Depresi boleh berlangsung dalam jangka masa yang pendek (contohnya beberapa minggu) atau jangka panjang dan kronik. Adalah wajar untuk merasa sedih, kesepian, atau tidak berdaya sesekali, terutama setelah kehilangan seseorang atau melalui masa yang sukar. Namun, kadang-kadang kesedihan "normal" dapat berubah menjadi kemurungan yang bermasalah. Sekiranya tidak dirawat, kemurungan boleh berterusan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, malah boleh mengancam nyawa.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Mempertimbangkan Fikiran dan Perasaan
Langkah 1. Perhatikan emosi dan mood anda
Depresi adalah keadaan perubatan yang membuat otak tidak dapat menguruskan emosi. Setiap orang kadang-kadang merasa sedih, tetapi orang yang mengalami kemurungan sering mengalami emosi tertentu atau gabungannya. Sekiranya anda mengalami emosi ini, atau mereka menghalangi anda melakukan aktiviti biasa, adalah mustahak anda segera meminta pertolongan. Beberapa emosi yang anda rasakan ketika anda tertekan termasuk:
- Kesedihan. Adakah anda sering merasa sedih atau tidak bersemangat?
- Kekosongan atau kebas. Adakah anda sering merasa seperti tidak mempunyai emosi sama sekali, atau menghadapi masalah merasakan apa-apa?
- tidak berdaya. Pernahkah anda mempunyai keinginan untuk “menyerah”, atau menghadapi masalah untuk melihat peningkatan dalam hidup anda? Adakah anda menjadi orang yang lebih pesimis kerana anda disyaki mengalami kemurungan?
-
Rasa bersalah.
Adakah anda sering merasa bersalah tanpa alasan yang jelas (atau sekurang-kurangnya, untuk alasan yang tidak penting). Adakah rasa bersalah berterusan dan menyukarkan anda untuk menumpukan perhatian atau menikmati kehidupan?
- tidak berharga. Adakah anda merasa tidak berharga?
- kegusaran. Adakah anda sering berteriak kepada orang lain atau berjuang tanpa alasan yang jelas? Perasaan pendek adalah contoh perubahan mood yang biasanya disebabkan oleh kemurungan, terutama di kalangan lelaki dan remaja.
- Rasa malas. Adakah anda sering merasa letih, tidak dapat menyelesaikan kerja harian atau menumpukan perhatian, dan cenderung untuk mengelakkan pergerakan aktif?
- Ketidakupayaan untuk memilih. Adakah anda sering menghadapi masalah dalam membuat keputusan kecil? Adakah anda merasa terharu dan tidak berdaya ketika membuat keputusan?
Langkah 2. Perhatikan keinginan untuk menarik diri atau mengasingkan diri daripada rakan dan keluarga
Orang yang mengalami kemurungan biasanya berhenti menghabiskan masa dengan rakan-rakan, dan kehilangan minat terhadap perkara yang biasa mereka nikmati. Ini berlaku kerana mereka ingin mengasingkan diri atau menjauhkan diri dari aktiviti biasa. Perhatikan sama ada anda merasakan dorongan untuk menarik diri atau mengasingkan diri dari orang lain, serta perubahan yang berlaku dalam kehidupan sosial dan aktiviti harian anda dalam beberapa bulan terakhir atau selama setahun terakhir.
Buat senarai aktiviti yang biasa anda ikuti sebelum keadaan bertambah buruk, dan anggap seberapa kerap anda melakukan setiap aktiviti ini. Selama beberapa minggu ke depan, catat setiap kali anda melakukan aktiviti ini dan lihat apakah frekuensi mereka telah menurun dengan ketara
Langkah 3. Kenali ideasi bunuh diri
Sekiranya anda ingin mencederakan diri sendiri atau membunuh diri, penting untuk segera mendapatkan rawatan perubatan. Segera hubungi perkhidmatan kecemasan, seperti 118 atau 119. Beberapa petunjuk yang menunjukkan kecenderungan untuk membunuh diri termasuk:
- Fantasi menyakiti atau membunuh diri sendiri.
- Hantarkan barang dan / atau jaga kematian anda sendiri.
- Ucapkan selamat tinggal kepada orang.
- Rasa terperangkap atau berfikir bahawa tidak ada harapan.
- Mengatakan atau memikirkan perkara seperti "Saya lebih suka mati" atau "Orang akan lebih bahagia tanpa saya."
- Buat perubahan cepat dari merasa tidak berdaya dan terdedah kepada perasaan gembira dan tenang.
