Pelbagai masalah boleh berlaku pada bila-bila masa sehingga kehidupan terasa mengecewakan, misalnya kerana kehilangan orang yang disayangi, dipecat dari pekerjaan, telah lama menganggur, menderita penyakit kronik, patah hati, perceraian, dan sebagainya pada. Dalam keadaan seperti ini, wajar merasa kecewa. Namun, ingatlah bahawa perkara akan menjadi lebih baik jika anda selalu berfikiran positif kerana ini akan menjadikan anda optimis dan produktif. Di samping itu, terdapat beberapa langkah yang dapat anda lakukan untuk membuat anda merasa bahagia kembali dan menjalani kehidupan seharian dengan pemikiran positif.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menentukan Punca Masalah
Langkah 1. Ketahui mengapa kehidupan terasa sangat mengecewakan
Keadaan ini boleh disebabkan oleh pelbagai perkara. Anda mungkin mengalami tekanan jika anda merasa cemas, tertekan, atau mengalami keluhan fizikal, seperti sakit kepala atau insomnia. Secara amnya, tekanan disebabkan oleh perkara berikut:
- Perubahan besar dalam kehidupan seharian. Mungkin anda mengalami tekanan kerana perubahan besar dalam kehidupan seharian anda, misalnya, kerana anda baru saja berpisah (atau memulakan hubungan dengan seseorang), bertukar pekerjaan, berpindah tempat tinggal, dll. Menyesuaikan diri dengan situasi dan perubahan baru tidaklah mudah, tetapi anda boleh melakukannya jika anda selalu yakin, optimis, dan bersikap positif.
- Keluarga. Kehidupan keluarga yang bermasalah cenderung membuat ahli keluarga merasa kecewa, sedih, atau cemas. Keadaan ini berlaku kerana keluarga tidak berfungsi, ibu bapa ingin membunuh diri, ahli keluarga memerlukan perhatian khusus / menderita penyakit serius.
- Pekerjaan atau pendidikan. Ramai orang mengalami tekanan kerana banyak tuntutan yang mesti dipenuhi semasa bekerja atau belajar. Hidup mengecewakan jika anda tidak dihargai di tempat kerja / sekolah atau bekerja tanpa peluang pengembangan kerjaya.
- Kehidupan sosial. Hidup mengecewakan jika anda diabaikan atau sukar untuk bergaul. Anda akan mengalami tekanan sekiranya anda merasa tidak sabar untuk bertemu dengan orang baru atau bersosial dan anda perlu melakukan aktiviti ini.
Langkah 2. Biasakan menulis jurnal
Salah satu cara untuk mengetahui mengapa timbul perasaan tertentu adalah dengan mengenal pasti kapan anda merasakannya. Jurnal membantu anda mengenal pasti aspek pencetus masalah anda yang dapat anda kendalikan sehingga anda dapat tetap positif. Namun, ingat bahawa satu-satunya aspek yang dapat anda kendalikan adalah tindakan dan tindak balas anda sendiri.
- Contohnya, anda mungkin menyedari bahawa anda sering merasa kecewa dan sedih ketika berada di tempat kerja. Ini berlaku kerana anda merasa diabaikan, tidak dihargai, dan tuntutan kerja terlalu berat. Keadaan ini menjadikan hidup terasa mengecewakan.
- Tentukan aspek yang boleh anda kendalikan. Anda tidak dapat menentukan sama ada orang lain akan menghargai atau mengakui sumbangan anda, tetapi anda boleh memilih untuk bersikap tegas untuk mencapai kejayaan. Anda sendiri yang memutuskan adakah anda bersedia untuk menyelesaikan semua kerja dengan baik atau tidak. Anda juga dapat menentukan sama ada mahu mencari pekerjaan lain yang lebih prospektif atau tidak. Fikirkan cara untuk memperkasakan diri agar hidup tidak terasa seperti kekecewaan.
- Untuk menyelesaikan masalah tersebut, tuliskan beberapa kemungkinan penyelesaian. Contohnya, jika tugas anda terlalu berat, berjumpa dengan atasan anda untuk membincangkan perihal pekerjaan atau meminta kenaikan gaji. Sekiranya anda merasa tidak dihargai, pertimbangkan untuk mencari pekerjaan di syarikat yang mempunyai budaya kerja yang lebih baik. Tuliskan beberapa penyelesaian khusus dan konkrit yang boleh anda jalankan.
