungan dan mencari cara untuk mengurus dan mencegah fasa kemurungan yang akan datang. Terapi adalah bentuk yang sangat berkesan untuk merawat kemurungan kerana ia membolehkan anda meneroka pelbagai sumber kemurungan, meredakan perasaan negatif, dan mula merasa atau bertindak semula jadi.
Terapi perilaku kognitif (CBT) sangat berkesan dalam merawat kemurungan. Terapi ini membantu anda menangani pemikiran negatif dan mengubah pemikiran anda menjadi lebih positif. Anda boleh belajar mentafsir / membaca semula persekitaran dan interaksi dengan cara yang lebih menyokong
Langkah 2. Cuba berjumpa dengan pakar psikiatri
Bagi sesetengah orang, terapi yang diikuti dengan ubat boleh menjadi bentuk yang baik untuk mengatasi kemurungan. Ketahuilah bahawa ubat tidak semestinya melegakan atau mengatasi kemurungan sepenuhnya dan membawa risiko tertentu. Hubungi pembekal perubatan atau psikiatri anda untuk mengetahui lebih lanjut mengenai ubat antidepresan.
- Bincangkan kemungkinan kesan sampingan ubat yang digunakan dengan doktor anda dan ketahui risiko rawatan.
- Sekiranya anda mempunyai kecenderungan untuk membunuh diri kerana ubat anda, segera hubungi doktor anda.
- Sekiranya anda menjalani rawatan kemurungan, jangan berhenti mengambilnya segera setelah melihat hasilnya. Gunakan atau menjalani rawatan seperti yang diarahkan oleh doktor.
Langkah 3. Jangan menutup atau mengasingkan diri
Penting agar anda merasa disayangi dan disokong, terutamanya jika anda menghadapi atau mengatasi kemurungan. Apabila anda tertekan, anda biasanya cenderung untuk menarik diri dari rakan dan keluarga. Namun, meluangkan masa dengan rakan sebenarnya dapat meningkatkan mood anda. Semasa tenggelam dalam kemurungan, cubalah meluangkan masa untuk rakan, walaupun badan atau fikiran anda "tidak setuju."
Anda juga boleh menyertai kumpulan sokongan. Periksa dengan kumpulan atau asas seperti Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/), atau Yayasan Pulih untuk maklumat mengenai kemurungan dan cari kumpulan sokongan
Langkah 4. Cuba bersenam
Manfaat latihan dalam merawat kemurungan sangat disokong oleh penyelidikan yang semakin meningkat. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa senaman itu sendiri dapat menghilangkan gejala kemurungan dan mencegahnya muncul di masa depan. Adalah sukar untuk memotivasi diri anda untuk pergi ke gimnasium atau berjalan-jalan, terutamanya ketika kemurungan seolah-olah telah menghabiskan seluruh tenaga anda. Namun, cubalah mencari sedikit motivasi dan latihan.
- Anda boleh melakukan senaman sederhana, seperti berjalan selama 20-40 minit setiap hari. Sekiranya anda memiliki haiwan kesayangan, tunjukkan komitmen untuk membawanya berjalan-jalan untuk menambah kebahagiaan.
- Sekiranya anda sukar mencari motivasi untuk terus aktif, ingatkan diri anda bahawa setelah anda siap bergerak, anda tidak akan menyesal. Seseorang yang pergi ke gim jarang kelihatan seperti “Saya telah membuang masa. Saya tidak sepatutnya pergi."
- Cari rakan senaman untuk mendapat motivasi. Mempunyai semacam "tanggungjawab" dapat mendorong anda untuk pergi ke gimnasium.
Langkah 5. Menguruskan tekanan yang dirasakan
Pengurusan tekanan adalah salah satu cara untuk merawat dan mencegah kemurungan. Lakukan perkara yang menenangkan anda setiap hari (penggunaan media sosial tidak dikira). Cubalah teknik yoga, meditasi, taici, atau relaksasi otot. Anda juga boleh menyimpan jurnal atau menggunakan kreativiti anda untuk melukis, melukis, atau menjahit.