Bahagian 2 dari 4: Menyedari Perubahan Tingkah Laku
Langkah 1. Perhatikan perubahan dalam diet
Peningkatan atau penurunan berat badan secara tiba-tiba dapat menunjukkan sejumlah masalah perubatan, dan walaupun kemurungan bukan penyebabnya, masih penting untuk berjumpa doktor. Sekiranya anda merasakan selera makan anda meningkat atau menurun dengan ketara, pastikan anda juga memberitahu doktor tentangnya. Perubahan dalam diet boleh menjadi gejala kemurungan atau memberi isyarat kepada masalah lain.
Langkah 2. Perhatikan kemunculan tingkah laku berisiko
Pertimbangkan kemunculan tingkah laku berisiko sebagai gejala kemurungan. Ini biasanya dilihat pada lelaki yang mengalami kemurungan. Sekiranya anda mula mengambil dadah dan / atau alkohol, melakukan hubungan seks yang tidak sihat, memandu secara sembrono, atau mencuba sukan yang berbahaya, corak aktiviti tersebut dapat menandakan kemurungan.
Langkah 3. Fikirkan berapa kerap / mudah anda menangis
Tangisan yang kerap (diikuti dengan gejala lain) boleh memberi isyarat kemurungan, terutamanya jika anda tidak tahu mengapa anda menangis. Perhatikan seberapa kerap anda menangis dan faktor penyebabnya.
- Contohnya, jika anda menangis tanpa sebab atau kerana sesuatu yang remeh (contohnya tumpah air atau kehilangan bas secara tidak sengaja), ini mungkin merupakan tanda kemurungan. Pastikan anda memberitahu doktor mengenai gejala ini.
- Sering menangis adalah simptom kemurungan pada remaja.
Langkah 4. Perhatikan kesakitan dan kecederaan yang anda alami
Sekiranya anda sering mengalami sakit kepala atau kesakitan lain tanpa sebab yang jelas, ada baiknya anda segera berjumpa doktor. Kesakitan yang anda alami mungkin disebabkan oleh keadaan perubatan yang ada, tetapi kesakitan atau kecederaan yang anda alami juga disebabkan oleh kemurungan.
- Kesakitan fizikal adalah salah satu tanda kemurungan yang lebih biasa dan sering diabaikan pada lelaki. Sekiranya anda seorang lelaki dan mengalami sakit belakang, sakit kepala, sakit perut, disfungsi seksual, atau gejala fizikal yang lain, pastikan anda memberitahu doktor mengenai keadaan ini.
- Orang tua sering mengadu masalah fizikal dan bukannya masalah mental atau emosi sehingga kemurungan yang mereka alami "tersembunyi" dalam jangka masa yang lama. Ketahui perubahan fizikal, kematian rakan, dan kehilangan kebebasan yang boleh mencetuskan kemurungan.
- Anda juga mungkin mengalami corak tidur yang terganggu, seperti sukar tidur atau terlalu kerap tidur.
Bahagian 3 dari 4: Mencari Punca Kemurungan
Langkah 1. Pertimbangkan penyebab dan faktor risiko kemurungan yang anda alami
Depresi adalah gangguan yang kompleks dan tidak ada ujian mudah dari doktor yang dapat menentukan dengan jelas sama ada anda mengalami kemurungan atau tidak. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa alat atau terapi media yang digunakan untuk mengetahui sama ada anda mengalami kemurungan, termasuk soal selidik. Beberapa pengalaman atau peristiwa juga boleh menyebabkan atau menimbulkan risiko kemurungan, jadi ada baiknya anda memberitahu doktor atau ahli terapi mengenai peristiwa penting ini untuk membantu proses diagnosis. Beberapa sebab dan faktor risiko yang berpotensi mencetuskan kemurungan, termasuk:
-
Trauma dan kesedihan.
Kekerasan atau kejadian buruk lain boleh menyebabkan kemurungan, sama ada baru-baru ini atau tidak. Kesedihan akibat kehilangan rakan atau kejadian traumatik lain juga boleh berubah menjadi kemurungan yang serius.
-
Detik yang penuh tekanan.
Perubahan mendadak, bahkan yang positif seperti berkahwin atau mendapatkan pekerjaan baru, boleh mencetuskan kemurungan. Tekanan jangka panjang untuk merawat orang sakit atau bercerai adalah pencetus kemurungan yang agak biasa.
-
Keadaan kesihatan.
Kesakitan kronik, penyakit tiroid, dan keadaan perubatan lain boleh mencetuskan kemurungan, terutamanya jika anda telah lama memerangi penyakit ini.