Langkah 3. Jawab soalan berikut untuk menganalisis diri anda
Adakah anda mengalami penyakit serius? Adakah anda mengambil dadah dan / atau alkohol? Adakah anda mempunyai peristiwa penting baru-baru ini? Adakah anda baru-baru ini kehilangan seseorang yang sangat anda sayangi? Adakah anda bertentangan dengan seseorang? Adakah anda pernah mengalami keganasan atau trauma? Adakah anda mengambil ubat yang ditetapkan oleh doktor?
Sekiranya anda menjawab ya untuk salah satu daripada soalan di atas, ini boleh menjadi petunjuk mengapa anda merasa hidup mengecewakan
Langkah 4. Pertimbangkan penyebab biologi
Ramai orang tidak tahu mengapa hidup mereka tidak menyenangkan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa genetik adalah salah satu penyebab kemurungan. Sekiranya seseorang dalam keluarga anda tertekan, anda mungkin juga mengalami kemurungan. Selain itu, kemurungan boleh disebabkan oleh kekurangan hormon tiroid atau sakit kronik.
- Wanita berisiko mengalami kemurungan 2 kali lebih besar daripada lelaki.
- Perubahan tahap hormon dalam badan boleh mencetuskan kemurungan.
- Perubahan sel otak adalah salah satu penyebab kemurungan. Penyelidikan pada orang yang mengalami kemurungan menunjukkan perubahan di otak.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Pemikiran Negatif Menjadi Pemikiran Positif
Langkah 1. sedar setiap kali anda berfikir secara negatif
Cuba perhatikan fikiran negatif sehingga anda dapat mengubahnya menjadi pemikiran positif. Orang yang terbiasa dengan pemikiran negatif lebih cenderung menjangkakan senario terburuk. Di samping itu, mereka segera menyalahkan diri sendiri sekiranya sesuatu yang buruk berlaku. Lebih-lebih lagi, mereka cenderung membesar-besarkan sisi negatif dari peristiwa semasa dan dengan mudah menilai perkara itu baik atau buruk.
Langkah 2. Ubah pemikiran negatif menjadi pemikiran positif
Biasakan memantau pemikiran anda sepanjang hari. Tentukan perkara yang menyebabkan anda berfikir secara negatif dan kemudian cuba memikirkannya dari sisi positif. Biasakan untuk bersosial hanya dengan orang yang positif kerana anda dapat mengalami tekanan dan pemikiran yang lebih negatif jika anda sering berinteraksi dengan orang yang negatif. Berlatih mengubah pemikiran negatif menjadi positif menggunakan contoh berikut:
- Fikiran negatif: "Saya takut gagal kerana saya tidak pernah melakukan tugas ini sebelumnya." Fikiran positif: "Saya akan memanfaatkan peluang yang baik ini untuk melakukan sesuatu yang baru."
- Fikiran negatif: "Saya sangat kalah." Fikiran positif: "Saya akan terus berusaha sehingga saya berjaya."
- Pemikiran negatif: "Perubahan ini sukar dibuat." Fikiran positif: "Saya akan melakukan sesuatu yang baru dan menyeronokkan."
Langkah 3. Jangan menilai diri anda berdasarkan keadaan persekitaran
Ramai orang menganggap bahawa kehidupan yang mereka jalani menentukan siapa mereka. Pandangan ini menyukarkan mereka untuk berfikir positif jika mereka berada dalam persekitaran yang tidak menyenangkan. Daripada menumpukan pada keadaan di sekeliling anda, bergantung pada kemampuan dan kemahiran anda. Ingat bahawa keadaan semasa adalah sementara.
- Contohnya, jika anda bimbang tidak mendapat pekerjaan, ingat bahawa pekerjaan anda tidak menentukan siapa anda. Gunakan kesempatan ini untuk melakukan perkara baru atau mencari calon pekerjaan di lokasi baru, misalnya dengan sukarela atau memberi tumpuan kepada keluarga.
- Sekiranya hidup mengecewakan kerana anda dibuli, ingat bahawa pengganggu menggunakan orang lain untuk menangani rasa tidak selamat. Tindakan mereka menggambarkan siapa sebenarnya mereka, bukan anda. Laporkan perkara itu kepada seseorang yang berwenang, seperti ibu bapa, kaunselor atau pengurus. Bersikap kuat dan tegas.
Langkah 4. Lakukan aktiviti di luar rumah dan kembali bersosial
Orang yang merasa hidup mengecewakan cenderung menarik diri dan tidak mahu bersosial. Ironinya, kaedah ini dapat membuat kemurungan menjadi lebih teruk. Lakukan beberapa cara berikut untuk kembali bersosial.
- Langkah pertama, jemput rakan atau ahli keluarga untuk minum kopi sambil berbual.
- Panggil rakan dan orang tersayang anda lebih kerap daripada biasa.
- Jangan harap hidup terasa baik segera atau semua perhatian ada pada anda. Cuba kembali bersosial sambil menyesuaikan diri.
- Bersahabat dengan orang yang anda temui semasa melakukan aktiviti seharian. Jangan ragu untuk bertanya khabar kepada mereka. Berbual dengan orang yang anda tidak kenali boleh menggembirakan.
- Sertailah kelab atau ikuti kursus untuk berteman.
Langkah 5. Biasakan berfikir dengan jelas
Sekiranya anda percaya bahawa hidup mengecewakan, anda mungkin tidak dapat berfikir dengan jelas dan tidak bertindak balas secara rasional. Daripada membiarkan minda anda tidak terkawal, mulailah berfikir dengan jelas dengan menjawab soalan berikut.
- "Bagaimana saya dapat menentukan sama ada pandangan saya betul atau tidak?"
- "Adakah pendapat saya selalu betul?"
- "Adakah pengecualian?"
- "Aspek apa yang belum saya pertimbangkan?"
Langkah 6. Bersenam secara teratur dan makan makanan berkhasiat
Berolahraga tiga kali seminggu terbukti dapat mengurangkan kemurungan ringan hingga sederhana, membuat anda merasa lebih selesa, tidur lebih lena, dan memperbaiki mood anda. Cara lain untuk mengatasi kemurungan adalah dengan makan makanan berkhasiat. Jangan minum alkohol dan makan pelbagai makanan berkhasiat. Jangan mengambil dadah, merokok dan menghilangkan tabiat lain yang memudaratkan kesihatan.
- Senaman aerobik sangat bermanfaat. Biasakan bersenam di treadmill selama 30 minit atau berjalan selama 30 minit.
- Yoga berguna untuk menghilangkan tekanan.
- Makan ikan, biji-bijian, buah-buahan, dan minum air sesuai keperluan.
Langkah 7. Berzikir dan ucapkan mantera yang bermakna berulang kali
Mengatakan mesej positif atau negatif memberi kesan besar kepada jiwa. Isi fikiran anda dengan perkara-perkara berguna untuk menggantikan fikiran yang mengganggu ketenangan hidup dengan fikiran positif. Pilih mantera yang membantu anda menjalani kehidupan seharian dengan baik dan katakan ketika anda merasa tertekan sambil memikirkan maknanya. Contoh ejaan:
- "Ubah seperti yang anda mahukan." (Mahatma Gandhi)
- "Tindakan adalah kebalikan dari keputusasaan." (Joan Baez)
- "Tidak ada yang dapat membebaskan akalmu melainkan dirimu sendiri." (Bob Marley)
- "Lebih baik menyalakan lilin daripada mengutuk kegelapan." (Eleanor Roosevelt)
Langkah 8. Tentukan apa makna hidup bagi anda
Orang yang menganggap hidup mempunyai tujuan cenderung lebih bahagia daripada mereka yang menganggap hidup tidak bermakna. Adakah anda pernah meluangkan masa untuk memikirkan erti kehidupan? Tidak ada yang tahu jawapan untuk soalan universal ini. Walau bagaimanapun, anda boleh menentukan erti kehidupan untuk diri anda sendiri. Sekiranya anda telah menentukan erti kehidupan, anda akan selalu bersemangat ketika anda bangun pada waktu pagi, walaupun dalam situasi yang paling mengerikan.
- Ramai orang mendapat makna dalam hidup dengan menyertai aktiviti keagamaan atau meningkatkan kemampuan rohani.
- Mempelajari falsafah adalah cara mengembangkan perspektif mengenai kehidupan.
- Dalam bidang kehidupan peribadi, hubungan, pekerjaan, bakat, atau sesuatu yang unik boleh menjadi aspek kehidupan yang paling bermakna bagi anda.
Langkah 9. Luangkan masa untuk menikmati perkara yang menyeronokkan dalam kehidupan seharian
Fikirkan beberapa perkara dalam kehidupan seharian yang membuat anda merasa selesa atau tenang, seperti minum kopi pada waktu pagi, berjalan ke tempat kerja sambil menikmati cahaya matahari yang hangat, atau memanfaatkan rehat anda dengan meregangkan badan. Beri masa anda untuk berehat dan menikmati perkara yang menyeronokkan. Kaedah ini berguna untuk merakam pemikiran positif dalam ingatan dan dapat dimainkan semula ketika anda mengalami situasi yang buruk.