-
Ubat dan penggunaan ubat.
Baca kesan sampingan pada bungkusan ubat yang anda ambil. Elakkan minum alkohol dan ubat lain untuk melihat apakah keadaan anda bertambah baik. Orang yang mengalami kemurungan sering menyalahgunakan dadah dan memburukkan keadaan.
- Masalah dalam hubungan. Sekiranya anda mempunyai masalah dalam hubungan peribadi, masalah tersebut juga membuat anda berisiko mengalami kemurungan.
- Sejarah keluarga kemurungan. Sekiranya anda mempunyai saudara yang juga tertekan, anda mempunyai risiko kemurungan yang lebih tinggi.
- Kesepian, pengasingan, atau kurangnya sokongan sosial. Sekiranya anda tidak mempunyai rangkaian sokongan dan menghabiskan banyak masa bersendirian, ini memberi anda risiko kemurungan.
- Masalah kewangan. Sekiranya anda berhutang atau menghadapi masalah menguruskan perbelanjaan bulanan anda, keadaan kewangan jenis ini dapat meningkatkan risiko kemurungan anda.
Langkah 2. Fikirkan sama ada anda mengalami kemurungan selepas bersalin
Sekiranya anda baru melahirkan, fikirkan kembali ketika kemurungan anda bermula. Ibu baru sering mengalami perubahan mood, mudah marah, dan gejala lain, mulai dari ringan hingga serius. Sekiranya kemurungan bermula selepas melahirkan atau pada bulan-bulan berikutnya, ada kemungkinan anda mengalami kemurungan selepas bersalin.
- Sebilangan besar ibu baru mengalami gejala bayi blues dalam beberapa hari selepas bersalin, sebelum akhirnya pulih. Keadaan ini berlaku kerana perubahan hormon dan tekanan akibat melahirkan anak.
- Sekiranya anda mempunyai pemikiran untuk bunuh diri, kemurungan menyukarkan anda untuk menjaga bayi anda, atau gejala kemurungan berterusan selama lebih dari 1-2 minggu, segera berjumpa doktor.
- Psikosis selepas bersalin adalah keadaan yang sangat jarang berlaku dan muncul dalam masa 2 minggu selepas melahirkan. Sekiranya gejala kemurungan cukup parah dan disertai oleh perubahan mood yang melampau, keinginan untuk menyakiti bayi anda, atau halusinasi, segera pergi ke hospital.
Langkah 3. Fikirkan sama ada kemurungan anda berkaitan dengan cuaca seperti musim luruh atau musim sejuk
Sekiranya gejala kemurungan anda muncul ketika hari lebih pendek dan lebih gelap, anda mungkin mengalami gangguan afektif bermusim yang disebabkan oleh pendedahan cahaya matahari yang kurang. Cuba bersenam di luar pada waktu siang untuk melihat apakah keadaan anda bertambah baik, atau tanya doktor anda mengenai rawatan cahaya buatan.
- Tidak semua kemurungan sementara adalah gangguan afektif bermusim. Ramai orang mengalami tempoh kemurungan yang berlaku setiap beberapa minggu, bulan, atau tahun.
- Sekiranya anda menunjukkan sifat manik dan bertenaga yang tidak tertekan, beritahu doktor anda bahawa anda mungkin mengalami gangguan bipolar.
Langkah 4. Jangan abaikan kemurungan jika salah satu penyebabnya tidak jelas
Beberapa kemurungan mempunyai sebab biologi atau hormon utama, serta pencetus lain yang sukar dikenal pasti. Namun, itu tidak bermaksud kemurungan tidak serius atau tidak perlu dirawat. Kemurungan adalah keadaan perubatan yang nyata, dan bukan sesuatu yang boleh dianggap remeh hanya kerana anda merasakan anda tidak mempunyai alasan untuk bersedih.
Ingatkan diri anda bahawa anda dapat pulih lebih cepat jika anda segera mengambil langkah untuk mendapatkan bantuan
Bahagian 4 dari 4: Mencari Rawatan Depresi
Langkah 1. Minta pertolongan
Hubungi orang sebagai langkah pertama untuk mendapatkan rawatan. Perasaan tidak berdaya adalah sebahagian daripada gangguan anda, bukan realiti, dan dorongan untuk mengasingkan diri hanya menguatkan kekuatan itu. Rakan dan ahli keluarga dapat membantu dengan mendengar permasalahan anda, mendorong anda untuk mengambil tindakan, dan memberikan sokongan pada masa terburuk.
- Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk bergerak atau menjauh dari rumah, beritahu rakan anda bahawa anda tertekan. Minta mereka terus meminta anda untuk mencuba aktiviti yang anda gemari, walaupun anda tidak selalu dapat melakukannya.
- Meminta pertolongan adalah tanda kekuatan, bukan kelemahan.
Langkah 2. Dapatkan diagnosis
Penting untuk segera berjumpa doktor sekiranya anda merasa tertekan. Perlu diingat bahawa terdapat beberapa keadaan lain yang meniru kemurungan sehingga doktor perlu mengenal pasti mereka terlebih dahulu. Perlu diingat bahawa anda boleh meminta pendapat lain, terutamanya jika doktor yang merawat anda nampaknya tidak bersedia mendengar masalah anda atau tidak memfokus pada faktor-faktor yang anda fikir paling penting.
- Doktor anda juga boleh merujuk anda kepada ahli terapi atau psikiatri.
- Doktor tidak selalu memberi ubat. Sekiranya terdapat perkara-perkara tertentu yang menyebabkan kemurungan, doktor anda biasanya akan mencadangkan tindakan atau perubahan gaya hidup tertentu yang boleh anda lakukan.
- Sekiranya kemurungan berlangsung hanya beberapa minggu dan secara beransur-ansur diikuti dengan tempoh "gembira" dengan tenaga tinggi, tanyakan kepada doktor anda jika anda mengalami gangguan bipolar sebelum mengambil ubat yang ditetapkan.
Langkah 3. Dapatkan terapi atau kaunseling
Terdapat beberapa ahli terapi atau kaunselor yang dapat membantu anda sepanjang tempoh pemulihan. Anda juga boleh menyertai terapi kumpulan atau kumpulan sokongan. Minta rujukan dari doktor yang merawat anda.
Sebagai contoh, kumpulan sokongan kemurungan boleh menjadi alat yang berguna. Di samping itu, kumpulan lain seperti kumpulan anti-alkohol atau anti-ubat boleh menjadi pilihan yang baik jika anda menyalahgunakan alkohol atau ubat-ubatan untuk merawat kemurungan
Langkah 4. Ambil ubat antidepresan
Setelah anda yakin dengan diagnosis anda dan mengambil langkah-langkah untuk mengatasi kemurungan, tanyakan kepada doktor anda jika pengambilan ubat dapat membantu. Doktor anda mungkin menetapkan ubat antidepresan jika anda merasakan bahawa masalah utama yang anda hadapi adalah gangguan kecemasan. Selain mengurangkan kegelisahan, antidepresan juga dapat mengatasi kemurungan.
- Biarkan ubat yang anda ambil berfungsi. Sekiranya anda tidak melihat kesannya segera setelah beberapa saat, atau tidak tahan dengan kesan sampingan dari rawatan yang anda jalankan, minta doktor memberi anda ubat lain.
- Perlu diingat bahawa rawatan ini tidak dirancang untuk jangka masa panjang. Ubat preskripsi dapat melegakan gejala kemurungan, tetapi anda mungkin perlu mencari bentuk rawatan lain seperti terapi untuk melihat peningkatan yang lebih ketara.
Langkah 5. Rawat penyebab kemurungan
Dengan menangani penyebabnya, anda dapat merawat kemurungan dengan berkesan. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk melakukannya dengan bantuan ahli terapi.
- Apabila anda sedih, bagikan kesedihan anda kepada rakan, keluarga, dan mentor. Dapatkan kaunseling supaya anda dapat melalui saat yang menyedihkan. Anda juga boleh membeli helaian / buku kerja yang dapat membantu anda melalui proses pengabaian.
- Sekiranya anda baru-baru ini mengalami perubahan besar dalam hidup anda, tentukan apa yang membuat anda merasa tidak bahagia. Sekiranya anda berpindah ke bandar lain dan tidak mengenali sesiapa, cubalah pergi dan menjelajahi kawasan kejiranan, mencari sesuatu yang anda minati, bergabung dengan kumpulan minat, atau mengusahakan hobi baru yang dapat dinikmati oleh orang lain. Anda juga boleh mencuba secara sukarela untuk merasa lebih baik dan bangga dengan diri sendiri. Sekiranya anda benar-benar mahukan perubahan, tetapi tidak benar-benar tahu mengapa anda tertekan, cubalah berbincang dengan kaunselor.
- Sekiranya anda mengesyaki kemurungan anda berkaitan dengan kitaran haid atau menopaus anda, berjumpa dengan pakar kesihatan wanita, seperti pakar sakit puan.