Langkah 10. Tolong orang lain
Anda akan mengalami sesuatu yang positif walaupun hanya melakukan sesuatu yang kelihatan remeh, seperti menolong seseorang membawa barang runcit. Kesan positif akan lebih ketara jika anda memberi lebih banyak tenaga dengan sukarela. Tentukan apa yang anda mampu berikan kepada orang lain dan kemudian berkongsi dengan murah hati sekerap mungkin.
Rasa seperti anda tiada apa-apa untuk dikongsi? Cari tempat perlindungan bagi para gelandangan di bandar anda dan kemudian bersukarela beberapa jam seminggu. Anda akan mengalami sendiri betapa berharganya setiap minit diberikan untuk menolong mereka
Kaedah 3 dari 3: Mencari Maklumat untuk Terapi atau Rawatan Perubatan
Langkah 1. Ketahui teknik yang digunakan dalam terapi kognitif untuk menentukan terapi yang paling sesuai untuk anda
Semasa menjalani terapi, sebahagian besar masa digunakan untuk menangani masalah yang dialami dalam kehidupan seharian. Ahli terapi akan membantu anda mengenal pasti punca pemikiran dan tingkah laku negatif, mengubahnya, dan mengurangkan kesannya. Anda akan bekerjasama dengan ahli terapi sebagai satu pasukan untuk membuat keputusan bersama mengenai perkara yang perlu dibincangkan dan menentukan 'kerja rumah' yang perlu anda selesaikan.
- Terapi kognitif telah terbukti berkesan seperti antidepresan untuk merawat kemurungan ringan hingga sederhana.
- Terapi kognitif sama efektifnya dengan antidepresan untuk mencegah kemurungan berulang.
- Manfaat terapi kognitif hanya dirasakan setelah beberapa minggu.
- Sekiranya terapi kognitif adalah pilihan yang tepat untuk anda, buat temu janji dengan ahli terapi. Cari ahli terapi dalam talian atau minta rujukan doktor.
Langkah 2. Ketahui apakah terapi interpersonal sesuai untuk anda
Terapi ini sangat bermanfaat bagi orang yang mempunyai masalah interpersonal. Sesi terapi berlangsung 1 jam seminggu dan merupakan terapi jangka pendek selama 12-16 minggu. Terapi interpersonal bertujuan untuk mengatasi konflik interpersonal, mengubah peranan seseorang dalam kehidupan sosial, mengatasi kesedihan, dan memberikan penyelesaian untuk mengembangkan kemahiran sosial.
- Ahli terapi akan mengaplikasikan beberapa teknik ketika memberikan terapi, seperti mendengar empati, simulasi peranan dan analisis komunikasi.
- Cari ahli terapi interpersonal jika ini adalah pilihan yang tepat untuk anda. Cari di internet untuk ahli terapi di bandar anda, misalnya melalui laman web psikologi yang berlatih. Sekiranya anda tinggal di AS, cari ahli terapi melalui laman web Psychology Today.
Langkah 3. Cari maklumat mengenai terapi untuk keluarga
Ahli terapi yang bekerja dengan masalah keluarga membantu anda menyelesaikan konflik yang berlaku dalam keluarga. Ahli terapi akan mengadakan sesi rundingan mengikut masalah yang dihadapi dan ahli keluarga yang ingin mengambil bahagian dapat mengikuti konsultasi. Ahli terapi akan melihat kemampuan keluarga anda untuk mengatasi masalah, peranan setiap ahli keluarga, dan menentukan kekuatan dan kelemahan keluarga sebagai satu unit.
- Terapi untuk keluarga sangat berguna untuk menolong seseorang yang menghadapi masalah dalam menjalani kehidupan rumah tangga.
- Cari ahli terapi untuk keluarga anda dan buat temu janji untuk mengetahui apakah terapi ini paling sesuai untuk anda. Cari maklumat di internet, misalnya dengan melayari laman web praktik psikologi. Sekiranya anda tinggal di AS, cari maklumat di laman web The American Association for Perkahwinan dan Ahli Terapi Keluarga.
Langkah 4. Dapatkan maklumat mengenai terapi penerimaan dan komitmen
Terapi ini berdasarkan idea bahawa peningkatan kesejahteraan dan kebahagiaan dapat dicapai dengan menghilangkan pemikiran, perasaan, dan pergaulan negatif. Ahli terapi akan membantu anda mengubah cara anda melihat perkara-perkara negatif sehingga anda dapat menjalani hidup anda dengan pemikiran positif.
Cari ahli terapi penerimaan dan komitmen dalam talian dan buat temu janji untuk berunding sekiranya pilihan ini sesuai dengan keperluan anda. Sekiranya anda tinggal di AS, cari maklumat dengan melayari laman web The Association for Contextual Behavioral Science
Langkah 5. Pastikan anda memilih ahli terapi yang paling sesuai
Sebelum memilih ahli terapi, ketahui latar belakang dan kelayakan pendidikannya. Tanyakan berapa kos terapi yang harus anda bayar dan adakah kerjasama dengan syarikat insurans itu atau tidak. Sebagai tambahan, minta penjelasan mengenai prosedur terapi dan perkara-perkara yang perlu anda sediakan sebelum berunding.
- Berunding dengan ahli terapi yang bertauliah dan dapat memberikan terapi dengan pengkhususan yang anda perlukan.
- Tanyakan berapa kos terapi setiap sesi dan yuran pendaftaran (jika ada) sehingga anda boleh memilih ahli terapi yang sesuai dengan kemampuan kewangan anda.
- Tanyakan berapa hari anda harus berjumpa, berapa lama sesi terapi akan berlangsung, dan adakah ahli terapi tersebut komited untuk menjaga kerahsiaan pesakit.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda sekiranya rawatan di atas tidak membuat anda berasa lebih baik
Kadang-kadang kemurungan sangat sukar untuk diatasi sehingga banyak orang berjumpa doktor untuk mendapatkan penyelesaian. Sebelum mencari ahli terapi, berjumpa dengan doktor yang anda kenal. Sekiranya tidak, cari doktor atau psikiatri di klinik terdekat dan buat temu janji untuk berunding.
Langkah 7. Bersedia untuk berjumpa doktor
Ramai orang mengaitkan pejabat doktor dengan ujian darah dan mengambil sampel untuk dihantar ke makmal. Namun, hasil ujian makmal tidak dapat mendedahkan penyebab kemurungan. Doktor akan memeriksa anda secara fizikal dan menemu ramah anda untuk mengetahui sama ada anda mengalami gangguan kemurungan. Secara amnya, doktor akan bertanya sama ada anda mengalami perkara berikut.
- Kesedihan atau perasaan tertekan.
- Perubahan berat badan.
- Keletihan.
- Insomnia.
- Berfikir tentang kematian atau bunuh diri.
- Doktor akan menggunakan keputusan ujian makmal untuk menentukan sama ada kemurungan disebabkan oleh keadaan fizikal.
Langkah 8. Tanya doktor anda jika anda perlu minum ubat
Selalunya, doktor mengesyorkan terapi untuk kemurungan. Selain itu, kemurungan dapat diatasi dengan mengambil ubat. Sekiranya doktor menetapkan ubat, anda harus mengikut nasihatnya dengan sebaik mungkin. Antidepresan mesti diambil seperti yang ditetapkan oleh doktor.
Depresi dapat disembuhkan dengan mengambil Paxil, Lexapro, Zoloft, dan Prozac sesuai dengan preskripsi doktor. Setiap ubat mempunyai kesan yang berbeza untuk setiap pesakit, tetapi ubat ini biasanya memberikan hasil maksimum jika diambil selama lebih kurang satu bulan
Petua
- Jangan bertindak secara impulsif dengan orang lain hanya kerana anda mempunyai emosi negatif. Cuba tenangkan fikiran dengan menulis novel, berbual dengan rakan, melukis, berjalan-jalan santai, dll.
- Jangan berkubang dengan rasa kasihan pada diri sendiri. Sekiranya keadaan tidak dapat dipulihkan, cubalah menenangkan fikiran anda, fikirkan cara bertindak balas secara rasional, dan kemudian tentukan tindakan yang boleh anda ambil.
- Selesaikan masalah dengan berusaha mencari jalan keluar, bukannya hanya duduk-duduk.
- Segera hubungi Halo Kemkes (kod kawasan) 500567 jika anda memerlukan bantuan atau bunuh diri. Sekiranya anda tinggal di AS, hubungi 1-800-273-8255.
- Sekiranya anda mempunyai masalah, fikirkan apa yang menyebabkannya dan cuba selesaikannya dengan sebaik mungkin.
Amaran
- Jangan mengambil dadah dan alkohol semasa anda merasa tertekan kerana ia akan menyebabkan kebergantungan dan ketagihan seumur hidup.
- Sekiranya anda memerlukan pertolongan dalam keadaan kecemasan kerana anda bunuh diri, hubungi Halo Kemkes (kod kawasan) 500567. Sekiranya anda tinggal di AS, hubungi 1-800-273-8255.