- Rujuk doktor, kaunselor, atau kumpulan sokongan khas anda jika anda mempunyai penyakit kronik atau pernah terlibat dalam penyalahgunaan dadah.
Langkah 6. Membina hubungan yang baik
Sentiasa berhubung dengan rakan dan menghubungi mereka secara berkala. Penting untuk dapat menghubungi rakan dan keluarga apabila anda memerlukan seseorang untuk bercakap. Dengan berkongsi perasaan anda dengan seseorang, anda dapat merasa lebih baik.
- Sekiranya anda ingin mencari rakan baru, cubalah bergabung dengan orang yang mempunyai minat yang serupa, atau kumpulan yang tidak pernah anda fikirkan sebelumnya. Perhimpunan berkala seperti tarian malam atau kelab buku mingguan memudahkan anda membiasakan diri dengan menghadiri acara.
- Sekiranya anda terlalu malu untuk bercakap dengan orang asing di salah satu acara ini, senyuman dan hubungan mata cukup untuk memulakan perbualan. Cari kumpulan atau kumpulan yang lebih kecil dengan orang yang sudah anda kenal (atau merasa lebih selesa) jika anda sangat cemas.
Langkah 7. Lakukan perubahan gaya hidup sihat
Tidur yang teratur dan mencukupi, senaman teratur, dan diet yang sihat adalah faktor penting dalam mengurangkan tekanan dan membina keadaan emosi yang baik. Cuba bermeditasi, menikmati urutan, atau menggunakan teknik relaksasi lain.
- Manfaatkan rangkaian sokongan. Minta nasihat senaman pakar gim, dan bincangkan kaedah relaksasi yang boleh anda cuba (termasuk meditasi). Anda juga boleh mengetahui mengenai topik ini di internet. Minta rakan dan rakan sebilik anda untuk membantu anda merancang jadual latihan anda, dan ingatkan anda untuk mematuhinya.
- Bersenam adalah aktiviti yang bermanfaat untuk terlibat secara berkala kerana merangsang otak untuk menghasilkan endorfin, hormon yang membuat anda merasa gembira dan positif.
- Alkohol dapat mengurangkan kemurungan buat sementara waktu, tetapi pada akhirnya ia hanya akan membuat kemurungan anda bertambah buruk dalam jangka masa panjang. Pengambilan alkohol yang berlebihan sebenarnya boleh mencetuskan gejala kemurungan. Di samping itu, pola penggunaan seperti itu dapat menurunkan kadar serotonin otak, bahan kimia yang dapat meningkatkan mood.
Petua
- Bersedia untuk mengalami peningkatan dalam langkah-langkah kecil. Jangan harap anda dapat pulih dengan segera setelah menyedari masalahnya. Cuba terima dan hargai penambahbaikan dan pencapaian kecil sambil terus berusaha mendapatkan kembali prestasi.
- Kemurungan tidak remeh. Keadaan ini adalah penyakit sebenar yang perlu dirawat. Hanya kerana kemurungan tidak selalu fizikal, tidak bermaksud ia dapat ditangani dengan tekad sahaja. Dapatkan pertolongan dan rawatan.
- Sekiranya anda ingin menyembunyikan identiti anda, cuba hubungi talian hotline perkhidmatan. Walau bagaimanapun, harap maklum bahawa lebih baik menghubungi seseorang secara peribadi semasa mendapatkan rawatan atau bantuan perubatan.
Amaran
- Sekiranya anda mengesyaki rakan cuba membunuh diri, jangan teragak-agak untuk membicarakannya dengan mereka.
- Sekiranya anda ingin membunuh diri atau mencederakan diri sendiri, segera hubungi perkhidmatan kecemasan di 119 atau beberapa hospital yang menawarkan kaunseling pencegahan bunuh diri, seperti RSJ Suharto Heerdjan Jakarta (021-5682841) dan RSJ Marzoeki Mahdi Bogor (0251-8324024). Terdapat pegawai atau kakitangan yang dapat membantu anda 24 jam sehari selama satu tahun. Perlu diingat bahawa bunuh diri adalah tindakan yang sangat serius, jadi jangan ragu untuk meminta pertolongan kepada diri sendiri atau orang lain.
- Ketika anda tertekan, beberapa orang mungkin akan mengabaikan atau menganggap gejala anda tidak diendahkan. Sekiranya mereka tidak mendengarkan atau tidak dapat memahami anda, cari rakan yang dapat memahami anda. Cuba sertai kumpulan sokongan yang menghadapi kemurungan untuk hadir. Sebilangan orang tidak dapat menangani perasaan orang lain.
